8 Livsmedel som kan orsaka förstoppning

Förstoppning är ett vanligt problem som generellt definieras som att ha mindre än tre tarmrörelser per vecka (1).

Faktum är att så många som 27% av vuxna upplever det och dess medföljande symtom, som uppblåsthet och gas. Ju äldre eller mer fysiskt inaktiv du får desto sannolikt kommer du att uppleva den (2, 3).

Vissa livsmedel kan hjälpa till att lindra eller minska risken för förstoppning, medan andra kan göra det värre.

Denna artikel undersöker 8 livsmedel som kan orsaka förstoppning.

AdvertisementAdvertisement

1. Omogna bananer

Medan mogna bananer kan bidra till att förhindra förstoppning tenderar omogna bananer att ha motsatt effekt.

Det beror på att orörda bananer innehåller mer resistent stärkelse, en förening som är svårare för kroppen att smälta (4).

Under mogningsprocessen omvandlas resistent stärkelse till naturliga sockerarter, vilket är mycket lättare att smälta.

Omogna bananer innehåller också högre mängder tanniner, en förening som tros minska hastigheten vid vilken mat passerar genom tarmen (5).

De flesta människor tenderar att äta bananer långt innan de når sina främsta mognarhet. Men om du vill lindra eller undvika förstoppning, försök att äta mogna bananer istället för omogna.

Ripe bananer är helt gula och visar några tecken på brunt spotting. De ska vara mycket lätta att skala.

Sammanfattning: Osmaka bananer innehåller mer tanniner och resistent stärkelse än mogna bananer. Detta gör dem mer benägna att orsaka förstoppning.

2. Alkohol

Alkohol nämns ofta som en sannolik orsak till förstoppning.

Det är för att om du dricker alkohol i stora mängder, kan det öka mängden vätskor som förloras genom urinen och orsakar uttorkning.

Dålig hydrering, antingen på grund av att inte dricka tillräckligt med vatten eller förlorar för mycket av det via urin, är ofta kopplat till ökad risk för förstoppning (6, 7).

Tyvärr kunde inga undersökningar hittas om den direkta sambandet mellan alkoholkonsumtion och förstoppning. Dessutom rapporterar vissa personer att de upplever diarré, snarare än förstoppning, efter en nattdrinkning (8).

Det är möjligt att effekterna varierar från person till person. De som vill motverka de potentiellt uttorkande och förstoppande effekterna av alkohol bör försöka kompensera varje servering av alkohol med ett glas vatten eller annan alkoholfri dryck.

Sammanfattning: Alkohol, speciellt när den konsumeras i stora mängder, kan ha en dehydrerande effekt som kan öka risken för förstoppning. Effekter kan variera från person till person, och fler studier behövs innan starka slutsatser kan göras.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Glutenhaltiga livsmedel

Gluten är ett protein som finns i korn som vete, korn, råg, spelt, kamut och triticale.Vissa människor kan uppleva förstoppning när de äter mat som innehåller gluten (9).

Dessutom är vissa människor intoleranta mot gluten. Detta är ett tillstånd som kallas celiac sjukdom.

När någon med celiac sjukdom förbrukar gluten, attackerar deras immunförsvar deras tarmar, allvarligt skada den. Av denna anledning måste personer med denna sjukdom följa en glutenfri diet (10).

I de flesta länder har uppskattat 0,5-1% av befolkningen celiaki, men många kanske inte är medvetna om det. Kronisk förstoppning är ett av de vanliga symptomen. Lyckligtvis kan undvikande av gluten hjälpa till att lindra och läka tarmarna (10, 11, 12).

Non-celiac gluten sensitivity (NCGS) och irritabel tarm syndrom (IBS) är två andra fall där en persons tarm kan reagera på gluten. Individer med dessa medicinska tillstånd är inte intoleranta mot gluten men verkar vara känsliga för det.

Dessutom visar studier att många människor utan dessa tillstånd kan uppleva förstoppning efter att ha konsumerat gluten (13, 14).

Om du misstänker att gluten orsakar din förstoppning, se till att du talar med din sjukvårdspersonal för att utesluta celiac sjukdom innan du skär gluten från din kost.

Detta är viktigt, eftersom gluten behöver vara i din kost för testet för celiaki att fungera korrekt. Om du har uteslutit celiac sjukdom, kanske du vill experimentera med att konsumera olika nivåer av gluten för att utvärdera dess effekter på dig.

Sammanfattning: Personer med celiaki, NCGS eller IBS kan vara mer benägna att uppleva förstoppning som ett resultat av att konsumera gluten.

4. Bearbetade korn

Bearbetade korn och deras produkter, som vitbröd, vitt ris och vit pasta, är mindre näringsrika och kan vara mer förstoppande än hela korn.

Det beror på att kliets kli och bakteriedelar avlägsnas under bearbetningen. Klan innehåller i synnerhet fiber, ett näringsämne som lägger massa till pall och hjälper det att röra sig längs.

Många studier har kopplat ett högre fiberintag till en lägre risk för förstoppning. Faktum är att en nyligen genomförd studie rapporterade en 1. 8% lägre sannolikhet för förstoppning för varje extra gram fiber förbrukad per dag (5, 15).

Därför kan personer med förstoppning dra nytta av att gradvis minska deras intag av bearbetade korn och ersätta dem med hela korn.

Även om extra fiber är fördelaktig för de flesta, upplever vissa människor motsatt effekt. För dem kan extra fiber förvärra förstoppning, snarare än att lindra det (16, 17).

Om du är förstoppad och redan konsumerar mycket fiberrika hela korn, är det osannolikt att du lägger till mer fiber i din kost. I vissa fall kan det till och med göra problemet värre (17).

Om det här är fallet, försök gradvis minska ditt dagliga intag av fiber för att se om detta ger lite lättnad.

Sammanfattning: Bearbetade korn och deras produkter, såsom vit ris, vit pasta och vitt bröd, innehåller mindre fiber än hela korn, vilket gör dem i allmänhet mer förstoppande. Å andra sidan finner vissa människor att konsumera mindre fiber hjälper till att lindra förstoppning.

AdvertisementAdvertisement

5. Mjölk och mejeriprodukter

Mejeri verkar vara en annan vanlig orsak till förstoppning, åtminstone för vissa människor.

Spädbarn, småbarn och barn förefaller särskilt riskfyllda, eventuellt på grund av känslighet för proteinerna som finns i mjölken (18).

En översyn av studier som genomfördes under en 26-årsperiod visade att vissa barn med kronisk förstoppning upplevde förbättringar när de slutade att konsumera komjölk (19).

I en senare studie drabbade barn i åldern 1-12 med kronisk förstoppning kojölk under en tidsperiod. Ko mjölken ersattes sedan av sojamjölk under en efterföljande tidsperiod.

Nio av de 13 barnen i studien upplevde förstoppningslindring när mjölken ersattes av sojamjölk (20).

Det finns många anekdotiska rapporter om liknande erfarenheter hos vuxna. Lite vetenskapligt stöd kunde dock hittas, eftersom de flesta studier som undersöker dessa effekter är inriktade på barn, inte äldre populationer.

Det är värt att notera att de som är laktosintoleranta kan uppleva diarré, snarare än förstoppning, efter att ha konsumerat mejeri.

Sammanfattning: Mejeriprodukter kan orsaka förstoppning hos vissa individer. Denna effekt är vanligast hos dem som är känsliga för proteinerna som finns i konsumtion.

Annonsering

6. Rött kött

Rött kött kan förvärra förstoppning av tre huvudorsaker.

För det första innehåller den lite fiber, vilket ger massor till avföring och hjälper dem att gå vidare.

För det andra kan rött kött indirekt minska en persons totala dagliga fiberintag genom att ta platsen för fiberoptioner i kosten.

Detta gäller speciellt om du fyller på en stor del kött under en måltid, vilket minskar mängden fiberrika grönsaker, baljväxter och hela korn du kan äta i samma sittande.

Detta scenario skulle leda till ett totalt lägre dagligt fiberintag, vilket potentiellt ökar risken för förstoppning (15).

Till skillnad från andra köttstycken, till exempel fjäderfä och fisk innehåller rött kött i allmänhet högre mängder fett och hög fetthalt tar längre tid för kroppen att smälta. I vissa fall kan detta öka sannolikheten för förstoppning ännu längre (21).

De som har förstoppning kan dra nytta av att ersätta det röda köttet i kosten med protein- och fiberrika alternativ som bönor, linser och ärter.

Sammanfattning: Rött kött är vanligtvis högt i fett och lågt i fiber, en näringskombination som kan öka risken för förstoppning. Om du låter rött kött ersätta fiberrika livsmedel i din kost kan det öka risken ytterligare.

AdvertisementAdvertisement

7. Stekt eller snabbmat

Att äta stora eller frekventa delar av stekt eller snabbmat kan också öka risken för förstoppning.

Det är därför att dessa livsmedel tenderar att vara höga i fett och låg i fiber, en kombination som kan sakta ner matsmältningen på samma sätt som rött kött gör (21).

Snabbmatsmatchar som chips, kakor, choklad och glass kan också ersätta mer fiberrika mellanmål som frukt och grönsaker i en persons kost.

Detta kan ytterligare öka sannolikheten för förstoppning genom att minska den totala mängden fiber som konsumeras per dag (15).

Intressant är att många tror att choklad är en av huvudorsakerna till deras förstoppning (22).

Vidare tenderar stekt och snabbmat att innehålla stora mängder salt, vilket kan sänka vattenhalten i avföring, torka upp det och göra det svårare att trycka igenom kroppen (23).

Detta händer när du äter för mycket salt, eftersom din kropp suger upp vatten från tarmarna för att kompensera för extra saltet i blodet.

Det här är ett sätt som din kropp arbetar för att få sin saltkoncentration tillbaka till normal, men det kan tyvärr leda till förstoppning.

Sammanfattning: Stekt och snabbmat är låg i fiber och hög i fett och salt. Dessa egenskaper kan sakta ner matsmältningen och öka sannolikheten för förstoppning.

8. Persimmons

Persimmons är en populär frukt från östra Asien som kan vara förstoppande för vissa människor.

Flera sorter finns, men de flesta kan kategoriseras som antingen söta eller sammandragande.

I synnerhet innehåller astringenta persimmoner en stor mängd tanniner, en förening som anses minska sårets sekretioner och sammandragningar, saktar ned tarmrörelserna (5).

Därför bör personer som upplever förstoppning undvika att konsumera för många persimmoner, särskilt astringenta sorter.

Sammanfattning: Persimmoner innehåller tanniner, en typ av förening som kan främja förstoppning genom att sakta ner matsmältningen. Detta kan vara särskilt sant för främmande sorter av frukten.

The Bottom Line

Förstoppning är ett obehagligt tillstånd som är relativt vanligt.

Lyckligtvis, om du har förstoppning, kan du uppnå mjukare matsmältning genom att göra några enkla förändringar i din kost.

Börja med att undvika eller minska ditt intag av förstörande livsmedel, inklusive de som anges ovan.

Om du fortfarande har problem efter att du har minskat ditt intag av förstoppande livsmedel, be din vårdgivare att rekommendera ytterligare livsstils- och koststrategier.