11 Sätt att öka humant tillväxthormon (HGH) Naturligtvis

Mänskligt tillväxthormon (HGH) är ett viktigt hormon som produceras av hypofysen.

Det är också känt som tillväxthormon (GH), det spelar en nyckelroll i tillväxt, kroppssammansättning, cellreparation och metabolism (1, 2, 3, 4, 5, 6).

HGH ökar också muskel tillväxt, styrka och motion, samtidigt som du hjälper dig att återhämta dig från skador och sjukdomar (4, 7, 8).

Lägre HGH-nivåer kan påverka din livskvalitet negativt, öka risken för sjukdom och få dig att bli fet (9).

Att ha optimala nivåer är särskilt viktigt under viktminskning, för återhämtning från skada och när man försöker öka idrottsförmågan (10, 11, 12, 13).

Intressant kan dina kost- och livsstilsval ha stor effekt på dina HGH-nivåer (6, 14).

Här är 11 bevisbaserade sätt att naturligt öka humant tillväxthormon (HGH).

advertisementAdvertisement

1. Förlora kroppsfett

Mängden kroppsfett du bär är direkt relaterat till din HGH-produktion (3).

De som har högre kroppsfettnivåer eller mer magefett kommer sannolikt att ha nedsatt HGH-produktion och ökad risk för sjukdom.

I en studie hade individer med 3 gånger mängden magsfett mindre än hälften av HGH som mager individer (15).

Som framgår av diagrammet nedan övervakades en studie med 24-timmars frisättning av HGH och fann en stor nedgång i de med mer bukfett.

Det är intressant att forskning tyder på att överskjutande kroppsfett påverkar HGH-nivåerna mer hos män. Men sänkning av kroppsfett är fortfarande nyckel för båda könen (15, 16).

En studie visade att överviktiga individer hade lägre IGF-1- och HGH-nivåer. Efter att ha förlorat en betydande mängd av vikt återvände deras nivåer till normala (17).

Bukfett är den farligaste typen av lagrad fett och är kopplad till många sjukdomar. Att förlora magefett hjälper till att optimera HGH-nivåer och andra aspekter av din hälsa.

Bottom Line: Bli av med överflödig kroppsfett, särskilt från mageområdet. Detta kommer att optimera mänskliga tillväxthormonnivåer och förbättra din hälsa.

2. Snabb Intermittent

Intermittent fastande är en kostmetod som begränsar att äta under korta perioder.

Det kan göras på många olika sätt. Ett gemensamt tillvägagångssätt är ett dagligt 8-timmars matfönster med 16 timmars snabbhet. En annan innebär att 2 dagar äter endast 500-600 kalorier varje vecka (18, 19).

Intermittent fastning kan hjälpa till att optimera HGH-nivåer på flera sätt. Först kan det hjälpa dig att släppa kroppsfett, vilket direkt påverkar HGH-produktionen (20, 21, 22, 23).

För det andra kommer det att hålla dina insulinnivåer lågt under det mesta av dagen, eftersom insulin släpps när du äter. Detta kan också ge fördelar, eftersom forskning tyder på att insulinspikar kan störa din naturliga tillväxthormonproduktion (24, 25).

En studie visade att 3 dagar till en snabb HGH-nivå ökade med över 300%. Efter en veckas fastande hade de ökat med en massiv 1, 250% (26).

Andra studier har funnit liknande effekter med dubbla eller tredubbla tillväxthormonnivåer efter bara 2-3 dagar av fastande (27, 28, 29).

Som i diagrammet nedan visade en studie stora skillnader i HGH-nivåer på fastagen jämfört med utfodringsdagen (30).

Kortare 12-16 timmars fast sannolikt hjälp också, även om det behövs mer forskning för att jämföra deras effekter mot full dags fast.

Bottom Line: Fasta kan väsentligt öka humant tillväxthormon nivåer, även om mer forskning behövs på kortare fastsättning.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Testa ett Arginine Supplement

Även om de flesta brukar använda aminosyror som arginin kring motion, visar en studie att detta har liten eller ingen nytta för HGH-nivåer (31).

Två andra studier bekräftade detta och fann ingen skillnad mellan träning eller träning plus arginin. Men när arginin togs på egen hand och utan någon övning fann de en signifikant ökning av HGH (32, 33).

Andra icke-träningsstudier stöder också användningen av arginin.

En studie undersökte effekterna av att ta antingen 45 eller 114 mg arginin per pund (100 eller 250 mg per kg) kroppsvikt eller omkring 6-10 eller 15-20 gram per dag.

De fann ingen effekt för den lägre dosen, men deltagare som tog den större dosen hade omkring 60% ökning av HGH-nivåerna under sömnen (34).

Bottom Line: Högre doser av ett arginintillskott kan förbättra tillväxthormonproduktionen, men inte när det tas om motion.

4. Minska sockerintag

En ökning av insulin kan sänka HGH-produktionen.

Raffinerad kolhydrater och socker höjer insulinnivåerna mest, så att minska ditt intag kan hjälpa till att optimera tillväxthormonnivåerna (24, 25).

En studie visade att friska icke-diabetiska individer hade 3-4 gånger högre HGH-nivåer än diabetiker, som har nedsatt carb-tolerans och insulinfunktion (35).

Tillsammans med direkt påverkande insulinnivåer är överflöd av sockerintag en nyckelfaktor i viktökning och fetma, vilket också påverkar HGH-nivåerna.

Som sagt kommer den sällsynta sugary treaten vid speciella tillfällen inte att påverka dina tillväxthormonnivåer på lång sikt.

Syfte att uppnå en hälsosam och balanserad diet. Vad du äter 90% av tiden kommer att ha de mest djupgående effekterna på din hälsa, hormoner och kroppssammansättning.

Bottom Line: Förhöjt insulin kan minska HGH-produktionen. Begränsa därför ditt intag av stora mängder socker och raffinerad kolhydrater.

AdvertisementAdvertisement

5. Ät inte mycket före bedtime

Din kropp frigör naturligt betydande mängder tillväxthormon, särskilt på natten (36, 37).

Eftersom de flesta måltider kommer att leda till en ökning av insulinnivåer, föreslår vissa experter att man undviker mat före sänggåendet (25).

Speciellt kan en högkolväte- eller högproteinmjöl spika ditt insulin och eventuellt blockera några av HGH som släpptes på natten (38).

Men medan det här är teoretiskt litet, saknas direkt forskning.

Insulinnivåerna minskar emellertid normalt 2-3 timmar efter att ha ätit, så du kanske vill undvika carb- eller proteinbaserade måltider 2-3 timmar före sänggåendet.

Bottom Line: Det behövs mer forskning om effekterna av nattsätning på HGH. Under tiden kan du undvika mat 2-3 timmar före sängen.

Annonsering

6. Ta ett GABA-tillägg

GABA är en icke-proteinaminosyra som fungerar som en neurotransmittor och skickar signaler runt hjärnan.

Som ett välkänt lugnande medel för hjärnan och centrala nervsystemet används det ofta för att hjälpa sömn. Intressant kan det också bidra till att öka dina HGH-nivåer (39).

Den mest kända studien på detta visade en ökning på 400% i humant tillväxthormon i vila och en ökning med 200% efter träning (40).

GABA bör också bidra till att öka HGH-nivåerna genom att förbättra sömnen, eftersom frisättning av natthormonväxthormon är kopplad till sömnkvalitet och djup (41, 42).

De flesta av dessa ökningar var dock kortlivade och GABA: s långsiktiga fördelar för tillväxthormonnivåer är fortfarande oklara (39, 40).

Bottom Line: GABA-tillskott kan bidra till att öka HGH-produktionen, även om denna ökning verkar vara kortlivad.

AdvertisementAdvertisement

7. Övning med hög intensitet

Övning är ett av de mest effektiva sätten att väsentligt öka dina HGH-nivåer.

Ökningen beror på vilken typ av träning, intensitet, matintag runt träningspasset och personen som utför det (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Som framgår av de svarta staplarna i diagrammet nedan sågs mycket stora ökningar av HGH i en tyngdlyftningssession med begränsade viloperioder (10, 46).

På grund av dess metaboliska natur och ökning av mjölksyra ökar högintensiv träning HGH mest. Men alla former av motion är fördelaktiga (43, 44).

Du kan utföra upprepade sprints, intervallträning, viktträning eller kretsutbildning för att öka dina HGH-nivåer och maximera fettförlusten (46, 50, 51).

Liksom med tilläggsmetoderna är dessa ökning huvudsakligen kortfristiga spikar.

Men på lång sikt kan träning hjälpa dig att optimera din hormonfunktion i allmänhet och minska kroppsfett, som båda kommer att gynna dina HGH-nivåer.

Bottom Line: Motion ger en stor spik i HGH. Högintensiv träning är den bästa träningsformen för att öka tillväxthormonnivåerna.

8. Ta Beta-Alanin och / eller en återhämtningsskaka runt dina träningspassar.

Vissa motionstillägg kan optimera prestanda och öka dina HGH-nivåer.

I en studie ökade 4,8 gram beta-alanin före träning antalet repetitioner som utfördes med 22% (52).

Det fördubblades också toppkraft och ökade HGH-nivåer, jämfört med icke-tilläggskoncernen (52).

Under en träningspass ökade en sugary sportsdryck HGH-nivåer mot slutet av sessionen. Men om du försöker att förlora fett, kommer de extra kalorierna från drycken att negera någon fördel av den korta HGH-spetsen (53).

Studier har visat att proteinskakningar, både med och utan karbohydrater, kan öka humant tillväxthormonnivå runt träningspass (48, 49).

Bottom Line: Beta-alanin, kolhydrater och protein kan öka kortsiktiga tillväxthormonspikar under eller efter träning.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Optimera din sömn

Majoriteten av HGH släpps i "pulser" när du sover. Det är baserat på kroppens inre klocka eller cirkadianrytm.

Som du kan se från grafen nedan, uppträder de största pulserna före midnatt med några mindre pulser tidigt på morgonen (36, 37).

Studier har visat att dålig sömn kan minska mängden HGH som din kropp producerar (42).

Att få en tillräcklig mängd djup sömn är faktiskt en av de bästa strategierna för att förbättra din långsiktiga HGH-produktion (37, 42).

Här är några enkla strategier som hjälper dig att optimera din sömn:

Undvik blått ljusexponering före sänggåendet.
Läs en bok på kvällen.
Se till att ditt sovrum ligger vid en behaglig temperatur.
Konsumera inte koffein sent på dagen.

Bottom Line: Fokusera på att optimera sömnkvaliteten och sikta på 7-10 timmars sömn per natt.

10. Ta ett melatonintillskott

Melatonin är ett hormon som spelar en viktig roll vid sömn och blodtrycksreglering (54).

Melatonintillskott har blivit ett populärt sömnhjälpmedel som kan öka både sömnens kvalitet och varaktighet (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Även om det ensam kan gynna HGH-nivåer, har ytterligare forskning visat att ett melatonintillskott direkt kan förbättra tillväxthormonproduktionen (58, 62, 63, 64).

Melatonin är också ganska säker och giftfri. Det kan dock förändra hjärnkemin på vissa sätt, så du kanske vill kolla med en läkare innan du använder den (65).

För att maximera effekterna, ta 1-5 mg (milligram) cirka 30 minuter före sängen. Börja med en lägre dos för att bedöma din tolerans, öka sedan vid behov.

Bottom Line: Melatonintillskott kan förbättra sömnen och öka kroppens naturliga tillväxthormonproduktion.

11. Försök med dessa andra naturliga tillskott.

Flera andra kosttillskott kan förbättra humant tillväxthormonproduktion, inklusive:

Glutamin: En enda dos på 2 gram kan öka kortsiktiga nivåer upp till 78% (66).
Kreatin: En 20 gram dos kreatin ökade HGH-nivåerna betydligt under 2-6 timmar (67).
Ornitin: En studie gav deltagarna ornitin 30 minuter efter träning och fann en högre topp i humana tillväxthormonnivåer (68).
L-dopa: Hos patienter med Parkinsons sjukdom ökade 500 mg L-dopa HGH-nivåer i upp till 2 timmar (69).
Glycin: Studier har funnit glycin kan förbättra träningens prestanda och ge korta spikar i HGH (70, 71).

Medan alla dessa tillskott kan öka dina HGH-nivåer har de bara visat sig fungera på kort sikt.