Efterbränna Effekt: träning

När du känner att du verkligen pressar under en hård träningspass, bränner du genom energi och smältande kalorier, ge dig själv en extra klappa på baksidan. Varför? Eftersom ditt hårda arbete inte stannar när du gör det.

Under intensiv träning ökar din ämnesomsättning. När du slutar går det inte tillbaka till "vila" omedelbart, men förblir förhöjt under en kort tid. Detta orsakar en ökning av kaloriförbränningen, även efter att du har sträckt, duschat och ätit ditt efter-träningsmat.

advertisementAdvertisement

Den extra energiutgift som uppstår efter träningen kallas efterbränningseffekten.

Försök med en av de fem träningarna nedan för att utlösa efterbränningseffekten.

Vad är efterbränningseffekten?

Efterbränningseffektens vetenskapliga namn är överflödig syreförbrukning efter övning, eller EPOC. EPOC, även känt som syrgasskuld, är den mängd syre som krävs för att återvända kroppen till viloläge.

annonsering

Detta viloläge innefattar:

• återställning av syrehalten
• avlägsnande av mjölksyra
• reparation av muskel- och återställningsnivåer av ATP (en molekyl som ger kroppen energi för processer som träning)

Studier visar att EPOC är högst rätt efter ett träningspass, men fortsätter under en längre tid. En studie visade särskilt att förhöjda nivåer kunde bestå i upp till 38 timmar.

advertisementAdvertisement

Forskning har visat att ju intensivare ditt träningspass, ju mer utgift det tar att återvända din kropp till viloplan. Det betyder större EPOC. Medan varaktigheten av ditt träningspass ökar EPOC om intensitetsnivån är tillräckligt hög, har inte ensamhet en signifikant inverkan på EPOC.

Nyckeln till att inducera signifikant EPOC är att delta i högintensitetsintervallträning eller HIIT. Dessa korta rundor av intensivt arbete brutas upp med lika korta återhämtningsperioder. Återhämtning används för att fylla på ATP som din kropp tömdes under det aktiva intervallet.

HIIT-sessioner stimulerar en högre EPOC eftersom du konsumerar mer syre under dem. Detta skapar ett större underskott för att ersätta efter träning.

träningspass som ger dig efterbränningseffekten

1. Cykling

Cykling kombinerar lägre kroppsresistensutbildning med kardiovaskulärt uthållighetsarbete.

Prova denna intervallrutin för att hjälpa till att inducera efterbränningseffekten.

AnnonsAdvertisement

Protokoll 0-10: Värm upp på en platt väg, långsamt ökande takt.

10-12: Öka motstånd och stå, kör på 75 procent ansträngning.

12-14: Lägre motstånd och sitta, rida på 60 procent ansträngning.

Annonsering

14-18: I sittande läge sprintar du alla ut i 30 sekunder, 30 sekunder av.

18-19: Återställ på en platt väg.

AnnonsAdvertisement

20-23: Öka sedan behålla motstånd, växla mellan stående i 30 sekunder och sitta i 30 sekunder, rida på 75 procent ansträngning.

23-25: Lägre motstånd och sprint ut, 30 sekunder på, 30 sekunder av i sittande läge.

25-30: Kyl ned.

Annonsering

2. Sprintintervall

Om du älskar att springa eller hata det, har sprintintervaller visat sig hjälpa till att bränna kroppsfett i ökad takt. De ökar också muskelstyrkan och kardiovaskulär uthållighet. Ett sprint träningspass är ett produktivt sätt att utlösa EPOC.

Prova denna hjärtpumpningsrutin för en snabb och effektiv träning.

AnnonsAdvertisement

1. Börja med en 5-minuters jogginguppvärmning.
2. Sprint allt ut i 30 sekunder.
3. Återställ genom att jogga långsamt eller gå i 60-90 sekunder.
4. Upprepa steg 1-3 i 20 minuter.

3. Plyometrics

Plyometrics är dynamiska hoppningsförflyttningar som ökar din kraft. Du kommer att utöva mycket ansträngning under korta intervaller genom att spränga och sträcka dina muskler explosivt. Plyometrics är inte för nybörjare, eller för alla som har en skada. Deras kraftiga natur kan orsaka skada eller göra en värre.

Prova denna rutin och upprepa 3 gånger.

1. 20 fälthoppar
2. 20 fälthoppar
3. 20 fälthästar
4. 30 bergsklättrare
5. 20 froghoppar
6. 30 plankjockar
7. 30 skridskoåkningshoppar

4. Strength Circuit Training

Med hjälp av sammansatta rörelser och / eller superinställningsövningar visas att det resulterar i en större EPOC-effekt. Specifikt innebär stora träningsbelastningar och kortare återhämtningsintervaller mellan övningar större efterfrågan på din kropp att ersätta energi under träning.

Prova denna träningspass: Välj en utmanande vikt och slutföra varje övning mot ryggen utan vila. Vila 2 minuter efter kretsen. Upprepa kretsen 3 gånger.

1. 15 krogar
2. 15 hantelpressar
3. 15 dödliftar
4. 15 hantelrader
5. 20 omvända crunches
6. 15 pushups
7. 20 cykelkrossar

5. Simning

Simning är en otroligt effektiv, låg-effektig kroppsövning. Det bygger uthållighet, styrka och samordning. Det kan enkelt skapa en effektiv HIIT rutin.

Prova den här träningen för större EPOC.

1. 5-minuters uppvärmning
2. 50 meter freestyle sprint
3. 25 meter återhämtning
4. 50 meter backstroke sprint
5. 25 meter återhämtning
6. 50 meter bröstsprint sprint
7. 25- mätareåtervinning
8. 50 meter freestyle sprint
9. 25 meter återhämtning
10. 5-minuters nedkylning

Takeaway

En mängd olika HIIT-träningar utlöser en signifikant efterbränningseffekt. Cap HIIT-sessioner på 30 minuter per session. Slutför inte mer än tre sessioner per vecka för att ge din kropp tillräcklig återhämtningstid.