12 Högkarbinfoder som egentligen är mycket friska

Kolhydrater har blivit orättvist skyllat för att orsaka fetmaepidemin.

Men sanningen är att inte alla kolhydrater skapas lika.

Bearbetade skräpmatar med hög socker och raffinerade korn är definitivt ohälsosamma och fetma.

Men detta har ingen betydelse för hela fiberrika livsmedel som också råkar innehålla kolhydrater.

Även om dieter med lågt kolhydrater kan vara till nytta för vissa människor, betyder det inte att alla kolhydrater är "dåliga".

Här är en lista över 12 kolhydrater som också råkar vara otroligt friska.

AdvertisementAdvertisement

1. Quinoa

Quinoa är ett näringsrikt frö som har blivit otroligt populärt i det naturliga hälsosamhället.

Det klassificeras som ett pseudokernal, ett frö som är beredd och ätit som ett spannmål.

Kokad quinoa är 21. 3% karbohydrater, vilket gör den till en högkarbo-mat. Det är dock också en bra källa till protein och fiber.

Quinoa är rik på många mineraler och växtföreningar. Det har kopplats till hälsofördelar som förbättrat blodsockerkontroll (1, 2).

Det innehåller inga gluten, vilket gör det till ett populärt alternativ till vete på en glutenfri diet.

Quinoa fyller också mycket eftersom den är relativt hög i fiber och protein. Av denna anledning kan det vara ett utmärkt komplement till en effektiv viktminskning diet (3, 4).

Bottom Line: Quinoa är mycket näringsrik. Det kan ha många hälsofördelar, bland annat förbättrad blodsockerkontroll. Quinoa är också hög i protein och fiber, så det kan vara användbart för viktminskning.

2. Havre

Havre kan vara den hälsosammaste fullkornsmaten på planeten.

De är en stor källa till många vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Rå havre innehåller 66% kolhydrater, och nästan 11% av det är fiber. De är särskilt höga i en kraftfull löslig fiber som kallas beta-glukan.

Havre är också en relativt bra källa till protein, som innehåller mer än de flesta andra korn (5).

Många studier har visat att havre kan minska risken för hjärtsjukdom genom att sänka kolesterolnivåerna (6, 7, 8, 9).

Att äta havre kan också sänka blodsockernivån, särskilt hos diabetiker (10, 11).

Dessutom är havre mycket fyllning och kan hjälpa dig att gå ner i vikt (12).

Bottom Line: Havre innehåller många fördelaktiga näringsämnen, inklusive fiber och protein. Havre har visat sig sänka blodsocker och kolesterolnivåer.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Bokhete

Bovete är också en pseudokereal.

Trots namnet är bokhvet inte relaterat till vete på något sätt och innehåller inte gluten.

Rå bovete innehåller 71. 5% kolhydrater och kokta bovete groats innehåller ca 20% kolhydrater.

Bovete är väldigt näringsrik, innehållande både protein och fiber.Det har också mer mineraler och antioxidanter än de flesta korn (13, 14, 15).

Att äta bukvete kan vara särskilt fördelaktigt för hjärthälsa och blodsockerkontroll, särskilt hos personer med diabetes (16, 17, 18).

Bottom Line: Bovete är mycket näringsrik och innehåller mer antioxidanter och mineraler än de flesta korn. Att äta bovete kan ha fördelar för hjärthälsa och blodsockerkontroll.

4. Bananer

Bananer är bland världens mest populära frukter.

De består av cirka 23% kolhydrater, antingen i form av stärkelse eller sockerarter.

Banorna är orörda (gröna) högre i stärkelse, som förvandlas till naturliga sockerarter som bananer mognar (blir gula).

Bananer är höga i kalium, vitamin B6 och vitamin C. De innehåller också flera fördelaktiga växtföreningar.

På grund av kaliumhalten kan bananer hjälpa till att sänka blodtrycket och förbättra hjärthälsan (19).

Omogna bananer innehåller också anständiga mängder resistent stärkelse och pektin. Båda dessa stödjer matsmältnings hälsa och matar in de vänliga tarmbakterierna (20, 21).

Bottom Line: Bananer är höga i kalium, vilket kan hjälpa till att reglera blodtrycket. Omogna bananer innehåller också resistent stärkelse och pektin, vilket kan förbättra matsmältnings hälsan.

AdvertisementAdvertisement

5. Söta potatis

Söta potatis är en läcker, näringsrik knöl.

Kokta sötpotatis innehåller ca 18-21% kolhydrater. Detta karbinnehåll består av stärkelse, socker och fiber.

Sötpotatis är en rik källa till vitamin A (från beta-karoten), C-vitamin och kalium.

De är mycket rika på antioxidanter och kan bidra till att minska oxidativ skada och risken för flera sjukdomar (22).

Bottom Line: Söta potatis är en utmärkt källa till vitamin A (från beta-karoten), liksom flera andra vitaminer och antioxidanter.

Annonsering

6. Rödbetor

Rödbetor är en lila-färgad rotgrönsak, som vanligtvis kallas betor.

Rå och kokta betor innehåller ca 8-10% kolhydrater, bestående av socker och fiber.

De är förpackade med vitaminer, mineraler, potenta antioxidanter och växtföreningar.

Kött är också hög i oorganiska nitrater, som omvandlas till kväveoxid i kroppen. Kväveoxid bidrar till att sänka blodtrycket och kan minska risken för flera sjukdomar (23, 24, 25).

Råtsaft är också mycket hög i oorganiska nitrater, och används ofta för att förbättra fysisk prestanda under uthållighetsövningar (26, 27, 28, 29).

Bottom Line: Kött är laddad med vitaminer, mineraler och växtföreningar. De innehåller stora mängder oorganiska nitrater, vilket kan förbättra hälsan och öka fysisk prestanda.

AdvertisementAdvertisement

7. Appelsiner

Apelsiner är bland de mest populära frukterna i världen.

De består huvudsakligen av vatten och innehåller 11. 8% kolhydrater. Apelsiner är också en bra fiberkälla.

Apelsiner är särskilt rika på C-vitamin, kalium och vissa B-vitaminer. De innehåller också citronsyra, liksom flera mycket potenta växtföreningar och antioxidanter.

Äta apelsiner kan förbättra hjärthälsan och hjälpa till att förhindra njurstenar. De kan också öka upptaget av järn från mat, vilket minskar risken för anemi (30, 31, 32, 33, 34).

Bottom Line: Apelsiner är en bra fiberkälla. De innehåller också mycket stora mängder C-vitamin och växtföreningar. Att äta apelsiner kan ha fördelar för hjärthälsa och förhindra anemi.

8. Blåbär

Blåbär är otroligt läckra.

De har ofta kallats "superfood" på grund av deras kraftfulla växtföreningar och antioxidanter.

De består främst av vatten, liksom ca 14,5% karbohydrater.

Blåbär innehåller också stora mängder av många vitaminer och mineraler, inklusive vitamin C, vitamin K och mangan.

Studier har visat att blåbär bidrar till att skydda kroppen mot oxidativ skada. De kan också förbättra minnet hos äldre personer (35, 36, 37, 38, 39).

Bottom Line: Blåbär är otroligt friska. De innehåller många vitaminer, mineraler och antioxidanter, och skyddar kroppen mot oxidativ skada.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Grapefrukt

Grapefrukt är en citrusfrukt med en söt, bitter och sur smak.

Den innehåller ca 9% karbohydrater och har stora mängder av flera vitaminer, mineraler och växtföreningar.

Äta grapefrukt kan hjälpa till med viktminskning och minska insulinresistens (40).

Vidare kan ätande grapefrukt hjälpa till att förhindra njurstenar, sänka kolesterolnivåerna och skydda mot koloncancer (41, 42, 43).

Bottom Line: Grapefrukt innehåller olika vitaminer, mineraler och växtföreningar. Det kan hjälpa till med viktminskning och ge många hälsofördelar.

10. Äpplen

Äpplen är en populär frukt med en söt smak och distinkt crunch.

De finns i många färger, storlekar och smaker, men innehåller vanligen ca 13-15% kolhydrater.

Äpplen innehåller många vitaminer och mineraler, men oftast endast i små mängder.

Men de är en anständig källa till C-vitamin, antioxidanter och friska växtföreningar.

Att äta äpplen kan gynna hälsan på flera sätt, till exempel att förbättra blodsockerkontrollen och minska risken för hjärtsjukdomar. Äpplen kan också minska risken för vissa typer av cancer (44, 45, 46, 47, 48).

Bottom Line: Äpplen innehåller en anständig mängd vitamin C, antioxidanter och växtföreningar. Att äta äpplen kan förbättra blodsockerkontrollen, samt minska risken för hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.

11. Kidney Beans

Njurbönor är en mängd av den gemensamma bönen. De ingår i köttfärsfamiljen.

Kokade njurbönor innehåller 22. 8% kolhydrater, i form av stärkelse och fiber. De är också höga i protein.

Njurbönor är rika på många vitaminer, mineraler och växtföreningar. De innehåller också stora mängder antioxidanter som antocyaniner och isoflavoner.

De kan ha många hälsofördelar, till exempel förbättrad blodsockerkontroll och minskad risk för koloncancer (49, 50, 51, 52).

Var noga med att aldrig äta dem råa, eftersom råa eller felaktigt kokta njurbönor är giftiga (53).

Bottom Line: Njurbönor innehåller många vitaminer, mineraler och antioxidanter. Kokade njurbönor är också en bra källa till protein och har kopplats med flera hälsofördelar.

Annonsering

12. Kikärter

Även kändisar, kikärter är en del av köttfärsfamiljen.

Kokspett innehåller 27. 4% kolhydrater, varav 8% är fibrer. De är också en bra källa till växtbaserat protein.

Kikärter innehåller många vitaminer och mineraler, inklusive järn, fosfor och B-vitaminer.

Äta kikärter har kopplats till förbättrad hjärta och matsmältnings hälsa. De kan också bidra till att förebygga cancer (54, 55).

Bottom Line: Kikärter är en utmärkt källa till växtbaserat protein och innehåller många vitaminer och mineraler. Att äta kikärter har kopplats till fördelar för hjärta och matsmältnings hälsa, samt förebyggande av cancer.