14 Hälsosamma livsmedel som hjälper dig att poop

Förstoppning är ett vanligt problem som påverkar uppskattad 20% av befolkningen (1).

Fördröjd kolonstransitering, eller en minskning av rörelsen av mat genom matsmältningssystemet, är en av de vanligaste orsakerna.

En diet med låg fiber, ålderdom och fysisk inaktivitet kan också bidra till förstoppning.

Medan botemedel mot förstoppning vanligen innehåller laxermedel, avföringsmjukmedel och kosttillskott, kan det vara ett säkert och effektivt alternativ som innehåller ett fåtal regelbundna livsmedel i din kost.

I denna artikel listas 14 hälsosamma livsmedel som kan hjälpa dig att avta.

AdvertisementAdvertisement

1. Äpplen

Äpplen är en bra källa till fiber, med ett litet äpple (5 3 uns eller 149 gram) som ger 4 gram fiber (2).

Fiber passerar genom dina tarmar odelat, hjälper till med bildandet av pall och främjar vanliga tarmrörelser (3).

Äpplen innehåller också en specifik typ av löslig fiber som kallas pektin, vilket är känt för dess laxerande effekt.

I en studie tog 80 deltagare med förstoppning pektintillskott. Efter fyra veckor sänkte pektin transittiden i kolon, minskade symtomen på förstoppning och till och med förbättrad matsmältnings hälsa genom att öka mängden fördelaktiga bakterier i tarmen (4).

Äpplen kan användas som en hälsosam topping för livsmedel som yoghurt och havregryn eller åtnjutits som ett bekvämt och näringsrikt mellanmål.

2. Pudonplommon

Pommes frites används ofta som naturligt laxerande - och av goda skäl.

Inte bara innehåller de 2 gram fiber per 1 ounce (28 gram), men de är också en bra sorbitolkälla (5).

Sorbitol är en typ av sockeralkohol som är dåligt uppsluten i kroppen. Det hjälper till att lindra förstoppning genom att dra vatten i tarmarna, stimulera en tarmrörelse (6).

En granskning visade på fyra studier som mäter pudontas effektivitet vid förstoppning. Det fann att plommon kan hjälpa till att mjuka avföring, förbättra konsistens och öka avföringsfrekvensen (7).

En annan studie visade att 40 deltagare med förstoppning som fick svampar upplevde förbättringar i både avföringens frekvens och konsistens jämfört med deltagare som behandlades med psylliumfibertillskott (8).

Prunes lägger till en sötnos när de används för att garnera sallader och pilafs. Ett litet glas prunesajuice utan tillsatt socker kan också vara ett snabbt och bekvämt sätt att få samma förstoppningspåverkande fördelar som finns i hela pommes frites.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Kiwifrukt

Kiwifrukt är särskilt hög i fiber, vilket gör den till en utmärkt mat för att främja regelbundenhet.

Bara en medium kiwi (2,7 uns eller 76 gram) innehåller 2. 3 gram fiber (9).

Kiwifrukt har visat sig stimulera rörelse i matsmältningsorganet, vilket bidrar till att inducera en tarmrörelse (10).

En studie från 2007 gav 33 förstoppade och 20 icke-förstoppade deltagare kiwifrukt två gånger dagligen under en fyra veckorsperiod.

Kiwifrukter bidrog till att påskynda intestinal transiteringstid, minska laxativ användning och förbättra symtomen på förstoppning (11).

Prova att lägga till kiwifrukter till din nästa smoothie för en god och god fiberbehandling.

4. Linfrö

Förutom deras stora utbud av hälsofördelar gör linfröns höga fiberhalt och förmåga att främja regelbundenhet dem definitivt.

Varje matsked (10 gram) av linfrö innehåller 3 gram fibrer, inklusive en blandning av både löslig och olöslig fiber (12).

En djurstudie kompletterade möss med linfrö i 14 dagar och studerade effekterna på förstoppning.

Inte bara ökade linfröna tarmtransporter, utan de ökade också avföringsfrekvens och avföring i både normala och förstoppade möss (13).

En annan djurstudie visade att linfrö kan hjälpa till att behandla både förstoppning och diarré. Det visade sig öka frekvensen av avföring och har också en anti-diarréeffekt, vilket minskar diarré med upp till 84% (14).

Linfrö kan lägga till extra fiber och konsistens när det ströks på havre, yoghurt, soppor och skakningar.

AdvertisementAdvertisement

5. Päron

Päron kan hjälpa till att lindra förstoppning på några olika sätt.

För det första är de höga i fiber. En medelpäron (6,3 uns eller 178 gram) innehåller 6 gram fiber, som möter upp till 24% av dina dagliga fiberbehov (15).

Päron är också höga i sorbitol, en sockeralkohol som fungerar som ett osmotiskt medel för att dra vatten i tarmarna och stimulera tarmrörelsen (16).

Dessutom innehåller päron fruktos, en sorts socker som endast kan absorberas i begränsade mängder.

Detta beror på hur fruktos metaboliseras i kroppen. Det absorberas inte bara långsammare, men också stora mängder fruktos kan endast metaboliseras av din lever (17).

Dessutom kan vissa individer ha fruktosmalabsorption, ett tillstånd som påverkar kroppens förmåga att absorbera fruktos.

Liksom sorbitol verkar oabsorberad fruktos som ett naturligt laxermedel genom att föra vatten i tarmen (17).

Päron är otroligt mångsidig och lätt att lägga till din kost. De kan ingå i sallader och smörgåsar eller konsumeras råa för ett gott mellanmål.

Annonsering

6. Bönor

De flesta sorter av bönor är höga i fiber och kan hjälpa till att upprätthålla regelbundenhet.

Till exempel svarta bönor skryter med 7,5 gram fiber per kokad halv kopp (86 gram), medan en halv kopp (91 gram) kokta marinbönor innehåller 9,5 gram fibrer (18, 19).

Bönor innehåller också bra mängder löslig och olöslig fiber, som båda bidrar till att lindra förstoppning på olika sätt.

Löslig fiber absorberar vatten och bildar en gelliknande konsistens, mjukar avföring och gör det lättare att passera (20).

Å andra sidan passerar olöslig fiber genom matsmältningsorganet intakt och lägger massa till pall (21).

En 2016-studie visade att en blandning av både löslig och olöslig fiber i kosten effektivt kan minska förstoppning, samtidigt som uppblåsning och gas minskas (22).

Om du letar efter ett enkelt sätt att öka ditt fiberintag, är bönor ett bra sätt att göra det. Lägg dem till soppor, dips eller sidrätter för en läcker dos av fiber.

AdvertisementAdvertisement

7. Rabarber

Både rabarberens fiberinnehåll och naturliga laxerande egenskaper uppmuntrar regelbundenhet.

Varje stjälk av rabarber (1, 8 uns eller 51 gram) innehåller 1 gram fiber, vilket i huvudsak är bulkfrämjande olösligt fiber (23).

Rabarber innehåller också en förening kallad sennosid A, som har en laxerande effekt i kroppen. Faktum är att sennosider återfinns även i växtbaserade laxermedel som senna (24).

Sennoside En verk genom att minska nivåerna av AQP3, ett protein som kontrollerar vattentransport i tarmarna.

Minskade nivåer av AQP3 resulterar i ökad vattenabsorption, vilket mjukar avföring och främjar en tarmrörelse (25).

Rabarber kan användas i en mängd olika bakverk, läggas till yoghurt eller till och med tillsättas havregryn för en spark av tillsatt smak.

8. Kronärtskockor

Forskning visar att kronärtskockor har prebiotisk effekt, vilket kan vara till nytta för tarmhälsan och upprätthålla regelbundenhet.

Prebiotika är en speciell typ av fiber som fungerar genom att mata de goda bakterierna som finns i din kolon, vilket hjälper till att optimera din matsmältnings hälsa (26).

Konsumtion av prebiotika kan också hjälpa till att lindra förstoppning.

En 2017 granskning tittade på fem studier inklusive 199 deltagare och slutsatsen att prebiotika ökade avföring frekvens och förbättrad konsistens (27).

Kronärtskockor, i synnerhet, är en bra källa till prebiotika som kan öka fördelaktiga bakterier i tarmen.

En studie hade 32 deltagare tillägg med fiber som extraherades från jordskockskockor. Efter tre veckor fann de att koncentrationer av fördelaktiga bakterier hade ökat, medan mängder skadliga tarmbakterier hade minskat (28).

En annan studie betraktade effekterna av kronärtskocklextrakt på 208 deltagare med irritabelt tarmsyndrom (IBS). Artichokes reducerade inte bara förekomsten av IBS, men hjälpte också till att normalisera tarmmönstret (29).

Kronärtskockor finns i både färsk och burkform och kan användas i allt från krämiga dips till smakfulla tårtor.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Kefir

Kefir är en fermenterad mjölkdryck som innehåller probiotika, en form av friska tarmbakterier som kan hjälpa till att lindra förstoppning.

Probiotika har visat sig öka hyllfrekvensen, förbättrar avföringskoncentrationen och hjälper till att minska transplantationstiden för att öka tarmrörelserna (30).

Flera studier har visat att kefir i synnerhet kan främja regelbundenhet.

I en studie fick 20 deltagare med förstoppning kefir i fyra veckor.

Kefir har visat sig minska lakande användning, påskynda tarmtransitering, öka avföringstiden och förbättra konsistensen (31).

En djurstudie hittade liknande resultat, vilket visade att kefir ökade fukt och bulk i avföringen för att minska förstoppning (32).

Kefir är den perfekta basen för smoothies eller salladsdressingar. Alternativt kan du prova att göra en probiotisk rik parfait med kefir och pålägga den med frukt, linfrö eller havre för en extra boost av fiber.

10. Figs

Figurer är ett utmärkt sätt att få mer fiber i din kost för att uppmuntra regelbundna tarmrörelser.

Torkade fikon kan speciellt ge en koncentrerad dos av fiber.

En halv kopp (75 gram) torkade fikon innehåller 7,5 gram fiber, som kan uppfylla upp till 30% av dina dagliga fiberbehov (33).

En djurstudie från 2011 tittade på effekterna av fikonpasta vid förstoppning över en treveckorsperiod. Det visade sig att fikonpasta ökade avföringens vikt och minskade tarmtransitid, vilket gjorde det till ett naturligt botemedel mot förstoppning (34).

En annan studie på människor visade att att ge fikonpasta till 40 deltagare med förstoppning bidrog till att påskynda kolonstransitering, förbättra avföringskonsistensen och lindra bukbehov (35).

Även om fikon kan konsumeras på egen hand, kan de också kokas i en välsmakande sylt som passar bra med bruschetta, pizzor och smörgåsar.

11. Sötpotatis

Förutom att ge en mängd vitaminer och mineraler innehåller sötpotatis också en bra mängd fiber som kan bidra till att öka regelbundenheten.

En medium sötpotatis (4 uns eller 114 gram) innehåller 4 gram fiber (36).

Fiber som finns i sötpotatis är mest olöslig och innehåller några specifika typer, såsom cellulosa, lignin och pektin (37).

Tack vare deras fiberinnehåll har vissa studier visat att sötpotatis kan bidra till att främja tarmrörelser.

En 2016 studie mätt effekterna av sötpotatisintag på förstoppning hos 57 leukemipatienter som genomgått kemoterapi.

Efter bara fyra dagar hade de flesta markörer av förstoppning förbättrats och deltagarna som konsumerar sötpotatis hade signifikant mindre belastning och obehag än kontrollgruppen (38).

Sötpotatis kan mashed, bakas, sautéed eller rostad och användas i stället för vita potatis i något av dina favorit recept.

Annonsering

12. Linser

Denna ätbara puls är fylld med fiber, vilket gör det till ett utmärkt komplement till din kost för att lindra förstoppning.

En halv kopp (99 gram) kokta linser innehåller faktiskt en imponerande 8 gram (39).

Dessutom kan ätlinser öka produktionen av smörsyra, en typ av kortkedjig fettsyra som finns i kolon. Det ökar rörelsen i matsmältningsorganet för att främja tarmrörelser (40).

En djurstudie tittade på effekterna av butyrat i matsmältningssystemet och fann att det bidrog till att påskynda tarmtransitionen, vilket möjliggör en potentiell behandling mot förstoppning (41).

Linser tillför en rik, hjärtlig smak för soppor och sallader, samtidigt som de ger gott om extra fiber och hälsofördelar.

13. Chia Fröer

Bara en uns (28 gram) Chia frön innehåller en hel 11 gram fiber (42).

Faktum är att chia frön består av cirka 40 viktprocent fiber, vilket gör dem till en av de mest fiber-täta livsmedel som finns tillgängliga (42).

Speciellt är chia frön en bra källa till löslig fiber, som absorberar vatten för att bilda en gel som mjukar och fuktar avföring för lättare passage (20).

En studie visade att chia frön kunde absorbera upp till 12 gånger sin vikt i vatten, vilket möjliggör ännu enklare eliminering (43).

Prova att blanda chia frön i smoothies, puddingar och yoghurt att packa i några extra gram löslig fiber.

14. Havrebran

Havrekläder är havets fiberbaserade yttre hölje.

Även om det inte är så allmänt konsumerat som rullat eller gammaldags havre innehåller havreklor betydligt mer fiber.

Endast en tredjedel kopp (31 gram) havreklid innehåller ca 5 gram fiber, vilket är ca 43% mer än traditionella havrevarianter (44, 45).

En studie gav 15 äldre deltagare havreklid över en 12-veckorsperiod och jämförde resultaten med en kontrollgrupp.

Inte bara var havreklor väl tolererad, men det bidrog också till att deltagarna behöll sin kroppsvikt och minskade laxerande användning med 59%, vilket gör det till en säker och effektiv naturlig botemedel mot förstoppning (46).

Även om havregryn och havregryn kommer från samma havregröt varierar de i form av textur och smak. Havrekli fungerar särskilt bra när det används i recept för granolablandningar och bröd.

Annonsering

Bottom Line

Förstoppning är ett vanligt problem som påverkar de flesta människor vid någon tidpunkt.

Även om läkemedel och kosttillskott kan hjälpa, är det möjligt att uppnå regelbundenhet för de flesta människor med en fiberrik, hälsosam diet och några regelbundna livsmedel.

Inklusive några portioner av dessa livsmedel varje dag, tillsammans med mycket vatten och vanlig fysisk aktivitet, kan bidra till ökad avföring, förbättra konsistens och eliminera förstoppning en gång för alla.