12 Vetenskapsbaserade fördelar med meditation

Meditationens popularitet ökar, eftersom fler människor upptäcker fördelarna.

Meditation är en vanlig process för att träna ditt sinne för att fokusera och omdirigera dina tankar.

Du kan använda den för att öka medvetenheten om dig själv och din omgivning. Många tycker om det som ett sätt att minska stress och utveckla koncentration.

Folk använder också övningen för att utveckla andra fördelaktiga vanor och känslor, såsom positivt humör och utsikter, självdisciplin, hälsosamma sömnmönster och till och med ökad smärtstolerans.

Denna artikel recensioner 12 hälsofördelar med meditation.

advertisementAdvertisement

1. Minskar stress

Stressreducering är en av de vanligaste orsakerna till att människor försöker meditation.

En studie med över 3 500 vuxna visade att den lever upp till sitt rykte för stressreducering (1).

Normalt orsakar psykisk och fysisk stress ökade nivåer av stresshormonkortisolen. Detta ger många av de skadliga effekterna av stress, såsom frisättning av inflammationsfrämjande kemikalier som kallas cytokiner.

Dessa effekter kan störa sömnen, främja depression och ångest, öka blodtrycket och bidra till trötthet och grumligt tänkande.

I en åtta veckors studie reducerade en meditationsstil kallad "mindfulness meditation" inflammationssvaret som orsakats av stress (2).

En annan studie på nästan 1 300 vuxna visade att meditation kan minska stressen. Denna effekt var särskilt starkast hos individer med högsta stressnivå (3).

Forskning har visat att meditation också kan förbättra symtom på stressrelaterade tillstånd, inklusive irritabelt tarmsyndrom, posttraumatisk stressstörning och fibromyalgi (4, 5, 6, 7, 8).

Sammanfattning: Många meditationsformer kan hjälpa till att minska stressen. Meditation kan också minska symtomen hos personer med stress-utlösande medicinska tillstånd.

2. Kontroller ångest

Mindre stress betyder mindre ångest.

Till exempel hjälpte en åtta veckors studie av mindfulness meditation deltagarna att minska sin ångest.

Det minskade också symptomen på ångestsjukdomar, som fobier, social ångest, paranoida tankar, tvångssyndrom och panikattacker (9).

En annan studie följde upp med 18 frivilliga tre år efter att ha avslutat ett åtta veckors meditationsprogram. De flesta frivilliga hade fortsatt att öva regelbunden meditation och behöll lägre ångestnivåer på lång sikt (10).

En större studie på 2 466 deltagare visade också att en mängd olika meditationsstrategier kan minska ångestnivåer (11).

Till exempel har yoga visat sig hjälpa människor att minska ångest. Detta beror troligen på fördelar från både meditativ träning och fysisk aktivitet (12).

Meditation kan också hjälpa till att styra arbetsrelaterad ångest i högtrycksmiljöer. En studie fann att ett meditationsprogram reducerade ångest hos en grupp sjuksköterskor (13).

Sammanfattning: Vanlig meditation hjälper till att minska ångest och ångestrelaterade psykiska problem som social ångest, fobier och tvångssyndrom.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Främjar emotionell hälsa

Vissa former av meditation kan också leda till en förbättrad självbild och mer positiv livsutsikt.

Två studier av mindfulnessmeditation fann minskad depression hos över 4, 600 vuxna (1, 14).

En studie följde 18 volontärer när de övade meditation över tre år. Studien visade att deltagare upplevde långsiktiga minskningar av depression (10).

Inflammatoriska kemikalier som kallas cytokiner, som frigörs som svar på stress, kan påverka humör, vilket leder till depression. En genomgång av flera studier tyder på att meditation kan minska depression genom att minska dessa inflammatoriska kemikalier (15).

En annan kontrollerad studie jämförde elektrisk aktivitet mellan hjärnorna hos människor som praktiserat mindfulness meditation och andras hjärnor som inte gjorde det.

De som mediterade visade mätbara förändringar i aktiviteten inom områden som relaterade till positivt tänkande och optimism (16).

Sammanfattning: Vissa former av meditation kan förbättra depression och skapa en mer positiv syn på livet. Forskning visar att upprätthållandet av en löpande vana med meditation kan hjälpa dig att behålla dessa fördelar på lång sikt.

4. Förbättrar självmedvetenhet

Vissa former av meditation kan hjälpa dig att utveckla en starkare förståelse för dig själv, vilket hjälper dig att växa till din bästa själv.

Exempelvis syftar självundersökningsmeditation uttryckligen till att hjälpa dig att utveckla en större förståelse för dig själv och hur du relaterar till dem som finns omkring dig.

Andra former lär dig att känna igen tankar som kan vara skadliga eller självnedbrytande. Tanken är att när du får större medvetenhet om dina tankvanor kan du styra dem mot mer konstruktiva mönster (17, 18, 19).

En studie av 21 kvinnor som bekämpar bröstcancer fann att när de deltog i ett tai chi-program, förbättrades deras självkänsla mer än vad de gjorde än hos dem som fick sociala stöd sessioner (20).

I en annan studie upplevde 40 äldre män och kvinnor som tog ett mindfulness-meditationsprogram minskad ensamhet, jämfört med en kontrollgrupp som hade blivit upptagen i väntelistan för programmet (21).

Dessutom kan erfarenhet av meditation odla mer kreativ problemlösning (22).

Sammanfattning: Självutredning och relaterade stilar av meditation kan hjälpa dig att "känna dig själv". Detta kan vara en utgångspunkt för att göra andra positiva förändringar.

AdvertisementAdvertisement

5. Längder uppmärksamhetsspänningen

Fokuserad uppmärksamhet meditation är som tyngdlyftning för din uppmärksamhet. Det bidrar till att öka styrkan och uthålligheten i din uppmärksamhet.

En studie studerade till exempel effekterna av en åtta veckors mindfulness meditationskurs och fann det bättre deltagarnas förmåga att omorientera och behålla sin uppmärksamhet (23).

En liknande studie visade att personalresurser som regelbundet övade mindfulness meditation stod fokuserade på en uppgift längre.

Dessa arbetare kom också ihåg detaljer om sina uppgifter bättre än sina kamrater som inte övade meditation (24).

Vidare drogs en granskning att meditation kan till och med vända mönster i hjärnan som bidrar till att tänka, oroande och dålig uppmärksamhet (25).

Även meditera under en kort period kan gynna dig. En studie visade att fyra dagar med att öva meditation kan vara tillräckliga för att öka uppmärksamhetstiden (26).

Sammanfattning: Flera typer av meditation kan bygga din förmåga att omdirigera och behålla uppmärksamhet. Så lite som fyra dagar meditation kan ha en effekt.

Annonsering

6. Kan minska åldersrelaterad minnesförlust

Förbättringar i uppmärksamhet och tydlighet i tänkande kan bidra till att hålla ditt sinne unga.

Kirtan Kriya är en metod för meditation som kombinerar en mantra eller sång med repetitiv rörelse av fingrarna för att fokusera tankar. Det förbättrade deltagarnas förmåga att utföra minnesuppgifter i flera studier av åldersrelaterad minnesförlust (27).

Vidare fann en granskning av 12 studier att flera meditationsstilar ökade uppmärksamheten, minnet och mentala snabbhet hos äldre volontärer (28).

Förutom att bekämpa normal åldersrelaterad minnesförlust kan meditation åtminstone delvis förbättra minnet hos patienter med demens. Det kan också hjälpa till att kontrollera stress och förbättra hanteringen av dem som bryr sig om familjemedlemmar med demens (27, 29).

Sammanfattning: Det förbättrade fokuset du kan få genom regelbunden meditation kan öka minnet och mental klarhet. Dessa fördelar kan hjälpa till att bekämpa åldersrelaterad minnesförlust och demens.

AdvertisementAdvertisement

7. Kan generera vänlighet

Vissa typer av meditation kan särskilt öka positiva känslor och handlingar mot dig själv och andra.

Metta, en typ av meditation, även känd som medlidande meditation, börjar med att utveckla vänliga tankar och känslor mot dig själv.

Genom övning lär man sig att förlänga denna vänlighet och förlåtelse externt, först till vänner, sedan bekanta och slutligen fiender. <2199> Tjugotvå studier av denna form av meditation har visat sin förmåga att öka människors medkänsla mot sig själva och andra (30).

En studie av 100 vuxna som slumpmässigt tilldelades ett program som inkluderade kärleksfull meditation fann att dessa fördelar var dosberoende.

Med andra ord, desto mer ansträngning människor satt i Metta meditation, desto mer positiva känslor upplevde de (31).

En annan grupp studier visade de positiva känslor som människor utvecklar genom Metta-meditation kan förbättra social ångest, minska äktenskapskonflikt och hjälpa ilskahantering (32).

Dessa fördelar verkar också ackumulera över tiden med övning av medlidande meditation (33).

Sammanfattning:

Metta eller medlidande meditation är en övning i att utveckla positiva känslor, först mot dig själv och sedan mot andra.Metta ökar positivitet, empati och medkänsla mot andra. 8. Kan hjälpa till att bekämpa missbruk

Den mentala disciplinen du kan utveckla genom meditation kan hjälpa dig att bryta beroenden genom att öka självkontrollen och medvetenheten om utlösare för beroendeframkallande beteenden (34).

Forskning har visat att meditation kan hjälpa människor att lära sig att omdirigera sin uppmärksamhet, öka sin viljestyrka, kontrollera sina känslor och impulser och öka deras förståelse för orsakerna bakom deras beroendeframkallande beteende (35, 36).

En studie som lärde 19 återvinna alkoholister att meditera fann att deltagare som fick träningen fick bättre kontroll över deras begär och begärrelaterade stress (37).

Meditation kan också hjälpa dig att kontrollera matbehov. En genomgång av 14 studier hittade medvetenhetsmeditation hjälpte deltagarna att minska känslomässig och binge-äta (38).

Sammanfattning:

Meditation utvecklar mental disciplin och viljestyrka och kan hjälpa dig att undvika utlösare för oönskade impulser. Detta kan hjälpa dig att återhämta sig från missbruk, gå ner i vikt och omdirigera andra oönskade vanor. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Förbättrar sömn

Nästan hälften av befolkningen kommer att kämpa med sömnlöshet vid någon tidpunkt.

En studie jämförde två mindfulness-baserade meditationsprogram genom att slumpmässigt tilldela deltagare till en av två grupper. En grupp praktiserades meditation, medan den andra inte gjorde det.

Deltagare som mediterade somnade tidigare och somnade längre, jämfört med dem som inte mediterade (39).

Att bli skicklig i meditation kan hjälpa dig att styra eller omdirigera racing eller "runaway" tankar som ofta leder till sömnlöshet.

Dessutom kan det hjälpa dig att slappna av din kropp, frigöra spänning och placera dig i ett fridfullt tillstånd där du är mer benägen att somna.

Sammanfattning:

En mängd olika meditationstekniker kan hjälpa dig att slappna av och kontrollera de "runaway" tankarna som kan störa sömnen. Detta kan förkorta den tid det tar att somna och öka sömnkvaliteten. 10. Hjälper kontrollpine

Din uppfattning om smärta är kopplad till din sinnesstämning, och den kan höjas i stressiga förhållanden.

Till exempel använde en studie funktionella MR-tekniker för att observera hjärnaktivitet då deltagarna upplevde en smärtsam stimulans. Vissa deltagare hade gått igenom fyra dagars medvetenhetskurs, medan andra inte hade det.

Mediterande patienter uppvisade ökad aktivitet i hjärncentra som är kända för att kontrollera smärta. De rapporterade också mindre känslighet mot smärta (40).

En större studie betraktade effekterna av vanlig meditation hos 3 500 deltagare. Det fann att meditation var associerad med minskad klagomål om kronisk eller intermittent smärta (1).

En ytterligare studie av meditation hos patienter med terminala sjukdomar som finns meditation kan bidra till att mildra kronisk smärta i slutet av livet (4).

I varje av dessa scenarier upplevde meditatorer och icke-meditatörer samma orsaker till smärta, men meditatörer visade en större förmåga att klara av smärta och till och med upplevde en minskad känsla av smärta.

Sammanfattning:

Meditation kan minska uppfattningen av smärta i hjärnan. Detta kan hjälpa till att behandla kronisk smärta när den används som ett tillägg till sjukvård eller fysisk terapi. 11. Kan minska blodtrycket

Meditation kan också förbättra fysisk hälsa genom att minska påfrestningen på hjärtat.

Med högt blodtryck får hjärtat att arbeta hårdare för att pumpa blod, vilket kan leda till dålig hjärtfunktion.

Högt blodtryck bidrar också till ateroskleros eller förminskning av artärerna, vilket kan leda till hjärtattacker och stroke.

En studie av 996 volontärer fann att när de mediterades genom att koncentrera sig på en "tyst mantra" - ett upprepat, icke-vocalized ord - reducerat blodtrycket med cirka fem poäng i genomsnitt.

Detta var effektivare bland äldre volontärer och de som hade högre blodtryck före studien (41).

En undersökning konstaterade att flera typer av meditation gav liknande förbättringar i blodtrycket (42).

Delvis verkar meditation att kontrollera blodtrycket genom att slappna av nervsignalerna som koordinerar hjärtfunktionen, spänningen i blodkärlen och "fight-or-flight" -svaret som ökar uppmärksamheten i stressiga situationer (43).

Sammanfattning:

Blodtrycket minskar inte bara under meditation utan också över tiden hos individer som mediterar regelbundet. Detta kan minska belastningen på hjärtat och artärerna, vilket hjälper till att förhindra hjärtsjukdomar. Annonsering

12. Du kan meditera var som helst

Folk tränar många olika former av meditation, varav de flesta inte kräver specialutrustning eller utrymme. Du kan träna med bara några minuter dagligen.

Om du vill börja meditera, försök välja en form av meditation utifrån vad du vill komma ifrån.

Det finns två huvudsakliga meditationsformer:

Fokuserad uppmärksamhet meditation:

Koncentrerar uppmärksamhet på ett enda objekt, tanke, ljud eller visualisering. Det betonar att du rensar dig om uppmärksamhet och distraktion. Meditation kan fokusera på andning, en mantra eller ett lugnande ljud. Open-monitoring meditation:
Uppmuntrar till ökad medvetenhet om alla aspekter av din miljö, tankegång och självkänsla. Det kan innefatta att bli medveten om tankar, känslor eller impulser som du normalt försöker undertrycka. För att se vilka stilar du gillar bäst, kolla in utbudet av gratis, guidade meditationsövningar som erbjuds av UCLA och Head in the Clouds. De är ett utmärkt sätt att prova olika stilar och hitta en som passar dig.

Om dina vanliga arbets- och hemmiljöer inte tillåter konsekvent, tyst fristående, överväg att delta i en klass. Detta kan också förbättra dina chanser att lyckas genom att tillhandahålla ett stödjande samhälle.

Alternativt kan du överväga att ställa in ditt alarm några minuter tidigt för att utnyttja tyst tid på morgonen. Detta kan hjälpa dig att utveckla en konsekvent vana och låter dig börja dagen positivt.

Sammanfattning:

Om du är intresserad av att integrera meditation i din rutin, prova några olika stilar och överväga guidade övningar för att komma igång med en som passar dig. Bottom Line