5 öVningar för att göra dig en starkare skidåkare
Innehållsförteckning:
- 1. Trunk Rotation Stretch
- 2. Kalvsträckning
- 3. Förstärkning av vägguttaget
- 4. Hamstring Förstärkning
- 5. Trunk Rotation Strengthening
- Tips för att undvika skada
Skidåkning är inte en lätt sport, och det kan vara tufft på din kropp - speciellt om du inte är ute efter träning. Skidspecifika sträckor och övningar kan hjälpa dig att förbättra din styrka och rörlighet i backarna, minska din reaktionstid och minska risken för skador.
Nicholas Institute of Sports Medicine och Athletic Trauma (NISMAT) fokuserar på att förstå hur kroppen anpassar sig till fysisk stress av motion. NISMAT föreslår att du startar följande övningar minst tre veckor före din nästa skidresa.
advertisementAdvertisementDessa fem övningar hjälper dig att sträcka och stärka viktiga muskelgrupper för en mer framgångsrik skidsäsong. Var noga med att kolla med din läkare innan du börjar något nytt träningsprogram.
1. Trunk Rotation Stretch
Denna sträcka fungerar bra på morgonen före skidåkning, liksom under dina tre veckor av förkonditionering. Ligga ner på en matta på ryggen. Böj ditt vänstra knä och ta det över din kropp så att ditt vänstra ben rör sig över ditt högra ben. Ditt vänstra ben ska ligga på golvet på motsatta sidan av kroppen. Ta sedan in vänster fotled under högerbenet. Ditt vänstra knä ska röra golvet.
Håll ditt vänstra knä ner med höger hand och förläng din vänstra arm ut till vänster sida diagonalt. Håll posen i 45 sekunder. Upprepa sedan i motsatt riktning.
AnnonsFör en modifierad version av denna sträckning kan du sitta på golvet eller ett bord. Förläng ditt vänstra ben rakt på golvet framför dig. Böj ditt högra ben och steg din högra fot över ditt vänstra ben.
Lås din vänstra armbåge över utsidan av ditt högra knä. Vrid din torso till höger. Håll sträckan i 45 sekunder. Upprepa på andra sidan.
AdvertisementAdvertisement2. Kalvsträckning
Denna övning sträcker din kalvs soleus muskel. Ställ händerna mot en vägg och steg framåt med din högra fot från en stående position. Håll ditt vänstra ben tillbaka, med ditt vänstra knä något böjd. Denna ställning sträcker kalven på ditt vänstra ben.
Håll din vänstra häl i kontakt med golvet och luta dig framåt med dina höfter. Håll posen i 45 sekunder. Byt sedan benen för att sträcka din högra kalv.
3. Förstärkning av vägguttaget
Detta är en isometrisk övning för att stärka dina quadriceps. Stå med ryggen mot en vägg. Böj knäna i 90 grader vinkel och placera ryggen platt mot väggen. Håll dina nedre ben vinkelrätt mot golvet och var noga med att dina knän inte går ut förbi dina tår. Håll posen i 30 sekunder. Upprepa sedan för tre uppsättningar, vila i 30 sekunder mellan varje uppsättning.
När du fortsätter denna övning under veckorna före din skidresa, kan du gå vidare i svårigheter. Försök hålla sträckan i fem sekunder längre med varje session.Du kan också öka svårigheten genom att böja knäna i 45 graders vinkel.
Var noga med att hålla ryggen platt mot väggen och benen vinkelrätt mot golvet. Om du gör övningen korrekt bör du känna en sträcka i dina fyrhjulingar, men ingen smärta i knäna.
AdvertisementAdvertisement4. Hamstring Förstärkning
Hamstrings är viktiga muskler som hjälper till att stabilisera dina knän under skidåkning. För den här övningen behöver du antingen en partner att hålla fötterna eller ett fast föremål, under vilket du kan låsa dina klackar ordentligt.
Lägg en tunn mjuk kudde på golvet. Kneel på kudden. Låt din partner hålla dina fötter på plats eller låsa dina klackar under ett fast föremål. Luta fram lite till ett tal på fem. Gå sedan tillbaka till ett upprätt läge. Upprepa 10 gånger.
Denna övning kan vara ansträngande, så minimera din lutning framåt de första gången du utför den.
Annonsering5. Trunk Rotation Strengthening
Denna övning innebär en kontinuerlig cykelrörelse. Ligga ner på ryggen på en matta på golvet. Börja med ditt högra ben böjda och ditt vänstra ben rakt. Lyft båda benen från golvet medan du lämnar ungefär 12 tum mellan golvet och din vänstra fot.
Placera dina händer bakom huvudet, rör löst dina öron. Genom att hålla händerna lös, förhindrar du att du drar huvudet och nacken för långt framåt. Nå för ditt högra knä med vänster armbåge, exhaling som du gör det. Låt inte din övre rygg röra golvet.
AnnonsAdvertisementUpprepa övningen på motsatta sidan av din kropp. Prova 20 repetitioner att starta och öka antalet reps över tiden. Andas rytmiskt när du utför den här övningen, utandas med varje korsning och inandning när du återvänder till centrum.
Tips för att undvika skada
När det är dags att slå backarna, börja med några enkla uppvärmningsbanor. Kom ihåg att ta regelbundna raster, stanna hydrerade och äta hälsosam mat för att hålla dig energisk. Du bör också sträcka för att hjälpa dina muskler att återhämta sig.
