35 Enkla sätt att skära massor av kalorier

För att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än du bränner.

Att minska mängden mat du äter kan dock vara svårt på lång sikt.

Här är 35 enkla men mycket effektiva sätt att skära massor av kalorier och gå ner i vikt.

AdvertisementAdvertisement

1. Räkna dina kalorier

Ett sätt att se till att du inte äter för många kalorier är att räkna dem.

Tidigare var loggkalorier ganska tidskrävande. Moderna telefonappar har dock gjort det snabbare och enklare än någonsin att spåra vad du äter (1).

Några appar, som Noom Coach, erbjuder också dagliga livsstilstips för att hålla dig motiverad. Det kan vara mer användbart än att bara logga in ditt intag eftersom det kan hjälpa dig att bilda långsiktiga hälsosamma vanor (2, 3, 4).

I denna artikel listas de 5 bästa kaloriräknare och näringsspårare.

2. Använd mindre sås

Lägga till ketchup eller majonnäs till din mat kan lägga till fler kalorier än du tror. Faktum är att endast 1 matsked mayonnaise kommer att lägga till ytterligare 57 kalorier till din måltid (5).

Om du använder mycket sås, försök att äta lite mindre (eller inte alls) för att minska antalet kalorier du äter.

advertisementAdvertisementAdvertisement

3. Drick inte dina kalorier

Drycker kan vara en glömd källa till kalorier i din kost.

Sockersötta drycker, som soda, är höga i kalorier. De är också kopplade till fetma och utvecklingen av typ 2-diabetes (6, 7).

En enda 16-uns (halv liter) flaska Coke kan innehålla nästan 200 kalorier, inklusive 44 gram socker (8).

En studie tyder på att dricka mycket sockersötta drycker inte bara ger massor av onödiga kalorier till din kost - det kan också öka din hunger senare (9).

Du kanske vill minska på andra högsocker, högkaloridrycker. Dessa inkluderar socker sötad fruktjuicer och smoothies, några kommersiellt producerade kaffe och alkohol.

4. Lägg inte socker på te och kaffe

Te och kaffe är friska, kalorifrämda drycker.

Men bara en tesked socker lägger till cirka 16 kalorier till din dryck.

Även om detta kanske inte låter så mycket, kan kalorierna i några koppar eller glas med socker-sötad te om dagen komplettera.

AdvertisementAdvertisement

5. Koka din egen mat

När du köper mat som är förberedd av någon annan vet du inte alltid vad som finns i det.

Även måltider som du tycker är hälsosamma eller kalorier kan innehålla dolda sockerarter och fetter och dämpar kaloriinnehållet.

Att laga din egen mat ger dig bättre kontroll över hur många kalorier du äter.

Annonsering

6. Håll inte skräpmat i huset

Om du håller skräpmat inom räckhåll är det mycket lättare att äta.

Det kan vara särskilt problematiskt om du är den typ av person som äter när du är stressad eller uttråkad.

För att stoppa dig för ohälsosamma mellanmål, håll dem borta från huset.

AdvertisementAdvertisement

7. Använd mindre tallrikar

Dagens tallrikar är i genomsnitt cirka 44% större än de var på 1980-talet (10).

Intressant nog har större plattor kopplats till större serveringsstorlekar, vilket innebär att människor är mer benägna att överta (11, 12, 13, 14, 15).

Faktum är att en studie fann att vid en buffé åt personer med större matplattor 45% mer mat än dem som använde mindre platta storlek (16).

Att välja en mindre tallrik är ett enkelt trick som kan hålla dina delstorlekar på rätt spår och sänka övermålning.

8. Stora måltider med grönsaker

De flesta äter inte tillräckligt med grönsaker.

Det är faktiskt uppskattat att cirka 87% av befolkningen i USA inte äter det rekommenderade beloppet (17).

Att fylla hälften av din tallrik med grönsaker är ett utmärkt sätt att öka ditt grönsakintag medan du klipper tillbaka på mat av högre kalori.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Dricksvatten före måltiden

Dricksvatten innan en måltid kan hjälpa dig att känna sig mer nöjd, vilket gör att du äter färre kalorier (18, 19, 20, 21).

Som exempel visade en studie att endast 2 koppar (500 ml) vatten dröms innan ett måltid sänkt kaloriintag med cirka 13% (22).

Drickvatten kan också hjälpa dig att gå ner i vikt (23, 24).

10. Har en lågkalorie-startare

Undersökningar visar att val av kalorier som startar sopor eller sallad kan hålla dig från att äta (25, 26).

I själva verket fann en studie att äta soppa före en huvudmåltid kan minska den totala mängden kalorier du äter med så mycket som 20% (27).

11. Ät dina måltider långsamt

Att ta dig tid över en måltid och tugga långsamt kan hjälpa dig att känna dig snabbare. Detta kan hjälpa dig att äta mindre (28, 29, 30, 31, 32).

Om du är benägen att äta i en rush, försök sätta din kniv och gaffel ner mellan munnen eller räkna hur många gånger du tugga maten.

Annonsering

12. Beställa Högkalori Dressings på sidan

Ibland kan även hälsosamma, lågt kalori måltid val som sallader vara bedrägligt höga i kalorier.

Detta gäller speciellt när en sallad kommer med en stor mängd kaloriförband som hälls över den.

Om du gillar dressing på din sallad, beställa den på sidan så att du kan styra mängden du använder.

13. Titta på din portstorlek

Konfronterad med stora mängder mat är människor mer benägna att äta (14, 33).

Detta är ett problem som människor möter på bufféer som du kan äta, där det är lätt att äta mycket mer än vad du tänkte.

För att undvika övermålning kan du prova att väga och mäta dina portioner - eller med mindre plattor, som föreslagits ovan.

14. Ät utan distraheringar

Miljön spelar en stor roll i hur mycket människor äter från dag till dag.

Undersökningar visar att om du är distraherad medan du äter, är du mycket mer sannolikt att äta, även vid senare måltider (34).

I själva verket fann en ny recension att personer som var distraherade medan de åt ätit konsumerade 30% mer mellanmål än de som var medvetna om sin måltid (31).

Unhealthy distraktioner medan du äter är att titta på TV, läsa en bok, använda din mobiltelefon eller sitta på din dator.

Annonsering

15. Rengör inte din tallrik

De flesta är konditionerade för att äta allt som ligger framför dem.

Men du behöver inte äta all mat på din tallrik om du inte är hungrig.

Försök istället att äta medvetet.

Det betyder att äta med uppmärksamhet på vad du gör och hur du känner. Med denna medvetenhet kan du äta bara tills du är full och fortsätter att äta tills du har rengjort din tallrik (35, 36).

16. Ät mina versioner av godis och desserter

Massor av populära märken av glass och choklad kommer i små "barns" storlekar, såväl som i fullstora versioner.

Om du vill ha en söt behandla kan du välja en mindre version av din favorit efterrätt, ge dig den åtgärd du vill ha och spara mycket kalorier.

Om du äter ute, skär din del genom att dela din efterrätt med en vän.

17. Ta hälften hem när du äter

Restauranger serverar ofta stora portioner som innehåller mycket mer kalorier än vad du behöver i ett sittande.

För att undvika att äta för mycket, fråga din server om att sätta upp hälften av din måltid innan de serverar den, så att du kan ta den hemma.

Alternativt kan du dela med en vän.

En studie hittade personer som framgångsrikt behöll viktminskning, ofta delad mat eller beställde halv portioner när de åt ut (37).

18. Ät med din icke-dominerande hand

Det här låter lite besvärligt, men om du är benägen att äta snabbt kan det vara till hjälp att äta med din icke dominerande hand.

Att äta med "fel" handen kommer att sakta ner dig, så du äter mindre.

19. Inkludera protein vid varje måltid

Äta mer protein anses vara ett användbart verktyg för viktminskning och underhåll.

En orsak till detta är att protein kan fylla dig mer än andra näringsämnen, och att känna dig fullt kan hindra dig från att äta.

För att få dessa fördelar, försök att inkludera en högproteinmat med de flesta av dina måltider (38).

20. Rör inte på brödkorget

När du är hungrig är det så lätt att nå före middagen på en restaurang.

Men denna vana kan lägga till hundratals kalorier till din måltid, speciellt om du äter bitar bröd och smör.

Skicka brödkorgen tillbaka för att undvika att äta mycket kalorier innan din huvudmåltid kommer.

21. Beställa Två aptitretare

Alltför stora portioner är en främsta orsak till att folk blir överätande (14, 33).

Om du äter ute och vet att en restaurang serverar stora portioner, kan du undvika frestelse genom att beställa två aptitretare istället för en aptitretare och en huvudrätt.

På så sätt kan du njuta av två kurser utan att överdriva det.

22. Gör hälsosam byte

Ett sätt att klippa några kalorier är att anpassa den måltid du har valt att äta.

Till exempel, om du äter en burger, tar du bort bullen och sparar cirka 160 kalorier - kanske ännu mer om bullen är riktigt stor (39).

Du kan även raka några kalorier av din smörgås genom att ta bort en skiva bröd för att skapa din egen "öppna" smörgås, även om den inte finns på menyn.

Byta pommes frites eller potatis för extra grönsaker kommer också att ge ditt grönsaksintag en ökning medan du klarar av kalorier (40).

23. Välj alkohol med låg kaloriinnehåll

Massor av människor är försiktiga med vad de äter under veckan men då dricker de på helgerna.

Välj klar alkohol med en kaloriblandare över öl, vin eller en cocktail. Detta hjälper dig att undvika överdriven kalorier från dryckerna.

24. Gå inte Stort

Ibland kan det hända att en större dryck eller sida för endast en liten ökning av priset låter som en bättre affär.

Men de flesta restauranger serverar redan överdimensionerade mat- och dryckdelar, så håll fast vid den vanliga storleken.

25. Hoppa över extra ost

Extra ost är ofta ett alternativ i restauranger.

Men även en enda bit ost kan lägga till cirka 100 kalorier till din måltid (41).

26. Ändra dina matlagningsmetoder

Matlagning av egna måltider är ett bra sätt att hålla dina måltider hälsosamma och ditt kaloriintag under kontroll.

Men om du försöker skära ner på kalorier, är vissa matlagningsmetoder bättre än andra.

För att minska antalet extra kalorier du lägger till i din mat, välj grillning, ångkokning, kokning eller poaching över stekning i olja.

27. Välj tomatbaserade såser i stället för krämer

Krämiga såser innehåller inte bara mer kalorier - de innehåller vanligtvis färre grönsaker också.

Om du har ett val, välj en tomatbaserad sås över en krämig för att få den dubbla fördelen med färre kalorier och mer hälsosamma grönsaker.

28. Lär dig läsa matetiketter

Inte alla bekvämlighetsmatar är ohälsosamma, men många innehåller dolda fetter och sockerarter.

Om du vet hur man läser matetiketter är det mycket lättare att upptäcka de friska alternativen. Du bör också kolla antalet kalorier per portion och vad serveringsstorleken är, så du vet hur många kalorier du faktiskt konsumerar.

29. Ät hela frukter

Hela frukterna innehåller mycket fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter, så de är ett riktigt hälsosamt tillägg till din kost.

Och i jämförelse med fruktjuice är frukter svåra att överkonsumentera eftersom de fyller dig (42, 43).

När det är möjligt, välj hel frukt över fruktjuice. De fyller mer och innehåller mer näringsämnen med färre kalorier.

30. Dip grönsaker, inte chips

Om du gillar att äta snacks som chips och dopp medan du tittar på TV men vill minska på kalorier, väljer du bara friska grönsaker istället.

31. Ät inte huden

Äter huden på köttet lägger till extra kalorier till din måltid.

Till exempel är ett hudfritt rostat kycklingbröst cirka 142 kalorier. Samma bröst med hud innehåller 193 kalorier, eller 50 extra kalorier (44, 45).

32. Hoppa över sekunder

Om en måltid är utsökt kan du bli frestad att gå tillbaka för mer.

Det kan dock vara svårt att bedöma hur mycket du har ätit, och du kan äta mer än du tänkte.

Gå till en rimligt stor del första gången och hoppa över sekunder.

33. Välj Thin Crust

Pizza är en populär snabbmat som kan vara mycket hög i kalorier.

Om du vill njuta av lite pizza, behåll kalorierna till ett minimum genom att välja en tunnare skorpa och lägre kaloripåfyllningar, till exempel grönsaker.

34. Prova Intermittent Fasting

Intermittent fasta är en populär viktminskning metod som kan hjälpa dig att minska kalorier.

Detta tillvägagångssätt för dieting fungerar genom att cykla dina ätmönster mellan fasta perioder och perioder av att äta.

Det är mycket effektivt för viktminskning, eftersom det gör det lättare att minska antalet kalorier du äter över tiden (46, 47).

Det finns många olika sätt att göra intermittent fastande. För fullständiga detaljer om de potentiella hälsofördelarna och hur du kommer igång, läs den här artikeln.