18 Hälsosamma livsmedel att äta när cravings strejk

Många människor uppmanas att äta ohälsosam mat, speciellt när de är på en diet.

Det är faktiskt trodde att cirka 50% av människor regelbundet upplever matbehov, vilket kan spåra deras försök att äta friska (1).

Men vissa hälsosamma livsmedel känns ganska övertygande. Denna artikel beskriver 18 hälsosamma livsmedel som kan tillfredsställa din önskan att äta utan att sabotera din diet (2).

advertisementAdvertisement

1. Färsk frukt

Frukt är naturligtvis väldigt sött och ett bra val när du får ett sockerbehov.

Förutom att prova bra är frukt ett extremt näringsrikt mellanmål. Det ger prebiotisk fiber, antioxidanter och fördelaktiga växtföreningar, allt i mycket få kalorier (3, 4).

Vidare har äta frukt kopplats till bättre hälsa och lägre risk för sjukdomar som hjärtsjukdom och fetma (5, 6).

En översyn av 2015 visade att äta 300 gram (eller 4 portioner) frukt per dag minskade risken för hjärtsjukdom med 16% (7).

För att få din frukt att känna sig mer som en behandling, försök doppa den i lite mörk choklad eller göra en blandad fruktskål.

2. Grekisk Yoghurt

Grekisk yoghurt smakar gräddig och överdådig, men det är också riktigt frisk.

Det är högre i protein och lägre i socker än vanlig yoghurt, och det är en bra källa till kalcium, B-vitaminer och fördelaktiga bakterier.

Denna kombination av näringsämnen gör det till en bra mat för både din ben- och matsmältnings hälsa (8, 9).

Dessutom kan du lägga till din grekiska yoghurt med frukt och ge ytterligare hälsofördelar och näringsämnen (10).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. En het dryck

Om du försöker se ditt kaloriintag, försök att göra en varm dryck.

När du dricker varmt kaffe, te eller espresso efter en måltid kan du undvika frestelsen av efterrätt.

Det kan också tillgodose behovet av att göra något, vilket hjälper dig att avstå från ett begär.

Kaffe kan till och med öka mängden av ett fullhetshormon som kallas peptid YY (11).

Peptid YY har en aptitdämpande effekt som kan hjälpa dig att minska ditt kaloriintag och gå ner i vikt (12, 13).

4. Snack Bar

Även om många snackbarer är sockermatare med hög socker, är det möjligt att hitta eller göra friska som kan lägga till mycket bra näringsämnen till din kost.

När du väljer en snackbar, leta efter en som är minimalt bearbetad och innehåller hela mat som frukt eller havre.

Kontrollera även etiketten så att den inte innehåller några tillsatta sockerarter som bordsocker, kokosnöt eller sockersirap.

Om du är förvirrad av näringsetiketter och inte är säker på vilka stavar som är lämpliga kan du försöka skapa din egen snackbar, som i detta recept.

AdvertisementAdvertisement

5.Dark Chocolate

Om du vill ha choklad kan du försöka byta din vanliga mjölkchoklad för en liten mängd mörk choklad.

Mörk choklad som är tillverkad med minst 70% kakao är inte bara läcker, men innehåller också en hög mängd antioxidanter.

Dessutom kan mörk choklad i din kost minska risken för hjärtsjukdomar (14, 15).

Du måste dock fortfarande titta på din delstorlek. Medan små mängder har kopplats till hälsoeffekter, kommer större mängder att lägga till mycket socker i din kost och får inte ha samma skyddande effekter (16).

Håll dig till en liten kvadrat eller två för att tillfredsställa ditt begär.

Annonsering

6. Frukt och nötter Smör

Frukt doppad i nötsmör är ett gott mellanmål som är populärt bland hälso-medvetna människor.

Att äta en liten mängd nötsmör med frukt kan vara det perfekta sättet att tillfredsställa ett begär för en söt och crunchy behandling.

Detta mellanmål innehåller alla vitaminer, mineraler och fibrer som finns i frukt, liksom de friska fetterna, proteinerna och fördelaktiga växtföreningarna som finns i nötter (5, 17).

Men i sig kan nötsmörsmjölken vara mycket lätt att överdriva.

Se till att din mellanmål är så hälsosam som möjligt, kolla din portion storlek och välj ett nötsmörsmör som innehåller bara nötter (och kanske lite salt).

AdvertisementAdvertisement

7. Stallost

Stallost är en mjukt smaksatt ostprodukt som är låg i kalorier men väldigt näringsrik.

Trots att det endast innehåller 163 kalorier per kopp, består det av ca 70% protein och innehåller bra mängder kalcium, vitamin B12 och riboflavin (B2) (18).

Halten av hög protein och låg kaloriinnehåll av stugaost kan göra det till ett riktigt bra mellanmål, speciellt om du försöker gå ner i vikt.

Detta beror på att höga intag av protein från mejeriprodukter som stallost har visat sig hjälpa människor att känna sig fylligare längre, vilket kan hjälpa dig att äta mindre och gå ner i vikt (19, 20, 21).

8. Banan Ice Cream

Om du vill ha söt och krämig glass, kan du försöka göra dig själv detta hälsosamma alternativ.

Banan glass görs genom att blanda mogna bananer i en matberedare och frysa dem i minst en timme.

Detta mellanmål är inte bara krämigt och full av smak, det är också mycket lägre i kalorier och högre i fiber än vanlig glass (22, 23).

Om du vill göra denna behandling mer intressant kan du lägga till andra ingredienser som mjölk, frukt eller kryddor för att blanda upp smaken.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Popcorn

Popcorn kan vara ett bra mellanmål för att tillfredsställa ditt saltbehov utan att blåsa din kaloribudget, särskilt om du är benägen att snacka på marker.

Förberedelsemetoden, betjäna storlek och toppning val är dock viktigt när man väljer en hälsosam popcorn att snacka på.

En 3-kopps servering av vanlig popcorn innehåller drygt 100 kalorier, men att äta stora portioner som har sötts med socker eller karamell kan innebära att kalorierna fyller upp (24, 25).

Dessutom är hemlagad, poppoppad popcorn mycket lägre i kalorier än popcorn som har blivit poppad i het olja. Undvik förpackade mikrovågssorter, som är fulla av ohälsosamma ingredienser och kalorier.

Du kan hålla din popcorn mellanmål hälsosam genom att välja luftpoppad, vanlig eller lätt saltad popcorn och titta på din serveringsstorlek.

10. Vegetabiliska Chips

Grönsaker är ett annat val för dem som är benägna att kräva potatischips.

De är gjorda som potatischips, men de är gjorda av grönsaker som tång, kale eller persilja istället för potatis.

Men vissa kommersiella märken av dessa marker kan vara lika höga i kalorier, salt och fett som vanliga potatischips.

För att vara säker på att du äter ett kalorifattigt och hälsosamt mellanmål när du väljer vegetabiliska chips, försök att göra din egen hemma genom att följa detta recept.

11. Oliver

Om du vill ha något att äta men behöver titta på ditt kaloriintag, försök att snacka på några oliver.

Oliver är en liten, pitted frukt som ofta förekommer i Medelhavsdieten i form av olivolja (26).

De har låga kalorier och innehåller ett brett utbud av fördelaktiga växtföreningar.

Dessutom är oljesyra, som är det huvudsakliga fettet som finns i oliver, kopplat till vissa hälsofördelar, inklusive minskad inflammation och förbättrad hjärthälsa (27).

Annonsering

12. Edamame

Edamame är omogna sojabönor. Människor kokar ofta dem och sprutar dem med salt innan de poppar ut bönorna för ett gott mellanmål.

Om du vill ha något lite salt, är edamame ett bra val.

Detta kalorimala är högt i fiber, protein och ett antal vitaminer och mineraler, inklusive vitamin K och folat. 1 cup (155 gram) edamam innehåller ca 190 kalorier och 17 gram protein (28).

Det innehåller också 52% av RDI för vitamin K och över 100% av RDI för folat.

Detta gör Edamame till ett riktigt hälsosamt mellanmål och ett bra val för att stoppa dina salta begär i sina spår.

13. Miso-soppa

Miso-soppa kan också vara ett utmärkt val för att hantera salta cravings.

Miso pasta, dess huvudsakliga ingrediens, är gjord genom att jästa sojabönor med salt, korn och en typ av svamp kallad koji.

Denna japanska soppa är inte bara god och låg i kalorier, det är en bra källa till fiber, protein, fördelaktiga växtföreningar och en hel del vitaminer och mineraler (29).

Det har också varit kopplat till några hälsofördelar.

Till exempel fann en studie att japanska kvinnor som regelbundet åt misosoppa hade en lägre risk för bröstcancer (30).

En annan studie visade att japanska kvinnor som åt mycket växtföreningar från sojabaserade livsmedel som miso soppa hade en lägre risk för stroke (31).

14. Trail Mix

Trail mix är ett praktiskt mellanmål som består av torkad frukt och nötter.

Det exakta receptet kan variera, men kombinationen av nötter och frukter kan göra det till ett bra val om du vill ha något söt och salt.

Trail mix kan också hjälpa dig att inkludera några nötter i din kost.

Nötter innehåller ett brett utbud av fördelaktiga näringsämnen och har kopplats till ett antal hälsofördelar, bland annat förbättrad blodsockerkontroll hos personer med typ 2-diabetes (17, 32, 33).

Dessutom kan de bidra till att minska risken för hjärtsjukdom genom att sänka dina nivåer av farliga, små LDL-kolesterolpartiklar (34).

Se dock din delstorlek. En kopp spårblandning innehåller nästan 700 kalorier, så håll dig till en handfull för att undvika att äta.

Annonsering

15. Datum

Datum är en typ av pitted frukt som ofta konsumeras efter att ha torkats.

De är mycket söta och innehåller en hög mängd socker.

De är emellertid en rik källa till antioxidanter och innehåller fibrer, kalium, järn och ett antal fördelaktiga växtföreningar (35).

Om du vill ha något sött, kan några datum hjälpa till att tillfredsställa din uppmaning, samtidigt som du ger din kropp med andra fördelaktiga näringsämnen.

Dessutom, om du är ute efter en söt och crunchy behandling, försök fylla dina datum med mandel.

16. Kalldrycker

Om du vill ha en söt soda, kan det bara vara att du är törstig.

Försök välja ett hälsosammare alternativ att släcka din törst och tillfredsställa ditt behov av något annat än vanligt vatten.

Du kan försöka dricka iste eller kolsyrade vatten.

För att få det att känna sig mer av en behandling, försök att lägga till mycket is och en citronskiva.

17. Bär

Om du är utsatt för sockerbehov kan bär släcka ditt behov av socker, samtidigt som du lägger till några väldigt fördelaktiga näringsämnen i din kost.

Förutom att det är mycket lätt att förbereda är bär väldigt näringsrika.

De är söta, låga kalorier, höga fibrer och en rik källa till vitaminer och mineraler.

Den höga antioxidanthalten betyder också att de har starka antiinflammatoriska egenskaper, vilket kan spela en roll för att skydda dig mot sjukdomar som hjärtsjukdomar och cancer (36, 37, 38).

18. Hummus med grönsaker

Om du är hungrig och längtar efter ett smakligt mellanmål, prova grönsaker doppade i hummus.

Hummus är tillverkad av kikärter, vitlök och olivolja, alla häftklamrar av den mycket hälsosamma Medelhavsdieten som har kopplats till bättre hjärthälsa (39).

Äta detta mellanmål med grönsaker kan öka ditt grönsakintag och lägga till värdefulla näringsämnen i din kost.