3 Viktiga Gluteus Medius övningar

När det gäller din rumpa verkar gluteus maximus få mest uppmärksamhet. Det är den största av tre stora muskler i din bakre ände. Men den näst största, gluteus medius, är lika viktig för kroppsstabilitet och balans.

Oavsett om du är intresserad av att öka muskelmassan, styrkan eller förbättra din balans, vet du hur du kan träna din gluteus medius kan hjälpa dig.

Var är Gluteus Medius?

Gluteus medius ligger mot toppen och utsidan av vad du ser när du tittar på din baksida. Det är muskeln som kontraherar när du flyttar ett ben bort från det andra (bortförande). Det ger också stabilisering och stöder benrotation.

Gluteus medius spelar en instrumental roll i att jämna ut dina höfter och hantera hela kroppens biomekanik, säger Jimmy Minardi från Minardi Training. "Dessa muskler förlänger låret vid knäet och ger stabilisering och rörlighet till sakrum och nedre delen av ryggen. ”

Gluteus medius fungerar även när du står stilla. "Det är också en viktig muskelgrupp för att upprätthålla en trevlig och ungdomlig hållning", säger Minardi.

Skadestånd

Hur skadan inträffar

Skada, överanvändning eller underutveckling av gluteus medius kan alla leda till betydande problem. Detta är vanligast i löpare, säger fysioterapeuten Sean Fyfe på The Sports Injury Doctor. Det beror på att de ofta kompenserar för en svag eller trötthet gluteus medius-muskel genom att ändra sin löpform, vilket kan leda till skada och obalans.

Men det är inte bara idrottare som upplever smärta och problem som härrör från gluteus medius. Och det är inte bara människor med smärta och problem som vill tona och strama den här stora muskeln.

Sammanfattningsvis säger Minardi att du kan arbeta med dina kläder genom att komma ut och slå några kullar eller blekare. Han rekommenderar att ducha hissen vid varje chans och väljer istället trappor.

När det gäller specifika övningar som riktar sig till gluteus medius, här är tre:

Annons

Bergsklättrare

1. Mountain Climbers

"Dessa riktar sig mot mediusen, hjälper till att förbättra bäckens stabilisering och rörlighet", säger Minardi.

Placera händerna lite bredare än axelbredd med hjälp av en lutning, som en bänk eller logga utåt.

1. Placera ett ben framåt, böj det under din kropp.
2. Förläng det andra benet.
3. Alternativa benpositioner, landning på båda fötterna samtidigt.
4. Minardi rekommenderar två uppsättningar av 30 bergsklättrare, vilket ökar benhastigheten med cirka 20 procent efter varje uppsättning av 10.

AnnonsAdvertisement

Lunge Split Jacks

2. Lunge Split Jacks

Detta drag fokuserar på alla dina glutemuskler medan du ökar din hjärtstyrka, enligt Minardi.

Börja med att stå med en fot framåt och en fot tillbaka, som om du tar ett stort steg med 2 eller 3 fot däremellan.

1. Nedre i en splittring.
2. Hoppa upp och byta fotpositioner, landa med motsatt fot framåt.
3. Så snart du landar, sätt igen igen till en splittring.
4. Trettio split jacks är tillräckligt för att komma igång.

Annonsering

Spänst

3. Plyometrics

Plyometrics är kraftfulla rörelser som fungerar hela kroppen. Med dessa två specifika tillvägagångssätt slår du på gluten, men också kärnan, och ökar hjärtstyrkan. Dessa kommer att kräva användning av ett upphöjt steg eller en sten.

Minardi rekommenderar 10 tuck hopp. För att göra dessa:

Börja med att stå parallellt med ditt steg eller förhöjd markör.

1. Hoppa upp, ta knäna till bröstet och landa precis på andra sidan av ditt steg.
2. När du landar, explodera genast upp i luften och hoppa till andra sidan.
3. Om du inte är bekväm hoppar över något, kan du göra det här röret utan ett verkligt objekt - hoppa bara så långt och högt som du skulle om objektet var där.
4. Han rekommenderar också 10 roterande hopp. Liknande tuck hopp hoppar du över markören, men rotera din kropp 180 grader som du gör, så du landar i omvänd position.

Arbeta med din gluteus medius lämnar dig inte bara med en välskulpterad baksida, men bättre hållning och fitness övergripande.