16 Enkla sätt att lindra stress och ångest

Stress och ångest är vanliga upplevelser för de flesta.

I själva verket säger 70% av de vuxna i USA att de känner stress eller ångest dagligen.

Här är 16 enkla sätt att lindra stress och ångest.

AdvertisementAdvertisement

1. Övning

Övning är en av de viktigaste sakerna du kan göra för att bekämpa stress.

Det kan tyckas motsägelsefullt, men att lägga fysisk stress på din kropp genom träning kan hjälpa till att lindra mental stress.

Och fördelarna är starkaste när du tränar regelbundet. Människor som utövar regelbundet är mindre benägna att uppleva ångest än de som inte tränar (1).

Det finns några orsaker bakom detta:

Stresshormoner: Övning sänker kroppens stresshormoner på lång sikt, till exempel kortisol. Det hjälper också att frigöra endorfiner, som är kemikalier som förbättrar ditt humör och fungerar som naturliga smärtstillande medel.
Sömn: Övning kan också förbättra din sömnkvalitet, vilket kan påverkas negativt av stress och ångest.
Förtroende: När du tränar regelbundet kan du känna dig mer kompetent och självsäker i din kropp, vilket i sin tur främjar mental välbefinnande.

Försök hitta en aktivitet du gillar, till exempel promenader, dans, bergsklättring eller yoga.

Aktiviteter som använder repetitiva rörelser hos stora muskelgrupper, till exempel promenader eller jogging, kan vara särskilt stressavlastande.

Bottom Line: Regelbunden motion kan hjälpa till att sänka stress och ångest genom att släppa endorfiner och förbättra sömnen och självbilden.

2. Tänk på tillägg

Flera tillskott används för att minska stress och ångest. Här är en kort översikt över några av de vanligaste:

Citronbalsam: Citronbalsam är en medlem av mintsfamiljen som har studerats för dess anti-ångest effekter (2).
Omega-3-fettsyror: En studie visade att medicinska studenter som fick omega-3-tillskott upplevde en 20% minskning av ångestsymtom (3).
Ashwagandha: Ashwagandha är en ört som används i ayurvedisk medicin för att behandla stress och ångest. Flera studier tyder på att det är effektivt (4).
Grönt te: Grönt te har många polyphenolantioxidanter, vilket ger hälsofördelar. Det kan hjälpa stress och ångest genom att öka serotoninnivåerna (5).
Valerian: Valerianrot är ett populärt sömnhjälp på grund av sin lugnande effekt. Den innehåller valerinsyra, som förändrar GABA-receptorer för att minska ångest.
Kava-kava: Kava-kava är en psykoaktiv medlem av pepparfamiljen. Det har länge använts som lugnande i södra Stilla havet och används alltmer i Europa och USA för att behandla mild stress och ångest (6).

Några tillskott kan interagera med mediciner eller ha biverkningar, så du kanske vill konsultera med en läkare om du har ett medicinskt tillstånd.

Bottom Line: Vissa tillsatser kan minska stress och ångest, inklusive ashwagandha, omega-3-fettsyror, grönt te och citronbalsam.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Ljus ett ljus

Använda eteriska oljor eller bränna ett doftljus kan hjälpa till att minska dina känslor av stress och ångest.

Några dofter är speciellt lugnande. Här är några av de mest lugnande dofterna:

Lavendel.
Rose.
Vetiver.
bergamott.
Romersk kamille.
Neroli.
Frankincense.
sandelträ.
Ylang ylang.
Orange eller apelsinblomma.
Geranium.

Använda dofter för att behandla ditt humör kallas aromaterapi. Flera studier visar att aromaterapi kan minska ångest och förbättra sömnen (7, 8, 9).

Bottom Line: Aromaterapi kan hjälpa till att minska ångest och stress. Tänd ett ljus eller använd eteriska oljor för att dra nytta av lugnande dofter.

4. Minska din koffeinintag

Koffein är ett stimulansmedel som finns i kaffe, te, choklad och energidrycker. Höga doser kan öka ångest (10).

Människor har olika tröskelvärden för hur mycket koffein de kan tolerera.

Om du märker att koffein gör dig jitterig eller ängslig, överväga att klippa tillbaka.

Även om många studier visar att kaffe kan vara hälsosamt, är det inte för alla. I allmänhet betraktas fem eller färre koppar per dag som en måttlig mängd.

Bottom Line: Höga mängder koffein kan öka stress och ångest. Men människornas känslighet för koffein kan variera mycket.

AdvertisementAdvertisement

5. Skriv ner det

Ett sätt att hantera stress är att skriva ner saker.

När du skriver ner vad du stressar om är ett tillvägagångssätt, skriver en annan ner vad du är tacksam för.

Tacksamhet kan hjälpa till att lindra stress och ångest genom att fokusera dina tankar på vad som är positivt i ditt liv.

Bottom Line: Att hålla en journal kan hjälpa till att lindra stress och ångest, särskilt om du fokuserar på det positiva.

Annonsering

6. Chew Gum

För en super lätt och snabb spänningsavlastare, prova att tugga en tuggstift.

En studie visade att personer som tuggade tuggummi hade större känsla av välbefinnande och lägre stress (11).

Det finns ett par möjliga skäl till detta.

En teori är att tuggummi orsakar hjärnvågor liknande dem hos avslappnade människor. En annan är att tuggummi främjar blodflödet till hjärnan.

Dessutom fann en ny studie att stressavlastningen var störst när man tuggade starkare (12).

Bottom Line: Enligt flera studier kan tuggummi hjälpa dig att slappna av. Det kan också främja välbefinnande och minska stress.

AdvertisementAdvertisement

7. Spendera tid med vänner och familj

Socialt stöd från vänner och familj kan hjälpa dig att komma igenom stressiga tider.

Att vara en del av ett vännätverk ger dig en känsla av tillhörighet och självförmåga som kan hjälpa dig i svåra tider.

En studie visade att för kvinnor, i synnerhet spenderar tid med vänner och barn hjälper frigör oxytocin, en naturlig stressavlastare.Denna effekt kallas "tendens och vänskap", och är motsatt av kamp-eller-flyg-svaret (13).

Både män och kvinnor dra nytta av vänskap.

En annan studie visade att män och kvinnor med de minsta sociala kontakterna var mer benägna att drabbas av depression och ångest (14).

Bottom Line: Att ha starka sociala band kan hjälpa dig att komma igenom stressiga tider och minska risken för ångest.

8. Skratta

Det är svårt att känna sig angelägen när du skrattar. Det är bra för din hälsa, och det finns några sätt som kan hjälpa till att lindra stress:

Bringar mer syre i kroppen och organen.
Stimulerar och lindrar ditt stressrespons.
Avlastar spänningar genom att koppla av musklerna.

På lång sikt kan skratt också bidra till att förbättra ditt immunförsvar och humör.

En studie bland personer med cancer fann att personer i skrattinterventionen fick mer stressavlastning än de som bara distraherades (15).

Titta på en rolig TV-serie, häng ut med vänner som får dig att skratta och även hitta humor i dina problem.

Bottom Line: Hitta humor i vardagen, spendera tid med roliga vänner eller titta på en komedi-show för att lindra stress.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Lär dig att säga nej

Inte alla stressorer ligger inom din kontroll, men vissa är.

Ta kontroll över de delar av ditt liv som du kan förändra och orsakar stress.

Ett sätt att göra detta kan vara att säga "nej" oftare.

Det här är speciellt sant om du tycker att du tar mer än du kan hantera, eftersom jonglering kan leda till många ansvarsområden.

Att vara selektiv om vad du tar på - och säger nej till vad som onödigt lägger till din belastning - kan vara en bra början på att kontrollera dina stressnivåer.

Bottom Line: Försök att inte ta på mer än du kan hantera. Att säga nej är ett sätt att kontrollera dina stressorer.

10. Lär dig att undvika utmaning

Ett annat sätt att ta kontroll över din stress är att hålla sig på dina prioriteringar och sluta förfalla.

Förskott kan leda till att du agerar reaktivt, vilket innebär att du krypterar för att komma ikapp. Detta kan orsaka stress, vilket negativt påverkar din hälsa och sömnkvalitet (16).

Få vana att göra en att göra-lista som är prioriterad. Ge dig själv realistiska tidsfrister och arbeta dig ner i listan.

Arbeta på saker som behöver bli gjort idag och ge dig själv bitar av oavbruten tid, eftersom växling mellan uppgifter (multi-tasking) kan vara stressande själv.

Bottom Line: Prioritera vad som behöver bli gjort och göra tid för det. Att hålla sig på toppen av din att göra-lista kan hjälpa till att avvärja förskottsrelaterad stress.

11. Ta en yogaklass

Yoga har blivit en populär metod för stressavlastning och motion bland alla åldersgrupper.

Medan yogastilar skiljer sig, delar de flesta ett gemensamt mål - att gå med i din kropp och sinne.

Yoga gör det här främst genom att öka kropps- och andningsmedvetenheten.

Vissa studier har tittat på yogas effekt på mental hälsa.Sammantaget har de funnit att yoga kan förbättra humör och kan till och med vara lika effektivt som antidepressiva läkemedel vid behandling av depression och ångest (17).

Men många av dessa studier har varit begränsade, och det finns fortfarande frågor om hur yoga fungerar för att uppnå stressreducering.

Generellt verkar fördelen med yoga för stress och ångest vara relaterad till dess effekt på nervsystemet och stressresponsen.

Det kan hjälpa till att sänka kortisolnivåerna, blodtrycket och hjärtfrekvensen och öka gamma-aminobutyrinsyra (GABA), en neurotransmittor som sänks i humörstörningar.

Bottom Line: Yoga används ofta för stressreducering. Det kan hjälpa till att sänka stresshormonnivåerna och blodtrycket.

Annonsering

12. Practice Mindfulness

Mindfulness beskriver metoder som förankrar dig till nuvarande ögonblick.

Det kan hjälpa till att bekämpa de ångest-inducerande effekterna av negativt tänkande (18).

Det finns flera metoder för att öka mindfulness, inklusive mindfulness-baserad kognitiv terapi, mindfulness-baserad stressreducering, yoga och meditation.

En ny studie på högskolestudenter föreslog att mindfulness kan bidra till att öka självkänslan, vilket i sin tur minskar symtomen på ångest och depression (18).

Bottom Line: Mindfulness-metoder kan hjälpa till att sänka symtomen på ångest och depression.

13. Cuddle

Kuddling, kyssning, kram och sex kan alla hjälpa till att lindra stress (19, 20).

Positiv fysisk kontakt kan hjälpa till att frigöra oxytocin och lägre kortisol. Detta kan hjälpa till att sänka blodtryck och hjärtfrekvens, vilka båda är fysiska symtom på stress.

Intressant är att människor inte är de enda som kramar för stressavlastning. Chimpanser krossar också vänner som är stressade (21).

Bottom Line: Positiv beröring från kramning, kramning, kyssning och sex kan hjälpa till att minska stressen genom att frigöra oxytocin och sänka blodtrycket.

14. Lyssna på lugnande musik

Lyssna på musik kan ha en mycket avslappnande effekt på kroppen.

Långsamma instrumentmusik kan inducera avslappningsreaktionen genom att minska blodtryck och hjärtfrekvens samt stresshormoner.

Vissa typer av klassisk, keltisk, indiansk och indisk musik kan vara särskilt lugnande, men helt enkelt lyssna på den musik du tycker om är också effektiv (22).

Naturljud kan också vara mycket lugnande. Därför införlivas de ofta i avkopplings- och meditationsmusik.

Bottom Line: Lyssna på musik du gillar kan vara ett bra sätt att lindra stress.

Annonsering

15. Djup andning

Mental stress aktiverar ditt sympatiska nervsystem, vilket signaliserar din kropp för att gå in i "fight-or-flight" -läge.

Under denna reaktion släpps stresshormoner och du upplever de fysiska symptomen på stress - ditt hjärta slår snabbare, du andas snabbare och dina blodkärl stramar.

Djupa andningsövningar kan hjälpa till att aktivera ditt parasympatiska nervsystem, vilket styr avkopplingssvaret.

Det finns flera typer av djupa andningsövningar, inklusive diafragmatisk andning, buken andning, mage andning och stimulerad andning.

Målet med djup andning är att fokusera din medvetenhet om andan, vilket gör det långsammare och djupare. När du andas in djupt genom näsan, utvidgar dina lungor helt och din mage stiger.

Detta hjälper din hjärtfrekvens att sakta ner, så att du kan känna dig mer fredlig.

Denna video förklarar hur man övar diafragmatisk andning.

Bottom Line: Djupandning aktiverar avslappningsreaktionen. Det finns många metoder som kan hjälpa dig att lära dig att andas djupt.

16. Spendera tid med ditt husdjur

Att ha ett husdjur kan hjälpa till att minska stress och förbättra ditt humör.

Enligt en studie rapporterade hundägare lägre stressnivåer än icke-hundägare.

Samverkan med husdjur kan hjälpa till att frigöra oxytocin, en hjärnkemikalie som främjar ett positivt humör (23).

Att ha ett husdjur kan också hjälpa till att lindra stress genom att ge dig ett syfte, hålla dig aktiv och ge kompanjonskap - alla kvaliteter som hjälper till att minska ångest.

Du kanske också gillar: