En daglig 5-minuters sträckningsrutin som alla behöver

Flexibilitet är en viktig del av fitness och övergripande hälsa. Dagliga aktiviteter skulle vara mycket mer utmanande utan förmåga att böja sig över, twist eller squat.

Genom att integrera ett stretchprogram i din dagliga rutin kan du öka din flexibilitet och rörelseomfattning. Du kan också förbättra prestanda i sport och dagliga uppgifter. Sträckning kan bidra till att förebygga skador och minska smärta i samband med muskeltäthet.

advertisementAdvertisementSkulle du sträcka före eller efter träning? Sträckning är bäst efter fysisk aktivitet. Försträckt träning är sannolikt inte fördelaktigt för sportprestanda.

Prova den här fem minuters träningsrutinen idag för att förbereda dig för den upptagna dagen framåt, eller för att få lite eftertraktad avkoppling efter jobbet.

1. Runner's stretch

Denna sträcka är utmärkt för underkroppen, speciellt hamstrings och hip flexors. Starka hamstrings är ofta syndarna med ryggsmärta. De kan vara värre hos människor som sitter i längre perioder.

Utrustning som behövs: ingen

reklam

Muskler arbetade: hampor, höftböjare, låg rygg, kalvar

1. Stå med fötterna i höftbredd.
2. Steg tillbaka med ditt vänstra ben och placera båda händerna på marken på vardera sidan av din högra fot, om axelbredd från varandra.
3. Sänk ner dina höfter tills du känner en sträcka på framsidan av vänster höft och ben. Håll i 30 sekunder.
4. Räta långsamt frambenet och håll dina händer planterade på golvet. Oroa dig inte om du inte kan få ditt ben helt rakt. Håll i 30 sekunder.
5. Repetera på andra sidan.

2. Framåtvikt

Denna sträcka är den ultimata kroppssträngen. Det är perfekt för kontorsarbetare som spenderar för mycket tid sitter på en dator. Detta kommer att sträcka benen och hamstringarna. Det är också en bröst- och axelöppning.

AnnonsAdvertion

Utrustning som behövs: ingen

Muskler arbetade : hamstrings, axlar, låg rygg, bröstkorg

1. Stå med fötterna höftbredd i varandra, tårna som pekar framåt.
2. Nå dina händer bakom dig för att mötas bakom dina glutes. Interlace dina fingrar, om möjligt.
3. Håll en platt rygg, böja i midjan, skift dina höfter bakåt och vikt i dina klackar tills du känner en sträcka ner på benen.
4. När du böjer framåt, låt gravitationen dra dina armar över huvudet, håll armarna raka. Gå bara så långt som din axel flexibilitet tillåter. Håll den här positionen i 30 sekunder.
5. Upprepa.

3. Sitter tillbaka vridning

Spinal vridningar är en bra frisättningsträning: De kan hjälpa till att förbättra ryggont och öka rörligheten. Om du har några disk- eller ryggproblem som kan förvärras med vridning, hoppa över den här övningen.

Utrustning behövs: ingen

Muskler arbetade: erector spinae, gluter, låg rygg

AnnonsAdvertion

1. Sitt på golvet, benen korsade med vänstra benet på toppen.
2. Korsa ditt vänstra ben längre över ditt högra ben, placera din fot på marken med ditt högra knä så att ditt vänstra knä pekar uppåt.
3. Vrid försiktigt axlarna åt vänster och skjut mot vänster ben för hävstångseffekt.
4. Gå bara så långt som bekvämt. Håll positionen i 30 sekunder.
5. Upprepa på andra sidan.

4. Bundet vinkel

Denna höftöppningssträcka är effektiv för både män och kvinnor. Det bidrar till att minska spänningen i höfterna och musklerna på lårens insida.

Utrustning som behövs: ingen

Muskler arbetade: adduktörer, höftböjare, gluter

Annons

1. Sitt på golvet, rakt tillbaka. Håll fötternas sulor rörliga.
2. Placera händerna på dina fötter och längs genom ryggraden. Känn som om det finns en sträng som drar huvudet i taket och skifter din vikt framåt från din svansben.
3. Använd dina armar för att hjälpa, lut dig framåt med en platt rygg, vilket leder huvudet mot fötterna.
4. Gå bara så långt som bekvämt. Håll positionen i 30 sekunder.

5. Bröststräcka i dörren

Stramhet i bröstet och axlarna finns ofta hos personer med dålig hållning. Detta kan leda till större problem senare i livet. Att göra dagliga bröstöppningssträckor kan hjälpa till att förhindra täthet och främja rätt hållning och bättre andning.

Utrustning som behövs: Dörröppning

AnnonsAdvertisement

Muskler arbetade: Bröst, främre deltoid, biceps

1. Stå mitt i en öppen dörr.
2. Placera dina underarmar på varje sida av dörrramen, om möjligt. Om dörröppningen är för bred gör du en arm åt gången.
3. Luta dig försiktigt in i dörren tills du känner en sträckning genom framkanten av bröstet och axlarna.
4. Gå bara så långt som bekvämt. Håll positionen i 30 sekunder.

Takeaway

Stretching i några minuter om dagen kan vara till nytta och låta dig behålla ditt normala rörelserikt under hela ditt liv.

För de som är aktiva kan det vara bäst att göra dina sträckor efter att du har tränat. För alla, försök med att integrera dessa sträckor idag för att förbättra din flexibilitet och avvärja ryggsmärta och dålig hållning i framtiden.