13 Enkla sätt att förlora vattenvikt (snabbt och säkert)

Människokroppen innehåller omkring 60% vatten, som spelar en nyckelroll i alla aspekter av livet (1).

Men överskott av vätskeretention (ödem) är en vanlig bieffekt av kronisk inflammation (2).

Också kallad vätskeretention, kan ödem orsakas av intoleranser i livsmedel, dålig kost, toxinexponering och sjukdomar som njursvikt.

Kvinnor kan också uppleva vätskeretention under lutealfasen i menstruationscykeln och under graviditeten.

För de flesta är överskott av vattenvikt inte ett allvarligt hälsoproblem. Det kan dock fortfarande negativt påverka ditt utseende och livskvalitet.

Här är 13 sätt att snabbt och säkert minska vattenvikten.

AdvertisementAdvertisement

1. Övning med regelbunden grund

Övning kan vara ett av de bästa sätten att minska vattenvikten på kort sikt. Varje form av det ökar svett, vilket innebär att du kommer att förlora vatten.

Den genomsnittliga vätsketabet under 1 timmars träning är överallt mellan 16-64 oz (0,5-2 liter) per timme, beroende på faktorer som värme och kläder (3, 4, 5).

Under träning skiftar din kropp också mycket vatten i dina muskler.

Detta kan hjälpa till att minska vatten utanför cellen och minska det "mjuka" utseendet som människor rapporterar från överdriven vätskeretention (6).

Men du måste fortfarande dricka mycket vatten under träningen.

Ett annat bra alternativ att öka svett och vattenförlust är bastun som du kan lägga till efter din träningspassession.

Bottom Line: Regelbunden motion kan hjälpa dig att upprätthålla en naturlig balans mellan kroppsvätskor och svett ut överflödigt lagrat vatten.

2. Sova mer

Forskning i sömn visar att det är lika viktigt som kost och motion (7, 8, 9).

Sömn kan också påverka sympatiska njurarna i njurarna, som reglerar natrium och vattenbalans (10).

En studie visade att när du sover, fungerar din kropp som ett rörsystem och spolar "toxiner" ur hjärnan (11).

Tillräcklig sömn kan också hjälpa din kroppskontroll hydratiseringsnivåer och minimera vätskeretention.

Syfte att få en hälsosam mängd sömn per natt, vilket för de flesta individer kommer att vara 7-9 timmar.

Bottom Line: En god natts sömn kan hjälpa kroppen att hantera sin vätska och natriumbalans och leda till en minskad vattenvikt på lång sikt.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Stress mindre

Långvarig stress kan öka hormonkortisolen, som direkt påverkar vätskeretention och vattenvikt (12).

Detta kan uppstå eftersom stress och kortisol ökar ett hormon som styr vattenbalansen i kroppen, känd som det antidiuretiska hormonet eller ADH (13).

ADH fungerar genom att skicka signaler till njurarna och berätta för dem hur mycket vatten som ska pumpas tillbaka in i kroppen (12).

Om du kontrollerar dina stressnivåer, behåller du en normal nivå av ADH och kortisol, vilket är viktigt för vätskebalans och långvarig hälso- och sjukdomsrisk (5, 13).

Bottom Line: Stress ökar kortisol och antidiuretiskt hormon som direkt påverkar kroppens vattenbalans.

4. Ta elektrolyter

Elektrolyter är mineraler med en elektrisk laddning, som magnesium och kalium. De spelar viktiga roller i din kropp, inklusive reglering av vattenbalans (14).

När elektrolytnivåerna blir för låga eller för höga kan de orsaka skift i vätskebalans. Detta kan leda till ökad vattenvikt (14).

Du bör skräddarsy ditt elektrolytintag för ditt vattenintag. Om du dricker stora mängder vatten kan du behöva mer elektrolyter (15).

Om du tränar dagligen eller bor i fuktig eller varm miljö, kan du behöva ytterligare elektrolyter för att ersätta de som förlorats med svett (16).

I motsats till detta kan stora mängder elektrolyter från kosttillskott eller salta livsmedel kombinerat med ett lågt vattenintag få motsatt effekt och öka vattenvikten.

Bottom Line: Elektrolyter styr vattenbalans och cellhydrering. Elektrolyttillskott kan vara fördelaktigt om du dricker mycket vatten, tränar mycket, bor i ett varmt klimat eller inte äter salt mat.

AdvertisementAdvertisement

5. Hantera saltintag

Natrium, som du får dagligen från salt, är en av de vanligaste elektrolyterna i människokroppen.

Det spelar en viktig roll i hydratiseringsnivåer. Om nivåerna är för låga eller för höga, leder det till obalanser i kroppen och därmed flytande retention.

Ett högt saltintag, vanligtvis på grund av kost med mycket bearbetade livsmedel, kan öka vätskeretentionen. Detta är särskilt sant om det kombineras med lågvattenintag och ingen övning (17, 18, 19, 20).

Det verkar dock bero på individens aktuella dagliga natriumintag och blodnivåer.

En studie testade detta och fann att du endast får lagra överskott av vatten om du drastiskt ökar eller ändrar ditt vanliga dagliga intag (21).

Bottom Line: Salt eller natrium spelar en nyckelroll i vätskebalans. Försök att undvika extrema förändringar, såsom överdriven saltintag eller eliminering av salt.

Annonsering

6. Ta ett magnesiumtillskott

Magnesium är en annan viktig elektrolyt och mineral. Det har nyligen blivit ett mycket populärt komplement till hälso- och sportprestanda.

Forskning om magnesium har varit omfattande och visar att det har över 600 roller inom människokroppen (22).

Många bevis finns hos kvinnor och visar att magnesium kan minska vattenvikten och premenstruella symptom (PMS) (23, 24).

Dessa förändringar kan uppstå eftersom magnesium spelar en integrerande roll med andra elektrolyter, såsom natrium och kalium.

Tillsammans hjälper de dig att kontrollera din kropps vattenbalans.

Bottom Line: Magnesiumintag bör optimeras, eftersom det spelar en nyckelroll i hydratiseringsnivåer och kroppsvatteninnehåll.

AdvertisementAdvertisement

7.Ta en maskrosillägg

Maskros ört, Taraxacum officinale, används i alternativ medicin för att behandla vattentäthet (25).

Under de senaste åren har det också blivit populärt bland kroppsbyggare och idrottare som behöver släppa vatten för estetiska ändamål eller att möta en viktkategori.

Dandelion kompletteringar kan hjälpa dig att förlora vattenvikt genom att signalera njurarna för att utvisa mer urin och extra salt eller natrium.

I människa studier ökar maskrosintaget urineringens frekvens över en 5-timmarsperiod (26).

Även om det redan finns i populär användning krävs det dock mer forskning på maskrosuppskott.

Bottom Line: Maskros är en populär ört som ofta används av kroppsbyggare och idrottare som behöver förlora vattenvikt.

8. Drick mer vatten

Intressant är att välhydrerad faktiskt kan minska vattentätningen (27).

Din kropp försöker alltid uppnå en hälsosam balans, så om du ständigt dehydreras tenderar din kropp att behålla mer vatten i ett försök att förhindra att vattenhalten blir för låg.

Att uppnå ett optimalt dagligt vattenintag kan också vara viktigt för lever och njurs hälsa, vilket kan minska vätskeretentionen på lång sikt (28, 29).

Fördelen med att dricka mer vatten slutar inte där. Annan forskning visar att det också är viktigt för hälsa, fettförlust, hjärnfunktion och mer (30, 31, 32, 33, 34).

Som alltid är det bästa att uppnå balans. Om du dricker mycket mängder vätska kan du faktiskt öka din vattenvikt.

Drick bara när du är törstig och sluta när du känner dig välhydrerad. Du bör också dricka lite mer i heta miljöer eller när du tränar.

Du kan också övervaka din urinfärg för att bedöma hydrering. Den ska vara ljusgul eller ganska tydlig, vilket är en bra indikator på att du är välhydrerad.

Bottom Line: Dehydrering eller överhydrering kan leda till vätskeretention. Se till att du dricker balanserade mängder vatten varje dag.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Fokusera på dessa livsmedel

Det finns flera livsmedel som du kanske vill inkludera i din kost för att bekämpa vätskeretention.

Kaliumrika livsmedel rekommenderas ofta, eftersom kalium kan hjälpa till att balansera natriumhalten och öka urinproduktionen, vilket hjälper dig att tappa överflödigt vatten (35).

Mörkgröna bladgrönsaker, bönor, bananer, avokado, tomater och yoghurt eller andra mejeriprodukter är alla friska och kaliumrika.

Magnesiumtillskott eller magnesiumrika livsmedel rekommenderas också. Dessa inkluderar mörk choklad, mörkgröna bladgrönsaker, nötter och helkorn.

Följande livsmedel och örter rekommenderas ofta att släppa vattenvikt i alternativ medicin, med några kliniska bevis som stöder deras användning:

• Corn silk (36).
• Hästslag (37).
• Persilja (38).
• Hibiskus (39).
• Vitlök (40, 41).
• Fänkål (42).
• Nettle (43).

Tillsammans med att prova dessa livsmedel kan du också begränsa eller tillfälligt ta bort livsmedel som orsakar uppblåsthet eller eventuella intoleranser.

Dessa inkluderar mycket bearbetade livsmedel, mat med mycket fiber och ibland bönor och mejeri. Du kan också försöka hålla fast vid låg-FODMAP-matar ett tag för att se om det hjälper.

Bottom Line: Vissa livsmedel och örter kan fungera som diuretika och minska vätskeretentionen. Kombinera dem med lätt smältbara livsmedel som inte orsakar uppblåsthet eller intolerans.

10. Klipp kolhydrater

Klippkarter är en gemensam strategi för att snabbt släppa över vatten. Kolhydrater lagras i muskler och lever som glykogen, men glykogen drar också vatten inuti med det.

För varje gram glykogen du lagrar kan 3-4 gram (0,11-0,14 oz) vatten lagras med det. Detta förklarar varför människor upplever omedelbar viktminskning när man byter till en lågkarbo diet, vilket minskar glykogenbutikerna.

Carbs leder också till en ökning av hormoninsulinet, vilket kan orsaka en ökning av natriumretention och återupptagning av vatten i njurarna (44, 45).

Lågkarbid dieter leder till en minskning av insulinnivåer, vilket leder till en förlust av natrium och vatten från njurarna.

I motsats till det, om du är på lågt kolhydrater eller dieter i allmänhet, då kan en högkarbidmjöl dra överflödig kroppsvätska i dina muskler och öka vattenvikten.

Det kan också ge en visuell skillnad, vilket ökar vattnet i musklerna men hjälper dig att släppa över vatten över huden (46).

Försök ändra ditt karbintag och se vad som är bäst för dig.

Bottom Line: En låg carb-diet kan orsaka en snabb minskning av vattenvikt på grund av reducerade glykogenbutiker och lägre insulinnivåer.

11. Ta koffeintillskott eller dricka te och kaffe

Te och kaffe är välkända diuretika som är primärt effektiva på grund av deras höga koffeininnehåll.

Koffein har visat sig öka kortsiktigt urinutgång och minskar vattenvikten något (47, 48).

I en studie tillhandahölls ett glas vatten med eller utan koffein till deltagare i doser på 2 mg / lb (4,5 mg / kg) kroppsvikt.

Vid kombination av koffein med vatten ökade deltagarnas urinvolym avsevärt (49).

Med tanke på att koffein har en mild diuretisk effekt, leder det inte till uttorkning hos vanliga konsumenter.

Bottom Line: Måttliga mängder koffein från kaffe, te eller koffeintillskott kan hjälpa dig att släppa över vatten.

Annonsering

12. Ändra dina vanor

En av de bästa förändringarna du kan göra är att minska intaget av bearbetade livsmedel och överdriven saltförbrukning.

Undvik också att sitta hela dagen eller under långa perioder, vilket kan minska blodcirkulationen. Fysisk aktivitet kan förbättra cirkulationen och hjälpa dig att svettas över överskott av vatten (50).

Vissa läkemedel kan också orsaka vätskeretention, så kontakta din läkare eller läkare om du tar mediciner dagligen och håller på för mycket vatten (50).

Att uppmärksamma de livsmedel du äter, och se till att de inte orsakar dig matsmältningsbesvär eller inflammation, rekommenderas också (50).

Slutligen, över eller under konsumtion av vatten, alkohol, mineraler, koffein och salt kan alla orsaka vätskeretention.Hitta en hälsosam, normal balans.

Bottom Line: Kontrollera din kost för överdriven bearbetad mat, salt, koffein och alkohol konsumtion.

13. Tänk på receptbelagda vattenpiller

Prescription diuretika och vattenpiller är ibland föreskrivna för att behandla överskott av vätskeretention (51).

De arbetar genom att aktivera dina njurar för att spola ut överskott av vatten och salt genom urinen.

Dessa diuretika piller ordineras ofta för personer med hjärt- eller lungproblem och för att hjälpa till med blodtryck, förhindra vätskebutryckning och minska svullnad.

Det är viktigt att notera skillnaden mellan receptbelagda diuretika och över-the-counter eller online vattenpiller.

Receptbelagda piller har kliniskt testats för långsiktig säkerhet, medan överkorts-piller saknar klinisk forskning och har inte alltid testats för säkerhet.

Endera typen kan hjälpa till att bekämpa medicinskt diagnostiserat ödem eller överflödig vattenvikt.

Tala med din läkare innan du försöker dessa.

Bottom Line: När du tittar på diuretisk medicin eller piller, kontakta en läkare och ta föreskrivna läkemedel under överinseende.

Ta hem meddelande

Om problemet kvarstår, verkar det svårt eller ökar plötsligt, är det alltid bäst att söka läkarvård.

I vissa fall kan överskott av vätskeretention orsakas av ett allvarligt medicinskt tillstånd.

Vid slutet av dagen är det bästa sättet att bekämpa överskott av vattenvikt att identifiera och behandla orsaken.

Detta kan vara överskott av saltintag, brist på elektrolyter, inaktivitet, överbelastning eller regelbunden konsumtion av behandlade och inflammatoriska livsmedel.

Några av dessa är också bland de viktigaste sakerna i samband med dålig hälsa och sjukdom, vilket kan vara ännu större orsaker för att undvika dem.