C-Section Recovery övningar: För styrka

Graviditet och förlossning är en vacker upplevelse, men de tar en vägtull på kroppen, speciellt bukmusklerna.

En cesarean leverans är en operation där ett snitt görs genom bukväggen för att snabbt och säkert ge en baby. Cesarean leveranser är ibland medicinskt nödvändiga, men återhämtningstiden är något längre än en vaginal födsel. Av denna anledning måste försiktighet göras. Moms ska få läkarens OK innan de återvänder till regelbunden motion.

advertisementAdvertisement

Några viktiga muskler som kräver omskolning efter graviditet inkluderar tvärgående buken. Dessa är de korsettliknande musklerna som slingrar runt mittlinjen mot ryggraden, bäckensbottenmusklerna och buk- och nedre ryggmusklerna.

Efter en cesarean leverans är det viktigt att aktivera och stärka dessa områden så att de kan ge stöd, minska risken för skador och hjälpa dig att uppnå full återhämtning postpartum.

Prova dessa försiktiga övningar efter en cesarean leverans. De behöver ingen utrustning och kan utföras var som helst.

Annonsering

1. Mage andning

Denna övning är en bra avslappningsteknik. Det bidrar också till omskolning av kärnmusklerna för att arbeta tillsammans under dagliga aktiviteter.

Muskler arbetade: Tvärvägg

AnnonsAdvertion

1. Ligga på ryggen på en bekväm säng eller soffa.
2. Placera händerna på magen och slappna av din kropp.
3. Ta djupt andetag in genom näsan, känna att buken expanderar i dina händer.
4. Andas ut genom munnen. När du andas ut, dra din mage in mot din ryggrad och dra ihop dina magmuskler. Håll i 3 sekunder.
5. Upprepa 5 till 10 gånger, 3 gånger om dagen.

2. Sittande Keglar

Ett skikt av bindväv som kallas fascia knyter musklerna i buken till bäckenet och hjälper dem att arbeta tillsammans för optimal prestanda.

Keglar är en utmärkt övning för att stärka och aktivera bäckenet. De har visat sig minska stressinkontinens efter födseln.

Muskler arbetade: bäckenbotten

1. Sitt på kanten av en stol med fötterna på golvet.
2. Anslut musklerna i bäckenbotten. Det ska känna att du försöker hålla tillbaka urinflödet.
3. Föreställ dig att du stänger alla öppningar i vagina, anus och urinrör. Tänk dig att lyfta upp dem från stolen.
4. Håll den här kontraktionen så länge som möjligt. Börja med 5 sekunder och arbeta upp till en längre tid.
5. Ta ett djupt andetag och sedan andas helt ut och koppla av sammandragningen.
6. Prova Keglar i olika positioner som att stå eller ligga på din sida.
7. Utför 8 till 12 gånger med en 2-minuters vila mellan sammandragningar.Upprepa 2 gånger per dag.

3. Benglidningar

Denna nybörjande kärnövning hjälper till att engagera kärnmusklerna på ett skonsamt men effektivt sätt. Denna övning ska endast utföras efter smärta från operationen snittet har läkt.

Muskler arbetade: Tvärvägg

AnnonsAdvertion

1. Ligga på ryggen på golvet med knäna böjda och fötterna platta på marken. Använd strumpor eller lägg en handduk under fötterna så att fötterna glider lätt på golvet.
2. Ta ett djupt andetag. När du andas ut, kontrahera dina magmuskler genom att dra din mage till ryggraden utan att ändra kurvan på din rygg.
3. Medan du håller denna sammandragning, förläng dig långsamt din fot bort från din kropp tills benet är helt förlängt.
4. Ta långsamt tillbaka till startpositionen.
5. Upprepa 10 gånger på varje sida. Utför en gång per dag.

4. Wall Sit

Den här isometriska övningen i hela kroppen är ett utmärkt sätt att få alla muskelgrupper att arbeta tillsammans i samförstånd.

Muskler arbetade : quadriceps, hamstrings, bäckenbottensmuskler, kärna och nacke

1. Stå med fötterna 1 till 2 meter från väggen.
2. Luta dig långsamt mot väggen och sänka dig själv i sittande läge. Din höfter och knän bör vara 90 grader mot varandra.
3. Engagera din kärna. Ta djupt andetag och när du andas ut, känna som om du drar din navel i väggen.
4. För en extra bonus, kontrakt din bäckenbotten genom att göra en Kegel medan du håller den här positionen.
5. Håll så länge som möjligt. Vila 1 minut, upprepa sedan 5 gånger.

5. Cesarean Delivery Scar Massage

Som cesarean leveransår läker kan de olika skikten av hud och fascia hålla sig vid varandra, vilket begränsar ditt rörelseområde.

Annons

Dessa vidhäftningar kan leda till framtida problem som urinfrekvens eller höft- eller ryggsmärta. En lårvävnadsmassage hjälper till att bryta upp vidhäftningarna och hjälper till med korrekt vävnadshälsa. Börja bara ärrmassage när ditt ärr är läkt och din läkare ger dig det gröna ljuset.

Områden arbetade : fascia, bindväv

AnnonsAdvertion

1. Ligga på ryggen med fingrarna placerade ovanför ärret. Dra huden med fingertopparna runt ärr och observera dess rörelse. Försök glida upp och ner och sida till sida. Lägg märke till om det rör sig lättare i en riktning än en annan.
2. Arbeta i 1 riktning, rör sig långsamt i ärr fram och tillbaka. Du kommer att vilja börja börja försiktigt och gradvis gå vidare till en mer aggressiv massage.
3. Flytta ärr upp och ner, sida vid sida och jämnt runt i cirklar. Små rörelser är bättre, men vävnadsmobilisering kan göras på alla delar av buken.
4. Om ärret är ont, stoppa och försök igen vid ett senare tillfälle. När du känner dig bekväm kan du utföra denna massage en gång om dagen.

Obs: Rådgör alltid med din läkare innan du tränar i träningsparti. Börja alltid små, arbeta upp till mer utmanande rörelser. Undvik aktiviteter som lägger mycket stress på bukmusklerna och höftlederna.Om möjligt, kontakta en fysioterapeut eller postpartum tränings specialist. Om du märker en ökning av blödning, trötthet eller inflammation i ärrområdet, sluta och sök medicinsk hjälp.

The Takeaway

Abdomen och bäcken golv övningar är fördelaktiga efter en cesarean leverans. För att öka styrkan och stabiliteten i kärnmusklerna, prova andningsövningar, isometriska sammandragningar och övningar som riktar sig mot transversella buken.

Återhämta styrkan gradvis hjälper dig att återvända till att göra de aktiviteter du älskar med lätthet.