6 Kosttillskott som bekämpar inflammation

Inflammation kan uppstå som svar på trauma, sjukdom och stress.

Det kan dock också orsakas av ohälsosamma livsmedel och livsstilsvanor.

Antiinflammatoriska livsmedel, motion, god sömn och stresshantering kan hjälpa till.

I vissa fall kan det också vara användbart att få ytterligare stöd från kosttillskott.

Här är 6 kosttillskott som har visat sig minska inflammation i studier.

advertisementAdvertisement

1. Alpha-Lipoic Acid

Alpha-lipoic acid är en fettsyra som görs av din kropp. Det spelar en nyckelroll i ämnesomsättning och energiproduktion.

Det fungerar också som en antioxidant, skyddar dina celler från skador och hjälper till att återställa nivåer av andra antioxidanter, som vitaminer C och E (1).

Alfa-lipoinsyra minskar också inflammation. Flera studier visar att det minskar inflammationen i samband med insulinresistens, cancer, leversjukdom, hjärtsjukdomar och andra sjukdomar (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9).

Dessutom kan alfa-liposyra bidra till att minska blodnivåerna hos flera inflammatoriska markörer, inklusive IL-6 och ICAM-1.

Alfa-lipoinsyra har också minskat inflammatoriska markörer i flera studier hos hjärtsjukdomspatienter (9).

Några studier har dock inte visat några förändringar i dessa markörer hos personer som tar alfa-liposyra jämfört med kontrollgrupper (10, 11, 12).

Rekommenderad dosering: 300-600 mg dagligen. Inga problem har rapporterats hos personer som tar 600 mg alfa-liposyra i upp till sju månader (11).

Potentiella biverkningar: Inget om det tas vid rekommenderad dosering. Om du också tar diabetesmedicin, kan du behöva övervaka dina blodsockernivåer.

Rekommenderas ej för: Gravida kvinnor.

Bottom Line: Alfa-lipoinsyra är en antioxidant som kan minska inflammation och kan förbättra symtomen på vissa sjukdomar.

2. Curcumin

Curcumin är en beståndsdel i kryddaturmeren. Det ger flera imponerande hälsofördelar.

Det kan minska inflammation i diabetes, hjärtsjukdomar, inflammatorisk tarmsjukdom och cancer, för att nämna några (13, 14, 15, 16).

Curcumin verkar också vara mycket fördelaktigt för att minska inflammation och förbättra symtomen på artros och reumatoid artrit (17, 18).

En randomiserad kontrollerad studie visade att personer med metaboliskt syndrom som tog curcumin hade signifikant minskade nivåer av inflammationsmarkörer CRP och MDA jämfört med dem som fick placebo (19).

I en annan studie, när 80 personer med fasta cancertumörer fick 150 mg curcumin, minskade de flesta av deras inflammatoriska markörer mycket mer än de i kontrollgruppen. Deras livskvalitetskvalitet ökade också betydligt (20).

Curcumin absorberas dåligt då det tas på egen hand, men du kan öka dess absorption med upp till 2 000% genom att ta den med piperin, som finns i svartpeppar (21).

Några tillskott innehåller också en förening som kallas bioperin, som fungerar precis som piperin och ökar absorptionen.

Rekommenderad dosering: 100-500 mg dagligen, när den tas med piperin. Doser upp till 10 gram per dag har studerats och anses vara säkra, men de kan orsaka biverkningar i matsmältningssystemet (22).

Potentiella biverkningar: Inget om det tas vid rekommenderad dosering.

Rekommenderas ej för: Gravida kvinnor.

Bottom Line: Curcumin är ett kraftfullt antiinflammatoriskt tillägg som minskar inflammation i ett brett spektrum av sjukdomar.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Fiskolja

Fiskeolje-tillskott innehåller omega-3-fettsyror, vilket är avgörande för god hälsa.

De kan minska inflammationen i samband med diabetes, hjärtsjukdomar, cancer och många andra tillstånd (23, 24, 25, 26, 27, 28, 29).

Två särskilt fördelaktiga typer av omega-3 är eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA).

DHA har i synnerhet visat sig ha antiinflammatoriska effekter som minskar cytokinhalterna och främjar tarmhälsan. Det kan också minska inflammationen och muskelskadorna som uppstår efter träning (29, 30, 31, 32).

I en studie var nivåerna av inflammationsmarkören IL-6 32% lägre hos personer som tog 2 gram DHA jämfört med en kontrollgrupp (31).

I en annan studie kompletterar DHA-tillägget signifikant minskade nivåer av de inflammatoriska markörerna TNF alpha och IL-6 efter kraftig övning (32).

Några studier på friska människor och personer med förmaksflimmer har dock inte visat någon nytta av fiskoljedosering (33, 34, 35).

Rekommenderad dosering: 1-1. 5 gram omega-3s från EPA och DHA per dag. Leta efter tillsatser av fiskolja med odetekterbart kvicksilverinnehåll.

Potentiella biverkningar: Fiskolja kan tunna blodet vid högre doser, vilket kan öka blödningen.

Rekommenderas ej för: Personer som tar blodförtunnare eller acetylsalicylsyra, såvida de inte är godkända av läkaren.

Bottom Line: Fiskeolja som innehåller omega-3-fettsyror kan förbättra inflammation vid flera sjukdomar och tillstånd.

4. Ginger

Gingerrot är vanligen malt i pulver och tillsatt till söta och salta rätter.

Det är också vanligt att behandla matsmältningsbesvär och illamående, inklusive morgonjuka.

Två komponenter av ingefära, gingerol och zingerone, kan minska inflammationen kopplad till kolit, njurskada, diabetes och bröstcancer (36, 37, 38, 39, 40).

När personer med diabetes fick 1, 600 mg ingefära dagligen minskade deras CRP-, insulin- och HbA1c-nivåer betydligt mer än kontrollgruppen (39).

En annan studie visade att kvinnor med bröstcancer som tog ingefära tillskott hade lägre CRP och IL-6 nivåer, särskilt i kombination med motion (40).

Det finns också bevis som tyder på att ingefäratillskott kan minska inflammation och muskelsår efter träning (41, 42).

Rekommenderad dosering: 1 gram per dag, men upp till 2 gram anses vara säker (43).

Potentiella biverkningar: Ingen vid rekommenderad dosering. Dock kan högre doser tunna blodet, vilket kan öka blödningen.

Rekommenderas inte för: Människor som tar acetylsalicylsyra eller andra blodförtunnare, om inte läkare har godkänt det.

Bottom Line: Gingertillskott har visat sig minska inflammation, liksom muskelsmärta och ömhet efter träning.

AdvertisementAdvertisement

5. Resveratrol

Resveratrol är en antioxidant som finns i druvor, blåbär och andra frukter med lila hud. Det finns också i rött vin och jordnötter.

Resveratrol-tillskott kan minska inflammation hos personer med hjärtsjukdom, insulinresistens, gastrit, ulcerös kolit och andra tillstånd (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53).

En studie gav personer med ulcerös kolit 500 mg resveratrol dagligen. Deras symtom förbättrades och de hade minskningar av inflammationsmarkörerna CRP, TNF och NF-kB (52).

I en annan studie sänkte resveratroltillskott sänkt inflammatoriska markörer, triglycerider och blodsocker hos personer med fetma (53).

En annan studie visade emellertid ingen förbättring av inflammatoriska markörer bland överviktiga personer som tog resveratrol (54).

Resveratrol i rött vin kan också ha hälsofördelar, men mängden rött vin är inte så högt som många tror (55).

Rött vin innehåller mindre än 13 mg resveratrol per liter (34 oz), men de flesta studier som undersöker hälsofördelarna med resveratrol som används 150 mg eller mer per dag.

För att få en motsvarande mängd resveratrol, måste du dricka minst 11 liter vin varje dag, vilket definitivt inte rekommenderas.

Rekommenderad dosering: 150-500 mg per dag (56).

Potentiella biverkningar: Ingen vid rekommenderad dosering, men matsmältningsproblem kan uppstå med stora mängder (5 gram per dag).

Rekommenderas inte för: Människor som tar blodförtunnande läkemedel, såvida de inte godkänts av läkaren.

Bottom Line: Resveratrol kan minska flera inflammatoriska markörer och ge andra hälsofördelar.

Annonsering

6. Spirulina

Spirulina är en typ av blågröna alger med starka antioxidant effekter.

Studier har visat att det minskar inflammation, leder till friskare åldrande och kan stärka immunförsvaret (57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64, 65).

Även om de flesta undersökningar hittills har undersökt spirulinas effekter på djur har studier hos äldre män och kvinnor visat att det kan förbättra inflammatoriska markörer, anemi och immunfunktion (64, 65).

När personer med diabetes fick 8 gram spirulina per dag i 12 veckor minskade deras nivåer av inflammationsmarkören MDA (66).

Dessutom ökade deras nivåer av adiponektin. Detta är ett hormon som är inblandat i reglering av blodsocker och fettmetabolism.

Rekommenderad dosering: 1-8 gram per dag, baserat på aktuella studier. Spirulina har utvärderats av US Pharmacopeial Convention och anses vara säker (67).

Potentiella biverkningar: Bortsett från allergi, ingen vid rekommenderad dosering.

Rekommenderas ej för: Personer med immunförsvar eller allergier mot spirulina eller alger.

Bottom Line: Spirulina ger antioxidantskydd som kan minska inflammation och kan förbättra symtomen på vissa sjukdomar.

AnnonsAdvertisement

Var smart när det kommer till kosttillskott

Om du vill prova något av dessa tillskott, är det viktigt att:

• Köp dem från en ansedd tillverkare.
• Följ doseringsanvisningarna.
• Kontrollera med din läkare först om du har ett medicinskt tillstånd eller tar mediciner.

Generellt är det bäst att få dina antiinflammatoriska näringsämnen från hela livsmedel.

Men vid överdriven eller kronisk inflammation kan kosttillskott ofta bidra till att balansera sakerna igen.