De 20 mest viktminskningvänliga livsmedel på planeten

Inte alla kalorier skapas lika.

Olika livsmedel går igenom olika metaboliska vägar i kroppen.

De kan ha väldigt olika effekter på hunger, hormoner och hur många kalorier vi bränner.

Här är de 20 mest viktminskningsvänliga livsmedel på jorden, som stöds av vetenskapen.

AdvertisementAdvertisement

1. Hela ägget

När de fruktade sig för att vara höga i kolesterol har hela ägg varit återkommande.

Nya studier visar att de inte påverkar blodkolesterolet negativt och inte orsakar hjärtattacker (1, 2).

Vad mer … de är bland de bästa mat som du kan äta om du behöver gå ner i vikt.

De är höga i protein, friska fetter och kan få dig att känna sig fulla med mycket låga kalorier.

En annan 8 veckors studie visade att ägg till frukost ökade viktminskningen på en kaloribegränsad diet jämfört med bagels (4).

Ägg är också otroligt näringsrika och kan hjälpa dig att få alla näringsämnen du behöver på en kaloribegränsad diet. Nästan alla näringsämnen finns i äggulorna.

2. Leafy Greens

Leafy greener inkluderar kale, spenat, collards, swiss chards och några andra.

De har flera egenskaper som gör dem perfekta för en viktminskning diet.

De är låga i både kalorier och kolhydrater, men laddas med fiber.

Äta gröna grönsaker är ett utmärkt sätt att öka volymen av dina måltider utan att öka kalorierna. Många studier visar att måltider och dieter med låg energitäthet gör att människor äter färre kalorier totalt (5).

Bladgröna är också oerhört näringsrika och mycket höga i alla slags vitaminer, mineraler och antioxidanter. Detta inkluderar kalcium, vilket har visat sig hjälpa fettförbränning i vissa studier (6).

advertisementAdvertisementAdvertisement

3. Lax

Oljig fisk som lax är otroligt frisk.

Det är också mycket tillfredsställande, vilket håller dig fullt i många timmar med relativt få kalorier.

Lax är fylld med högkvalitativt protein, hälsosam fett och innehåller också alla viktiga näringsämnen.

Fisk och skaldjur i allmänhet ger en betydande mängd jod.

Detta näringsämne är nödvändigt för att sköldkörteln ska fungera korrekt, vilket är viktigt för att metabolismen ska fungera optimalt (7).

Studier visar att ett stort antal människor i världen inte får all den jod de behöver (8).

Lax är också laddad med Omega-3 fettsyror, som har visat sig bidra till att minska inflammation, vilket är känt för att spela en viktig roll i fetma och metabolisk sjukdom (9, 10).

Makrill, öring, sardiner, sill och andra typer av fet fisk är också utmärkta.

4. Cruciferous Vegetables

Cruciferous grönsaker inkluderar broccoli, blomkål, kål och brusselspiror.

Liksom andra grönsaker är de höga i fiber och tenderar att vara otroligt uppfyllande.

Vad mer … dessa typer av grönsaker tenderar också att innehålla anständiga mängder protein.

De är inte lika höga i protein som djurfoder eller baljväxter, men de är höga jämfört med de flesta grönsaker.

En kombination av protein, fiber och låg energi täthet gör cruciferous grönsaker den perfekta maten att inkludera i dina måltider om du behöver gå ner i vikt.

De är också mycket näringsrika och innehåller cancerbeständiga ämnen (11).

advertisementAdvertisement

5. Lean Beef and Chicken Breast

Kött har varit orättvist demoniserat.

Det har blivit skuld för alla slags hälsoproblem, trots att det inte finns några bra bevis för att säkerhetskopiera det.

Även om bearbetat kött är ohälsosamt, visar studier att obehandlat rött kött inte ökar risken för hjärtsjukdomar eller diabetes (12, 13).

Enligt två stora granskningsstudier har rött kött endast en mycket svag korrelation med cancer hos män, och ingen korrelation alls hos kvinnor (14, 15).

Sanningen är … kött är en viktminskningsvänlig mat, eftersom den är hög i protein.

Protein är det mest tillfredsställande näringsämnet, och att äta en högprotein diet kan göra att du bränner upp till 80 till 100 fler kalorier per dag (16, 17, 18).

Studier har visat att ökat proteinintag till 25-30% av kalorierna kan minska efterfrågan med 60%, minska lusten för sen natt snacking med hälften och orsaka viktminskning på nästan ett pund per vecka … precis vid > lägga till

protein i kosten (19, 20).

Om du har en låg carb-diet, är du välkommen att äta fettkött. Men om du har en måttlig till hög kolhydrat diet, kan du välja magert kött vara mer lämpligt.

Annonsering

6. Kokt potatis

Vita potatisar tycks ha fallit av favör av någon anledning.

Men de har flera egenskaper som gör dem till en perfekt mat, både för viktminskning och optimal hälsa.

De innehåller ett otroligt varierat utbud av näringsämnen, lite av nästan allt vi behöver.

Det har till och med varit redogörelser för människor som lever på bara enbart potatis under längre perioder.

De är särskilt höga i kalium, ett näringsämne som de flesta inte får tillräckligt med och spelar en viktig roll vid blodtryckskontroll.

På en skala som kallas Satiety Index, som mäter hur uppfyllande av olika livsmedel, vitt, kokta potatis gjorde

högsta av alla testade livsmedel (21).

Vad det innebär är att genom att äta vita, kokta potatisar, kommer du naturligtvis att känna dig full och äta mindre av andra livsmedel i stället.

Om du koka potatisen, låt dem svalna en stund, då kommer de att bilda stora mängder resistent stärkelse, en fiberliknande substans som har visat sig ha alla slags hälsofördelar … inklusive viktminskning (22)).

Sötpotatis, rovor och andra rotgrönsaker är också utmärkta.

AdvertisementAdvertisement

7. Tonfisk

Tonfisk är en annan kalorifattig, högproteinmat.

Det är mager fisk … så det finns inte mycket fett i det.

Tonfisk är populär bland kroppsbyggare och fitnessmodeller som är på snitt, eftersom det är ett bra sätt att hålla protein högt, med totalt kalorier och fett lågt.

Om du försöker betona proteinintag, var noga med att välja tonfisk i vatten, men inte olja.

8. Bönor och legumes

Vissa bönor och baljväxter kan vara fördelaktiga för viktminskning.

Detta inkluderar linser, svarta bönor, njurbönor och några andra.

Dessa livsmedel tenderar att vara höga i protein och fiber, vilket är två näringsämnen som har visat sig leda till mättnad.

De tenderar också att innehålla lite resistent stärkelse.

Det största problemet är att många människor har problem att tolerera baljväxter. Av den anledningen är det viktigt att förbereda dem ordentligt.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Soppor

Som nämnts ovan tenderar mat och dieter med låg energitäthet att få människor att äta färre kalorier.

De flesta livsmedel med låg energitäthet är de som innehåller mycket vatten, till exempel grönsaker och frukter.

Men du kan också bara lägga till

vatten till din mat … genom att göra en soppa. Några studier har visat att att äta exakt samma mat, förutom att de tillverkas i en soppa i stället för som fast mat, får människor att känna sig mer mätta och äta betydligt färre kalorier (23, 24). 10. Stallost

Mejeriprodukter tenderar att vara höga i protein.

En av de bästa är stallost … kalorier för kalori, det är mestadels bara protein med mycket lite kolhydrat och fett.

Att äta gott om stewa är ett bra sätt att öka ditt proteinintag. Det är också mycket satiating, vilket gör att du känner dig full med en relativt låg mängd kalorier.

Mejeriprodukter är också höga i kalcium, vilket har visat sig bidra till fettförbränningsprocessen (25).

11. Avokado

Avokado är en unik typ av frukt.

De flesta frukter är höga i kolhydrater, avokadoerna laddas med friska fetter.

De är särskilt höga i enomättad oljesyra, samma typ av fett som finns i olivolja.

Trots att de mestadels är feta innehåller de också mycket vatten, så de är inte lika energiska täta som du kanske tror.

Avokados är perfekta som tillägg till sallad, eftersom studier visar att fetterna i dem kan öka näringsintaget från grönsakerna 2. 6 till 15 gånger (25).

De innehåller också många viktiga näringsämnen, inklusive fiber och kalium.

Annonsering

12. Äppelcider Vinäger

Äppelcidervinäger är otroligt populär i naturhälsokommunen.

Det är populärt för användning i kryddor, som dressingar eller vinaigrettes. Vissa människor spädar det även i vatten och dricker det.

Flera studier på människor tyder på att ättika kan vara användbar för viktminskning.

Att ta ättika samtidigt som en högkarbidmjöl kan öka känslan av fullhet och få människor att äta 200-275 färre kalorier under resten av dagen (26, 27).

En studie i obese individer visade också att 15 eller 30 ml ättika per dag under 12 veckor orsakade viktminskning av 2. 6-3. 7 pund eller 1. 2-1. 7 kg (28).

Vinäger har också visat sig minska blodsockerns spikes efter måltider, vilket kan leda till långsiktiga hälsoproblem på hälsan (29, 30).

13. Nötter

Trots att det är högt i fett, är inte nötterna naturligt fett.

De är ett utmärkt mellanmål som innehåller balanserade mängder protein, fiber och friska fetter.

Studier har visat att ätnötter kan förbättra metabolisk hälsa och till och med orsaka viktminskning (31, 32).

Befolkningsstudier har också visat att människor som äter nötter tenderar att vara hälsosammare och smalare än de människor som inte gör det (33).

Se bara till att inte gå överbord, eftersom de fortfarande är ganska höga i kalorier. Om du tenderar att binge och äta massiva mängder nötter kan det vara bäst att undvika dem.

14. Några hela korn

Trots att korn har fått en dålig rap de senaste åren, finns det vissa typer som är definitivt friska.

Detta inkluderar några helkorn som är fyllda med fiber och innehåller en anständig mängd protein också.

Noterbara exempel är havre, brunt ris och quinoa.

Havre fylls med beta-glukaner, lösliga fibrer som har visat sig öka mättnad och förbättra metabolisk hälsa (34, 35).

Ris, både brunt och vitt, kan också innehålla betydande mängder resistent stärkelse, speciellt om det kokas och sedan svalna efteråt (36).

Tänk på att raffinerade korn är en katastrof, och ibland är mat som har "fullkorn" på etiketten mycket bearbetade skräpmatar som är både skadliga och fetma.

Om du har en mycket låg carb-diet så vill du undvika korn, eftersom de är höga i kolhydrater. Men det är inget fel med att äta några av de hälsosammare kornen om du kan tolerera dem och inte på en låg-carb diet.

Annonsering

15. Chili Pepper

Ät chili peppar kan vara användbar på en viktminskning diet.

De innehåller ett ämne som heter capsaicin, vilket har visats bidra till att minska aptiten och öka fettförbränningen i vissa studier (37, 38, 39).

Detta ämne säljs även i tilläggsform och är en vanlig ingrediens i många kommersiella viktminskningstillskott.

En studie visade att 1 gram röd chili peppar minskade aptit och ökad fettförbränning hos personer som inte regelbundet ätit paprika (40).

Det var emellertid ingen effekt hos människor som var vana vid att äta kryddig mat, vilket indikerar att någon form av tolerans kan byggas upp.

16. Frukt

De flesta hälsoexperter är överens om att frukten är hälsosam.

Många befolkningsstudier har visat att människor som äter mest frukt (och grönsaker) tenderar att vara hälsosammare än människor som inte gör det (41, 42).

Naturligtvis är korrelation inte lika med orsakssamband, så studierna visar inte

någonting, men frukten har egenskaper som gör dem viktminskningsvänliga.

Även om de innehåller socker, har de låg energitäthet och ta ett tag att tugga. Dessutom hjälper fibern att förhindra att sockret frisätts för snabbt in i blodomloppet. De enda personer som kanske vill undvika eller minimera frukt är de som har en mycket låg karbohydrid, ketogen diet, eller har någon form av intolerans mot fruktos.

För resten av oss kan frukter vara ett effektivt (och gott) tillägg till en viktminskning diet.

17. Grapefrukt

En frukt som förtjänar att framhävas är grapefrukt, eftersom dess effekter på viktkontroll har studerats direkt.

I en studie av 91 överviktiga individer, som äter en halv färsk grapefrukt före måltiderna, orsakade viktminskning av 3,6 kg (1 6 kg) under en period av 12 veckor (43).

Grapefruktgruppen hade också minskningar av insulinresistens, en metabolisk abnormitet som är implicerad i olika kroniska sjukdomar.

Så … äta en halv grapefrukt ungefär en halvtimme innan några av dina dagliga måltider kan hjälpa dig att känna dig mer mättad och äta färre totala kalorier.

18. Chia frön

Chia frön är bland de mest näringsrika livsmedel på planeten.

De innehåller 12 gram kolhydrat per ounce, vilket är ganska högt, men 11 av dessa gram är fibrer.

Detta gör chia frön till en lågkarbo-vänlig mat, och en av världens bästa källor till fiber (44).

På grund av all fiber kan chia frö absorbera upp till 11-12 gånger sin vikt i vatten, vrida geliknande och expandera i magen (45).

Även om vissa studier har visat att chia frön kan bidra till att minska aptiten, har de inte funnit någon statistiskt signifikant effekt på viktminskning (46, 47).

Men med tanke på deras näringsämnesammansättning är det meningsfullt att chia frön kan vara en användbar del av en viktminskning diet.

19. Kokosolja

Inte alla fetter är skapade lika.

Kokosolja är hög i fettsyror med medelstora längder, kallade Medium Chain Triglycerides (MCTs).

Dessa fettsyror har visat sig öka mättnad jämfört med andra fetter, samt öka mängden kalorier som bränns (48, 49).

Det finns också två studier, en hos kvinnor och den andra hos män, som visar att kokosolja ledde till minskade mängder magefett (50, 51).

Naturligtvis innehåller kokosolja fortfarande kalorier, så att lägga det på toppen av vad du redan äter är en dålig idé.

Så här handlar det inte om att

tillsätta kokosolja till din kost, det handlar om

ersätter några av dina andra matlagningsfetter med kokosolja. Extra jungfruolja är också värt att nämna här, för det är förmodligen det hälsosammaste fettet på planeten. 20. Fullfett yoghurt

En annan utmärkt mjölkmat är yoghurt.

yoghurt innehåller probiotiska bakterier som kan förbättra din tarms funktion.

Att ha en hälsosam tarm kan potentiellt hjälpa till att skydda mot inflammation och leptinresistens, vilket är den främsta hormonella föraren av fetma.

Bara se till att välja fullfett yoghurt … studier visar att fullmjölk, men inte fetthalt, är förenat med minskad risk för fetma och typ 2-diabetes över tiden (52).

Yoghurt med låg fetthalt laddas vanligtvis med socker, så det är bäst att undvika sådana saker som pesten.