11 Bevisbaserade hälsofördelar med Bananer

Bananer är extremt friska och läckra.

De innehåller flera viktiga näringsämnen, och har fördelar för matsmältning, hjärthälsa och viktminskning.

Bortsett från att vara väldigt näringsrik, är de också en mycket bekväm mellanmålmat.

Här finns 11 hälsofördelar med bananer som stöds av vetenskaplig forskning.

AdvertisementAdvertisement

1. Bananer innehåller många viktiga näringsämnen

Bananer är bland de mest populära frukterna på jorden.

Native till Sydostasien, de odlas nu i många varmare delar av världen.

Det finns många typer av bananer tillgängliga, som varierar i färg, storlek och form. Den vanligaste typen är den gula banan, som är grön när omotiverad.

Bananer innehåller en hel del fibrer, liksom flera antioxidanter. En medelstor banan (118 gram) innehåller också (1, 2, 3):

• Kalium: 9% av RDI.
• Vitamin B6: 33% av RDI.
• Vitamin C: 11% av RDI.
• Magnesium: 8% av RDI.
• Koppar: 10% av RDI.
• Mangan: 14% av RDI.
• Netto kolhydrater: 24 gram.
• Fiber: 3. 1 gram.
• Protein: 1. 3 gram.
• Fett: 0. 4 gram.

Varje banan innehåller bara cirka 105 kalorier, och består nästan uteslutande av vatten och kolhydrater. Bananer innehåller mycket lite protein och nästan inget fett. Karbinerna i orörda (gröna) bananer består mestadels av stärkelse och resistent stärkelse, men när banan mognar blir stärkelsen till socker (glukos, fruktos och sackaros).

Bottom Line:

Bananer är rika på fibrer, antioxidanter och flera näringsämnen. En medelstor banan innehåller cirka 105 kalorier. 2. Bananer innehåller näringsämnen som moderata blodsockernivån

Bananer är rika på en fiber som kallas pektin, vilket ger köttets strukturform (4).

Omogna bananer innehåller resistent stärkelse, som fungerar som löslig fiber och släpper ner matsmältningen.

Både pektin och resistent stärkelse kan mildra blodsockernivån efter måltider och minska aptiten genom att sakta tömma magen (5, 6, 7).

Bananer rankar dessutom lågt till medelhögt på det glykemiska indexet, vilket är ett mått (från 0-100) hur snabbt matar öka blodsockernivån.

Det orala banans glykemiska värde är cirka 30, medan mogna bananer rankas på ca 60. Medelvärdet av alla bananer är 51 (8, 9).

Detta innebär att bananer inte får orsaka stora spikar i blodsockernivån hos friska individer.

Detta gäller dock inte för diabetiker, som förmodligen bör undvika att äta massor av välmogna bananer och övervaka deras blodsocker noggrant när de gör det.

Bottom Line:

Bananer innehåller näringsämnen som kan hjälpa till att mildra blodsockernivån efter måltider.De kan också minska aptiten genom att sakta tömma magen. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Bananer kan förbättra matsmältningshälsan

Kostfiber har kopplats till många hälsofördelar, inklusive förbättrad matsmältning.

En medelstor banan innehåller ca 3 gram fiber vilket gör bananer till en ganska bra fiberkälla (10).

Bananer innehåller huvudsakligen två typer av fibrer:

Pektin:

• Minskar när banan mognar. Beständigt stärkelse:
• Finns i omogna bananer. Beständigt stärkelse undviker matsmältning och hamnar i tjocktarmen, där det blir mat för de fördelaktiga tarmbakterierna (11, 12, 13).

Dessutom föreslår vissa cellstudier att pektin kan skydda mot koloncancer (14, 15).

Bottom Line:

Bananer är ganska rika på fiber och resistent stärkelse, vilket kan mata de vänliga tarmbakterierna och skydda mot koloncancer. 4. Bananer kan hjälpa till med viktminskning

Ingen studie har direkt testat banans effekter på viktminskning. Bananer har dock flera funktioner som bör göra dem till en viktminskning vänlig mat.

För att börja med innehåller bananer relativt få kalorier. En genomsnittlig banan innehåller drygt 100 kalorier, men det är också väldigt näringsrikt och fyllande.

De är också rik på fiber. Att äta mer fiber från frukt och grönsaker har upprepade gånger kopplats till lägre kroppsvikt och viktminskning (16, 17, 18).

Dessutom är orörda bananer förpackade med resistent stärkelse, så de tenderar att vara mycket fyllning och kan minska din aptit (19, 20).

Bottom Line:

Bananer kan hjälpa till med viktminskning. De är låga i kalorier, höga näringsämnen och fibrer och kan ha aptitreducerande effekter. AdvertisementAdvertisement

5. Bananer kan stödja hjärthälsa

Kalium är ett mineral som är viktigt för hjärtas hälsa, speciellt blodtryckskontroll.

Trots att det är viktigt, får de flesta inte tillräckligt med kalium i kosten (21).

Bananer är en stor dietkälla för kalium. En medelstor banan (118 gram) innehåller 9% av FDI.

En kaliumrik diet kan hjälpa till att sänka blodtrycket och människor som äter mycket kalium har upp till 27% lägre risk för hjärtsjukdomar (22, 23, 24, 25).

Bananer innehåller dessutom en anständig mängd magnesium, vilket också är viktigt för hjärtats hälsa (26, 27).

Bottom Line:

Bananer är en bra kostkälla för kalium och magnesium, två näringsämnen som är viktiga för hjärtas hälsa. Annonsering

6. Bananer innehåller kraftfulla antioxidanter

Frukt och grönsaker är utmärkta källor till kostbaserade antioxidanter, och bananer är inget undantag.

De innehåller flera typer av potenta antioxidanter, inklusive dopamin och katekiner (1, 2).

Dessa antioxidanter har kopplats till många hälsofördelar, till exempel minskad risk för hjärtsjukdomar och degenerativa sjukdomar (28, 29).

Det är emellertid ett vanligt missförstånd att dopaminen från bananer fungerar som en känslig god kemikalie i hjärnan.

I praktiken går inte dopamin från bananer över blod-hjärnbarriären. Det fungerar helt enkelt som en stark antioxidant istället för att förändra hormoner eller humör (2, 30).

Bottom Line:

Bananer är höga i flera antioxidanter, vilket kan bidra till att minska skadorna från fria radikaler och minska risken för vissa sjukdomar. AdvertisementAdvertisement

7. Bananer kan hjälpa dig att känna dig mer fullständig

Beständigt stärkelse är en typ av oförstörbar kolhydrat som finns i orena bananer, vilka fungerar som en löslig fiber i kroppen.

Som en tumregel kan du uppskatta att ju grönere banan är, ju högre mängd resistent stärkelse det innehåller (31).

Å andra sidan innehåller mogna (gula) bananer lägre mängder resistent stärkelse och total fiber, men proportionellt högre mängder löslig fiber.

Både pektin och resistent stärkelse har visat sig ha aptitreducerande effekter och ökar känslan av fullhet efter måltider (20, 32, 33, 34).

Bottom Line:

Bananer innehåller stora mängder resistent stärkelse eller pektin, beroende på mognad. Båda kan minska aptiten och hjälpa dig att hålla dig full. 8. Omotiska bananer kan förbättra insulinkänsligheten

Insulinresistens är en viktig riskfaktor för många av världens allvarligaste sjukdomar, inklusive typ 2-diabetes.

Flera studier har visat att 15-30 gram resistent stärkelse per dag kan förbättra insulinkänsligheten med 33-50%, på så lite som 4 veckor (35, 36).

Omogna bananer är en bra källa till resistent stärkelse och kan därför bidra till att förbättra insulinkänsligheten.

Men orsaken till dessa effekter är inte väl förstådd, och inte alla studier är överens om saken (35, 37).

Bottom Line:

Omogna bananer är en bra källa till resistent stärkelse, vilket kan förbättra insulinkänsligheten. Men mer forskning behövs. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Bananer kan förbättra njurhälsan

Kalium är viktigt för blodtryckskontroll och hälsosam njurefunktion.

Som en god dietkälla för kalium kan bananer vara särskilt fördelaktiga för att bibehålla friska njurar.

En studie på kvinnor visade att de som åt bananer 2-3 gånger per vecka över 13 år var 33% mindre benägna att utveckla njursjukdomar (38).

Andra studier har visat att de som äter bananer 4-6 gånger i veckan är nästan 50% mindre benägna att utveckla njursjukdom jämfört med människor som inte äter bananer (38, 39).

Bottom Line:

Ät en banan flera gånger i veckan kan minska risken för njursjukdom med upp till 50%. 10. Bananer kan ha fördelar för träning

Bananer kallas ofta som den perfekta maten för idrottare, till stor del beroende på deras mineralinnehåll och lättförtunnade kolhydrater.

Att äta bananer kan bidra till att minska träningsrelaterade muskelkramper och ömhet, vilket påverkar upp till 95% av befolkningen (40).

Anledningen till krampen är i grunden okänd, men en populär teori beror på en blandning av dehydrering och elektrolytubalans (41, 42, 43).

Studier har dock lämnat blandade funn om bananer och muskelkramper. Vissa tycker att de är användbara, medan andra inte hittar några effekter (44).

Som sagt har bananer visat sig ge utmärkt näring före, under och efter uthållighetstrening (45).

Bottom Line:

Bananer kan hjälpa till att lindra muskelkramper som orsakas av motion. De ger också utmärkt bränsle för uthållighetsträning. 11. Bananer är enkla att lägga till din kost

Bananer är inte bara hälsosamma - de är också en av de mest bekväma mellanmålen.

Bananer gör ett bra komplement till din frukost yoghurt, flingor eller smoothie. Du kan även använda dem istället för socker i din bakning och matlagning.

Bananer innehåller sällan några bekämpningsmedel eller föroreningar på grund av deras tjocka skyddande skal.

Bananer är otroligt lätta att äta och transportera. De är vanligtvis väl tolererade och lätt smälta och måste helt enkelt skalas och ätas.

Det blir inte mycket lättare än det.