7 Imponerande hälsofördelar med yoghurt

Yoghurt har konsumeras av människor i hundratals år.

Det är väldigt näringsrikt, och att äta det regelbundet kan öka flera aspekter av din hälsa.

Till exempel har yoghurt visat sig minska risken för hjärtsjukdomar och osteoporos samt hjälp med vikthantering.

Denna artikel undersöker 7 vetenskapliga stöd för hälsovinster av yoghurt.

advertisementAdvertisement

Vad är yoghurt och hur är det gjort?

Yoghurt är en populär mejeriprodukt som tillverkas av bakteriell jäsning av mjölk.

Bakterierna som används för att göra yoghurt kallas "yoghurtkulturer", som ger laktos, det naturliga sockret som finns i mjölk.

Denna process producerar mjölksyra, en substans som gör att mjölkproteiner ökar, vilket ger yoghurt sin unika smak och struktur.

Yoghurt kan tillverkas av alla typer av mjölk. Varianter som tillverkas av skummjölk anses vara fettfria, medan de som framställs av helmjölk anses vara fulla.

Enkel yoghurt utan tillsats färgämnen är en vit, tjock vätska med en smakfull smak.

Tyvärr innehåller de flesta kommersiella varumärkena tillsatta ingredienser, såsom socker och artificiella smaker. Dessa yoghurt är inte bra för din hälsa.

Å andra sidan, vanlig, osötad yoghurt erbjuder många hälsofördelar.

Så utan ytterligare ado, här är 7 naturvetenskapliga hälsovinster av naturlig yoghurt.

1. Den är rik på viktiga näringsämnen

Yoghurt innehåller några av nästan alla näringsämnen som din kropp behöver.

Det är känt för att innehålla mycket kalcium, ett mineral som är nödvändigt för friska tänder och ben. Bara en kopp ger 49% av dina dagliga kalciumbehov (1, 2).

Det är också högt i B-vitaminer, särskilt vitamin B12 och riboflavin, vilka båda kan skydda mot hjärtsjukdomar och vissa fosterskador i neuralröret (2, 3, 4).

En kopp ger också 38% av ditt dagliga behov av fosfor, 12% för magnesium och 18% för kalium. Dessa mineraler är väsentliga för flera biologiska processer, såsom reglering av blodtryck, ämnesomsättning och benhälsa (2, 5, 6, 7).

Ett näringsämne som yoghurt inte innehåller naturligt är vitamin D, men det är vanligtvis befäst med det. D-vitamin främjar ben- och immunsystemhälsan och kan minska risken för vissa sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och depression (8, 9, 10).

Sammanfattning: Yoghurt ger nästan alla näringsämnen som din kropp behöver. Det är särskilt högt i kalcium, B-vitaminer och spårmineraler.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Det är högt i protein

Yoghurt ger en imponerande mängd protein, med ca 12 gram per 7 gram (200 gram) (2).

Protein har visats stödja metabolismen genom att öka dina energiförbrukningar eller antalet kalorier som du bränner hela dagen (11).

Att få tillräckligt med protein är också viktigt för aptitreglering, eftersom det ökar produktionen av hormoner som signalerar fullhet. Det kan automatiskt minska antalet kalorier du konsumerar totalt, vilket är fördelaktigt för viktkontroll (11, 12, 13).

I en studie var personer som snackade på yoghurt mindre hungriga och konsumerade 100 färre kalorier vid middagen jämfört med dem som åt lägre proteinhaltiga måltider med samma mängd kalorier (14).

Yoghurtens fullhetsfrämjande effekter är ännu mer framträdande om du äter grekisk yoghurt, vilket är en mycket tjock sort som har varit ansträngd. Det är högre i protein än vanlig yoghurt, vilket ger 22 gram per 7 gram (200 gram) (15).

Grekisk yoghurt har visat sig påverka aptitkontrollen och fördröjer känslor av hunger mer än vanlig yoghurt med mindre protein (16).

Sammanfattning: Yoghurt, särskilt den grekiska sorten, är mycket hög i protein. Protein är till hjälp för aptit och viktkontroll.

3. Vissa sorter kan gynna matsmältningshälsan.

Vissa typer av yoghurt innehåller levande bakterier eller probiotika, som antingen var en del av startkulturen eller tillsattes efter pastörisering.

Dessa kan dra fördel av matsmältnings hälsan när de konsumeras (17).

Tyvärr har många yoghurt pastöriserats, vilket är en värmebehandling som dödar de fördelaktiga bakterierna de innehåller.

För att säkerställa att din yoghurt innehåller effektiva probiotika, leta efter en som innehåller levande aktiva kulturer, som bör anges på etiketten.

Vissa typer av probiotika som finns i yoghurt, såsom Bifidobacteria och Lactobacillus, har visat sig minska de obekväma symtomen på irritabelt tarmsyndrom (IBS) som är en vanlig sjukdom som påverkar kolon (18, 19, 20, 21).

En studie hade IBS-patienter regelbundet konsumerar jästmjölk eller yoghurt som innehöll Bifidobacteria. Efter bara tre veckor rapporterade de förbättringar i uppblåsthet och pallfrekvens - effekter som ses efter sex veckor (21).

En annan studie visade att yoghurt med Bifidobacteria förbättrade matsmältningssymptom och hälsorelaterad livskvalitet bland kvinnor som inte hade diagnostiserad matsmältningsförmåga (22).

Vidare har flera studier visat att probiotika kan skydda mot antibiotikarassocierad diarré, liksom förstoppning (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Sammanfattning: Vissa typer av yoghurt innehåller probiotika, vilket kan öka matsmältnings hälsan genom att minska symtomen på vanliga gastrointestinala störningar, såsom uppblåsthet, diarré och förstoppning.

AdvertisementAdvertisement

4. Det kan stärka ditt immunsystem.

Konsumera yoghurt - speciellt om det innehåller probiotika - kan regelbundet stärka ditt immunförsvar och minska risken för att du får en sjukdom.

Probiotika har visat sig minska inflammation, vilket är kopplat till flera hälsoförhållanden som sträcker sig från virusinfektioner till tarmen (29, 30, 31, 32).

Forskning visar att i vissa fall kan probiotika också bidra till att minska förkylningen, varaktigheten och allvarlighetsgraden av förkylningen (33, 34, 35, 36, 37).

Yoghurtens immunförstärkande egenskaper beror delvis på dess magnesium, selen och zink, vilket är spårämnen som är kända för den roll de spelar i immunförsvaret (38, 39, 40).

Vitamin D-befästa yoghurt kan öka immunhälsan ytterligare. D-vitamin har studerats för att kunna förebygga sjukdomar som förkylning och influensa (9, 41, 42, 43).

Sammanfattning: Yoghurt ger probiotika, vitaminer och mineraler, som alla kan öka immunhälsan och förhindra vissa sjukdomar.

Annonsering

5. Det kan skydda mot osteoporos

Yoghurt innehåller några viktiga näringsämnen för att bibehålla benhälsan, inklusive kalcium, protein, kalium, fosfor och ibland D-vitamin.

Alla dessa vitaminer och mineraler är särskilt användbara för att förhindra osteoporos, en tillstånd som kännetecknas av försvagning av benen. Det är vanligt hos äldre (44, 45, 46).

Personer med osteoporos har låg bentäthet och har högre risk för benfrakturer (47, 48).

Undersökningar visar emellertid att konsumera minst tre portioner mejerivaror, såsom yoghurt, dagligen kan bidra till att bevara benmassa och styrka (49, 50).

Sammanfattning: Yoghurt är rik på vitaminer och mineraler som spelar en nyckelroll i benhälsan. Att konsumera det regelbundet kan minska risken för osteoporos.

AdvertisementAdvertisement

6. Det kan dra fördel av hjärthälsa

Yoghurtens fetthalt är en av anledningarna till att dess hälsa ofta är kontroversiell. Den innehåller mestadels mättat fett, med en liten mängd enkelomättade fettsyror.

Mättat fett antogs tidigare orsaka hjärtsjukdom, men aktuell forskning visar att detta inte är fallet. Ändå är fettfria och fettsyror av yoghurt fortfarande populära i USA (51, 52, 53).

Det finns inga tydliga bevis på att fettet i yoghurt är skadligt för din hälsa. Faktum är att det kan gynna hjärthälsan (54, 55).

Några undersökningar visar att intaget av mättat fett från helmjölkprodukter ökar "bra" HDL-kolesterol vilket kan skydda hjärthälsan. Andra studier har funnit yoghurtintag för att minska den totala förekomsten av hjärtsjukdomar (55, 56, 57).

Dessutom har mjölkprodukter som yoghurt visat sig bidra till att minska högt blodtryck, vilket är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdom. Effekterna verkar vara mest framträdande hos dem som redan har diagnostiserats med högt blodtryck (58, 59, 60).

Sammanfattning: Oavsett dess fetthalt verkar yoghurt vara till nytta för hjärthälsan genom att öka "bra" HDL-kolesterol och minska blodtrycket.

7. Det kan främja vikthantering

Yoghurt har flera egenskaper som kan hjälpa till med vikthantering.

Till att börja med är det högt protein, vilket fungerar tillsammans med kalcium för att öka nivåerna av aptitreducerande hormoner som peptid YY och GLP-1 (61).

Vidare har flera studier visat att yoghurtförbrukningen är förknippad med lägre kroppsvikt, kroppsfettprocent och midjemått (62).

En recension visade att intaget av fullmjölkade mejeriprodukter, inklusive yoghurt, kan minska förekomsten av fetma. Detta strider mot vad som tidigare trodde på fettintag och viktökning (63).

Andra studier har visat att de som äter yoghurt tenderar att äta bättre överlag, jämfört med dem som inte äter det. Detta beror dels på dess högre näringsinnehåll jämfört med dess relativt låga kaloriinnehåll (64, 65).

Sammanfattning: Yoghurt är hög i protein, vilket är mycket fylligt och kan förbättra din kost totalt. Båda dessa aspekter hjälper till med vikthantering.

Yogurt får inte vara för alla

Vissa människor måste vara försiktiga med sitt yoghurtintag, eftersom det kan orsaka negativa effekter, särskilt för dem med laktosintolerans eller mjölkallergi.

Laktosintolerans

Laktosintolerans uppstår när kroppen saknar laktas, enzymet behövs för att bryta ner laktos, vilket är sockret som finns i mjölk. Det leder till olika matsmältningssymtom, såsom magsår och diarré, efter att ha konsumerat mjölkprodukter.

Därför kan de som har laktosintolerans behöva undvika yoghurt.

Vissa personer som är laktosintoleranta kan emellertid tolerera det. Detta beror på att vissa av laktosen bryts ner under produktionen, och probiotika kan hjälpa till med dess matsmältning (66).

Om du är laktosintolerant kan det vara en fråga om försök och fel för att avgöra om ät yoghurt fungerar för dig.

Mjölkallergi

Mjölkprodukter innehåller kasein och vassle, som är proteiner som vissa människor är allergiska mot. I dessa fall utlöser mjölk en reaktion som kan sträcka sig från nässelfeber och svullnad till livshotande anafylaksi.

Av denna anledning är det bäst att undvika yoghurt om du har en mjölkallergi.

Tillagd socker

Många typer av yoghurt innehåller höga mängder tillsatt socker, särskilt de märkta med låg fetthalt. Överskott av sockerintag är förknippat med flera hälsoproblem, inklusive diabetes och fetma (67, 68, 69).

Därför är det viktigt att läsa matetiketter och undvika märken som listar socker i ingredienserna.

Sammanfattning:

Yoghurt kan ha negativa effekter för de med laktosintolerans eller mjölkallergier. Många typer innehåller också höga mängder tillsatt socker, vilket kan bidra till vissa hälsotillstånd. Hur man väljer den bästa yoghurten för din hälsa

Mindre är mer när det gäller att välja en hälsosam yoghurt.

Vanliga, osötade sorter är bäst, eftersom de innehåller minimala ingredienser utan tillsats av socker.

Oavsett om du väljer yoghurt med låg eller full fetthalt är det ett personligt val.

Fettsyror innehåller mer kalorier, men det betyder inte att de är ohälsosamma. Var noga med att hålla fast vid den rekommenderade delstorleken.

Du bör också leta efter yoghurt som innehåller levande och aktiva kulturer för att du ska få din lösning av hälsofrämjande probiotika.

Sammanfattning:

De bästa yoghurten för din hälsa innehåller få ingredienser och inget tillsatt socker.Syfte för ett varumärke som innehåller probiotika. Bottenlinjen