27> Hälso- och nutritionstips som är faktiskt bevisbaserade

Det är mycket förvirring när det gäller hälsa och näring.

Människor, till och med kvalificerade experter, verkar ofta ha exakt motsatta åsikter.

Men trots alla meningsskiljaktigheter finns det några saker som stöds väl av forskning.

Här finns 27 hälso- och nutritionstips som faktiskt är baserade på god vetenskap.

AdvertisementAdvertisement

1. Drick inte socker kalorier

Sugarydrycker är de mest fetande sakerna du kan lägga in i kroppen.

Detta beror på att flytande sockerkalorier inte registreras av hjärnan på samma sätt som kalorier från fasta livsmedel (1).

Av denna anledning, när du dricker läsk, slutar du äta mer totala kalorier (2, 3).

Sjuka drycker är starkt förknippade med fetma, typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och alla slags hälsoproblem (4, 5, 6, 7).

Tänk på att fruktjuicer är nästan lika illa som läsk i detta avseende. De innehåller lika mycket socker, och de små mängderna antioxidanter negerar inte de skadliga effekterna av sockret (8).

2. Ät nötter

Trots att det är högt i fett är nötterna oerhört näringsrika och friska.

De fylls med magnesium, E-vitamin, fiber och olika andra näringsämnen (9).

Studier visar att nötter kan hjälpa dig att gå ner i vikt och kan hjälpa till att bekämpa typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar (10, 11, 12).

Dessutom är cirka 10-15% av kalorierna i nötter inte ens absorberade i kroppen, och några bevis tyder på att de kan öka ämnesomsättningen (13).

I en studie visades mandlar öka viktminskningen med 62% jämfört med komplexa kolhydrater (14).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Undvik bearbetad skräpmat (äta riktig mat i stället)

Alla behandlade skräpmat i kosten är den största anledningen att världen är fetare och mer sjuk än någonsin tidigare.

Dessa livsmedel har konstruerats för att vara "höglönande", så de lurar våra hjärnor till att äta mer än vad vi behöver, vilket även leder till missbruk hos vissa människor. (15).

De är också låga i fiber, protein och mikronäringsämnen (tomma kalorier), men höga i ohälsosamma ingredienser som tillsatta socker och raffinerade korn.

4. Frysta inte kaffe

Kaffe har blivit otydligt demoniserat. Sanningen är att den faktiskt är väldigt frisk.

Kaffe är högt i antioxidanter, och studier visar att kaffedrinkare lever längre och har en minskad risk för typ 2-diabetes, Parkinsons sjukdom, Alzheimers och många andra sjukdomar (16, 17, 18, 19, 20, 21).

AdvertisementAdvertisement

5. Ät fet fisk

Ganska mycket alla håller med om att fisken är frisk.

Detta gäller särskilt fettfisk, som lax, som laddas med omega-3-fettsyror och olika andra näringsämnen (22).

Studier visar att personer som äter mest fisk har en lägre risk för alla sorters sjukdomar, inklusive hjärtsjukdom, demens och depression (23, 24, 25).

Annonsering

6. Få tillräckligt med sömn

Betydelsen av att få tillräckligt med sömn i kvalitet kan inte överdrivas.

Det kan vara lika viktigt som kost och motion, om inte mer.

Dålig sömn kan driva insulinresistens, slänga dina aptit hormoner och minska din fysiska och mentala prestanda (26, 27, 28, 29).

Det är dessutom en av de starkaste individuella riskfaktorerna för framtida viktökning och fetma. En studie visade att kort sömn var kopplad till 89% ökad risk för fetma hos barn och 55% hos vuxna (30).

AdvertisementAdvertisement

7. Ta hand om din guthälsa med probiotika och fibrer

Bakterierna i magen, kollektivt kallad tarmmikrobiot, kallas ibland "glömt organ". Dessa tarmbuggar är oerhört viktiga för alla slags hälsa -relaterade aspekter. En störning i tarmbakterierna är kopplad till några av världens allvarligaste kroniska sjukdomar, inklusive fetma (31, 32).

Ett bra sätt att förbättra hälsan är att äta probiotiska livsmedel (som levande yoghurt och surkål), ta probiotiska tillskott och äta mycket fiber. Fiber fungerar som bränsle för tarmbakterierna (33, 34).

8. Drick lite vatten, speciellt före måltiderna

Drinkar tillräckligt med vatten kan ha många fördelar.

En viktig faktor är att det kan hjälpa till att öka mängden kalorier du bränner.

Enligt 2 studier kan det öka metabolism med 24-30% under en period av 1-1. 5 timmar. Detta kan uppgå till 96 extra kalorier som bränns om du dricker 2 liter (67 oz) vatten per dag (35, 36).

Den bästa tiden att dricka vatten är en halvtimme före måltiderna. En studie visade att en halv liter vatten, 30 minuter före varje måltid, ökade viktminskningen med 44% (37).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Kok inte över eller bränn ditt kött.

Kött kan vara en näringsrik och hälsosam del av kosten. Det är mycket högt i protein och innehåller olika viktiga näringsämnen.

Problemen uppstår när köttet är överkokt och bränt. Detta kan leda till bildandet av skadliga föreningar som ökar risken för cancer (38).

Så, äta ditt kött, bara kaka inte eller bränn det.

10. Undvik starka ljus före sömn

När vi utsätts för ljusa ljus på kvällen stör detta produktionen av sömnhormonet melatonin (39, 40).

En intressant "hack" är att använda ett par bärnstensfärgade glasögon som blockerar blått ljus från ögonen på kvällen.

Detta gör att melatonin kan produceras som om det var helt mörkt, vilket hjälper dig att sova bättre (41, 42).

11. Ta vitamin D3 om du inte får mycket sol

På dagen fick de flesta D-vitamin från solen.

Problemet är att de flesta människor inte får mycket sol idag. De bor antingen där det inte finns någon sol, eller de stannar inne större delen av dagen eller använder solskyddsmedel när de går ut.

Enligt uppgifter från 2005-2006, ungefär 41. 6% av den amerikanska befolkningen är bristfällig i detta kritiska vitamin (43).

Om tillräcklig sol exponering inte är ett alternativ för dig, så har tillägg med vitamin D visat sig ha många hälsovinster.

Detta inkluderar förbättrad benhälsa, ökad styrka, reducerade symptom på depression och lägre risk för cancer, för att nämna några. D-vitamin kan också hjälpa dig att leva längre (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50).

Annonsering

12. Ät grönsaker och frukter

Grönsaker och frukter är "standard" hälsokost, och med god anledning.

De är laddade med prebiotiska fibrer, vitaminer, mineraler och alla slags antioxidanter, av vilka några har potenta biologiska effekter.

Studier visar att människor som äter mest grönsaker och frukt lever längre och har lägre risk för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, fetma och alla slags sjukdomar (51, 52).

13. Se till att du äter tillräckligt med protein

Att äta tillräckligt med protein är oerhört viktigt, och många experter tror att det rekommenderade dagliga intaget är för lågt.

Protein är särskilt viktigt för viktminskning och fungerar via flera olika mekanismer (53).

Ett högproteinintag kan öka metabolism betydligt, samtidigt som du känner dig så full att du automatiskt äter färre kalorier. Det kan också minska begär och minska lusten för sena kvällsmatching (54, 55, 56, 57).

Ät mycket protein har också visat sig sänka blodsockret och blodtrycksnivåerna (58, 59).

14. Gör lite kardio eller gå bara mer

Att göra aerob träning (eller kardio) är en av de bästa sakerna du kan göra för din mentala och fysiska hälsa.

Det är särskilt effektivt att minska magen fett, den skadliga typen av fett som bygger upp runt dina organ. Minskad magefett bör leda till stora förbättringar av metabolisk hälsa (60, 61, 62).

Annonsering

15. Rök inte eller gör droger och drick bara i moderation

Om du är tobaksrökare eller missbrukar droger, är kost och motion det minsta av dina bekymmer. Hantera dessa problem först.

Om du väljer att inkludera alkohol i ditt liv, gör det bara i moderering och överväga att undvika det helt om du har alkoholhaltiga tendenser.

16. Använd Extra Virgin Olive Oil

Extra jungfruolja är den hälsosammaste fett på planeten.

Det är laddat med hjärt-sunda enomättade fetter och kraftfulla antioxidanter som kan bekämpa inflammation (63, 64, 65).

Extra jungfruolja leder till många fördelaktiga effekter på hjärthälsan, och människor som konsumerar olivolja har en mycket lägre risk att dö av hjärtattacker och stroke (66, 67).

17. Minimera ditt intag av tillsatta sockerarter

Tillagd socker är den enda värsta ingrediensen i den moderna kosten.

Små mängder är bra, men när människor äter stora mängder kan det orsaka kaos på metabolisk hälsa (68).

Ett högt intag av tillsatt socker är kopplat till många sjukdomar, inklusive fetma, typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och många cancerformer (69, 70, 71, 72, 73).

18. Ät inte mycket raffinerade kolhydrater

Inte alla kolhydrater skapas lika.

Raffinerade kolhydrater har bearbetats högt och har tagit bort all fiber från dem. De är låga näringsämnen (tomma kalorier) och kan vara extremt skadliga.

Studier visar att raffinerade kolhydrater är kopplade till överspädning och många metaboliska sjukdomar (74, 75, 76, 77, 78).

19. Var inte rädd för mättat fett

"Kriget" på mättat fett var ett misstag.

Det är sant att mättat fett ökar kolesterolet, men det höjer också HDL (det "bra") kolesterolet och ändrar LDL från små till stora, vilket är kopplat till en lägre risk för hjärtsjukdomar (79, 80, 81, 82).

Nya studier som inkluderade hundratusentals människor har visat att det finns

ingen länk mellan mättad fettförbrukning och hjärtsjukdom (83, 84). 20. Lift Heavy Things

Lyftvikter är en av de bästa sakerna du kan göra för att stärka din kropp och förbättra din kroppssammansättning.

Det leder också till massiva förbättringar i metabolisk hälsa, inklusive förbättrad insulinkänslighet (85, 86).

Det bästa tillvägagångssättet är att gå till ett gym och lyfta vikter, men att göra kroppsvikt övningar kan vara lika effektiv.

21. Undvik artificiella transfetter

Artificiella transfetter är skadliga, konstgjorda fetter som är starkt kopplade till inflammation och hjärtsjukdomar (87, 88, 89, 90).

Det är bäst att undvika dem som pesten.

22. Använd massor av örter och kryddor

Det finns många otroligt friska örter och kryddor där ute.

Till exempel har ingefära och gurkmeja båda potenta antiinflammatoriska och antioxidanta effekter, vilket leder till olika hälsofördelar (91, 92, 93, 94).

Du bör göra ett försök att inkludera så många olika örter och kryddor som möjligt. Många av dem kan ha kraftfulla positiva effekter på din hälsa.

23. Ta hand om dina relationer

Sociala relationer är otroligt viktiga. Inte bara för ditt mentala välbefinnande, utan också din fysiska hälsa.

Studier visar att människor som är nära med familj och vänner är hälsosammare och lever mycket längre än de som inte är (95, 96, 97).

24. Spåra ditt matintag varje nu och då

Det enda sättet att veta exakt vad du äter är att väga din mat och använda en näringsspårare som MyFitnesspal eller Cron-o-meter.

Det här är viktigt att veta hur många kalorier du äter. Det är också viktigt att du får tillräckligt med protein, fiber och mikronäringsämnen.

Studier visar att personer som spårar deras matintag på ett eller annat sätt tenderar att bli mer framgångsrika för att gå ner i vikt och hålla sig till en hälsosam diet (98).

I grund och botten kan allt som ökar din medvetenhet om vad du äter troligen hjälpa dig att lyckas.

Jag spårar personligen

allt Jag äter för några dagar i rad, några månader. Då vet jag exakt var man ska göra justeringar för att komma närmare mina mål. 25. Om du har överflödig magefett, bli av med det

Inte allt kroppsfett är lika.

Det är oftast fettet i bukhålan, magen fett, som orsakar problem. Detta fett byggs upp runt organen och är starkt kopplat till metabolisk sjukdom (99, 100).

Av denna anledning kan din midjestorlek vara en mycket starkare markör för din hälsa än antalet på skalan.

Skära kolhydrater, äta mer protein och äta mycket fiber är alla utmärkta sätt att bli av med magefett (101, 102, 103, 104).

Denna artikel innehåller 6 bevisbaserade sätt att förlora magefett.

26. Gå inte på en "Diet"

Dieter är notoriskt ineffektiva och fungerar sällan bra på lång sikt.

Faktum är att dieting är en av de starkaste förutsägarna för framtida viktökning (105).

Istället för att gå på en diet, försök att anta en hälsosammare livsstil. Fokusera på att näring din kropp, istället för att beröva den.

Viktminskning bör följa som en naturlig

bieffekt av bättre matval och förbättrad metabolisk hälsa. 27. Ät ägg och släng inte bort äggulan

Hela ägg är så näringsrika att de ofta kallas "naturens multivitamin". Det är en myt att ägg är dåliga för dig på grund av kolesterolet. Studier visar att de inte har någon effekt på blodkolesterol hos de flesta människor (106).

Dessutom fann en massiv granskningsstudie som inkluderade 263 938 personer att äggförbrukningen inte hade någon samband med risken för hjärtsjukdomar (107).

Vad vi är kvar är en av de näringsrikaste livsmedel på jorden, och äggulan är där nästan alla näringsämnen återfinns.

Att berätta för folk att kasta bort äggula är en av de värsta råden i nutritionens historia.