Bästa ab-övningar för män: 5 rör sig för en platt mage

Dina bukmuskler är som alla andra muskler i din kropp - du måste arbeta dem korrekt när du tränar, och du måste bränna dem bra.

Kärnövningar bör utföras cirka tre gånger i veckan. Du kan överdriva dina kärnmuskler precis som alla andra muskelgrupper, så det finns inget behov av att göra dem varje dag.

När det gäller att definiera din abs, är situps och crunches inte de enda formerna för motion för att verkligen få dem att bli pop. Nedan finns fem övningar som verkligen kommer att ge en snurr på din nästa ab träning.

1. Hängande knähöjning

Dessa hängande knähöjningar fungerar hela tranversus abdomininis. Dessa är musklerna som håller magen tätt och platt.

Tänk på de muskler du engagerar för att suga in när en het tjej eller kille går förbi. Förutom att arbeta med dessa kärnmuskler, kommer dina höftböjare, axlar, latissimus dorsi och biceps också att utlösas under denna hängande knähöjning.

Annonsering

Häng från en pulppor med palmer vända bort från dig, axelbredd från varandra. Din fötter ska vara tillsammans.

1. Böj knäna och höfterna samtidigt och dra in underkroken under dig när du lyfter dina lår mot bröstet.
2. Paus när dina lår når bröstet och sedan sakta sakta ner benen till startpositionen. Koppla in din kärna för att undvika att svänga i höfterna och torso.

Advanced Move

Häng från samma startposition som tidigare. Lyft dina ben rakt upp så att dina kalvar och lår är parallella med golvet.

1. Dra upp dina ben när du andas ut tills du nästan rör dina skenor i baren ovanför dig. Försök att räta dina ben så mycket som möjligt medan du är överst.
2. Sänk benen så långsamt som möjligt tills du har nått tillbaka till startpositionen.

2. Pushup to Jack Knife

Detta drag innefattar en TRX-rem. Om det inte finns någon tillgänglig kan du ersätta TRX med en stabilitetskula.

TRX-band

Kom ner till golvet på alla fyra, vänd bort från TRX-ankaret och låt fötterna sitta i botten av TRX-handtag. Skjut dig själv tills du befinner dig i en uppskjutningsposition med axlar, huvud och höfter i en rak linje. Bara dina handflator ska röra golvet. Detta är din startposition.

1. Utför ett upphängt tryck genom att böja dina armbågar för att sänka din torso tills bröstet är 2 tum från golvet. Håll din kärna involverad och låt inte höfterna sjunka. Tryck tillbaka till startpositionen.
2. När du håller dina ben raka, kör din höfter omedelbart upp i en gäddsposition. Sänk långsamt dina höfter ner till startpositionen.
3. Stabilitetskula

För att utföra denna övning på stabilitetsbollen kommer dina händer att placeras i samma position på golvet medan tårna kommer att vara på bollen (skosnören vänd nedåt).Du kommer dock att göra en nedgång pushup istället. Jackkniven kommer att utföras på samma sätt; Håll bara dessa ben raka och lyft dessa höfter som du gädda upp och rulla bollen inåt.

AdvertisementAdvertisement

3. Fortsätt planering

Det här är bara din genomsnittliga plank med lite uthållighetskvist. Plankar stöder hela din kroppsvikt i ett drag, samtidigt som du stabiliserar och förlänger din ryggrad.

Denna vridning på den ursprungliga planken kommer att fungera dina snett samtidigt.

Ta dig in i en uppskjutningsposition, stödja din vikt på tårna och underarmarna. Dina armbågar bör böjas i 90 graders vinkel direkt under dina axlar.

1. Kläm fast dina palmer direkt framför dig. Din nacke, rygg och höfter borde vara i en rak linje. Håll den här positionen i en minut.
2. Efter en minut rulla du på höger sida. Låt inte något komma ner till golvet! Skift all din vikt på din högra armbåge med din vänstra fot ovanpå din högra fot. Håll dina höfter av golvet och din högra axel ska ligga direkt över din högra armbåge. Håll din vänstra hand vilad i midjan. Håll den här planken i 30 sekunder.
3. När 30 sekunder är upp, rulla på vänster sida utan knä eller något annat som rör golvet, och håll din kroppsvikt borta från golvet. Endast din vänstra fot och vänster armbåge borde röra golvet nu.
4. Du kommer att planera i totalt två minuter rakt. Upprepa så många reps i rad utan att komma ner som möjligt. Håll reda på hur många minuter du gjorde varje vecka och se hur du har utvecklats.

4. Ab Utlopp

Om du inte har en ab-rullning tillgänglig, kan du alltid använda en skivstång istället. Denna övning ska vara "en bra skada. "Denna övning rekommenderas inte för personer med problem med bakre rygg eller hernierade skivor.

Placera ab-rullen på golvet och håll den med båda händerna, palmerna vetter bort från dig. Kneel ner på golvet.

1. Rulla långsamt rullrullen ut, sträcker din kropp framåt. Gå ner så långt du kan utan att röra golvet med din kropp. Var noga med att hålla din kärna tätt så att ryggen inte svävar. Andas in under denna del av rörelsen.
2. Efter en paus vid det sträckta läget, koppla in kärnan och andas ut när du börjar dra dig tillbaka till startpositionen. Krama din kärna här för att undvika stress på din rygg.
3. 5. Oblique Crunch

Detta är en lite snyggare än din genomsnittliga cykelkrossa. Allt du behöver är en bröstpressbänk eller en stationär bänk som inte rör sig.

AnnonsAdvertisement

Detta flyttar strängt engagerar dina interna och externa obliques. Din oblique är de diagonala fibrerna som flödar ut från bäckenet till dina revben.

Lägg ner på din högra sida på bänken med din överkropp förlängd från bänken. Ta ditt nedre ben framåt och fäst din häl under bänken. Ta ditt övre ben tillbaka och hak dina tår under bänken.

1. Dra din torso ner mot golvet, cirka 30 grader lägre än bänken.Lyft din vänstra hand upp så att din palm klappar huvudet och placera din högra hand på dina skarvar, kramar torso så att du kan känna dem kontrakt.
2. Stabilisera med benen, krossa vänster armbåge uppåt, vilket gör det i vänster höft så högt som möjligt. Sänk ner dig sakta ner till ditt startläge precis under bänken. Upprepa för 15 repetitioner och byt sedan på vänster sida.
3. Tips: Om detta drag är för svårt först, skjut dina höfter tillbaka så att mindre av din torso hänger på bänken.

Tryck på dig själv!

Förhoppningsvis är dessa fem ab-definierande övningar något du inte försökt tidigare. Verkligen driva och utmana dig själv med dessa nya rörelser - men kom ihåg att alltid engagera sig i den här kärnan. Njut av bränningen!

Annonsering

Denna träning skapades av Kat Miller, C. P. T. Hon har varit med i Daily Post och är en frilans fitnessskribent och ägare av Fitness med Kat. Hon tränar för närvarande på Manhattans elit Upper East Side Brownings Fitness Studio, är en personlig tränare på New York Health and Racquet Club i Midtown Manhattan och lär ut startläger.