11 Skäl varför polyfenoler är bra för dig

Polyfenoler är växtföreningar som ger många frukter och grönsaker deras ljusa färger.

Dessa växtföreningar är några av de bästa antioxidanterna i kosten, och de har antiinflammatoriska egenskaper som är bra för hjärnan, hjärtat och tarmhälsan.

Det finns över 8 000 olika typer av polyfenoler, och de finns i ett brett utbud av livsmedel, inklusive grönt te, rött vin, kakao, nötter, örter och kryddor.

Här är 11 skäl till varför polyfenoler är bra för din hälsa.

1. Starka antioxidanter

Polyfenoler är de vanligaste antioxidanterna i kosten.

Du äter faktiskt omkring 10 gånger mer polyfenoler än C-vitamin och 100 gånger mer polyfenoler än E-vitamin och karotenoider, vilket är andra antioxidanter (1).

Antioxidanter hjälper till att bekämpa oxidativ stress orsakad av fria radikaler, vilka är molekyler som kan skada dina celler och bidra till cancer och åldrande (2, 3, 4, 5).

De är också mycket viktiga för din övergripande hälsa. Faktum är att människor som äter mycket antioxidanter har lägre dödsfall och cancer (6).

En studie på 86 överviktiga eller överviktiga personer fann att efter en diet rik på polyfenoler i åtta veckor reducerade signifikant oxidativ stress (7).

Vidare har antioxidant- och polyphenolrika bärsafter och extrakt visat sig minska oxidativ stress hos människor (8, 9).

Dessa studier tyder på att genom att minska oxidativ stress kan polyphenolrika livsmedel minska risken för många andra sjukdomar som fetma, diabetes och cancer.

Sammanfattning: Polyfenoler är starka antioxidanter som kan bidra till att förebygga cellskador orsakad av oxidativ stress.

2. Kan hjälpa till att sänka kolesterol

Högt blodkolesterol är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar, den främsta dödsorsaken i världen (10).

Intressant kan polyfenoler bidra till att sänka kolesterol, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar (11, 12, 13, 14).

En studie visade att en polyphenolrik kost reducerade triglycerider och "dåligt" mycket lågdensitetslipoprotein (VLDL) kolesterol i överviktiga och fetma människor (15).

I synnerhet är kakaopolyfenoler mycket effektiva för att minska "dåligt" LDL-kolesterol, samtidigt som det ökar "bra" HDL-kolesterol (16, 17, 18).

Andra polyphenolrika livsmedel, som olivolja och grönt te, verkar också ha liknande fördelaktiga effekter (19, 20, 21).

Vidare visade en stor studie av över 1 200 personer att ätande polyphenolrika bär också kunde sänka "dåligt" LDL-kolesterol (22).

Sammanfattning: Starka bevis visar att polypenolrika dieter och livsmedel, som bär och olivolja, kan sänka "dåligt" kolesterol och öka "bra" kolesterol.

3. Kan hjälpa till att sänka blodtrycket

Högt blodtryck är en annan riskfaktor för hjärtsjukdomar (23).

Polyfenoler kan hjälpa endotelet - det inre skiktet i blodkärlen - slappna av och därigenom minska blodtrycket (24).

En stor studie med över 1, 300 personer visade att dricka polyphenolrika gröna te kan signifikant sänka blodtrycket (25).

Oliver och olivlöv innehåller också många polyfenoler, och det är en anledning till att olivolja är en av de hälsosammaste oljorna.

En studie visade faktiskt att konsumera en ounce (30 ml) olivolja per dag i fyra månader kan förbättra endotelens hälsa (26, 27).

Dessutom har ett par studier visat att dricka polyphenolrika druvor, blåbär eller jordgubbssaft i 6-12 veckor kan minska blodtrycket hos både friska människor och personer med högt blodtryck (28, 29).

En annan studie visade att polyfenoler från apelsiner eller apelsinjuice skulle kunna förbättra blodkärlens hälsa (30).

Sammanfattning: Polyfenoler kan hjälpa till att slappna av i blodkärlen. Därför kan polyphenolrika livsmedel som olivolja, grönt te och vissa fruktjuicer hjälpa till att sänka blodtrycket.

4. Kan hjälpa till att förhindra vissa cancerberoende.

Polyfenoler kan också bidra till att förhindra vissa cancerformer genom att minska oxidativ stress, inflammation och cancercelltillväxt (31).

Det finns dock mycket lite bevis på denna effekt i mänskliga studier. Snarare är det mesta av bevisen från observations- eller provrörstudier (31).

Beviset på mag-tarmkanalen är blandat. Vissa studier har visat att ett högre flavonoidintag minskar risken för esofageal och gastrisk cancer, medan andra inte har visat någon effekt (32, 33, 34, 35).

Effekterna av polyfenoler på andra typer av cancer verkar vara starkare. Faktum är att kvinnor med högre intag av olika polyfenoler kan ha lägre frekvenser av bröst-, äggstocks- och endometriecancer (36, 37, 38).

På liknande sätt visar stora studier hos dem med lung- och blåscancer att ätande höga mängder polyfenoler kan ha skyddande effekter (39, 40).

Vidare kan polyfenoler hjälpa till att behandla prostatacancer genom att minska nivåerna av prostataspecifikt antigen (PSA). Förhöjda nivåer av detta protein ses hos män med prostatacancer (41, 42).

Till exempel visade en studie att äta ett polyphenolrikt supplement från granatäpple, grönt te, broccoli och gurkmeja i sex månader signifikant minskat PSA hos män med prostatacancer (43).

Detta är ett intressant forskningsområde, och fler studier kan visa vikten av polyfenoler för att förebygga eller bekämpa cancer.

Sammanfattning: Polyfenoler kan bidra till att minska vissa cancerformer, särskilt prostatacancer, genom deras antiinflammatoriska och antioxidantiska effekter. Men inte tillräckligt med studier har utförts hos människor för att bekräfta detta.

5. Bra för Gut Health

När du äter polyphenoler absorberas bara 5-10% av dem i din tarm (44).

Återstående 90-95% går ner i din kolon, där trillioner bakterier bryter ner dem i mindre molekyler (44).

Som ett resultat, fungerar många polyfenoler som en matkälla för de friska bakterierna i tarmarna.

Druvor är en bra källa till polyfenoler, och det finns många polyfenoler i vin.

Ett antal studier har visat att röda vinekstrakter bidrar till tillväxten av vissa fördelaktiga bakterier i tarmarna, till exempel Akkermansia. Akkermansia är en hälsosam bakterie som kan hjälpa till med viktminskning (45, 46).

Andra polyfenoler har också visat sig öka nivåerna Bifidobacteria, som är friska bakterier som ofta används som probiotika och kortkedjiga fettsyror, vilka är viktiga för tarmhälsa (47, 48) <999 > Sammanfattning:

Majoriteten av polyfenoler absorberas inte i tunntarmen och i stället reser till tjocktarmen, där de kan främja tillväxten av friska tarmbakterier. 6. Kan sänka blodsocker och diabetesrisk

Högt blodsocker kan öka risken för diabetes. Lyckligtvis kan polyfenoler minska risken för diabetes genom att hjälpa insulin att hålla blodsockret under kontroll.

En stor studie med över 250 000 personer fann att de med högsta intaget av flavonoidpolyfenoler hade en 9% lägre risk för diabetes jämfört med dem med de lägsta intagarna (49).

En liknande studie visade att personer som åt många polyphenolrika livsmedel, såsom blåbär, äpplen och päron, också hade en lägre risk för typ 2-diabetes (50).

Dieter rik på polyfenoler kan minska risken för diabetes genom att sänka blodsocker och öka produktionen av insulin som transporterar blodsocker till dina celler (51, 52).

Faktum är att alla grönsaker, bär och olivblad polyphenoler har visat sig förbättra riskfaktorer och symtom på diabetes (53, 54, 55, 56).

Sammanfattning:

Det finns starka bevis för att olika polyfenoler kan minska blodsockret och andra riskfaktorer för diabetes. 7. Stödbenhälsa

Oxidativ stress och inflammation kan också skada dina ben (57).

Benskador kan så småningom leda till sjukdomar som osteoporos, vilket ökar risken för benfrakturer.

Polyfenoler kan stödja benhälsan genom att reducera oxidativ stress och inflammation, samtidigt som den bibehåller benmineraldensiteten genom tillväxten av nya benceller (58, 59).

Två studier på över 3 000 kinesiska och skotska personer fann att de med högsta intaget av flavonoidpolyfenoler hade den högsta benmineraldensiteten (60, 61).

En grupp av polyfenoler som kallas isoflavoner, som finns i sojaprodukter, har visat sig gynna benhälsan.

En stor tvåårig studie visade att kvinnor som tagit 120 mg sojaisoflavoner varje dag upplevde mycket mindre benförlust än de som inte tog dem (62).

Liknande studier har också visat att sojapolyfenoler kan gynna benhälsan, men andra studier har inte funnit några fördelaktiga effekter (63, 64, 65, 66).

En stor studie som kombinerade resultaten från 10 andra studier visade emellertid att det var minst 90 mg sojaprofonoler som dagligen var sex månader långa, vilket ökade bentätheten avsevärt hos män i menopausala kvinnor (67).

Andra studier har visat att andra polyphenolrika livsmedel, inklusive grönt te, tranbärsjuice och olivolja, också har positiva effekter på benhälsan (68, 69, 70).

Sammanfattning:

Polyfenoler, särskilt sojaisoflavoner, kan stödja benhälsan. Detta gäller särskilt senare i livet när de kan minska risken för benssjukdomar som osteoporos. 8. Kan minska inflammation

Inflammation uppstår när immunsystemet är aktiverat för att bekämpa en infektion.

Om inflammation kvarstår under långa perioder kan det dock bidra till många sjukdomar, såsom fetma, diabetes och hjärtsjukdomar (71).

Polyfenoler kan bidra till att minska inflammation, och kakaopolyfenoler kan vara särskilt effektiva vid minskad inflammation.

Ett antal studier har visat att om kakaopolyfenoler ätas var som helst från fem dagar till sex veckor, kan de minska inflammation hos personer med hög risk för hjärtsjukdom och insulinresistens (72, 73, 74).

Andra polyfenoler, inklusive sådana från fullkornsvete och alkoholfria öl, kan också minska inflammation (75, 76).

Ändå kan kombinera polyfenoler vara ännu mer effektiva. En ny studie visade att att äta en blandning av polyfenoler i 15 dagar minskade inflammation hos kvinnor (77).

Sammanfattning:

Polyfenoler, särskilt de från kakao, har antiinflammatoriska egenskaper. De kan dra fördel av en mängd olika förhållanden. 9. Kan hjälpa till att förhindra viktökning

Polyfenoler kan bidra till att förhindra viktökning hos personer som är överviktiga, överviktiga eller normala.

En ny studie visade att ett högre intag av polyfenoler associerades med signifikant minskad vikt hos över 100 000 personer (78).

Grönt te är högt i polyfenoler och är den vanligaste konsumerade drycken i asiatiska länder, efter vatten.

Det är viktigt att grönt te hjälper dig att förhindra viktökning och till och med förlora viktnatur. Det kan göra detta genom att minska matintaget och bildandet av fettceller, samt genom att öka energiförbrukningen, vilket alla bidrar till att förhindra viktökning (79).

En stor studie som kombinerade resultaten från 10 andra studier visade att att ta gröna tepolyfenoler i minst 12 veckor ledde till mer än en viktminskning på 2,2 pund (1 kg). Ännu viktigare, dessa människor återfick inte vikten (80).

Sammanfattning:

Vissa polyfenoler, särskilt de som finns i grönt te, kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla av det. 10. Kan hjälpa till med långsam hjärngenerering

När du ålder kan din hjärnhälsa börja minska, vilket möjligen leder till sjukdomar som Alzheimers.

Polyfenoler kan bidra till att förebygga hjärnhälsanedegenerering genom att minska oxidativ stress och inflammation, två faktorer som kan spela en roll i det (81).

Några studier har undersökt polyphenolintaget av personer över 65 år och bedömt deras hjärnhälsa 5 och 10 år senare.

Dessa studier har visat att de med de högsta polyphenolintagen hade en signifikant minskad risk för demens och kognitiv nedgång (82, 83).

Druvor innehåller ett antal viktiga polyfenoler. En studie visade att äldre personer med mild kognitiv minskning visade signifikant förbättrat muntligt lärande efter att ha druckit druvsaft i 12 veckor (84).

En studie hos friska äldre undersökte effekterna av att dricka blåbärsaft och hittade liknande resultat (85).

En annan studie som hittades efter en diet med antingen mycket polyphenolrika frukter och grönsaker eller dricker en polyphenolrik kakao dryck kan öka en kemisk kallad hjärnavledande neurotrofisk faktor (BDNF) hos både unga och äldre (86).

BDNF är en viktig kemikalie som är inblandad i lärandet. Denna studie fann också att de polyfenolrika dieterna förbättrade kognitionen.

Liknande studier har visat att polyfenoler kan fördelaktigt förändra andra kemikalier som är involverade i hjärnhälsa hos patienter med Alzheimers sjukdom (87, 88).

Andra studier har dock visat att vissa polyfenoler inte förbättrar hjärnhälsan. Därför är beviset fortfarande lite oklart (89, 90).

Sammanfattning:

Några bevis tyder på att polyfenoler kan förbättra hjärnhälsan hos äldre genom att minska inflammation och oxidativ stress. Men fler studier behövs. 11. Hittade i Många Vanliga, Läckra Matar

En bra sak om polyphenoler är att de finns i många läckra livsmedel.

Med tanke på att det finns många typer av polyfenoler är det viktigt att äta en mängd olika livsmedel som innehåller dem, särskilt frukt och grönsaker.

En studie identifierade de 100 rikaste kostkällorna för polyfenoler. Nedan finns några av dessa livsmedel och deras polyphenolhalt (91).

Kakaopulver:

• 3, 448 mg per 100 gram Mörk choklad:
• 1, 664 mg per 100 gram Linfrö:
• 1, 528 mg per 100 gram Torkad rosmarin:
• 1, 018 mg per 100 gram Blåbär:
• 836 mg per 100 gram Svarta oliver:
• 569 mg per 100 gram Hasselnötter:
• 495 mg per 100 gram Jordgubbar:
• 235 mg per 100 gram Kaffe:
• 214 mg per 100 gram Mandel:
• 187 mg per 100 gram Rött vin: <999 > 101 mg per 100 ml
• Grönt te: 89 mg per 100 gram
• Denna lista är bara ett prov, och det finns många andra källor till polyfenoler, vilket gör det enkelt att få ett brett utbud av dem genom din kost. Sammanfattning:

Polyfenoler finns i många läckra livsmedel, som rött vin, mörk choklad och bär, så det är lätt att få mycket av dem genom din kost.

Bottenlinjen Polyfenoler är växtföreningar som är extremt viktiga för din hälsa.

De främsta hälsofrämjande egenskaperna är deras antioxidant effekt, men de har också ett antal positiva hälsoeffekter, inklusive minskning av inflammation.

Många studier har visat att polyfenoler kan minska risken och förbättra symtomen på många sjukdomar, inklusive diabetes, hjärtsjukdomar och benhälsa.

Lyckligtvis finns dessa friska föreningar i många läckra livsmedel, inklusive mörk choklad, kaffe, bär och rött vin.

Genom att äta ett brett utbud av dessa livsmedel i måttlighet kan du skörda de många hälsofördelarna med polyfenoler.