De 3 viktigaste typerna av omega-3 fettsyror

Omega-3-fettsyror är viktiga fetter som har många hälsovinster.

Men inte alla omega-3-fettsyror är lika.

Det finns faktiskt 11 olika typer. De tre viktigaste är ALA, EPA och DHA.

ALA finns mestadels i växter, medan EPA och DHA oftast finns i djurfoder som fet fisk.

Denna artikel tar en detaljerad titt på dessa tre huvudtyper av omega-3-fettsyror.

Liksom alla fettsyror är omega-3s kedjor av kol, väte och syreatomer.

Omega-3-fettsyror är fleromättade, vilket betyder att de har två eller flera dubbelbindningar (poly = många) i sin kemiska struktur.

Precis som omega-6, kan omega-3-fettsyror inte tillverkas av kroppen och vi måste få dem från kosten. Det är därför de kallas essentiella fettsyror.

Omega-3-fettsyror lagras inte bara och används för energi. De har viktiga roller i alla slags kroppsliga processer, inklusive inflammation, hjärthälsa och hjärnfunktion.

Att vara brist på omega-3 är förknippad med lägre intelligens, depression, hjärtsjukdom, artrit, cancer och många andra hälsoproblem (1, 2).

Bottom Line:

Omega-3-fettsyror är en grupp av fleromättade fetter som vi måste få från kosten. De har många fördelar för hälsan. 1. ALA (alfa-linolensyra)

ALA är kort för alfa-linolensyra. Detta är den vanligaste omega-3-fettsyran i kosten.

Det är 18 kol långa, med tre dubbelbindningar.

ALA finns mestadels i växtföda, och behöver omvandlas till EPA eller DHA innan den kan användas av människokroppen.

Denna omvandlingsprocess är dock ineffektiv hos människor. Endast en liten andel av ALA omvandlas till EPA, och ännu mindre i DHA (3, 4, 5, 6).

När ALA inte konverteras till EPA eller DHA, förblir den inaktiv och lagras helt enkelt eller används som energi, som andra fetter.

Några observationsstudier har funnit en koppling mellan en diet rik på ALA och en minskad risk för hjärtdöddöd, medan andra har funnit en ökad risk för prostatacancer (7).

Denna ökning av risken för prostatacancer var inte associerad med de andra huvudsakliga omega-3-typerna, EPA och DHA, som faktiskt hade en skyddande effekt (8).

ALA finns i många vegetabiliska livsmedel, inklusive kale, spenat, purslan, sojabönor, valnötter och många frön, såsom chia, lin och hampfrön. ALA finns också i vissa djurfetter.

Vissa fröoljor, såsom linfröolja och rapsolja (canola) olja är också höga i ALA.

Bottom Line:

ALA är kort för alfa-linolensyra. Det finns mestadels i vegetabiliska livsmedel och måste omvandlas till EPA eller DHA för att bli aktiv i människokroppen. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. EPA (eikosapentaensyra)

EPA är kort för eikosapentaensyra. Det är 20 kol långa, med 5 dubbelbindningar.

Den huvudsakliga funktionen är att bilda signalmolekyler som kallas eicosanoider, som spelar många fysiologiska roller.

Eicosanoider som tillverkas av omega-3 s minskar inflammation, medan de som framställs av omega-6 tenderar att öka inflammation (9).

Av denna anledning kan en kost som är hög i EPA minska inflammationen i kroppen. Kronisk inflammation på låg nivå är känd för att driva flera vanliga sjukdomar (10).

Flera studier har visat att fiskolja, som är hög i EPA och DHA, kan minska symtom på depression. Det finns också några bevis på att EPA är överlägsen DHA i detta avseende (11, 12).

En studie fann också att EPA minskar antalet heta blinkar som upplevs av menopausala kvinnor (13). Både EPA och DHA finns mestadels i skaldjur, inklusive fet fisk och alger. Av denna anledning kallas de ofta omega-3s.

EPA-koncentrationerna är störst i sill, lax, ål, räkor och grönsaker. Gräsmatade animaliska produkter, såsom mejeriprodukter och kött, innehåller också vissa EPA.

Bottom Line:

EPA är kort för eikosapentaensyra. Det är en omega-3-fettsyra som kan minska symptomen på depression och hjälpa till att bekämpa inflammation i kroppen. 3. DHA (Docosahexaensyra)

DHA är kort för docosahexaensyra. Det är 22 kol lång, med 6 dubbelbindningar.

DHA är en viktig strukturell komponent i huden och näthinnan i ögat (14).

Förstärkande babyformel med DHA leder till förbättrad syn hos spädbarn (15).

DHA är absolut nödvändigt för hjärnans utveckling och funktion i barndomen, såväl som hjärnfunktion hos vuxna.

DHA-brist på tidig livslängd är förknippad med problem senare, till exempel inlärningssvårigheter, ADHD, aggressiv fientlighet och flera andra sjukdomar (16).

En minskning av DHA under åldrandet är också associerad med nedsatt hjärnfunktion och uppkomsten av Alzheimers sjukdom (17).

DHA rapporteras också ha positiva effekter på sjukdomar som artrit, högt blodtryck, typ 2-diabetes och vissa cancerformer (18).

DHAs roll i hjärtasjukdom är också väl etablerad. Det kan minska blod triglycerider, och kan leda till färre skadliga LDL-partiklar (19).

DHA orsakar också uppbrytning av så kallade

lipidflåtar i membran, vilket gör det svårare för cancerceller att överleva och för inflammation att inträffa (20, 21). Som tidigare nämnts finns DHA i stora mängder i skaldjur, inklusive fet fisk och alger. Gräsmatade animaliska produkter innehåller också lite DHA.

Bottom Line:

DHA är kort för docosahexaensyra. Det är en långkedjig omega-3-fettsyra som är mycket viktig för hjärnans utveckling. Det kan också hjälpa till att skydda mot hjärtsjukdomar, cancer och andra hälsoproblem. Reklamprocess: Från ALA till EPA till DHA

ALA, det vanligaste omega-3-fettet, måste omvandlas till EPA eller DHA för att bli "aktiv" (3).

Tyvärr är denna omvandlingsprocess ineffektiv hos människor. I genomsnitt omvandlas endast 1-10% till EPA och 0. 5-5% omvandlas till DHA (4, 5, 6, 22).

Vidare är omvandlingarna beroende av tillräckliga nivåer av andra näringsämnen, såsom vitaminerna B6 och B7, koppar, kalcium, magnesium, zink och järn. Många av dessa saknas i den moderna kosten, särskilt bland vegetarianer (23).

Den låga omräkningskursen beror också på att omega-6-fettsyror tävlar om samma enzymer som behövs för omvandlingsprocessen. Därför kan den höga mängden omega-6 i den moderna kosten minska omvandlingen av ALA till EPA och DHA (5, 24).

Bottom Line:

ALA är inte biologiskt aktiv i kroppen. Det måste omvandlas till EPA och / eller DHA för att bli aktiv, men denna omvandlingsprocess är ineffektiv hos människor.

Annons 8 Andra Omega-3-fettsyror

ALA, EPA och DHA är de vanligaste omega-3-fettsyrorna i kosten.

Men minst 8 andra omega-3 fettsyror har upptäckts:

Hexadekatensyra (HTA)

Stearidonsyra (SDA)

1. Eicosatriensyra (ETE)
2. Eikosatetraensyra (ETA)
3. Heneikosapentaensyra (HPA)
4. Docosapentaensyra (DPA)
5. Tetrakosapentaensyra
6. Tetrakosahexaensyra
7. Dessa fettsyror finns i vissa livsmedel men anses inte som nödvändiga. Vissa av dem har emellertid biologiska effekter.
8. Bottom Line:

Minst 8 andra omega-3 fettsyror har upptäckts. De finns i vissa livsmedel och kan ha biologiska effekter.

AnnonsAdvertisement Vilken Omega-3-fettsyra är bäst?

De viktigaste omega-3-fettsyrorna är EPA och DHA.

EPA och DHA finns främst i skaldjur, inklusive feta fiskar och alger, kött och mejeri från gräsmatade djur och omega 3-berikade eller betade ägg.

Om du inte äter mycket av dessa livsmedel, kan omega-3-tillskott vara användbara.