5 Naturliga fettbrännare som fungerar

Fettbrännare är några av de mest kontroversiella tillskotten på marknaden.

De beskrivs som kosttillskott som kan öka din ämnesomsättning, minska fettabsorptionen eller hjälpa din kropp att bränna mer fett för bränsle (1).

Tillverkare främjar dem ofta som mirakellösningar som kan lösa dina viktproblem. Fettbrännare är emellertid ofta ineffektiva och kan till och med vara skadliga (2).

Det beror på att de inte regleras av livsmedelsmyndigheter (3).

Som sagt har flera naturliga tillskott visat sig hjälpa dig att bränna mer fett.

Denna artikel ger en lista över de 5 bästa kosttillskotten för att hjälpa dig att bränna fett.

AdvertisementAdvertisement

1. Koffein

Koffein är ett ämne som vanligtvis finns i kaffe, grönt te och kakaobönor. Det är också en populär ingrediens i kommersiella fettförbränningstillägg - och av goda skäl.

Koffein kan hjälpa till att öka din ämnesomsättning och hjälpa din kropp att bränna mer fett (4, 5, 6).

Forskning visar att koffein tillfälligt kan öka din metabolism med upp till 16% över en till två timmar (5, 6, 7).

Dessutom har flera studier visat att koffein kan hjälpa din kropp att bränna mer fett som bränsle. Denna effekt verkar emellertid vara starkare i magert folk än överviktiga människor (8, 9, 10).

Olyckligtvis kan konsumtion av koffein göra din kropp mer tolerant mot dess effekter (11).

För att skörda fördelarna med koffein behöver du inte ta ett tillägg.

Försök helt enkelt dricka några koppar starkt kaffe, vilket är en utmärkt källa till koffein med många hälsofördelar.

Sammanfattning: Koffein kan hjälpa dig att bränna fett genom att öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att bränna mer fett som bränsle. Du kan få koffein från naturliga källor som kaffe och grönt te.

2. Grönt textrakt

Grönt teextrakt är helt enkelt en koncentrerad form av grönt te.

Det ger alla fördelar med grönt te i ett bekvämt pulver eller kapselform.

Grönt teextrakt är också rikt på koffein och polyphenol epigallocatechin gallat (EGCG), som båda är föreningar som kan hjälpa dig att bränna fett (12, 13).

Dessutom kompletterar dessa två föreningar varandra och kan hjälpa dig att bränna fett genom en process som kallas termogenes. I enkla termer är termogenes en process där din kropp brinner kalorier för att producera värme (14, 15, 16).

Till exempel fann en analys av sex studier att en kombination av grönt teextrakt och koffein hjälpte människor att brinna 16% mer fett än en placebo (17).

I en annan studie jämförde forskarna effekterna av placebo, koffein och en kombination av grönt teextrakt och koffein vid brinnande fett.

De upptäckte att kombinationen av grönt te och koffein brände ungefär 65 kalorier per dag än koffein ensam och 80 kalorier än placebo (18).

Om du vill skörda fördelarna med grönt teextrakt, försök att ta 250-500 mg per dag. Detta kommer att ge samma fördelar som att dricka 3-5 koppar grönt te per dag.

Sammanfattning: Grönt teextrakt är helt enkelt koncentrerat grönt te. Det innehåller epigallocatechin gallat (EGCG) och koffein, som kan hjälpa dig att bränna fett genom termogenes.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Proteinpulver

Protein är oerhört viktigt för att bränna fett.

Ett högt proteinintag kan hjälpa dig att bränna fett genom att öka din ämnesomsättning och minska din aptit. Det hjälper också din kropp att bevara muskelmassa (19, 20, 21).

Till exempel fann en studie hos 60 överviktiga och fetma deltagare att en protein med hög proteinhalt var nästan dubbelt så effektiv som en måttlig proteindiet vid brinnande fett (22).

Protein kan också bota din aptit genom att öka nivåerna av fullhetshormoner som GLP-1, CCK och PYY, samtidigt som nivåerna av hungerhormonghrelinet (19, 23) reduceras.

Medan du kan få allt protein du behöver från proteinrika livsmedel, kämpar många fortfarande med att äta tillräckligt med protein dagligen.

Proteinpulvertillskott är ett bekvämt sätt att öka ditt proteinintag.

Alternativen inkluderar vassle, kasein, soja, ägg och hampsproteinpulver. Det är dock viktigt att välja ett proteintillskott som är lågt i socker och tillsatser, särskilt om du vill gå ner i vikt.

Tänk på att kalorier fortfarande är viktiga. Protein tillskott bör helt enkelt ersätta snacks eller en del av en måltid, snarare än att läggas ovanpå din kost.

Om du kämpar för att äta tillräckligt med protein, försök ta 1-2 skopor (25-50 gram) proteinpulver per dag.

Sammanfattning: Proteintillskott är ett bekvämt sätt att öka ditt proteinintag. Ett högt proteinintag kan hjälpa dig att bränna fett genom att öka din ämnesomsättning och minska din aptit.

4. Löslig fiber

Det finns två olika typer av fiberlösliga och olösliga.

Löslig fiber absorberar vatten i matsmältningssystemet och bildar en viskös geliknande substans (24).

Intressant har studier visat att löslig fiber kan hjälpa dig att bränna fett genom att bota din aptit (25, 26, 27).

Det beror på att löslig fiber kan bidra till att öka nivåerna av fullhetshormoner som PYY och GLP-1. Det kan också bidra till att minska nivåerna av hungerhormonet ghrelin (25, 26, 28).

Dessutom bidrar löslig fiber till att försämra leveransen av näringsämnen till tarmen. När det händer tar kroppen mer tid att smälta och absorbera näringsämnen, vilket kan ge dig full känsla för längre tid (27).

Dessutom kan löslig fiber också hjälpa dig att bränna fett genom att minska hur många kalorier du absorberar från mat.

I en studie konsumerade 17 personer dieter med varierande mängder fiber och fett. Det fann att personer som åt mest fiber absorberade mindre fett och färre kalorier från deras kost (29).

Medan du kan få all den lösliga fibern du behöver från mat, finner många människor det här utmanande. Om det är fallet för dig, försök ta ett lösligt fibertillskott som glucomannan eller psylliumskal.

Sammanfattning: Lösliga fibertillskott kan hjälpa dig att bränna fett genom att bota din aptit och minska antalet kalorier du absorberar från mat. Några stora lösliga fibertillskott inkluderar glucomannan och psylliumskal.

AdvertisementAdvertisement

5. Yohimbine

Yohimbine är ett ämne som finns i barken på Pausinystalia yohimbe, ett träd som finns i Central och Västra Afrika.

Det används ofta som afrodisiakum, men det har också egenskaper som kan hjälpa dig att bränna fett.

Yohimbine verkar genom att blockera receptorer som kallas alfa-2 adrenerga receptorer.

Dessa receptorer binder normalt adrenalin för att undertrycka dess effekter, varav den ena uppmuntrar kroppen att bränna fett för bränsle. Eftersom yohimbin blockerar dessa receptorer kan det förlänga adrenalinens effekter och främja nedbrytningen av fett för bränsle (30, 31, 32, 33).

En studie av 20 elitfotbollsspelare fann att ta 10 mg yohimbin två gånger dagligen hjälpte dem att kasta 2. 2% av sin kroppsfett i genomsnitt på bara tre veckor.

Tänk på att dessa idrottare redan var ganska luta, så en 2. 2% minskning av kroppsfett är signifikant (34).

Djurstudier har också visat att yohimbin kan bidra till att minska aptiten (35).

Det behövs dock mer information om yohimbin innan det kan rekommenderas som ett fettförbränningstillägg.

Dessutom, eftersom yohimbin håller dina adrenalinnivåer förhöjda kan det orsaka biverkningar som illamående, ångest, panikattacker och högt blodtryck (36).

Det kan också interagera med vanliga läkemedel för blodtryck och depression. Om du tar mediciner för dessa tillstånd eller har ångest, kanske du vill undvika yohimbin (37).

Sammanfattning: Yohimbine kan hjälpa dig att bränna fett genom att hålla adrenalinhalten hög och blockera receptorer som normalt undertrycker fettförbränning. Det kan emellertid orsaka obehagliga biverkningar hos vissa människor.

Annonsering

Andra tillskott som kan hjälpa dig att bränna fett

Flera andra kosttillskott kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

De har dock biverkningar eller saknar bevis för att stödja sina påståenden.

Dessa inkluderar:

5-HTP: 5-HTP är en aminosyra och föregångare till hormonserotonin. Det kan hjälpa dig att bränna fett genom att begränsa din aptit och carb cravings. Det kan dock också interagera med mediciner för depression (38, 39).
Synefrin: Synefrin är ett ämne som är särskilt rikligt i bittra apelsiner. Några bevis visar att det kan hjälpa dig att bränna fett, men bara en handfull studier stöder dess effekter (40, 41).
Grönt kaffebönaxtrakt: Forskning visar att gröna kaffebönaxtrakt kan hjälpa dig att bränna fett. Studier på grönt kaffebönaxtrakt sponsras dock av sina tillverkare, vilket kan leda till en intressekonflikt (42, 43).
CLA (konjugerad linolsyra): CLA är en grupp omega-6-fettsyror som kan hjälpa dig att bränna fett. Däremot verkar dess totala effekter svag, och bevisen blandas (44, 45).
L-karnitin: L-karnitin är en naturligt förekommande aminosyra.Vissa studier visar att det kan hjälpa dig att bränna fett, men beviset bakom det är blandat (46, 47).

Sammanfattning: Det finns andra kosttillskott som kan hjälpa dig att bränna fett, inklusive 5-HTP, synefrin, grönt kaffebönaxtrakt, CLA och L-karnitin. Dock har de alla begränsningar.

AnnonsAdvertisement

Risker och begränsningar av fettförbränningstillägg

Kommersiella fettförbränningstillägg är allmänt tillgängliga och mycket lättillgängliga.

Men de lever ofta inte upp till sina kraftiga påståenden och kan till och med skada din hälsa (2).

Det är därför att fettförbränningstillägg inte behöver godkännas av Food and Drug Administration innan de når marknaden.

Istället är det tillverkarens ansvar att se till att deras tillägg testas för säkerhet och effektivitet (3).

Tyvärr har det förekommit många fall av fettförbränningstillägg som dras bort från marknaden, eftersom de skadades med skadliga ingredienser (48).

Dessutom har det förekommit många fall där förorenade tillsatser orsakade farliga biverkningar som högt blodtryck, stroke, anfall och till och med död (49).

På en ljusare anteckning kan de naturliga kosttillskotten som anges ovan hjälpa dig att bränna fett när du lägger till en hälsosam rutin.

Tänk på att ett tillägg inte kan ersätta en hälsosam kost och regelbunden motion. De hjälper helt enkelt dig att få ut det mesta av en hälsosam träning och äta rutin.

Sammanfattning: I vissa fall kan kommersiella fettbrännare vara farliga, eftersom de inte regleras av FDA. Det har förekommit fall av farliga biverkningar och förorening med skadliga ingredienser.