11 Bevisade hälsofördelar med Chia frön

Chia frön är bland de hälsosammaste livsmedel på planeten.

De är fyllda med näringsämnen som kan få viktiga fördelar för din kropp och hjärna.

Här finns 11 hälsofördelar med chia frön som stöds av mänskliga studier.

AdvertisementAdvertisement

1. Chia frön leverera en stor mängd näringsämnen med mycket få kalorier

Chia frön är små svarta frön från växten Salvia Hispanica, som är relaterad till minten.

Denna växt växer nationellt i Sydamerika.

Chia frön var en viktig mat för Aztekerna och Mayarna tillbaka på dagen.

De prisade dem för deras förmåga att tillhandahålla hållbar energi … i själva verket är "chia" det antika maya-ordet för "styrka". Trots sin forntida historia som en dietisk stapel sågs bara nyligen chia frön som en modern superfood.

Under de senaste åren har de exploderat i popularitet och konsumeras nu av hälso-medvetna människor över hela världen.

Låt dig inte lura av storleken … dessa små frön packar en kraftfull näringsstans.

En 1 ounce (28 gram) servering av chia frön innehåller (1, 2):

Fiber: 11 gram.
Protein: 4 gram.
Fett: 9 gram (varav 5 är Omega-3s).
Kalcium: 18% av RDA.
Mangan: 30% av RDA.
Magnesium: 30% av RDA.
Fosfor: 27% av RDA.
De innehåller också en anständig mängd zink, vitamin B3 (niacin), kalium, vitamin B1 (tiamin) och vitamin B2.

Detta är särskilt imponerande när du anser att detta bara är en enda ounce , som endast levererar 137 kalorier och ett gram smältbar kolhydrat!

Bara så att vi är alla på samma sida, är 1 uns lika med 28 gram eller ca 2 matskedar.

Intressant … om du subtraherar fibern, som kanske inte hamnar som användbara kalorier för kroppen, innehåller chia frön bara 101 kalorier per ounce.

Detta gör dem till en av världens bästa källor till flera viktiga näringsämnen, kalorier för kalori.

För det bästa är chia frön en "helkornig" mat, brukar odlas organiskt, är icke-GMO och naturligt fri från gluten.

Bottom Line Trots sin lilla storlek är chia frö bland de mest näringsrika livsmedel på planeten. De är laddade med fiber, protein, Omega-3 fettsyror och olika mikronäringsämnen.

2. Chia frön fylls med antioxidanter

Ett annat område där chia frön lyser är i deras höga mängd antioxidanter (3, 4).

Dessa antioxidanter skyddar de känsliga fetterna i fröet från att vara galna (5).

Även om antioxidanter -tillskott inte är mycket effektiva, får antioxidanter från livsmedel positiva hälsoeffekter (6).

Mest viktigt är att antioxidanter bekämpar produktionen av fria radikaler, vilket kan skada molekyler i celler och bidra till åldrande och sjukdomar som cancer (7, 8).

Det finns några påståenden online om chia frön som har mer antioxidanter än blåbär, men jag kunde inte hitta en studie för att verifiera denna påstående.

Bottom Line: Chia frön är höga i antioxidanter som hjälper till att skydda de feta fetterna i fröna. De har också olika fördelar för hälsan.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Nästan alla karbohydraterna i dem är fibrer

Titta på näringsprofilen för chia frön ser du att en uns har 12 gram "kolhydrat". Men … 11 av dessa gram är fiber, som inte smälts av kroppen.

Fiber ger inte blodsocker, kräver inte att insulin kasseras och bör därför inte räknas som karb.

Den sanna karbhalten är bara 1 gram per uns, vilket är mycket lågt. Detta gör Chia till en låg-carb-vänlig mat.

På grund av all fiber kan chia frö absorbera upp till 10-12 gånger sin vikt i vatten, bli geliknande och expandera i magen (9).

Teoretiskt sett bör detta öka fullheten, långsam absorption av din mat och hjälpa dig att äta automatiskt färre kalorier.

Fiber matar också de vänliga bakterierna i tarmarna, vilket är viktigt för att hålla din tarmbuggar välmående, är helt avgörande för hälsan (10).

Chia frön är 40% fiber, i vikt. Detta gör dem till en av de bästa källorna till fiber i världen.

Bottom Line: Nästan alla kolhydrater i chia frön är fibrer. Detta ger dem möjlighet att absorbera 10-12 gånger sin vikt i vatten. Fiber har också olika fördelaktiga hälsoeffekter.

4. Chia frön är höga i kvalitetsprotein

Chia frön innehåller en anständig mängd protein.

De är ungefär 14% protein, vilket är mycket högt jämfört med de flesta växter.

De innehåller också en bra balans mellan essentiella aminosyror, så våra kroppar ska kunna använda proteinet i dem (11, 12).

Protein har alla slags fördelar för hälsan. Det är också det mest viktminskningsvänliga näringsämnet i kosten, långt .

Ett högproteinintag minskar aptiten och har visats reducera obsessiva tankar om mat med 60% och en önskan om att nattetid snackar med 50% (13, 14).

Chia frön är verkligen en utmärkt proteinkälla, speciellt för människor som äter små eller inga animaliska produkter.

Bottom Line: Chia frön är högkvalitativa protein, mycket högre än de flesta växtfoder. Protein är det mest viktminskningsvänliga makronäringsämnet och kan drastiskt minska aptit och begär.

AdvertisementAdvertisement

5. På grund av innehållet i höga fibrer och proteiner, bör Chia frön kunna hjälpa dig att gå ner i vikt.

Många hälsoexperter tror att chia frön kan hjälpa till med viktminskning.

Fibern absorberar stora mängder vatten och expanderar i magen, vilket bör öka fylligheten och sakta absorbera maten (15).

Det har funnits flera studier på glucomannan, en fiber som fungerar på ett liknande sätt som visar att det kan leda till viktminskning (16, 17).

Då kan proteinet i chia frön bidra till att minska aptit och matintag.

Tyvärr, när effekterna av chia frön på viktminskning har studerats har resultaten varit ganska nedslående.

Även om en studie visade att chia frön kan minska aptiten, var det ingen signifikant effekt på kroppsvikt (18).

I en studie på 90 överviktiga personer hade 50 gram chia frön per dag i 12 veckor ingen effekt på kroppsvikt eller hälsomarkörer (19).

I en annan 10 veckors studie av 62 kvinnor hade chia frön ingen effekt på kroppsvikt men ökade mängden Omega-3 i blodet (20).

Även om bara lägger till chia frön i din kost är det osannolikt att det påverkar din vikt, tror jag personligen att de kan vara ett användbart tillägg.

En viktminskning kostar mer än bara att lägga till eller subtrahera enskilda livsmedel. Hela dieten räknas, liksom andra livsstilsbeteenden som sömn och motion.

När kombinerad med en riktig matbaserad kost och en hälsosam livsstil, kan jag definitivt se hur chia frö kan hjälpa till med viktminskning.

Bottom Line: Chia frön är höga i protein och fiber, som båda har visat sig hjälpa till med viktminskning. Studierna om chia frön har dock inte noterat några effekter på vikt.

Annonsering

6. Chia frön är höga i omega-3 fettsyror

Liksom linfrön är chia frön mycket höga i Omega-3 fettsyror.

I själva verket innehåller chia frön mer Omega-3s än lax , gram för gram.

Men … det är viktigt att komma ihåg att Omega-3s i dem är mestadels ALA (Alpha Linolensyra), vilket inte är lika fördelaktigt som du kanske tror.

ALA behöver omvandlas till "aktiva" former, EPA och DHA, innan den kan användas av kroppen.

Människor är tyvärr ineffektiva vid omvandling av ALA till aktiva former. Därför tenderar växtomega-3 att vara väldigt underlägsen djurkällor som fisk (21).

Studier har visat att chia frön (speciellt om de är fräsa) kan öka blodhalten av ALA och EPA, men inte DHA … vilket är ett problem (20, 22). Eftersom de inte levererar någon DHA (det viktigaste Omega-3-fettet), tror jag att chia fröer överskattas som en Omega-3-källa.

För att få DHA din kropp och hjärna desperat behöver … antingen äta fet fisk regelbundet, ta fiskolja eller ta ett DHA-tillägg om du är vegan eller vegetarian.

Bottom Line: Chia frön är mycket höga i Omega-3 fettsyran ALA. Men människor är inte bra på att konvertera detta till DHA, den viktigaste Omega-3-fettsyran.

AdvertisementAdvertisement

7. Chia frön kan förbättra vissa blodmarkörer, vilket borde minska risken för hjärtsjukdom och typ 2-diabetes

Eftersom chia frön är höga i fiber, protein och Omega-3, bör de kunna förbättra metabolisk hälsa.

Detta har testats i flera studier, men resultaten har varit otillräckliga.

I två studier har en diet med chia frön, sojaprotein, havre och nopal visat sig sänka LDL-kolesterol och triglycerider, öka HDL-kolesterol och minska inflammation (23, 24).

Eftersom dessa studier också använde andra ingredienser, kan ingenting ingås om chia frön själva.

Råttstudier har också visat att chia frön kan sänka triglycerider, höja HDL (det "bra") kolesterolet och minska inflammation, insulinresistens och magefett (25, 26).

En studie som betraktade bara Chia-frön noterade dock inga förbättringar (20).

Övergripande … det är möjligt att chia frö kan förbättra dessa riskfaktorer, men antagligen kommer inte att ha någon större effekt om inte följd av andra fördelaktiga förändringar i kosten.

Bottom Line Effekterna på kolesterolnivåer och andra riskfaktorer är otillräckliga. Vissa studier visar en effekt, andra gör det inte.

8. De är höga i många viktiga ben näringsämnen

Chia frön är höga i flera näringsämnen som är viktiga för benhälsan.

Detta inkluderar kalcium, fosfor, magnesium och protein.

Kalciumhalten är särskilt imponerande … 18% av RDA i en ounce.

Gram för gram, detta är högre än de flesta mejeriprodukter.

Chia frön kan anses vara en utmärkt källa till kalcium för människor som inte äter mejeri.

Bottom Line: Chia frön är höga i kalcium, magnesium, fosfor och protein. Alla dessa näringsämnen är viktiga för benhälsan.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Chia frön kan orsaka större förbättringar i typ 2 diabetiker

Den mest framgångsrika användningen av chia frön hittills var i en studie på typ 2 diabetespatienter.

I denna studie fick 20 diabetespatienter antingen 37 gram chiafrön eller 37 gram vetekli i 12 veckor (27).

När de fick chia-fröerna såg de förbättringar i flera viktiga hälsomarkörer.

Blodtrycket gick ner med 3-6 mm / Hg och en inflammatorisk markör som heter hs-CRP sjönk med 40%. En riskfaktor kallad vWF minskade också med 21%.

Det fanns också en liten droppe blodsocker, men det var inte statistiskt signifikant.

Eftersom chia frön är höga i fiber, verkar det troligt att de kan bidra till att minska blodsockerns spikes efter måltider, men det måste bekräftas i studier.

Bottom Line: En studie av typ 2 diabetiker visade att chia frön kan signifikant sänka blodtrycket och en markör för inflammation.

10. Chia frön kan förbättra övningsytan så mycket som en sportdryck

Legenden säger att Aztekerna och Mayanerna använde Chia frön för att bränna prestanda tillbaka på dagen.

Det finns en ny studie som tyder på att detta kan vara effektivt …

I denna studie delades 6 deltagare "carb-laddade" med antingen gatorad eller en blandning av halva gatorad / halva chia frön (28).

Därefter sprang de i en timme på en löpband, följt av en tidsbegränsad 10 kilometer lång körning.

Det var ingen skillnad mellan de två grupperna.

Med andra ord ersatte inte hälften av gatoraden med chia frön mina idrottsutövare, vilket indikerar att chia frön var av viss användning.

Enligt denna studie kan chia frön hjälpa idrottare "carb belastning" för uthållighet händelser, samtidigt öka deras intag av näringsämnen och minska deras intag av socker.

Jag skulle dock personligen vilja se några större studier om detta. Med tanke på att de flesta kolhydraterna i chia-frön är fibrer, är det inte så mycket meningsfullt att de kan användas för karbaddning.

Bottom Line: En liten studie visar att chia frön delvis kan ersätta gatorad som ett sätt att läsa carb för uthållighetsutövare, men det måste studeras mer.

11. Chia frön är lätta att införliva i din kost

Okej, den här sista är inte en hälsofördel, men viktigt ändå.

Chia frön är otroligt lätt att införliva i din kost.

Fröna själva smaka ganska intetsägande, så du kan lägga till dem i stort sett allting.

De behöver inte slipas som linfrön, vilket gör dem mycket enklare att förbereda.

De kan ätas råa, blötläggas i juice, läggas till gröt och pudding, eller läggas till bakverk.

Du kan också sprinkla dem på toppen av spannmål, yoghurt, grönsaker eller risrätter.

På grund av deras förmåga att absorbera både vatten och fett kan de användas för att tjocka såser och till och med användas som äggbyte i recept.

De kan också blandas med vatten och omvandlas till en gel.

Lägga till chia frön till recept kommer dramatiskt öka näringsvärdet.

Om du vill köpa chia frön, så finns det ett utmärkt urval på Amazon med tusentals kundrecensioner.

De verkar också vara väl tolererade … men om du inte brukar äta mycket fiber, så finns det en möjlighet till matsmältningsbiverkningar om du äter för mycket åt gången.

En vanlig dosrekommendation är 20 gram (ca 1,5 spsk) chiafrön, två gånger per dag.

Annonsering