11 Hälsosamma livsmedel som är mycket höga i järn

Järn är ett mineral som tjänar flera viktiga funktioner i kroppen.

Dess huvudsakliga funktion bär oxygen i hela kroppen och gör röda blodkroppar (1).

Järn är ett viktigt näringsämne, vilket betyder att du måste få den från mat.

Rekommenderat dagligt intag (RDI) är 18 mg.

Intressant är att mängden kroppen absorberar delvis beror på hur mycket du har sparat.

En brist kan uppstå om ditt intag är för lågt för att ersätta det belopp du förlorar varje dag (2).

Järnbrist kan orsaka anemi och leda till symtom som trötthet. Menstruerar kvinnor som inte konsumerar rika rätter är särskilt höga risker för brist.

Här är 11 hälsosamma livsmedel som är höga i järn.

AdvertisementAdvertisement

1. Skaldjur

Skaldjur är välsmakande och näringsrika. Alla skaldjur är höga i järn, men musslor, ostron och musslor är särskilt bra källor.

Till exempel kan en servering av musslor med 3,5 uns (100 gram) innehålla upp till 28 mg järn, vilket är 155% av RDI (3).

Järnhalten i musslor är dock mycket varierande, och vissa typer kan innehålla mycket lägre mängder (4).

Järnet i skaldjur är hemejärn, vilket din kropp absorberar lättare än det icke-hemejärnet som finns i växter.

En servering av musslor ger också 26 gram protein, 37% av RDI för vitamin C och en jättestor 1, 648% av RDI för vitamin B12.

Faktum är att alla skaldjur är höga näringsämnen. Skaldjur har också visat sig öka halten av hjärt-hälsosamt HDL-kolesterol i ditt blod (5).

Även om det finns legitima farhågor angående kvicksilver och toxiner i vissa typer av fisk och skaldjur, överstiger fördelarna med att konsumera fisk och skaldjur långt ifrån riskerna (6).

Bottom Line: En 100 gram servering av musslor ger 155% av RDI för järn. Skaldjur är också rik många andra näringsämnen.

2. Spenat

Spenat ger många hälsofördelar för mycket få kalorier.

3. 5 gram (100 gram) kokt spenat innehåller 3. 6 mg järn eller 20% av RDI (7).

Även om detta är icke-heme-järn, som inte absorberas mycket bra, är spenat också rikt på vitamin C.

Detta är viktigt eftersom vitamin C signifikant ökar järnabsorptionen (8).

Spenat är också rik på antioxidanter som kallas karotenoider som kan minska risken för cancer, minska inflammation och skydda dina ögon mot sjukdomar (9, 10, 11, 12).

Förtäring av spenat och andra gröna blad med fett hjälper kroppen att absorbera karotenoiderna, så se till att äta ett hälsosamt fett som olivolja med din spenat (13).

Bottom Line: Spenat ger 20% av RDI för järn per portion, tillsammans med flera vitaminer och mineraler. Det innehåller också viktiga antioxidanter.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Lever och andra orgelkött

Organkött är extremt näringsrika. Populära typer inkluderar lever, njurar, hjärna och hjärta. Alla dessa är höga i järn.

Till exempel innehåller en 5,5 gram ounce (100 gram) servering av nötköttlever 6. 5 mg järn eller 36% av RDI (14).

Organkött har hög proteinhalt och är rik på B-vitaminer, koppar och selen. Leveren är särskilt hög i vitamin A, vilket ger en imponerande 634% av RDI per portion.

Organkött är också bland de bästa källorna till kolin, ett viktigt näringsämne för hjärn- och leverhälsa som många inte får tillräckligt med (15).

Bottom Line: Organ kött är bra källor till järn, och lever innehåller 36% av RDI per portion. Organ kött är också rik på många andra näringsämnen.

4. Legumes

Legumes är laddade med näringsämnen.

Några av de vanligaste typerna av baljväxter är bönor, linser, kikärter, ärtor och sojabönor.

De är en stor källa till järn, speciellt för vegetarianer. En kopp (198 gram) kokta linser innehåller 6,6 mg, vilket är 37% av RDI (16).

Plommon är också rik på folat, magnesium och kalium.

Dessutom har studier visat att bönor och andra baljväxter kan minska inflammation hos personer med diabetes. Legumes kan också minska risken för hjärtsjukdomar för personer med metaboliskt syndrom (17, 18, 19, 20).

Dessutom kan baljväxter hjälpa dig att gå ner i vikt. De är mycket höga i löslig fiber, vilket kan öka känslan av fullhet och minska kaloriintaget (21).

I en studie visades en fiber med höga fibrer innehållande bönor vara lika effektiv som en låg-carb-diet för viktminskning (22).

För att maximera järnabsorptionen, konsumera bäckar med livsmedel som är höga i C-vitamin, till exempel tomater, gröna eller citrusfrukter.

Bottom Line: En kopp kokta linser ger 37% av RDI för järn. Lekväxter är också höga i folat, magnesium, kalium och fiber.

AdvertisementAdvertisement

5. Rött kött

Rött kött är tillfredsställande och näringsrikt. En 3. 5-ounce (100 gram) servering av nötkött innehåller 2,7 mg järn, vilket är 15% av RDI (23).

Kött är också rikt på protein, zink, selen och flera B-vitaminer (24).

Forskare har föreslagit att järnbrist kan vara mindre sannolikt hos personer som regelbundet äter kött, fågel och fisk (25).

Rött kött är förmodligen den enklaste lättillgängliga källan till hemejärn, vilket möjligen gör det till en viktig mat för personer som är benägen för blodbrist.

I en studie som tittat på förändringar i järnaffärer efter aerob träning, behöll kvinnor som konsumerade kött bättre järn än de som tog järntillskott (26).

Bottom Line: En portion nötkött innehåller 15% av RDI för järn och är en av de lättillgängliga källorna till heme-järn. Det är också rikt på B-vitaminer, zink, selen och högkvalitativt protein.

Annonsering

6. Pumpa frön

Pumpa frön är ett gott, bärbart mellanmål.

En 1 ounce (28 gram) servering pumpafrön innehåller 4.2 mg järn, vilket är 23% av RDI (27).

Dessutom är pumpafrön en bra källa till vitamin K, zink och mangan. De är också bland de bästa källorna till magnesium, vilket många är bristfälliga (28).

En 28 grams servering innehåller 37% av RDI för magnesium, vilket bidrar till att minska risken för insulinresistens, diabetes och depression (29, 30, 31).

Bottom Line: Pumpa frön ger 26% av RDI för järn per portion. De är också en bra källa till flera andra näringsämnen och en utmärkt källa till magnesium.

AdvertisementAdvertisement

7. Quinoa

Quinoa är ett populärt spannmål som kallas pseudocereal. En kopp (185 gram) kokad quinoa ger 2,8 mg järn, vilket är 15% av RDI (32).

Quinoa innehåller dessutom inget gluten, vilket gör det till ett bra val för personer med celiaki eller andra former av glutenintolerans.

Quinoa är också högre i protein än många andra korn, såväl som rik på folat, magnesium, koppar, mangan och många andra näringsämnen.

Dessutom har quinoa mer antioxidantaktivitet än andra korn. Antioxidanter hjälper till att skydda dina celler mot skador som görs av fria radikaler, vilka bildas under metabolismen och som svar på stress (33, 34).

Bottom Line: Quinoa ger 15% av RDI för järn per portion. Det innehåller inte heller gluten och är högt i protein, folat, mineraler och antioxidanter.

8. Turkiet

Turkiet kött är en hälsosam och utsökt mat. Det är också en bra källa till järn - särskilt mörkt kalkonkött.

En portion av 5,5 gram (100 gram) mörkt kalkon kött har 2. 3 mg järn, vilket är 13% av RDI (35).

I jämförelse innehåller samma mängd vit kalkonkött endast 1. 3 mg (36).

Turkiet innehåller också flera B-vitaminer och mineraler, inklusive 30% av RDI för zink och 58% av RDI för selen.

Dessutom innehåller kalkon en imponerande 29 gram protein per portion.

Konsumtion av högproteinmat som kalkon kan hjälpa till med viktminskning, eftersom protein får dig att känna dig full och ökar din ämnesomsättning efter en måltid (37, 38, 39).

Hög proteinintag kan också bidra till att förhindra muskelförlust som uppstår under viktminskning och som en del av åldringsprocessen (40, 41).

Bottom Line: Turkiet ger 13% av RDI för järn och är en bra källa till flera vitaminer och mineraler. Dess höga proteininnehåll främjar fullhet, ökar metabolismen och förhindrar muskelförlust.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Broccoli

Broccoli är otroligt näringsrik. En 1-kopps (156 gram) servering av kokad broccoli innehåller 1 mg järn, vilket är 6% av RDI. Detta gör det till en ganska bra källa (42).

Dessutom innehåller en portion broccoli 168% av RDI för vitamin C, vilket hjälper din kropp att absorbera järnet bättre (8, 43).

Dessutom är denna servering av broccoli hög i folat och ger 6 gram fiber. Det innehåller också vitamin K.

Broccoli är medlem i cruciferous grönsaksfamiljen, som även omfattar blomkål, spritkål, grönkål och kål.

Cruciferous grönsaker innehåller indol, sulforafan och glukosinolater, vilka är växtföreningar som anses vara skyddande mot cancer (44, 45, 46, 47).

Bottom Line: En portion broccoli ger 6% av RDI för järn och är mycket hög i vitaminerna C, K och folat. Det kan också bidra till att minska risken för cancer.

10. Tofu

Tofu är en sojabaserad mat som är populär bland vegetarianer och i vissa asiatiska länder.

En halv kopp (126 gram) servering ger 3,6 mg järn, vilket är 19% av RDI (48).

Tofu är också en bra källa till tiamin och flera mineraler, inklusive kalcium, magnesium och selen. Dessutom ger det 20 gram protein per portion.

Tofu innehåller också unika föreningar som kallas isoflavoner, som har kopplats till förbättrad insulinkänslighet, minskad risk för hjärtsjukdom och lättnad från menopausala symptom (49, 50).

Bottom Line: Tofu ger 19% av RDI för järn per portion och är rik på protein och mineraler. Isoflavonerna i det kan förbättra hjärthälsan och lindra menopausala symptom.

11. Dark Chocolate

Mörk choklad är otroligt läcker och näringsrik.

En 1 ounce (28 gram) servering innehåller 3. 3 mg järn, vilket är 19% av RDI (51).

Denna lilla servering ger också 25% av RDI för koppar och 16% av RDI för magnesium.

Dessutom innehåller den prebiotisk fiber som ger näring till de vänliga bakterierna i din tarm (52).

En studie visade att kakaopulver och mörk choklad hade mer antioxidantaktivitet än pulver och juice framställd av acai bär och blåbär (53).

Studier har också visat att choklad har positiva effekter på kolesterol och kan minska risken för hjärtattacker och stroke (54, 55, 56).

Men inte all choklad skapas lika. Man tror att föreningar som kallas flavanoler är ansvariga för chokladens fördelar, och flavanolinnehållet i mörk choklad är mycket högre än för mjölkchoklad (57).

Därför är det bäst att konsumera choklad med minimum med 70% kakao för att få de maximala fördelarna.

Bottom Line: En liten servering av mörk choklad innehåller 19% av RDI för järn, tillsammans med flera mineraler och prebiotiska fibrer som främjar guthälsa.

Annons