De 12 bästa matvaror för hälsosam hud

Näring är viktig för hälsan. En ohälsosam diet kan skada din ämnesomsättning, orsaka viktökning och även påverka organ som ditt hjärta och lever.

Vad du äter påverkar också hälsan hos ett annat organ - din hud.

Eftersom mer lärs om hur kost påverkar kroppen blir det allt tydligare att det du äter kan påverka hälsan och åldrandet av din hud avsevärt.

Denna artikel tar en titt på 12 av de bästa matvarorna för att hålla din hud frisk.

AdvertisementAdvertisement

1. Fettfisk

Fet fisk, som lax, makrill och sill, är utmärkt mat för frisk hud. De är rika källor till omega-3 fettsyror, som är viktiga för att bibehålla hudens hälsa (1).

Omega-3 fettsyror är nödvändiga för att hålla huden tjock, smidig och fuktad. Faktum är att en brist i omega-3-fetter kan orsaka torr hud (1, 2).

Omega-3-fett som finns i fisk minskar inflammation, vilket kan orsaka rodnad och akne, och till och med göra huden mindre känslig för solens skadliga UV-strålar (2, 3).

Några studier har visat att tillsatser av fiskolja kan bidra till att bekämpa inflammatoriska och autoimmuna tillstånd som påverkar huden, såsom psoriasis och lupus (4).

Fet fisk är också en källa till vitamin E, vilket är en av de viktigaste antioxidanterna för huden. Att få tillräckligt med E-vitamin är viktigt för att skydda huden mot skador från fria radikaler och inflammation (5).

De är också en källa till högkvalitativt protein, vilket är nödvändigt för att göra de strukturella proteiner som upprätthåller hudens styrka och integritet (5).

Slutligen är fisk en källa till zink, ett mineral som är viktigt för reglering av inflammation, produktion av nya hudceller och övergripande hudhälsa. Att ha en brist i zink kan leda till inflammation i huden, hudskador och försenad sårläkning (6).

Bottom Line: Fetyper av fisk innehåller omega-3 fettsyror som kan minska inflammationen och hålla huden fuktad. De är också en bra källa till högkvalitativt protein, vitamin E och zink.

2. Avokado

Avokado är hög i friska fetter. Dessa fetter gagnar många funktioner i din kropp, inklusive din huds hälsa (7).

Att få tillräckligt med dessa fetter är viktigt för att hålla huden flexibel och fuktad.

En studie av över 700 kvinnor fann att ett högt intag av totalt fett, särskilt de typer av friska fetter som hittades i avokado, var förknippat med att ha en mer smidig, fjädrande hud (8).

Preliminära bevis visar också att avokado innehåller föreningar som kan skydda huden mot solskador. UV-skador på huden kan orsaka tecken på åldrande, såsom rynkor (9, 10).

Avokados är också en bra källa till vitamin E, vilket är en viktig antioxidant som skyddar huden från oxidativ skada.E-vitamin är också ett näringsämne som de flesta amerikaner inte får nog av.

Intressant är att E-vitamin verkar vara ännu mer effektivt när det kombineras med C-vitamin (5).

C-vitamin är också viktigt för hälsosam hud. Din hud behöver den för att skapa kollagen, vilket är det huvudsakliga strukturella proteinet som håller din hud stark och hälsosam (11).

En brist i vitamin C är sällsynt idag, men vanliga symptom är torr, grov, skalig hud som tenderar att blåsa lätt.

C-vitamin är också en antioxidant som skyddar din hud mot oxidativ skada orsakad av sol och miljö, vilket kan leda till tecken på åldrande (11).

En 100 gram servering (ca 1/2 en avokado) ger 10% av RDI för vitamin E och 17% av RDI för vitamin C (12).

Bottom Line: Avokado är hög i friska fetter och innehåller vitaminer E och C, som är viktiga för hälsosam hud. De kan också innehålla föreningar som skyddar huden mot solskador.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Valnötter

Valnötter har många egenskaper som gör dem till en utmärkt mat för hälsosam hud.

De är en bra källa till essentiella fettsyror, som är fetter som din kropp inte kan göra sig själv.

De är faktiskt rikare än de flesta andra nötter i både omega-3 och omega-6-fettsyror (13, 14).

En diet för hög i omega-6 fetter främjar inflammation, inklusive inflammatoriska tillstånd i huden som psoriasis. Omega-3 fetter, å andra sidan, hjälper till att minska inflammation i kroppen, inklusive i huden (14).

Medan omega-6-fettsyror är rikliga i västerländsk kost, är källa till omega-3-fettsyror sällsynta. Valnötter innehåller ett bra förhållande mellan dessa fettsyror och kan därför bekämpa det inflammatoriska svaret på för mycket omega-6.

Dessutom innehåller valnötter andra näringsämnen som din hud behöver fungera korrekt och vara hälsosam.

En ounce (28 gram) innehåller 6% av RDI för zink, vilket är viktigt för att huden ska fungera som en barriär, liksom nödvändig för sårläkning och bekämpning av både bakterier och inflammation (15).

Valnötter innehåller också små mängder av antioxidanterna E-vitamin, C-vitamin och selen, förutom 4-5 gram protein per uns (13).

Bottn Line: Valnötter är en bra källa till essentiella fetter, zink, vitamin E, vitamin C, selen och protein, som alla är näringsämnen som din hud behöver hålla sig frisk.

4. Solrosfrön

Generellt är nötter och frön bra källor till näringsämnen som är viktiga för hälsosam hud.

Solrosfrön är ett utmärkt exempel.

En uns (28 gram) solrosfrön innehåller 32% av RDI för antioxidant selen, 10% av RDI för zink och 5, 4 gram protein (16).

Denna mängd innehåller också 37% av RDI för vitamin E, vilket är ett utmärkt sätt att se till att du får tillräckligt med detta viktiga vitamin och antioxidant (16).

Dessutom är solrosfrön en utmärkt källa till linolsyra, ett viktigt omega-6-fett som hjälper huden att vara tjock, flexibel och fuktad (16).

I en stor observationsstudie av mer än 4 000 kvinnor var ett högt intag av linolsyra förknippat med en lägre risk för torr och tunn hud som en följd av åldrande (17).

Bottom Line: Solrosfrön är en utmärkt källa till näringsämnen, inklusive vitamin E, som är en viktig antioxidant för huden. De innehåller också linolsyra, en typ av fett som kan förhindra torr och tunn hud.

AdvertisementAdvertisement

5. Sötpotatis

Betakaroten är ett näringsämne som finns i växter.

Det kan omvandlas till vitamin A i kroppen, och det finns i apelsin och mörkgröna grönsaker som morötter, spenat och sötpotatis (5, 18).

Sötpotatis är en utmärkt källa till den.

En 1/2-kopps servering (100 gram) bakad sötpotatis innehåller tillräckligt med betakaroten för att ge nästan fyra gånger RDI av vitamin A (19).

Karotenoider som beta-karoten hjälper dig att hålla din hud frisk genom att fungera som ett naturligt solskydd.

När den konsumeras, införlivas denna antioxidant i huden och skyddar dina hudceller mot sol exponering. Detta kan bidra till att förhindra solbränna, celldöd och de resulterande effekterna av torr, skrynklig hud.

Betydligt kan beta-karoten också ge en varm, orange färg till huden, vilket bidrar till ett övergripande hälsosammare utseende (5).

Bottom Line: Söta potatis är en utmärkt källa till beta-karoten, som fungerar som ett naturligt solskydd och skyddar huden mot solskador.

Annonsering

6. Röd eller Gul Bell Peppers

Som söta potatis är paprika en utmärkt källa till beta-karoten. En kopp (149 gram) hackad röd paprika innehåller motsvarande 92% av RDI för vitamin A (20).

De är också en av de bästa källorna till vitamin C, den antioxidant som krävs för att skapa proteinkollagen, vilket håller huden fast och stark. En kopp paprika ger en imponerande 317% av RDI för vitamin C (20).

En stor observationsstudie hos kvinnor visade att äta mycket vitamin C var förknippat med en lägre risk för att huden uppträdde skrynklig och blev torr i åldern (17).

Bottom Line: Bell peppers innehåller mycket betakaroten och C-vitamin, vilka båda är viktiga antioxidanter för huden. C-vitamin är också nödvändigt för att skapa kollagen, det strukturella proteinet som håller huden stark.

AdvertisementAdvertisement

7. Broccoli

Broccoli gör listan eftersom den är full av många vitaminer och mineraler som är viktiga för hudens hälsa, inklusive zink, vitamin A och vitamin C (21).

Det innehåller också lutein, en karotenoid som fungerar som beta-karoten. Det skyddar huden mot oxidativ skada, vilket kan göra att huden blir torr och skrynklig.

Men broccolifloretter innehåller också en speciell förening kallad sulforaphane, som verkar ha några imponerande hälsofördelar. Det kan även ha cancer mot cancer, inklusive vissa typer av hudcancer (22, 23).

Sulforaphane är också ett kraftfullt skyddande medel mot solskador. Det fungerar på två sätt: genom att neutralisera skadliga fria radikaler och aktivera andra skyddssystem i kroppen (23, 24).

I labb reducerar sulforafan antalet hudceller som dödas av UV-ljus med upp till 29% och skyddet varar i upp till 48 timmar. Det finns också bevis för att det hjälper till att upprätthålla kollagenhalten i huden (24).

Bottom Line: Broccoli är en bra källa till vitaminer, mineraler och karotenoider som är viktiga för hudens hälsa. Det innehåller också sulforafan, vilket kan bidra till att förhindra hudcancer och skydda huden mot solbränna.

8. Tomater

Tomater är en stor källa till C-vitamin och innehåller alla större karotenoider, inklusive lykopen.

Betakaroten, lutein och lykopen har visat sig skydda huden mot skador från solen och kan också bidra till att förhindra skrynkling (25, 26, 27).

Eftersom tomater innehåller alla större karotenoider, är de en utmärkt mat för att upprätthålla en sund hud.

Carotenoider behöver dock fett absorberas, så var noga med att para tomater med något som ost eller olivolja.

Bottom Line: Tomater är en bra källa till C-vitamin och alla större karotenoider, särskilt lykopen. Dessa karotenoider skyddar huden mot solskador och kan hjälpa till att förhindra skrynkling.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Soja

Soja innehåller isoflavoner eller växtföreningar som antingen kan mimicera eller blockera östrogen i kroppen.

De kan ha flera potentiella hälsoeffekter, inklusive eventuella fördelar för huden.

En liten studie av kvinnor på 30-talet och 40-talet visade att varje dag i 8-12 veckor äter sojaisoflavoner förbättrade fina rynkor och hudelasticitet (28).

I postmenopausala kvinnor kan soja också bidra till att förbättra hudens torrhet och öka kollagen, vilket hjälper till att hålla din hud jämn och stark (29).

Dessa isoflavoner skyddar inte bara cellerna inuti kroppen från skador, utan skyddar även din hud mot skador från skadliga UV-strålar. Detta kan till och med bidra till att förhindra utvecklingen av vissa hudcancer (30, 31, 32).

Bottom Line: Soja innehåller isoflavoner. Isoflavoner har visat sig förbättra rynkor, kollagen, hudelasticitet och torr hud samt skydda huden mot UV-skador.

10. Dark Chocolate

Som om du behövde en ytterligare anledning att äta choklad är effekterna av kakao på huden ganska imponerande.

En studie visade att efter 6-12 veckors konsumtion av ett kakaopulver som är högt i antioxidanter upplever deltagarna tjockare, mer hydratiserad hud.

Deras hud var också mindre grov och scaly, mindre känslig för solbränna och hade bättre blodflöde, vilket ger mer näringsämnen till huden (33).

En annan studie visade att regelbundet att äta bara 20 gram mörk choklad som är hög i antioxidanter per dag kan göra att huden tål mer än dubbelt så mycket UV-strålning före bränning, jämfört med att äta choklad som är låg i antioxidanter (34).

Flera andra studier har resulterat i liknande resultat, inklusive förbättringar av utseendet på rynkor. Det är emellertid värt att nämna att åtminstone en studie inte hittade betydande effekter (35, 36, 37, 38).

Bevis visar att kakao kan vara ett kraftfullt verktyg för att hålla din hud ung och skyddad mot skador. Se till att du väljer mörk choklad med minst 70% kakao för att maximera hälsoeffekterna och förvara tillsatt socker till ett minimum.

Bottom Line: Kakao innehåller antioxidanter som kan skydda huden mot solbränna. De kan också förbättra rynkor, hudtjocklek, hydratisering, blodflöde och hudstruktur.

11. Grönt te

Grönt te kan också ha förmåga att skydda din hud mot skador och åldrande.

De kraftfulla föreningarna som finns i grönt te kallas katekiner, och de arbetar för att skydda och förbättra din huds hälsa på flera sätt.

Liksom flera andra antioxidanthaltiga livsmedel kan regelbundet konsumtion av grönt te hjälpa till att skydda huden mot solskador (39, 40, 41).

En 12-veckors studie på 60 kvinnor fann att dricka grönt te dagligen kunde minska rodnad från sol exponering med upp till 25%. Det förbättrade också hudens (42) fuktighet, grovhet, tjocklek och elasticitet.

Medan grönt te är ett bra val för frisk hud kan du undvika att dricka te med mjölk. Det finns bevis för att mjölk kan minska de positiva effekterna av dess antioxidanter (43).

Bottom Line: Katechinerna som finns i grönt te är kraftfulla antioxidanter som kan skydda huden mot solskador och minska hudrödhet samt förbättra hydrering, tjocklek och elasticitet i huden.

Annonsering

12. Rött vin

Rött vin är känt för att innehålla resveratrol, en förening som kommer från huden av röda druvor.

Resveratrol krediteras med ett brett utbud av hälsofördelar, och att minska effekterna av åldrande är en av de mest kända.

Huden har specifika bindningsställen för resveratrol. När den appliceras på huden har denna förening visat sig sakta ner hudens åldrande.

När det konsumeras kan det också minska produktionen av skadliga fria radikaler, vilket skadar hudceller och orsakar tecken på åldrande (7, 44).

Det finns tyvärr inte mycket bevis på att mängden resveratrol du får från ett glas rött vin är tillräckligt för att göra skillnad i din hud. Och eftersom rött vin är en alkoholhaltig dryck finns det negativa effekter på att dricka det i överskott.

Det är inte en bra idé att börja dricka rött vin bara på grund av dess potentiella hälsoeffekter. Men om du ändå dricker i mått, kanske du vill överväga rött vin som din dryck av val.

Bottom Line: Resveratrol, den kända antioxidanten som finns i rött vin, kan hjälpa till att bromsa åldrandet av huden genom att släcka skadliga fria radikaler som skadar huden.

Ta hem meddelande

Det du äter kan ha stor effekt på din huds hälsa.

När du ser till att du får tillräckligt med väsentliga näringsämnen för att skydda din hud, är maten på den här listan bra alternativ för att hålla din hud på sitt bästa.