11 Beprövade hälsofördelar med Quinoa

Quinoa är en av världens mest populära hälsokostämnen.

Quinoa är glutenfri, hög protein och en av de få växtföda som innehåller alla nio väsentliga aminosyror.

Det är också högt i fiber, magnesium, B-vitaminer, järn, kalium, kalcium, fosfor, vitamin E och olika fördelaktiga antioxidanter.

Här är 11 hälsofördelar med quinoa:

advertisementAdvertisement

1. Mycket näringsrik

Quinoa är en spannmassa som odlas för sina ätbara frön. Det uttalas KEEN-wah.

Det är tekniskt inte ett spannmålsporn, men en pseudo-spannmål (1).

Med andra ord är det i grunden ett "frö" som förbereds och ätas på samma sätt som ett spannmål.

Quinoa var en viktig gröda för Inca-riket tillbaka på dagen. De hänvisade till det som "alla korna mor" och trodde att det var heligt.

Det har konsumeras i tusentals år i Sydamerika, även om det bara blev trendigt och nått "superfood status" för några år sedan.

Idag hittar du quinoa och produkter gjorda med det över hela världen, speciellt i hälsokostaffärer och restauranger som betonar naturliga livsmedel.

Det finns tre huvudtyper: vit, röd och svart.

Detta är näringsinnehållet i 1 kopp (185 gram). Detta gäller kokta quinoa (2):

Protein: 8 gram.
Fiber: 5 gram.
Mangan: 58% av RDA.
Magnesium: 30% av RDA.
Fosfor: 28% av RDA.
Folat: 19% av RDA.
Koppar: 18% av RDA.
Järn: 15% av RDA.
Zink: 13% av RDA.
Kalium: 9% av RDA.
Över 10% av RDA för vitaminerna B1, B2 och B6.
Små mängder kalcium, B3 (niacin) och vitamin E.

Detta kommer med totalt 222 kalorier, med 39 gram kolhydrater och 4 gram fett. Det innehåller också en liten mängd omega-3 fettsyror.

Quinoa är icke-GMO, glutenfri och odlas vanligtvis organiskt. Även om det inte är tekniskt ett korn, räknas det fortfarande som en helkornsmat.

NASA-forskare har tittat på det som en lämplig gröda som odlas i yttre rymden, främst baserat på dess höga näringsinnehåll, användarvänlighet och hur lätt det är att växa (3).

År 2013 kallades faktiskt "The International Year of Quinoa" av FN (FN), baserat på dess höga näringsvärde och potential att bidra till livsmedelsförsörjning över hela världen (4).

Bottom Line: Quinoa är ett ätbart frö som har blivit mycket trendigt bland hälso-medvetna människor. Den är laddad med många viktiga näringsämnen.

2. Innehåller växtföreningarna Quercetin och Kaempferol

Hälsopåverkan från äkta livsmedel går långt utöver de vitaminer och mineraler vi är bekanta med.

Det finns tusentals spårämnen där några är extremt friska.

Detta inkluderar intressanta molekyler som heter flavonoider, som är växtantioxidanter som har visat sig ha alla möjliga hälsoproblem.

Två flavonoider som har studerats särskilt väl är quercetin och kaempferol, och de förekommer i stora mängder i quinoa (5).

Quercetin-innehållet i quinoa är faktiskt ännu högre än typiska högkvercetinmatar som tranbär (6).

Dessa viktiga molekyler har visats ha antiinflammatoriska, antivirala, anti-cancer och antidepressiva effekter i djurstudier (7, 8, 9, 10).

Genom att inkludera quinoa i din kost kommer du att öka ditt totala intag av dessa (och andra) viktiga näringsämnen avsevärt.

Bottom Line: Den innehåller stora mängder av flavonoider, inklusive quercetin och kaempferol. Dessa är potenta antioxidanter med många hälsofördelar.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Mycket hög i fiber, mycket högre än de flesta korn

En annan viktig fördel med quinoa är att den är hög i fiber.

En studie som tittade på 4 sorter av quinoa fann ett intervall mellan 10 och 16 gram fiber, per varje 100 gram (11).

Detta är lika med 17-27 gram per kopp, vilket är mycket högt, mer än dubbelt så hög som de flesta korn. Kokt quinoa innehåller mycket mindre fiber, gram för gram, eftersom det absorberar så mycket vatten.

Tyvärr är det mesta av fibern olöslig fiber, som inte verkar ha samma hälsofördelar som löslig fiber.

Med detta sagt är det lösliga fiberinnehållet ca 2, 5 gram per kopp (eller 1,5 gram per 100 gram), vilket fortfarande är anständigt.

Det finns många studier som visar att löslig fiber kan bidra till att minska blodsockernivån, sänka kolesterol, öka fylligheten och hjälpa till med viktminskning (12, 13, 14).

Bottom Line: Quinoa är mycket högre i fiber än de flesta korn, med en källa som finner 17-27 gram fiber per kopp.

4. Glutenfri och perfekt för personer med glutenintolerans

Enligt en 2013-undersökning försöker ungefär en tredjedel av personerna i USA för närvarande att minimera eller undvika gluten.

En glutenfri diet kan vara hälsosam, så länge den är baserad på livsmedel som är naturligt glutenfri.

Problemen uppstår när människor äter "glutenfri" matar med raffinerad stärkelse istället.

Dessa livsmedel är inte bättre än deras glutenhaltiga motsvarigheter, eftersom glutenfri skräpmat fortfarande är skräpmat.

Många forskare har tittat på quinoa som en lämplig ingrediens i glutenfria dieter, för personer som inte vill ge upp häftklammer som bröd och pasta.

Studier har visat att genom att använda quinoa istället för typiska glutenfria ingredienser som raffinerad tapioka, potatis, majs och rismjöl kan det dramatiskt öka kostens näringsämne och antioxidantvärde (15, 16).

Bottom Line: Quinoa är naturligt fri från gluten och användning av det istället för typiska glutenfria ingredienser kan öka antioxidanten och näringsvärdet av en glutenfri diet.

AdvertisementAdvertisement

5. Mycket hög i protein, med alla essentiella aminosyror

Proteinet är tillverkat av aminosyror. Några av dem kallas "väsentliga" eftersom vi inte kan producera dem och behöver få dem från kosten.

Om en mat innehåller alla väsentliga aminosyror ses den som ett "komplett" protein.

Problemet är att många växtfoder är bristfälliga i vissa väsentliga aminosyror, såsom lysin.

Quinoa är dock ett undantag till detta, eftersom det innehåller alla väsentliga aminosyror. Av denna anledning är det en utmärkt källa till protein. Den har både mer och bättre protein än de flesta korn (17).

Med 8 gram kvalitetsprotein per kopp är quinoa en utmärkt växtbaserad proteinkälla för vegetarianer och veganer.

Bottom Line: Den är hög i protein jämfört med de flesta växtfoder. Det innehåller också alla väsentliga aminosyror som vi behöver.

Annonsering

6. Har ett lågt glykemiskt index, vilket är bra för blodsockerkontrollen

Det glykemiska indexet är ett mått på hur snabbt matar höjer blodsockernivån.

Det är känt att matvanor som är höga på det glykemiska indexet kan stimulera hunger och bidra till fetma (18, 19).

Sådana livsmedel har också kopplats till många av de kroniska, västerländska sjukdomar som är så vanliga idag som typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar (20).

Quinoa har ett glykemiskt index på 53, vilket anses vara lågt (21).

Det är emellertid viktigt att komma ihåg att det fortfarande är ganska högt i kolhydrater, så det är inte ett bra val för en låg carb-diet.

Bottom Line: Det glykemiska indexet för quinoa är cirka 53, vilket anses vara lågt. Det är dock fortfarande relativt högt i kolhydrater.

AdvertisementAdvertisement

7. Hög i viktiga mineraler som järn och magnesium

Det finns många näringsämnen i den moderna kost som människor tenderar att sakna.

Detta gäller särskilt för vissa mineraler, särskilt magnesium, kalium, zink och (för kvinnor) järn.

Intressant är quinoa mycket hög i alla 4 mineraler. Det är särskilt högt i magnesium, med en kopp som har ca 30% av RDA.

Problemet är att det också innehåller ett ämne som heter fytinsyra, vilket kan binda dessa mineraler och minska deras absorption (22).

Genom att blöta och / eller spira quinoa innan du lagar mat kan du minska fytinsyrahalten och göra dessa mineraler mer biotillgängliga.

Quinoa är också ganska hög i oxalater, vilket minskar absorptionen av kalcium och kan orsaka problem för vissa individer med återkommande njurstenar (23, 24).

Bottom Line: Quinoa är mycket hög i mineraler, men fytinsyran kan delvis förhindra att de absorberas. Soaking eller spiring nedbryter mest av fytinsyran.

8. Har gynnsamma effekter på metabolisk hälsa

Med tanke på den höga mängd hälsosamma näringsämnen är det meningsfullt att quinoa kan leda till förbättringar i metabolisk hälsa.

Även om detta måste studeras mer noggrant, hittade jag två studier (en hos människor, den andra hos råttor) som undersökte effekterna på metabolisk hälsa.

Den mänskliga studien visade att användningen av quinoa istället för typiska glutenfria bröd och pastaer reducerade blodsockret, insulin och triglyceridnivåer (25) signifikant.

Råttaundersökningen visade att tillsättning av quinoa till en kost som var hög i fruktosa hindrade nästan negativa effekter av fruktos (26).

Bottom Line: Två studier, en hos människor och den andra hos råttor, visar att quinoa kan förbättra metabolisk hälsa. Detta inkluderar lägre blodsocker och triglyceridnivåer.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Mycket hög i antioxidanter

Quinoa råkar också vara mycket hög i antioxidanter.

Antioxidanter är ämnen som neutraliserar fria radikaler och antas bidra till att bekämpa åldrande och många sjukdomar.

En studie såg på antioxidanter i 10 livsmedel: 5 spannmål, 3 pseudocerealer och 2 baljväxter.

Quinoa hade den högsta antioxidanthalten av alla 10 (27).

Tillåt fröna att groda verkar öka antioxidantinnehållet ytterligare (28).

Bottom Line: Quinoa verkar vara mycket hög i antioxidanter, som ökar ännu mer efter fröet är grodda.

10. Kan hjälpa dig att gå ner i vikt

För att gå ner i vikt måste vi ta in färre kalorier än vi bränner.

Det är känt att vissa egenskaper hos livsmedel kan underlätta denna process, antingen genom att öka ämnesomsättningen (öka kalorierna) eller minska aptiten (sänka kalorier i).

Intressant har quinoa flera sådana egenskaper.

Det är högt i protein, vilket både kan öka ämnesomsättningen och minska appetiten avsevärt (29).

Den höga mängden fiber bör också bidra till att öka känslan av fullhet, vilket gör att du äter färre kalorier totalt (30).

Det faktum att quinoa har ett lågt glykemiskt index är en annan viktig egenskap, men att välja sådana livsmedel har kopplats till minskat kaloriintag (31).

Även om det för närvarande inte finns någon studie som ser på effekterna av quinoa på kroppsvikt verkar det intuitivt att det kan vara en användbar del av en hälsosam viktminskning.

Bottom Line: Quinoa är hög i fiber, protein och har ett lågt glykemiskt index. Dessa egenskaper har alla kopplats till viktminskning och förbättrad hälsa.

11. Lätt att införliva i kosten

Den sista är inte en hälsofördel, men fortfarande oerhört viktig.

Det är faktumet att quinoa är väldigt lätt att införliva i din kost.

Det är också gott och går bra med många livsmedel.

Beroende på typen av quinoa kan det vara viktigt att skölja det med vatten för att bli av med saponiner som finns på ytterskiktet och kan ha en bitter smak.

Men vissa märken har redan sköljts, så det kan inte vara nödvändigt.

Du kan köpa quinoa i de flesta hälsokostaffärer och många stormarknader.

Det kan vara klart att äta på så lite som 15-20 minuter:

Sätt 2 koppar vatten i en kruka, varma upp värmen.
Tillsätt 1 kopp rå quinoa, med ett saltsträck.
Koka i 15-20 minuter.
Äta.

Det borde nu ha absorberat det mesta av vattnet och fått ett fluffigt utseende.Om det görs rätt ska det ha en mild, nutty smak och en tillfredsställande crunch.

Då finns det dussintals andra läckra sätt att använda quinoa.

Annons