14 Enkla sätt att hålla sig till en hälsosam kost

Äta hälsosam kan hjälpa dig att gå ner i vikt och ha mer energi.

Det kan också förbättra ditt humör och minska din risk för sjukdom.

Trots alla dessa fördelar kan det vara svårt att upprätthålla en hälsosam kost och livsstil.

Här är 14 sätt att hålla sig till en hälsosam diet.

AdvertisementAdvertisement

1. Börja med realistiska förväntningar

Att äta en näringsrik kost har många fördelar, inklusive potentiell viktminskning.

Det är dock viktigt att ställa realistiska förväntningar.

Till exempel, om du trycker på dig själv för att gå ner i vikt för fort, kan din plan att uppnå bättre hälsa komma tillbaka.

Forskare fann att överviktiga människor som förväntade sig att förlora mycket vikt var mer benägna att släppa ut ur ett viktminskningsprogram inom 6-12 månader (1).

Å andra sidan kan man skapa ett mer realistiskt och uppnåeligt mål som hindrar dig från att bli avskräckt och kan till och med leda till större viktminskning.

Bottom Line: Med realistiska förväntningar ökar dina chanser att upprätthålla en hälsosam livsstil beteende.

2. Tänk om vad som verkligen motiverar dig

Kom ihåg varför du gör hälsosamma val kan hjälpa dig att hålla dig på kursen.

Det kan vara till hjälp att göra en lista över de specifika anledningarna till att du vill bli friskare.

Håll den här listan användbar och hänvisa till den när du känner att du behöver en påminnelse.

Bottom Line: När du är frestad att njuta av ohälsosam beteende, kan du komma ihåg vad som motiverar dig.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Håll ohälsosam mat ut ur huset.

Det är verkligen svårt att äta hälsosamt om du alltid är omgiven av skräpmat.

Om andra familjemedlemmar vill hålla dessa livsmedel runt, håll dem åtminstone dolda, snarare än på bänkskivor.

Ordet "out of sight, out of mind" gäller definitivt här.

Att ha mat på skärmen i olika delar av huset har kopplats till fetma och ökad konsumtion av ohälsosamma livsmedel (2, 3).

Bottom Line: Att hålla ohälsosamma livsmedel ur huset, eller åtminstone ur synhåll, kan öka dina chanser att hålla sig på rätt spår.

4. Har inte en "all eller ingenting" tillvägagångssätt

Ett stort vägspärr för att uppnå en hälsosam kost och livsstil är "svart och vitt" tänkande.

Ett vanligt scenario är att du har några ohälsosamma aptitretare på en fest och bestämmer att din kost förstörs för dagen och fortsätter att överhämta sig i ohälsosamma livsmedel.

Istället för att betrakta dagen "förstört", försök att lägga förbi dig och välja friska, obearbetade livsmedel som innehåller protein för resten av festen.

Det här hjälper dig att känna dig full och nöjd, snarare än fylld och frustrerad.

Några off-plan-val gör mycket liten skillnad på lång sikt, så länge du balanserar dem med hälsosamma livsmedel.

Bottom Line: Förkasta uppmaningen att bedöma din dag som "bra" eller "dålig" kan hindra dig från att översvämmas och göra dåliga val.

AdvertisementAdvertisement

5. Bära hälsosam snacks

Att hålla sig till en hälsosam kost kan vara tuff när du är hemifrån under längre perioder.

Tyvärr, när du blir för hungrig, kan du sluta ta tag i vad som är tillgängligt.

Detta är ofta bearbetat mat, vilket inte verkligen uppfyller hungern och är inte bra för dig på lång sikt.

När du har hälsosamma snacks med hög proteinhalt kan du hålla din aptit i kontroll tills du kan få en fullständig måltid (4).

Några exempel på bra, bärbara tilltugg är mandlar, jordnötter och jerky. Överväg också att fylla en liten kylare med hårdkokta ägg, ost eller grekisk yoghurt.

Bottom Line: Ta hälsosamma snacks med hög protein när du är på väg eller reser om du inte kan äta en måltid i flera timmar.

Annonsering

6. Ändra kost och motion samtidigt

Du kanske har hört att du inte bör byta för många saker omedelbart när du försöker förbättra din hälsa. I allmänhet är det bra råd.

Forskning har dock visat att när du ändrar både diet och fysisk aktivitet samtidigt, tenderar resultaten att förstärka varandra.

I en studie på 200 personer fann gruppen som började äta en hälsosam diet och tränade samtidigt att det var lättare att upprätthålla dessa beteenden än de som började med antingen kost eller motion ensam och sedan tillsatta den andra senare (5).

Bottom Line: Samtidigt förändras hur du äter och ökar dina chanser att lyckas med en hälsosam livsstil.

AdvertisementAdvertisement

7. Ha en spelplan innan du äter ut

Försöker hålla en hälsosam kost medan du äter ute kan vara mycket utmanande.

Lyckligtvis finns det sätt att göra det enklare.

Det är bäst att ha en strategi på plats före du kommer till restaurangen, snarare än att bli överväldigad när du kommer dit.

Här är 20 kloka tips att äta hälsosam när du äter ute.

Bottom Line: Att ha en plan innan du äter kan hjälpa dig att göra hälsosammare matval.

8. Låt inte resa avleda dig

Oavsett om du reser för affär eller nöje, ligger utanför det bekanta territoriet kan det vara svårt att hålla sig till en hälsosam livsstil. Här är några tips:

Undersök restauranger och stormarknader i förväg.
Packa några hälsosamma livsmedel som inte enkelt fördärvar.
Utmana dig själv för att hålla dig på rätt väg för det mesta av resan.

Bottom Line: Du kan hålla dig till en hälsosam matplan när du reser. Allt som krävs är lite forskning, planering och engagemang.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Practice Mindful Eating

Att äta medvetet kan hjälpa dig att upprätthålla en hälsosam livsstil.

Ta dig tid att njuta av maten och uppskatta dess förmåga att närma dig. Detta ökar dina chanser att göra framgångsrika, varaktiga beteendeförändringar.

I en studie hade överviktiga och överviktiga kvinnor som övade uppmärksam äta betydande förbättringar i deras relation med mat över en 4-månadersperiod (6).

En annan studie om binge-äta kvinnor fann att binge-episoder minskade från 4 till 1,5 per vecka, och allvaret hos varje binge minskade också. Detta hände på bara 6 veckor (7).

Bottom Line: Att anta ett uppmärksamt ätande tillvägagångssätt kan hjälpa dig att uppnå bättre förhållande till mat och kan också minska binge-ätning.

10. Spåra och övervaka din framsteg

Att logga på de matar du äter i en dagbok, matvaran på nätet eller en app kan hjälpa dig att hålla dig till en hälsosam diet och gå ner i vikt (8, 9, 10).

Det är också fördelaktigt att mäta din träningsprocess, och ger dig motivation som kan hjälpa dig att fortsätta.

Forskare rapporterade att överviktiga kvinnor som fick pedometrar gick längre och förlorade sex gånger mer än kvinnor som inte använde dem under 3 månader (11).

Bottom Line: Spåra ditt matintag och motion kan ge motivation och ansvarighet. Studier visar att det hjälper dig att hålla dig till en hälsosam diet och leder till större viktminskning.

11. Få en partner att gå med dig

Att klibba med en hälsosam kost och träningsplan kan vara svårt att göra på egen hand.

Att ha en diet eller motion kompis kan vara till hjälp, särskilt om den personen är din partner eller make (12, 13).

När forskare kollade på data från över 3 000 par fann de att när en person gjorde en positiv livsstilsförändring, till exempel ökad fysisk aktivitet, var den andra mer sannolikt att följa deras ledning (13).

Bottom Line: Att ha en partner gå med i att göra hälsosamma livsstilsförändringar kan öka dina chanser att lyckas.

Annonsering

12. Börja dagen med en högprotein Frukost

Om din första måltid är välbalanserad och innehåller tillräckligt med protein, är det mer troligt att du behåller stabila blodsockernivåer och inte övermål för resten av dagen (14, 15).

I en studie kände sig överviktiga kvinnor som konsumerade minst 30 gram protein vid frukost mer nöjda och åt färre kalorier vid lunch än kvinnor som åt en protein med lägre protein (15).

Mer information här: Hur protein vid frukost kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Bottom Line: Att äta en högprotein frukost hjälper dig att hålla dig full och kan förhindra att man äter senare än dagen.

13. Inse det tar tid att ändra dina vanor

Får inte avskräckas om det tar längre tid än du förväntar dig att anpassa dig till din nya hälsosamma livsstil.

Forskare har funnit att det tar ungefär 66 dagar i genomsnitt att göra ett nytt beteende en vana (16).

Så småningom kommer det att bli automatiskt att äta hälsosamt och träna regelbundet.

Bottom Line: Gör ditt bästa för att hålla dig motiverad och fokuserad när du anpassar dig till en hälsosam livsstil. Det tar 66 dagar att göra en ny vana i genomsnitt.