17 Effektiva sätt att sänka ditt blodtryck

Högt blodtryck (hypertoni) kallas "tyst mördare" av goda skäl. Det har inga symptom, men det är en stor risk för hjärtsjukdomar och stroke. Och det här är de främsta orsakerna till döden i Förenta staterna (1). Ungefär 1 av 3 amerikanska vuxna har högt blodtryck (2).

Ditt blodtryck mäts i millimeter kvicksilver, förkortat mmHg. Det finns två nummer involverade:

trycket i dina blodkärl när ditt hjärta slår (systoliskt blodtryck, topptalet)

• trycket i dina blodkärl mellan slag, när ditt hjärta ligger vilande (diastoliskt blodtryck, bottenummeret)

Ditt blodtryck beror på hur mycket blod ditt hjärta pumpar och hur mycket motstånd det finns för blodflödet i dina artärer. Ju smalare dina artärer är, ju högre är ditt blodtryck.

Blodtrycket som är mindre än 120/80 mmHg anses vara normalt. Blodtrycket som är 140/90 mmHg eller mer anses vara högt. Om dina siffror är över normala men under 140/90 mmHg faller du i kategorin av vad som kallas prehypertension. Detta innebär att du är i riskzonen för högt blodtryck (2).

Studier visar att mellan 2 och 4 år mellan 30 och 40 procent av personer med prehypertension utvecklas till högt blodtryck (3).

Annons

De goda nyheterna om högt blodtryck är att livsstilsförändringar kan minska antalet och minska risken - utan att ta droger.

Här är 17 effektiva sätt att sänka dina blodtrycksnivåer:

AnnonsAdvertisement

1. Öka din aktivitetsnivå och träna mer

Sedentary äldre vuxna som deltog i aerob träning sänkte sitt blodtryck med i genomsnitt 3,9 procent systolisk till 4,5 procent diastolisk (4). Det här är lika bra som vissa blodtrycksmedicin.

När du ökar ditt hjärta och andningshastighet blir ditt hjärta starkare och pumpar med mindre ansträngning. Detta sätter mindre tryck på dina artärer och sänker ditt blodtryck.

Hur mycket aktivitet? En 2013-rapport från American College of Cardiology och American Heart Association rekommenderar moderat till intensiv fysisk aktivitet tre till fyra sessioner varje vecka, 40 minuter vardera (5).

American College of Sports Medicine gör liknande rekommendationer (6).

Men du behöver inte springa maraton. Öka din aktivitetsnivå kan vara lika enkelt som att använda trappan, gå istället för att köra, göra hushållsarbeten, trädgårdsarbete, cykeltur eller spela sport. Gör det regelbundet och arbeta upp till minst en halvtimme per dag med måttlig aktivitet.

AnnonsAdvertisement

Ett exempel på måttlig aktivitet med stora resultat är tai chi.En studie visade att 12 veckor av tai chi träning i 40 minuter tre gånger i veckan producerade en 8. 8-15. 6 mmHg minskning av blodtrycket (7).

En 2014-översyn av studier om övning och sänkning av blodtryck visade att det finns många träningskombinationer som sänker blodtrycket. Aerob träning, motståndsträning, hög intensitetsintervallträning, kort träningstid över dagen eller gå 10 000 steg om dagen, allt sänkt blodtryck (3).

En annan bedömning visade att träningsträning med lågt till måttlig intensitet är lika effektivt som träning med högre intensitet vid sänkning av blodtrycket (8).

Annonsering

2. Gå ner i vikt om du är överviktig

Om du är överviktig kan förlusten till och med 5 till 10 pund minska ditt blodtryck. Dessutom minskar du risken för andra medicinska problem.

En översyn av flera studier i 2016 rapporterade att viktminskningens diet reducerade blodtrycket med i genomsnitt 3, 2-4. 5 mmHg (9).

AdvertisementAdvertisement

3. Klipp tillbaka på socker och raffinerade kolhydrater.

Många vetenskapliga studier visar att begränsning av socker och raffinerade kolhydrater kan hjälpa dig att gå ner i vikt

och sänka ditt blodtryck (10). En studie från 2010 jämförde en låg-carb diet till en fet diet. Den fetma dietten inkluderade en dietdrog. Båda dieter producerade tyngdförlust, men den låga carbdieten gjorde mycket bättre i att sänka blodtrycket. Low-carb diet sänkte blodtrycket med 4. 5-5. 9 mmHg. Dieten med låg fetthalt plus dietdrogen sänkte blodtrycket med endast 0. 4-1. 5 mmHg (11).

En 2012-analys av 17 studier av lågt kolhydrater och risk för hjärtsjukdom visade att dessa dieter sänkte blodtrycket med i genomsnitt 3, 10-4. 81 mmHg (12).

Annons

En bieffekt av låg-carb, låg socker kost är att du kommer att känna sig fylligare, eftersom du konsumerar mer protein och fett. Du kommer också att sänka din risk för andra sjukdomar, som diabetes (10).

4. Ät mindre natrium, mer kalium

Klipp tillbaka på salt och öka ditt kaliumintag kan sänka ditt blodtryck (13).

AnnonsAdvertisement

Kalium är en dubbelvinnare: Det minskar effekten av salt i ditt system och underlättar också spänningen i dina blodkärl.

Det är lätt att öka kaliumintaget - så många livsmedel är naturligt höga i kalium. Här är några:

Mejeriprodukter (mjölk, yoghurt)

• fisk
• frukter (bananer, aprikoser, apelsiner)
• grönsaker (sötpotatis, potatis, tomat, gröna, spenat)
• Obs att individer svarar på salt annorlunda. Vissa människor är saltkänsliga: Ett högre saltintag ökar deras blodtryck. Andra är saltkänsliga. De kan ha ett högt saltintag och utsöndra det i urinen utan att höja sitt blodtryck (14).

Det rekommenderas av National Institute of Health (15) att minska saltintag med DASH diet (dietary approaches to stop hypertension). DASH-dieten betonar lågt natrium, frukt, grönsaker, lättmjölk, helkorn, fisk, fjäderfä, bönor och färre godis och röda kött.

5. Ät mindre bearbetad mat

Det mesta av det extra saltet i vår kost kommer från bearbetad mat och restaurangmat, inte din saltskakare hemma (16). Populära produkter med hög salt innehåller delikött, konserverad soppa, pizza, chips och andra tilltugg.

Mat som är märkt med "låg fetthalt" är vanligtvis hög i salt och socker för att kompensera för förlust av fett. Fett är det som ger matsmak och får dig att känna dig full.

Skära ner (eller ännu bättre, skära ut) bearbetad mat ger dig mindre salt, mindre socker och färre raffinerade kolhydrater. Allt detta resulterar i lägre blodtryck.

Gör det för att kolla etiketter. Natrium som anges som 5 procent eller mindre på etiketten på en matvaran anses vara låg. Tjugo procent eller mer anses vara högt, enligt U. S. Food and Drug Administration (FDA) (16).

6. Sluta röka

Att sluta röka är bra för din hälsa runtom. Rökning orsakar en omedelbar men tillfällig ökning av ditt blodtryck och en ökning av hjärtfrekvensen (17).

På lång sikt kan kemikalierna i tobak öka ditt blodtryck genom att skada dina blodkärlsväggar och minska dina artärer. De härdade artärerna orsakar högre blodtryck. Kemikalierna i tobak kan påverka dina blodkärl, även om du är i andrahandsrök. Barn runt begagnad rök hade högre blodtryck än en kontrollgrupp (18).

7. Minska överskottsspänningen

Vi lever i stressiga tider. Arbetsplats- och familjekrav, nationell och internationell politik - de bidrar alla till stress. Att hitta sätt att minska din egen stress är viktigt för din hälsa och ditt blodtryck.

Relief stress börjar med att känna igen dina stress triggers och din avslappningsinducerare. Öva djup andning, ta en promenad, titta på en komedi, lyssna på avkopplande musik. Det här är några av de sätt som människor framgångsrikt lindrar stress.

Musik har framgångsrikt använts som terapi för att minska blodtrycket (19). Regelbunden bastuanvändning har också visat sig minska stress och blodtryck (20). Och akupunktur har visat sig minska blodtrycket (21).

8. Försök meditation eller yoga

Mindfulness och meditation, inklusive transcendent meditation, har länge använts (och studerats) som en metod för att minska stress. En studie från 2012 konstaterar att ett universitetsprogram i Massachusetts har hjälpt mer än 19 000 personer med ett meditations- och mindfulness-program (22).

Yoga, som inbegriper andningskontroll, hållning och meditationsteknik, kan också vara effektiv för att minska stress och blodtryck. En 2013-recension av 17 studier av yoga och blodtryck hittade en genomsnittlig blodtrycksminskning på 3. 62-4. 17 mmHg. Vissa typer av yoga var nästan dubbelt så effektiva som genomsnittet (23).

9. Ät lite mörk choklad

Ja, chokladälskare: Mörk choklad har visat sig sänka blodtrycket.

Men den mörka choklad ska vara 60 till 70 procent cacao. En studie från Harvard Medical School visade att att äta en kvadrat med mörk choklad bidrog till att sänka blodtrycket.Fördelarna är tänkt att komma från de flavonoider som finns i osötad choklad, vilket hjälper till att utvidga eller bredda dina blodkärl (24).

En studie från 2010 av 14 310 fann att högre konsumtion av mörk choklad ledde till en signifikant minskning av blodtrycket (25).

10. Prova dessa medicinska örter

Växtbaserade läkemedel har länge använts i många kulturer för att behandla olika sjukdomar.

Några av dessa örter har visat sig sänka blodtrycket. Mer forskning behövs för att ta reda på vilka komponenter i örterna som är mest användbara (26).

Kontrollera alltid med din vårdgivare eller apotekspersonal innan du tar växtbaserade kosttillskott. De kan störa din receptbelagda medicinering.

Här är en partiell lista över örter vars effekter på att sänka blodtrycket har studerats hos människor:

svartböna (

• Castanospermum australe) kattklo (
• Uncaria rhynchophylla <999 > sellerijuice (Apiumgraveolens
• ) Kinesisk hagtorn (Crataegus pinnatifida
• ) kaffeväxter (Cassia occidentalis
• ) ingefära rot jättedämpare (
• Cuscuta reflexa
• ) Indian plantago (blond psyllium) marint tallbark (
• Pinus pinaster
• ) flodlilja (<999 > 999>) roselle (
• Hibiscus sabdariffa) sesamolja (
• Sesamum indicum) tomat extrakt (
• Lycopersicon esculentum) te (
• Camellia sinensis), särskilt grönt te och oolong te paraplybark (
• Musanga cecropioides) 11. Se till att du får en god och vilsam sömn.
• Ditt blodtryck tappar ner när du sover. Om du inte sover bra kan det påverka ditt blodtryck. Personer vilkas sömn störs, särskilt medelålders, har ökad risk för högt blodtryck (27). För vissa människor får du en bra sömn är inte lätt. Det finns många sätt att hjälpa dig att få bra sömn. Försök att ställa in ett regelbundet sömnschema, koppla av, träna under dagen, undvika dagtidssnappar och göra ditt sovrum bekvämt (28). Den nationella sömnhälsounderingen visade att sova under 7 timmar per natt och mer än 8 timmar per natt var förknippad med en ökad förekomst av högt blodtryck. Sova mindre än sex timmar per natt var kopplad till den högsta risken för högt blodtryck (29).

12. Ät vitlök eller tillsätt vitlökstillsatser.

Färsk vitlök eller vitlöksextrakt används ofta av människor för att sänka blodtrycket (30).

Enligt en klinisk studie kan en tidsläppande vitlöksextraktberedning ha en större effekt än vanliga vitlökspulvertabletter (31).

En översyn av 2012 noterade en studie av 89 personer med högt blodtryck som fann en minskning av 6-12 mmHg jämfört med en kontrollgrupp (32).

13. Ät hälsosam högproteinmat

En långsiktig studie som slutfördes 2014 visade att personer som åt mer protein hade lägre risk att ha högt blodtryck. För dem som åt i genomsnitt 100 gram per dag protein var det 40 procent lägre risk att ha högt blodtryck (33).

Det är inte svårt att konsumera 100 gram protein dagligen på de flesta typer av kost.

Ägg (1 ägg = 6 gram)

Fjäderfä (3 ounces)

Fisk (3 ounces lax = 22 gram, konserverad tonfisk i vatten, 1 kopp = 39 gram) av kycklingbröst = 27 gram)

biff (3 gram magert nötkött = 22 gram)

bönor (njurbönor, 1/2 kopp kokt = 7 6 gram, linser, 1/2 kopp kokt = 9 gram)

• nötter (jordnötssmör, 2 matskedar = 8 gram)
• kikärter (1/2 kopp kokt = 7 3 gram)
• ost (1 ounce cheddar = 6,5 gram)
• 14. Ta dessa blodtryckssänkande kosttillskott
• Dessa tillskott är lättillgängliga och har haft en rekord för att sänka blodtrycket:
• Omega-3 fleromättad fettsyra (fiskolja): En metaanalys av fiskolja och blodtryck hittades en genomsnittlig blodtryckssänkning på 0. 99-1. 52 mmHg (34).
• Veteprotein: Detta proteinkomplex härrörande från mjölk har visat sig ha många hälsofördelar, förutom att sänka blodtrycket (35).
• Magnesium: Magnesiumbrist är relaterat till högre blodtryck. En metaanalys fann en liten reduktion av blodtrycket med magnesiumtillskott (36).

Koenzym Q10: Denna antioxidant sänkte blodtrycket med upp till 10-17 mmHg i flera kliniska studier (37).

Citrullin: Oral L-citrullin är en föregångare till L-arginin i kroppen. Det visas att sänka blodtrycket (38).

• 15. Drick mindre alkohol
• Alkohol kan höja ditt blodtryck, även om du är frisk.
• Drick med måtta. Alkohol ökar ditt blodtryck med 1 mmHg för varje. 35 gram alkohol förbrukad (39). Ja, det är bara lite mer än en tredjedel av en ounce.
• Måttlig dricka är upp till en drink en dag för kvinnor och två drycker per dag för män (40).
• Vad utgör en drink? En 12 ounce öl, 5 ounces vin, eller 1. 5 ounce destillerad sprit (41).

16. Överväg att minska på koffein

Koffein höjer ditt blodtryck, men effekten är tillfällig och reaktionen varierar från individ till individ (42).

Vissa människor kan vara mer känsliga för koffein. Om du är koffeinkänslig kanske du vill minska din kaffekonsumtion, eller prova koffeinfritt kaffe.

Forskning om koffein, inklusive dess hälsofördelar, finns i nyheterna mycket. Valet av huruvida man ska minska är beroende av många enskilda faktorer.

Indikationer från en studie är att koffeinens effekt på att höja blodtrycket är större om ditt blodtryck redan är högt. Samma studie krävde dock mer forskning om ämnet (42).

17. Ta receptbelagda läkemedel

Om ditt blodtryck är mycket högt eller inte minskar när du ändrar livsstil, överväga att ta receptbelagda läkemedel. De arbetar och kommer att förbättra ditt långsiktiga resultat, särskilt om du har andra riskfaktorer (43).

Prata med din läkare om medicineringsmöjligheterna och vad som kan fungera bäst för dig.