Kroppsammansättning Övningar: Uppnå dina mål

Vad påverkar kroppssammansättningen?

En hel del människor antar osannolikt att de inte har kontroll över sin kroppssammansättning. Visst finns det genetik i spel till viss del. Men många lutar på det och använder det som en ursäkt för varför de inte är där de vill vara fysiska.

Din kroppssammansättning påverkas mycket av vad du äter och hur du tränar. Det betyder att du kan vara i kontroll.

advertisementAdvertisement

Din kropp består vanligtvis av magert massa, inklusive muskler och organ och fetma, vilket är den fettvävnad du har lagrat i hela kroppen. Dessa tillsammans kallas ofta din kroppssammansättning.

Men vet att inte all övning skapas lika. Med andra ord ger löpning och styrketräning olika fördelar och påverkar din kroppssammansättning på olika sätt. De borde göras tillsammans, jämfört med att bara öva en träningstyp uteslutande.

På samma sätt skapas inte all mat lika. Det är viktigt att hantera ditt kaloriintag för att hantera din kroppssammansättning. Att äta äkta, hela mat, begränsa socker, konsumera bra fett och få ett adekvat proteinintag är en bra idé.

Annonsering

Vad är min perfekta kroppssammansättning?

Bli tydlig om vad du önskar själv. Vad vill du uppnå fysiskt? Vill du få muskler och minska fett? Vill du lägga på lite hälsosam vikt?

Gör dina mål tydliga och koncisa och påminna dig om dem dagligen för att hålla dig på rätt spår. Att vara motiverad i början är att vänta, men du måste ha en plan för de dagar då du är trött eller mentalt i en funk. Planera i förväg för de dagarna när du behöver en extra mental boost. Titta på en inspirerande film, lyssna på optimistisk musik eller ens meditera för att hålla dig i rätt sinnesstämning.

AnnonsAdvertisement

Många tycker det är bra att hitta träningspartner för att hålla dem ansvariga. Titta på dem för att hålla dig på rätt spår. Att gå med i ett gym eller delta i lokala träningskurser är andra sätt att hålla sig motiverad och ansvarig.

Håll din kost frisk

Har du hört ordstävet, "du kan inte utöva en dålig kost? " Det är sant. Övning ensam förändrar inte din kroppssammansättning - du behöver också äta en hälsosam kost.

Det kan finnas en första anpassningsperiod, eftersom dina smaklökar möter hälsosammare alternativ, men du kommer snart att vara så nöjd med hur stor din kropp känner att du börjar njuta av att bränna din kropp väl.

Påminn dig om att du inte behöver göra allt över natten, och resultat kommer med tiden. Ta barnsteg i att integrera nya, hälsosammare alternativ och avvänja dig av den bearbetade skräpet.Lita på processen och ha kul att skapa hälsosamma vändningar på de livsmedel du känner och älskar.

Hur man får din idealiska kroppsbyggnad

Ta hand om din kost.

Ät massor av näringsrika livsmedel. Se till att minimera socker, få tillräckligt med protein och ta in gott gott fett.

AnnonsAdvertisement

Lyssna på din kropp.

Känner du efter att ha ätit något? Gör en mental not och justera därefter. Ät att må bra. Din känsla kommer inte att leda dig till vilseledande.

Träna till misslyckande.

Du kommer inte att växa och nå dina mål optimalt om du inte driver dig själv till dina gränser. Det är inte förrän du möter ditt fysiska tak att du vet vad du kan. Kardiovaskulär träning är ett utmärkt komplement till vikt träning, men det hjälper dig att kasta fett och vikt snabbare om du håller din kropp gissning genom att inkludera hög intensitetsintervall träning med andra hjärt-övningar. Tänk på att dina benmuskler är de största och mest expansiva musklerna i din kropp, vilket gör dem till de största kalorierna. Det kräver mycket energi att bränna dina benmuskler och den kraft som de genererar. Således kommer det att göra din träning det mest effektiva att göra övningar som engagerar och rekryterar alla dina benmuskler. Du märker att alla nedanstående övningar engagerar dina ben eller gluter.

Återskapa.

Gå hårt när du tränar, men ta också tid att sträcka för att öka din rörlighet och var noga med att ta dig tid att vila dina muskler.

Annons

Tänk dig rätt.

Som en bindning till den sista pekaren är det viktigt att hålla ett ljudinnehåll. Centrera dig själv och håll fast i din självtro. Det är grunden till allt du gör i livet.

Gör dig redo att starta den ämnesomsättningen, bränna kalorier, utmana dig själv och bränna bort oönskat fett.

De viktigaste övningarna

Att integrera dessa övningar i din vanliga rutin hjälper dig på ett säkert och effektivt sätt att uppnå dina kroppssammansättningsmål.

1. Burpees

Ingen utrustning krävs. Yoga mat valfritt.

Burpees är drivhus flyttningar och mega kaloribrännare som riktar sig till din kärna, axlar och lår.

Annonsering

Hur man utför

Börja i plankläget med tår och palmer på marken, håll kroppen uppåt horisontellt.

1. Ta knäna i bröstet genom att tucka dem och sedan plantera dina fötter på vardera sidan av dina händer.
2. Kom till ett upprätt läge och hoppa upp genom att köra din vikt genom dina klackar.
3. Detta kompletterar en upprepning. Målet är att få dessa rörelser att strömma ihop för att innefatta en rytmisk kontinuerlig rörelse.
4. Kompletta 3 uppsättningar med 10 repetitioner.
5. 2. Pushups

Ingen utrustning krävs.

AnnonsAdvertisement

Denna traditionella träningsrörelse har varit populär i fitnessområdet i många år och med goda skäl. Pushups förstärker dina axlar och hjälper till att stärka din kärna.

Hur man utför

Börja i viloläge, ligga platt på magen.

1. Skjut dig själv av marken i en plankposition, håll din kropp upp med händerna och tårna.
2. Sänk ner dig själv och låt bröstet röra på marken.
3. Skjut din vikt ner genom dina handflator och ta din kropp tillbaka till en planka position.
4. Var noga med att knyta dina glutes ihop och hålla ryggen platt för att engagera alla nödvändiga muskler.
5. Utför 5 uppsättningar med 15 repetitioner.
6. 3. Intervallträning

Valfritt löpband.

Intervallträning är en viktig del av att uppnå din idealkroppsättning eftersom det håller din kropp att gissa och höjer din hjärtfrekvens och kaloriförbränning under en längre tid, även efter att du slutat träna.

Hur man utför

Använd en löpband, börja med 3 mph för att få dina ben att röra sig.

1. Efter 1 minut öka hastigheten till 7 mph.
2. Håll den hastigheten i 30 sekunder och släpp sedan din hastighet tillbaka till 4 mph.
3. Alternativa 15 sekunders segment vid 4 mph med 30 sekunders segment vid 7 mph. Syfte att slutföra körningen 10 till 15 gånger.
4. Om du behöver mer än 15 sekunder för att vila mellan körsätt, låt dig själv den tiden. Det är bra att ha en hjärtfrekvensmätare under intervallträning för att hålla koll på hjärtfrekvensen. Du vill se till att du inte överstiger 170 slag per minut om du är yngre än 55 år.

4. Viktad höjdhopp

En lätt handhållen vikt. Yoga mat valfritt.

Detta drag kommer att hjälpa till att skulptera din bottenhalva i bråttom. Du bör känna den här övningen främst inriktade på dina quads och glutes.

Hur man utför

Börja med att stå upprätt med fötterna något bredare än axelbredd och tårna spetsade framåt, ta tag i din vikt med båda händerna och håll den framför dig.

1. Böj dina ben och släpp botten ner till knähöjd. Benen ska bilda en 90 graders vinkel längst ner på rörelsen.
2. Kör din kroppsvikt genom dina klackar och skjut dig själv uppåt och kläm fast genom dina klammer på vägen uppåt. Håll god form genom att hålla bröstet och axlarna tillbaka. Låt inte din torso bli parallell med marken.
3. Se till att du har ett fast grepp om din vikt under hela rörelsen. Du kan känna att axlarna och bicepsna blir alltmer utmattnade när dina representanter utvecklas.
4. Utför 5 uppsättningar med 25 repetitioner. Justera detta nummer om du känner att du kan göra mer i slutet av varje uppsättning.
5. Du kan träna en variation på den traditionella squat genom att bredda din hållning och peka dina tår utåt. Detta drag kommer att rikta in dig på låren.

5. Explosiv lunghopp

Ingen utrustning krävs.

Dina hamstrings och glutes kommer att vara i bästa livsform om du regelbundet integrerar detta drag. Din hjärtfrekvens kommer att sväva och du kommer omedelbart att känna tätheten i dina ben.

Hur man utför

Stå upprätt med fötterna axelbredd från varandra.

1. Med ditt högra ben, ta ett stort steg framåt och släpp ner dig ner så att ditt bakben kysser marken.
2. Skjut din vikt ner genom din främre häl för att stå upprätt upprätt.
3. Upprepa samma rörelse med ditt vänstra ben.
4. Motstå trängseln att släppa din torso. Håll din mage upprätt och din abs förlovad.
5. Utför 5 uppsättningar av 30 lungor (15 på varje ben, per set).