11 Bevisade sätt att gå ner i vikt utan kost eller motion

Att hålla sig till en vanlig diet och träningsplan kan vara svår.

Det finns dock flera beprövade tips som kan hjälpa dig att "mindlessly" äta färre kalorier.

Det här är effektiva sätt att minska din vikt samt för att förhindra viktökning i framtiden.

Här är 11 sätt att gå ner i vikt utan kost eller motion. Alla är baserade på vetenskap.

advertisementAdvertisement

1. Tugga grundligt och långsamt

Din hjärna behöver tid att bearbeta som du har fått nog att äta.

Tuggar din mat bättre gör att du äter långsammare, vilket är förknippat med minskat matintag, ökad fyllighet och mindre portioner (1, 2, 3).

Hur snabbt du avslutar dina måltider kan också påverka din vikt.

En ny recension av 23 observationsstudier rapporterade att snabbare ätare är mer benägna att öka, jämfört med långsammare ätare (4).

Snabba ätare är också mycket mer benägna att vara överviktiga. Att bli vana med att äta långsammare kan hjälpa till att räkna hur många gånger du tuggar varje bit.

Bottom Line: Att äta din mat långsamt kan hjälpa dig att känna dig mer full med färre kalorier. Det är ett enkelt sätt att gå ner i vikt och förhindra viktökning.

2. Använd mindre tallrikar för ohälsosam mat

Den typiska matplattan är större idag än för några decennier sedan.

Det här är olyckligt, eftersom det med mindre platta kan hjälpa dig att äta mindre genom att göra portionerna större.

Samtidigt kan en större tallrik göra en servering se mindre, vilket gör att du lägger till mer mat (5, 6).

Du kan använda detta till din fördel genom att servera hälsosam mat på större tallrikar och mindre hälsosam mat på mindre tallrikar.

Bottom Line: Mindre plattor kan lura din hjärna för att tro att du äter mer än vad du egentligen är. Därför är det smart att konsumera ohälsosamma livsmedel från mindre tallrikar, vilket gör att du äter mindre.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Ät gott om protein

Protein har kraftiga effekter på aptit. Det kan öka känslan av fullhet, minska sulten och hjälpa dig att äta färre kalorier (7).

Detta kan bero på att protein påverkar flera hormoner som spelar en roll i hunger och fullhet, inklusive ghrelin och GLP-1 (8).

En studie visade att ökat proteinintag från 15% till 30% kalorier hjälpte deltagarna att äta 441 färre kalorier per dag och förlora 11 pund på 12 veckor utan att avsiktligt begränsa någonting (9).

Om du för närvarande äter en spannmålsbaserad frukost, kanske du vill överväga att byta till ett proteinrikt alternativ, som ägg.

I en studie åt överviktiga eller obese kvinnor som hade ägg till frukost åt färre kalorier vid lunch jämfört med dem som åt en kornbaserad frukost (10).

Dessutom slutade de äta färre kalorier under resten av dagen och under de närmaste 36 timmarna.

Några exempel på proteinrika livsmedel är kycklingbröst, fisk, grekisk yoghurt, linser, quinoa och mandel.

Bottom Line: Att lägga till protein i din kost har visat sig orsaka "automatisk" viktminskning utan övning eller medveten kaloribegränsning.

4. Förvara ohälsosamma livsmedel ur synvinkel

Förvarar ohälsosamma livsmedel där du kan se dem kan öka hungern och begäret, vilket gör att du äter mer (11).

Detta är också kopplat till viktökning (12).

En ny studie visade att om livsmedel med högt kaloriinnehåll är mer synliga i huset, är invånarna mer benägna att väga mer jämfört med människor som bara håller en skål med frukt synlig (12).

Förvara ohälsosamma livsmedel ur syn, till exempel i garderober eller skåp, så att de är mindre benägna att få ögat när du är hungrig.

Å andra sidan, håll hälsosam mat synlig på dina bänkskivor och placera dem framför och mitt i ditt kylskåp.

Bottom Line: Om du håller ohälsosam mat på din räknare, är det mer sannolikt att du får ett oplattat mellanmål. Detta är också kopplat till ökad vikt och fetma. Det är bättre att hålla hälsosam mat, som frukt, synlig.

AdvertisementAdvertisement

5. Ät fiberrik mat

Att äta fiberrika livsmedel kan öka mättnad, vilket hjälper dig att känna sig fylligare längre.

Undersökningar visar också att en speciell typ av fiber, kallad viskös fiber, är särskilt användbar för viktminskning. Det ökar fylligheten och minskar matintaget (13).

Viskös fiber bildar en gel när den kommer i kontakt med vatten. Denna gel ökar den tid det tar att absorbera näringsämnen och saktar ner tömningen av magen (14).

Viskös fiber finns bara i växtfoder. Exempel på detta är bönor, havregryn, bröstspirar, sparris, apelsiner och linfrön.

Ett viktminskningstillägg som kallas glucomannan är också mycket högt i viskös fiber.

Bottom Line: Viskös fiber är särskilt användbar för att minska aptit och matintag. Denna fiber bildar gel som saktar ner matsmältningen.

Annonsering

6. Drick vatten regelbundet

Drickvatten kan hjälpa dig att äta mindre och gå ner i vikt, särskilt om du dricker det före en måltid.

En studie hos vuxna fann att man dricker en halv liter vatten, ungefär en halvtimme före måltid, minskad hunger och hjälpte dem att äta färre kalorier (15).

Deltagare som drack vatten före en måltid förlorade 44% mer vikt under en 12-veckorsperiod jämfört med dem som inte gjorde det.

Om du byter kaloribelastade drycker - till exempel läsk eller juice - med vatten kan du uppleva en ännu större effekt (16).

Bottom Line: Drinkvatten före måltider kan hjälpa dig att äta färre kalorier. Byte av en sugary drink med vatten är särskilt fördelaktig.

AdvertisementAdvertisement

7. Servera dig mindre mängder

Delstorlekarna har ökat under de senaste decennierna, särskilt på restauranger.

Större portioner uppmuntrar människor att äta mer och har kopplats till ökad viktökning och fetma (17, 18, 19, 20, 21).

En studie hos vuxna fann att fördubbling av storleken på en middagstarter ökade kaloriintaget med 30% (21).

Att betjäna dig bara lite mindre kan hjälpa dig att äta betydligt mindre mat. Och du kommer nog inte ens märka skillnaden.

Bottom Line: Större delstorlekar har kopplats till fetmaepidemin, och kan uppmuntra både barn och vuxna att äta mer mat.

8. Ät utan elektroniska distraktioner

Att uppmärksamma vad du äter kan hjälpa dig att äta färre kalorier.

Människor som äter medan de tittar på tv eller spelar datorspel kan förlora hur mycket de har ätit. Detta kan i sin tur orsaka övermålning.

En granskningsartikel tittade på resultaten från 24 studier och fann att personer som var distraherade vid en måltid åt omkring 10% mer i det sittandet (22).

Men inte uppmärksamma under en måltid har faktiskt ett ännu större inflytande på ditt intag senare på dagen. Människor som var distraherade vid en måltid åt 25% mer kalorier vid senare måltider än människor som inte distraherades.

Om du regelbundet konsumerar måltider som tittar på TV eller använder din dator eller smartphone, kan dessa extra kalorier lägga till och ha en stor inverkan på din vikt på lång sikt.

Bottom Line: Människor som äter medan de distraheras är mer benägna att överta. Att uppmärksamma dina måltider kan hjälpa dig att äta mindre och gå ner i vikt.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Sova bra och undvik stress

När det gäller hälsa försummas ofta sömn och stress. Men i själva verket kan båda ha kraftiga effekter på din aptit och vikt.

Brist på sömn kan störa de aptitreglerande hormonerna leptin och ghrelin. Ett annat hormon, kallad kortisol, blir förhöjd när du stressas (23).

Att ha dessa hormoner störda kan öka din hunger och längtan efter ohälsosam mat, vilket leder till högre kaloriintag (23, 24, 25).

Dessutom kan kronisk sömnlöshet och stress öka risken för flera sjukdomar, inklusive typ 2-diabetes och fetma (26, 27, 28).

Bottom Line: Dålig sömn och överdriven stress kan störa nivåerna av flera viktiga aptitreglerande hormoner vilket gör att du äter mer.

10. Eliminera söta drycker

Tillagd socker kan mycket väl vara den enda värsta ingrediensen i kosten idag.

Sjuka drycker, som soda, har förknippats med en ökad risk för många västerländska sjukdomar (29, 30, 31).

Det är mycket lätt att ta in stora mängder av överskott av kalorier från söta drycker, eftersom flytande kalorier inte påverkar fullheten som fast mat gör (32, 33, 34).

Att hålla sig borta från dessa drycker helt kan ge enorma långsiktiga hälsofördelar. Observera dock att du inte ska ersätta läsk med fruktjuice, eftersom det kan vara lika högt i socker (35, 36).

Hälsosam dryck att dricka innehåller i stället vatten, kaffe och grönt te.

Bottom Line: Sjuka drycker har kopplats till ökad risk för viktökning och många sjukdomar.Hjärnan registrerar inte flytande kalorier som fasta livsmedel, vilket gör att du äter mer.

11. Servera ohälsosam mat på röda tallrikar.

Ett konstigt trick är att använda röda tallrikar för att hjälpa dig att äta mindre. Åtminstone verkar detta fungera med ohälsosamma mellanmålsmedel.

En studie rapporterade att frivilliga åt färre pretzels från röda plattor jämfört med vita eller blåa plattor (37).

Förklaringen kan vara att vi associerar färgen röd med stoppsignaler och andra konstgjorda varningar.

Bottom Line: Röda tallrikar kan hjälpa dig att äta mindre ohälsosamma mellanmål. Detta kan bero på att färgen röd utlöser en stoppreaktion.

Annonsering

12. Något annat?

Det finns många enkla livsstilsvanor som kan hjälpa dig att gå ner i vikt, varav några inte har något att göra med konventionella kost- eller träningsplaner.

Du kan använda mindre tallrikar, äta långsammare, dricka vatten och undvika att äta framför TV: n eller datorn. Prioritering av livsmedel rik på protein och viskös fiber kan också hjälpa till.

Jag skulle dock inte försöka alla dessa saker på en gång. Börja med att experimentera med ett tips om ett tag, och om det fungerar bra och hållbart för dig, försök sedan en annan.

Några enkla förändringar kan få en enorm inverkan på lång sikt.