5 Skäl Varför kreatinmonohydrat är det bästa

Kreatin har studerats i stor omfattning som ett kosttillskott i många år.

Faktum är att mer än 1 000 studier har genomförts, vilket har visat att kreatin är ett topptillägg för träningsförmåga (1).

Nästan alla använde samma form av tillägget - kreatinmonohydrat.

Dessutom anser de flesta forskare som studerar kosttillskott att monohydrat är den bästa formen. Här är fem science-backed anledningar till varför denna form är bäst.

1. Har det bästa säkerhetsrekordet

Många studier har visat att kreatinmonohydrat är mycket säkert att konsumera.

Det internationella samhället för idrottsnäring slutsatsen nyligen: "Det finns inga övertygande vetenskapliga bevis för att kort eller långvarig användning av kreatinmonohydrat har några skadliga effekter" (1).

Studier har rapporterat att konsumtion av monohydrat i två till fem år verkar vara säkert, utan några biverkningar dokumenterade (2, 3 4).

Detta tillskott verkar vara säkert även vid högre doser. Även om en typisk daglig dos är 3-5 gram har människor tagit doser på upp till 30 gram per dag i upp till fem år utan rapporterade säkerhetsproblem (1).

Den enda vanliga biverkningen är viktökning (1, 5, 6).

Detta bör dock inte ses som en dålig sak. Kreatin ökar vattenhalten i muskelceller, och det kan också bidra till att öka muskelmassan (1, 7, 8).

Eventuella viktökningar som du kan uppleva som följd av att du använder detta tillägg beror på en ökning av vatten eller muskel, inte fet.

Även om former av kreatin andra än monohydrat kan också vara säkra att konsumera, finns det väldigt lite vetenskapligt bevis som bekräftar detta.

Sammanfattning: Ett stort antal studier har bekräftat att kreatinmonohydrat är säkert att konsumera. Det finns mycket mer säkerhetsinformation för denna form av tillägget än någon annan form.

2. Har det mest vetenskapliga stödet

Den stora delen av de mer än 1 000 studierna på kreatin har använt monohydratformen.

Förutom detta formulär är de andra huvudformerna av kreatin på marknaden:

• Kreatinetylester
• Kreatinhydroklorid
• Buffertkreatin
• Vätskeformig kreatin
• Kreatinmagnesiumkelat

Medan varje av dessa formulär har en handfull studier undersökt den, informationen om effekterna av dessa former hos människor är begränsad (9, 10, 11, 12).

Nästan alla hälso- och övningsfördelar med att ta kreatintillskott har visats i studier med monohydrat (1, 7, 13, 14).

Dessa fördelar inkluderar muskelförstoring, förbättrad träning och möjliga fördelar för hjärnan (1, 15, 16).

Studier har visat att detta tillskott kan öka styrkan från ett träningsprogram med cirka 5-10% i genomsnitt (13, 14, 15).

Dessutom fann en stor översyn av kosttillskott att kreatinmonohydrat var det mest effektiva för muskelförstärkning (8).

Sammanfattning: Flera former av kreatin används i kosttillskott. De flesta av de kända fördelarna kan emellertid tillskrivas kreatinmonohydrat, eftersom de flesta studier har använt denna form.

3. Förbättrar träningsytan lika bra eller bättre än andra former

Kreatinmonohydrat har olika effekter på hälsa och motion, inklusive ökad styrka, kraft och muskelmassa (1, 7, 13, 14).

Flera studier har jämfört monohydrat och andra former för deras effekter på träningspraxis.

Kreatinmonohydrat verkar vara bättre än etylester och flytande former av kreatin (9, 11, 17).

En studie visade att monohydrat ökar kreatininnehållet i blodet och musklerna bättre än etylesterformen (9).

En annan studie rapporterade att deltagarnas cykelprestanda ökade med 10% när de tog ett monohydratpulver, men ökade inte när de tog flytande kreatin (11).

Några små initiala studier har dock föreslagit att buffert- och magnesiumchelatformerna av kreatin kan vara lika effektiva som monohydrat för att förbättra träningsförmågan (10, 12).

Specifikt kan dessa former vara lika effektiva för ökning av bänkpressstyrka och kraftproduktion under cykling (10).

Inga lämpliga studier har jämfört monohydrat- och hydrokloridformerna.

Sammantaget finns det helt enkelt inte tillräckligt med vetenskapliga bevis för att man bör dra i sig någon form av kreatin än monohydrat.

Även om vissa nya former kan vara lovande, är mängden bevis för monohydrat mycket mer imponerande än bevisen för alla andra former.

Sammanfattning: Kreatinmonohydrat är effektivare än flytande och etylesteren för att förbättra träningsytan. Det är också minst lika effektivt som magnesiumchelat och buffrad form.

4. Är det enklaste att hitta

Några nya former av kreatin är bara tillgängliga i produkter med flera ingredienser, till exempel före träningstillskott.

Om du köper dessa betalar du för en handfull andra tillägg utöver det du egentligen vill ha.

Dessutom är dessa andra ingredienser ofta onödiga och har inte samma vetenskapliga stöd som kreatin (18, 19).

Andra former av kreatin, såsom hydroklorid och etylester, kan köpas som en enskild ingrediens.

Dessa är dock endast tillgängliga från ett litet antal säljare online eller i butiker.

Å andra sidan är monohydratformen lätt att köpa som en enda ingrediens.

Med en snabb online-sökning hittar du många alternativ att köpa kreatinmonohydrat utan några andra tillsatta ingredienser.

Sammanfattning: Monohydrat är den enklaste formen av kreatin att hitta som en enskild ingrediens. Den är tillgänglig från många online-säljare och butiker.

5. Är det billigaste

Inte bara är monohydrat den enklaste formen av kreatin att hitta som en enda ingrediens, det är också det billigaste.

Det finns några möjliga skäl till varför.

Eftersom monohydrat har varit tillgängligt för längre tid än andra former av kreatin, kan det vara billigare att producera.

Dessutom, eftersom många företag gör denna form av tillägget, finns det mer konkurrens för att hålla priserna låga.

2. 2 pounds (1 kg) monohydrat kan köpas för ca $ 20 USD. Om du tar en standarddos på 3-5 gram per dag, kommer detta belopp att vara i 200 till 330 dagar.

Samma storlek på hydroklorid- eller etylesterformerna av kreatin är ungefär $ 30-35 USD eller mer.

Andra, nyare former av detta tillskott är ofta omöjliga för dig att köpa som en enskild ingrediens.

Sammanfattning: För närvarande är monohydrat den billigaste formen av kreatin att köpa. Andra former är dyrare eller svåra att hitta som en enda ingrediens.

Bottom Line

Creatine är ett av de mest effektiva kosttillskotten för träningsförmåga. Flera typer finns tillgängliga, men monohydrat är för närvarande den bästa formen.

Den har den bästa säkerhetsrekordet, det mesta vetenskapliga stödet och är minst lika effektivt som alla andra former på marknaden. Det är också allmänt tillgängligt och har oftast det lägsta priset.

Det är helt klart att kreatinmonohydrat är den bästa formen du kan ta.