17 Kreativa sätt att äta mer grönsaker

Inklusive grönsaker i din kost är extremt viktigt. Veggies är oerhört rika på näringsämnen och antioxidanter, vilket ökar din hälsa och hjälper till att bekämpa sjukdomar.

Dessutom är de fördelaktiga för viktkontroll på grund av deras låga kaloriinnehåll.

Hälsoorganisationer runt om i världen rekommenderar att vuxna konsumerar flera portioner grönsaker varje dag, men det kan vara svårt för vissa människor.

Vissa tycker det är obekvämt att äta grönsaker, medan andra helt enkelt inte är säkra på hur man förbereder dem på ett aptitret sätt.

Denna artikel kommer att täcka 17 unika sätt att integrera grönsaker i din kost så att du aldrig blir sjuk om att äta dem.

AdvertisementAdvertisement

1. Gör Veggie-baserade Soppor

Soppor är ett utmärkt sätt att konsumera flera portioner av grönsaker på en gång.

Du kan göra grönsaker till "basen" genom att pureea dem och tillsätta kryddor, som i detta tomatsoppa recept.

Det är dessutom enkelt att laga grönsaker i buljong- eller krämbaserade soppor.

Att lägga till en liten mängd extra grönsaker, till exempel broccoli, till soppor är ett bra sätt att öka ditt intag av fibrer, vitaminer och mineraler.

Till exempel innehåller detta recept på broccoli veggiesoppa 1/2 hektar (78 gram) broccoli per portion, vilket ger en betydande mängd vitamin K, vitamin C, vitamin A och folat (1).

Morotssoppa

• Krämig Blomkålssoppa
• Enkel Pumpasoppa med Kale
• Svampenssalladssoppa < 2. Prova kakao Lasagne
• Ett annat kreativt sätt att äta mer grönsaker är att göra zucchini-lasagne.

Traditionell lasagne är en pastabaserad maträtt gjord av lasagnenudlar med sås, ost och kött. Det är gott, men det är också vanligtvis mycket högt i kolhydrater.

Ett bra sätt att förbereda denna läckra maträtt så att den har en lägre karbonhalt och mer näringsämnen är att ersätta lasagne nudlarna med tygkorgar.

Zucchini är en rik källa till B-vitaminer och C-vitamin, förutom spårmineraler och fibrer (2).

Detta recept på zucchini lasagne är ganska enkelt att göra genom att kombinera zucchini med nötkött, ost och en mängd andra grönsaker.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Experiment med Veggie Noodles

Veggie nudlar är lätta att göra, och ett bra sätt att få mer grönsaker i din kost. De är också en utmärkt låg-carb ersättare för hög-carb livsmedel, såsom pasta.

De görs genom att sätta in grönsaker i en spiraliserare, som förädlar dem till nudelliknande former.

Du kan använda en spiraliserare för nästan alla typer av grönsaker. De används vanligtvis för zucchini, morötter och sötpotatis.

När "nudlarna" är gjorda kan de konsumeras precis som pasta och kombineras med såser, andra grönsaker eller kött.

Här finns några veggie nudel recept för dig att försöka:

Kakor Spaghetti och köttbullar

Enkla Rostade Söta Potatis Nudlar

• Morot Nudlar Med Jordnötssås
• 4. Lägg till Veggies till såser
• Lägga till extra grönsaker i dina såser är ett löst och unikt sätt att öka ditt veggieintag.

När du lagar sås, till exempel marinarsås, lägg bara till några grönsaker av ditt val till blandningen, till exempel hackad lök, morötter, spenat eller paprika.

Du kan också rena vissa grönsaker med kryddor och göra dem till en sås på egen hand.

Här är några exempel på sås recept som innehåller extra grönsaker:

Mycket Veggie Marinara

Butternut Squashsås med salvia

• Spenatkrämsås
• Krämig morotsås
• AnnonsAdvertion
• 5. Gör en Blomkål Pizza Crust

Blomkål är extremt mångsidig, och det finns många unika sätt att inkludera det i din kost.

En strategi är att ersätta vanlig mjölbaserad pizza-skorpa med en blomkålskorpa, som den här, som görs genom att kombinera blomkål med ägg, mandelmjöl och vissa kryddor.

Du kan sedan lägga till egna toppings, till exempel färska grönsaker, tomatsås och ost.

Att ersätta blomkålskorpa för mjölbaserade skorskor är ett utmärkt sätt att njuta av den läckra smaken av pizza, samtidigt som du minskar kolhydraternas intag och kalorier.

En kopp (100 gram) blomkål innehåller bara 5 gram kolhydrater och 25 kalorier, förutom massor av fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter, vilka mjölbaserade skorpor saknar (3).

Annonsering

6. Blanda med smoothies

Smoothies gör för en uppfriskande frukost eller mellanmål.

Vanligtvis tillverkas de genom att kombinera frukt med is, mjölk eller vatten i en mixer. Du kan dock också lägga till grönsaker till smoothies utan att äventyra smaken.

Fräscha, gröna grönsaker är vanliga smoothietillägg, som i detta recept, som kombinerar kale med mango, persikor, ingefära och några andra smakämnen.

Att lägga till spenat och kale till smoothies är ett enkelt sätt att få mer näringsämnen.

Bara 1 kopp (30 gram) spenat innehåller 181% av dina dagliga behov av vitamin K och 56% för vitamin A. Samma servering av kale ger 206% av dina dagliga behov för vitamin A, 134% för vitamin C och 684% för vitamin K (4, 5).

Dessutom fungerar frusen zucchini, pumpa, betor och sötpotatis bra med smoothies, som du kan försöka med följande recept:

Blueberry Zucchini Smoothie

Orange Smoothie Med Sweet Potato

• Pumpkin Smoothie > Biet och Berry Smoothie
• AnnonsAdvertisement
• 7. Lägg till Veggies till grytor
• Inklusive extra grönsaker i grytor är ett unikt sätt att öka ditt veggieintag.

Casseroles är en maträtt som kombinerar köttstycken med hackade grönsaker, ost, potatis och ett spannmål, som ris eller pasta. Som du kan förvänta dig är traditionella grytor typiskt mycket höga i raffinerad kolhydrater och kalorier.

Lyckligtvis kan du minska kalorier och kolhydrater i dina grytor genom att ersätta kornen med grönsaker, som broccoli, svamp, selleri eller morötter.

Detta gryta recept innehåller ägg, kokosmjölk och kryddor med broccoli, lök och svamp.

Dessa grönsaker innehåller en kombination av flera viktiga näringsämnen, inklusive vitamin C, vitamin K, B-vitaminer, spårmineraler och antioxidanter (6, 7, 8).

8. Koka en Veggie Omelett

Omeletter är en bra maträtt att inkludera i din kost om du vill äta mer grönsaker.

De görs genom stekning av slagen ägg med en liten mängd smör eller olja i en panna och lägger dem sedan runt en fyllning som ofta innehåller ost, kött, grönsaker eller en kombination av de tre.

Varje typ av veggie smakar bra i omeletter. Spenat, lök och tomater är vanliga tillägg.

Du kan också lägga till hackade paprika i omelett, som i detta recept, vilket är ett utmärkt sätt att förbättra ditt intag av vitamin C och vitamin A (9, 10).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Förbered Savory havremjöl

Savory havremjöl är en bra maträtt som kommer att införliva mer grönsaker i din kost.

Havregryn konsumeras vanligtvis som en söt frukostmat, ofta kombinerad med färsk frukt, russin eller kanel.

Du kan dock också njuta av det som en smaklig måltid genom att lägga ägg, kryddor och massor av grönsaker.

Detta recept på kryddig havregryn innehåller lök, svamp, collardgrönsaker och tomater, som alla ger en hälsosam kombination av näringsämnen, inklusive vitamin K, vitamin C, vitamin A och kalium (6, 8, 11, 12).

Här är några andra smakfulla havregrynsrecept för dig att försöka:

Savory Havregryn Med Grönsaker och Yoghurt

Medelhavsmjölksallat med Spenat och Tomat

10. Pröva en salladsduk eller Veggie Bun

• Använd sallat som en slinga eller vissa grönsaker som bullar i stället för tortillor och bröd är en enkel väg att äta mer grönsaker.
• Salladspaket kan vara en del av flera olika typer av rätter, och används ofta för att göra smörgåsar med smörgås och bunless hamburgare.

Dessutom gör många typer av grönsaker, som portobello svampdrycker, skivad sötpotatis och skivad aubergine, utmärkt bollar.

Salladsbitar och veggiebullar är ett enkelt sätt att minska kaloriintaget, eftersom ett salladsblad innehåller bara en kalori. Raffinerat bröd är mycket högre i kalorier (13, 14).

Vidare ersätter mjölbaserade produkter med grönsaker ett bra sätt att minska ditt carbintag, samtidigt som du förbrukar mycket näringsämnen.

Följande recept är ett bra ställe att börja med salladsbitar och veggiebullar:

Chicken Salad Wraps

Bunless Turkiet Burger

Medelhavet Tonfisk salladspannmål

• Grillad Aubergine Bun Burger
• Sötpotatis bullar
• 11. Grill Veggie Kebabs
• Veggie Kebabs är en bra maträtt för att prova om du vill öka ditt veggieintag.
• För att göra dem, sätt hackade grönsaker av ditt val på en spett och laga mat på grill eller grill.

Röda paprika, lökar och tomater fungerar bra för kebabs.Du kan också använda svamp och zucchini, som i detta recept.

Annonsering

12. Njut av en Veggie Burger

Veggies hamburgare är ett gott och unikt sätt att öka ditt veggieintag.

En hamburgare är en smörgås bestående av en köttpatty, vanligtvis tillverkad av nötkött, som sedan placeras inuti en bulle med olika toppings.

Burger patties kan också göras genom att kombinera grönsaker med ägg, nötter eller nötmjöl och kryddor. Söta potatisar, som är en utmärkt källa till vitamin A och antioxidanter, används också vanligtvis för att göra veggie hamburgare (15).

Följande recept kombinerar sötpotatis med mandelmjöl, ägg och en mängd kryddor och hackade grönsaker, såsom svamp och blomkål:

Blomkål sötpotatisborgare

Veggie Champignon Burgers

Du kan ta dessa recept ett steg längre genom att förpacka din veggieburger i en salladsduk, istället för en bulle.

• 13. Lägg till Veggies till Tonfisksallad
• Lägga till Veggies till Tonfisksallad är ett bra sätt att införliva mer grönsaker i din kost.

Tonfisksallad tillverkas generellt genom att blanda tonfisk med majonnäs, men någon typ av hackad grönsak kan tillsättas för att öka smak och näringsinnehåll.

Lök, morötter, gurka och spenat är vanliga tillägg, som i detta recept.

14. Gör fyllda Bell Peppers

Fyllda paprika är en utmärkt maträtt att inkludera i din kost om du vill öka ditt veggieintag.

De görs genom att fylla halverade paprikor med kokt kött, bönor, ris och kryddor och sedan baka dem i ugnen.

Bell peppers är en rik källa till många vitaminer och mineraler, särskilt vitamin A och C (9).

Du kan öka näringsinnehållet i fyllda paprika genom att ta med massor av extra grönsaker. Lök, spenat eller blomkål fungerar bra, som i detta recept.

Annonsering

15. Lägg till Veggies till Guacamole

Det är ganska enkelt att lägga till grönsaker till guacamole, och gör det möjligt för ett unikt sätt att öka ditt veggieintag.

Guacamole är ett avokadobaserat dopp av mashing mogna avokado och havssalt tillsammans med citron- eller limejuice, vitlök och extra kryddor.

En mängd olika grönsaker smakar bra när de ingår i guacamole. Bell paprika, tomater och lök är bra alternativ.

Detta recept på veggie guacamole innehåller lök, morötter, kucchini och gul squash som ger en kombination av fiber, vitaminer och mineraler, inklusive B-vitaminer, C-vitamin och mangan (2, 8, 16).

Du kan också göra guacamole med rostade grönsaker, som i detta recept.

16. Blanda Veggies With Meatloaf

Ett annat sätt att öka ditt veggieintag är att blanda dem med köttfärs.

Köttfärs är en maträtt med en kombination av slipat kött och andra ingredienser, såsom ägg, brödsmulor och tomatsås. Den formas sedan i form av en loaf, vilket är där det får sitt namn.

Du kan lägga till nästan vilken typ av hackad grönsak som köttfärs, inklusive lök, paprikor, morötter och zucchini, som i detta recept.

Dessutom kan du göra "meatloaf" som är helt veggiebaserad, som den här, som inkluderar kikärter, morötter, lök och selleri.

17. Gör Blomkål Ris

Ett unikt sätt att öka ditt veggieintag är att äta blomkål ris.

Det tillverkas av pulserande blomkålfloretter i en matprocessor i små granuler. Du kan sedan använda den rå eller kokta som ett ersättare för vanligt ris.

Blomkål ris är betydligt lägre i kolhydrater än vanligt ris, med endast 5 gram kolhydrater per kopp, jämfört med 45 gram i en kopp (158 gram) ris (3, 17).

Dessutom är blomkål betydligt högre i näringsämnen än ris. Det är särskilt högt i vitamin C, K-vitamin, folat och kalium (3).

Detta recept för blomkål ris innehåller stegvisa anvisningar om hur man gör det, förutom några idéer för extra ingredienser du kan lägga till för att förbättra smaken.

Bottom Line

Det finns många unika sätt att du kan inkludera fler grönsaker i din kost.

Gör "ris" och "bullar" med grönsaker, eller sätt dem i vanliga rätter, som grytor och soppor.

Genom att göra grönsaker till en vanlig del av dina matvanor, ökar du ditt intag av fiber, näringsämnen och antioxidanter avsevärt.

Att äta tillräckligt med grönsaker är också förknippad med minskad risk för hjärtsjukdom och cancer, och kan vara till nytta för viktkontroll (18, 19).

I slutet av dagen kan du inte gå fel att äta mer grönsaker.