8 Hälsa Fördelar med att äta nötter

Nötter är en mycket populär mat.

De är läckra, bekväma och kan avnjutas på alla slags dieter.

Även om de är höga i fett, har de också ett antal imponerande fördelar för din hälsa (och vikt).

AnnonsAdvertisement

Vad är Nötter?

Nötter anses tekniskt som en frukt. Men till skillnad från de flesta typer av frukt är de inte söta och har hög fetthalt.

De innehåller ett hårt, oätligt yttre skal som vanligtvis behöver vara sprickat för att släppa in frukten inuti.

Lyckligtvis kan du köpa de flesta nötter från butiken "förskalad" så att du inte behöver spricka dem öppna dig själv.

Här är en lista över några av de vanligaste konsumerade nötterna:

Nötter
Brasilötter
Cashewnötter
Hasselnötter
Macadamianötter
Pekannötter
Nötter
pistaschmandlar
valnötter

Även om jordnötter är tekniskt baljväxter som ärter och bönor, kallas de ofta som nötter eftersom de har liknande näringsprofiler och egenskaper.

Låt oss nu titta på de 8 bästa hälsofördelarna med att äta nötter.

1. Nötter är en stor källa till många näringsämnen

Nötter är mycket näringsrika. En uns (28 gram) blandade nötter innehåller (1):

Fett: 16 gram, inklusive 9 gram monoättat fett

Karbohydrater: Kemikalier:

173 Protein:

5 gram 6 gram

Fiber: 3 gram

Vitamin E: 12% av RDI

Magnesium: 16% av RDI

Fosfor: 13% av RDI

Koppar: 23% av RDI

Mangan: 26% av RDI

Selen: 56% av RDI

Några nötter har högre mängder vissa näringsämnen än andra. Till exempel, bara en Brasilien-mutter ger mer än 100% av RDI för selen (2).

Carbinnehållet i nötter är mycket varierande. Hasselnötter, macadamianötter och brasanötter har mindre än 2 gram smältbara kolhydrater per portion, medan cashewnötter har nästan 8 smältbara kolhydrater per portion.

Som sagt är nötter i allmänhet en utmärkt mat att äta på en låg-carb diet.

Bottom Line: Nötter är höga i fett, låga kolhydrater och en stor källa till flera näringsämnen, inklusive vitamin E, magnesium och selen.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Nötter är laddade med antioxidanter

Nötter är ett antioxidant kraftverk.

Antioxidanter hjälper till att kontrollera fria radikaler, vilka är instabila molekyler som produceras som en vanlig del av ämnesomsättningen. Produktionen av fria radikaler ökar som en följd av kraftig solexponering, stress, förorening och andra orsaker.

Även om fria radikaler kan spela en fördelaktig roll i immunsvaret, har för många kan leda till cellskador. När din nivå av fria radikaler är för hög, sägs din kropp vara i ett tillstånd av oxidativ stress, vilket ökar sjukdomsrisken (3).

Antioxidanterna i växtfoder, inklusive polyphenoler som finns i nötter, kan bekämpa oxidativ stress genom att neutralisera fria radikaler så att de inte kan skada dina celler.

ORAC är ett test som mäter matens förmåga att bekämpa fria radikaler. En studie fann att ORAC av valnötter var större än för fisk (4).

Forskning har visat att antioxidanterna i valnötter och mandlar kan skydda de feta fetterna i dina celler från att bli skadade genom oxidation (5, 6, 7).

I en studie konsumerade 13 personer valnötter, mandlar eller en kontrollmjöl i tre separata tillfällen. Båda nötterna ledde till högre polyfenolnivåer och signifikant mindre oxidativ skada jämfört med kontrollmjölken (7).

En annan studie visade att två till åtta timmar efter konsumtion av hela pekannötter upplevde deltagarna en 26-33% minskning av deras nivåer av oxiderat LDL-kolesterol, en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar (8).

Studier hos äldre personer och individer med metaboliskt syndrom visade emellertid att valnötter och cashewnöden inte hade stor inverkan på antioxidantkapaciteten, även om vissa andra markörer förbättrades (9, 10).

Bottom Line: Nötter innehåller antioxidanter som kallas polyfenoler, som kan skydda celler och LDL-kolesterol från skador.

3. Nötter kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Även om de anses vara en kalorimat, tyder forskning på att nötter faktiskt kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

En stor studie som heter PREDIMED-studien utvärderade effekterna av Medelhavsdieten.

Analys av data från en undergrupp av studien visade att de som tilldelades att äta nötter förlorade i genomsnitt 2 tum (5 cm) från deras midje, vilket är betydligt mer än de som ägnas åt att äta olivolja (11).

Almänner har konsekvent visat sig främja viktminskning snarare än viktökning i kontrollerade studier. En studie visade att pistaschmandlar också kan vara till hjälp för viktminskning (12, 13, 14).

I en studie av överviktiga kvinnor förlorade de som konsumerade mandlar nästan tre gånger så mycket vikt och upplevde en signifikant större minskning i midjestorlek jämfört med kontrollgruppen (15).

Även om kalorier som anges för nötter är ganska höga har studier visat att din kropp inte absorberar dem alla. Detta beror på att en del fett stannar fast i mutterns fibrösa vägg under matsmältningen (16, 17, 18).

Exempelvis kan näringsfakta på ett paket med mandlar indikera att en 1-oz (28 gram) servering har 160-170 kalorier, men din kropp absorberar bara cirka 129 av dessa kalorier (19).

På liknande sätt har senaste studier visat att din kropp absorberar cirka 21% färre kalorier från valnötter och 5% färre kalorier från pistaschötter än vad som tidigare rapporterats (20, 21).

Bottom Line: Nötter har visat sig hjälpa till att främja viktminskning snarare än att bidra till viktökning. Flera studier har funnit att kroppen inte absorberar alla kalorier i nötter.

AdvertisementAdvertisement

4. Nötter kan sänka kolesterol och triglycerider

Nötter har imponerande effekter på kolesterol och triglyceridnivåer.

Pistachios har visat sig sänka triglycerider hos överviktiga personer och diabetiker. I en 12-veckors studie hade överviktiga människor som åt pistaschuroter triglycerider som var nästan 33% lägre än kontrollgruppen (14, 22).

Den kolesterolsänkande effekten av nötter menas delvis beror på deras höga innehåll av enkelomättade och fleromättade fettsyror.

Mandel och hasselnötter verkar minska total kolesterol och LDL-kolesterol samtidigt som HDL ("bra") kolesterolnivåer ökar. En studie fann att marken, skivad eller hela hasselnötter hade liknande fördelaktiga effekter på kolesterol (23, 24, 25, 26).

En annan studie visade att konsumera en 1-oz (30 gram) blandning av valnötter, jordnötter och pinjenötter per dag i sex veckor sänkte signifikant alla typer av kolesterol utom HDL i en grupp kvinnor med metaboliskt syndrom (27, 28).

Flera studier har visat att macadamianötter sänker kolesterolnivåerna. I en, reducerade en måttlig fettdiet inklusive macadamianötter kolesterol lika mycket som en fetthaltig diet (29, 30, 31, 32).

Bottom Line: Nötter kan hjälpa till att sänka total och LDL-kolesterol och triglycerider samtidigt som nivåerna på HDL-kolesterol ökar.

Annonsering

5. Nötter är fördelaktiga för typ 2-diabetes och metaboliskt syndrom

Typ 2-diabetes är en vanlig sjukdom som drabbar hundratals miljoner människor.

Att ha ett tillstånd som kallas metaboliskt syndrom är starkt associerat med typ 2-diabetes.

Intressant kan nötter vara en av de bästa matvarorna för personer med metaboliskt syndrom och typ 2-diabetes.

Först är de låga i kolhydrater och ökar inte blodsockernivån mycket. Att ersätta nötter för högre carb-livsmedel bör leda till sänkt blodsockernivåer.

Studier tyder på att ätnötter också kan sänka oxidativ stress, blodtryck och andra hälsomarkörer hos personer med diabetes och metaboliskt syndrom (33, 34, 35, 36, 37).

I en 12-veckors kontrollerad studie upplevde personer med metaboliskt syndrom som åt 25 gram pistaschmandlar två gånger dagligen en minskning med 9% i fastande blodsocker, i genomsnitt (37).

Dessutom, jämfört med kontrollgruppen, hade pistagongruppen större minskningar av blodtryck och C-reaktivt protein (CRP), en markör för inflammation kopplad till hjärtsjukdom.

Beviset är emellertid blandat och inte alla studier har funnit en fördel av att äta nötter hos personer med metaboliskt syndrom (38).

Bottom Line: Flera studier har visat att blodsocker, blodtryck och andra hälsoproblem förbättras när nötter ingår i dieter av personer med typ 2-diabetes och metaboliskt syndrom.

AdvertisementAdvertisement

6. Nötter kan hjälpa till att minska inflammationen

Nötter har starka antiinflammatoriska egenskaper.

Inflammation är din kropps sätt att försvara sig mot skador, liksom bakterier och andra potentiellt skadliga patogener.

Men kronisk (långvarig) inflammation kan orsaka organskador och öka sjukdomsrisken. Forskning tyder på att ätnötter kan minska inflammation och främja hälsosam åldrande (39).

I den stora PREDIMED Medelhavsdietstudien upplevde deltagarna, vars dieter kompletterades med nötter, en 35% minskning av CRP och en 90% minskning av en annan inflammationsbeteckning som kallades interleukin 6 (IL-6) (40).

Särskilda nötter har visat sig bekämpa inflammation hos friska människor och personer med allvarliga sjukdomar. Dessa inkluderar pistaschmandlar, brasanötter, valnötter och mandlar (25, 37, 41, 42, 43, 44).

En studie av mandelkonsumtion hos friska vuxna fann emellertid att, även om några få inflammatoriska markörer minskade, var det inte mycket skillnad mellan mandeltrupp och kontrollgrupp (45).

Bottom Line: Forskning tyder på att nötter kan vara till hjälp för att minska inflammation, särskilt hos personer med diabetes, njursjukdom och andra allvarliga hälsoförhållanden.

7. Nötter är höga i fiber

Fiber ger många hälsofördelar.

Även om din kropp inte kan smälta fiber, kan bakterierna som lever i din tjocklek.

Många typer av fiberfunktioner som prebiotika eller "mat" för dina friska tarmbakterier.

Gutbakterierna ferrerar sedan fibern och gör den till fördelaktiga kortkedjiga fettsyror (SCFA).

Dessa SCFA har kraftfulla fördelar, bland annat förbättrad tarmhälsa och minskar risken för diabetes och fetma (46, 47, 48).

Dessutom hjälper fibrer dig att känna dig full och minskar antalet kalorier du absorberar från måltiderna. En studie tyder på att ökat fiberintag från 18 till 36 gram dagligen kan resultera i upp till 130 färre kalorier absorberas (49, 50).

Här är nötterna med högsta fiberinnehåll per 1 oz (28 gram) servering:

Almonds: 3. 5 gram
Pistaschötter: 2. 9 gram
hasselnötter: 2. 9 gram
Pekannötter: 2. 9 gram
Jordnötter: 2. 6 gram
Macadamias: 2. 4 gram
Brasmuttrar: 2. 1 gram

Bottom Line: Många nötter är höga i fiber, vilket kan minska sjukdomsrisken, hjälper dig att hålla dig full, minska kaloriabsorptionen och förbättra hälsan i magen.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Nötter kan minska risken för hjärtinfarkt och stroke

Nötter är extremt bra för ditt hjärta.

Flera studier tyder på att nötter hjälper till att sänka hjärtsjukdom och strokerisk på grund av deras fördelar för kolesterolnivåer, LDL-partikelstorlek, artärfunktion och inflammation (11, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57).

Studier har funnit att små, täta LDL-partiklar kan öka risken för hjärtsjukdom mer än större LDL-partiklar (58, 59).

PREDIMED-studien fann att gruppen som konsumerade nötter hade en signifikant minskning av små LDL-partiklar och en ökning av stora LDL-partiklar. Dessutom ökade deras HDL ("bra") kolesterolnivåer (11).

I en annan studie tilldelades personer med normalt eller högt kolesterol slumpmässigt att konsumera antingen olivolja eller nötter med en fetma måltid.

Människor i nut gruppen hade bättre artärfunktion och lägre fastande triglycerider än olivoljegruppen, oavsett deras ursprungliga kolesterolnivåer (51).

Bottom Line: Nötter kan minska din risk för hjärtinfarkt och stroke avsevärt. Det beror på att nötterna ökar LDL-partikelstorlek, höjer HDL-kolesterol, förbättrar artärfunktionen och har olika andra fördelar för hjärthälsa.

Nötter är läckra, mångsidiga och mycket tillgängliga

Nötter är otänkbart välsmakande och tillfredsställande.

De kan åtnjutas hela, som nötkotrar eller hakade och sprinklade på mat.

Det är faktiskt ganska lätt att göra ditt eget hemlagade nötsmör med hjälp av vilken kombination av nötter du gillar.

Nötter kan köpas i livsmedelsbutiker eller online. De finns i en mängd olika alternativ, inklusive saltad eller osaltad, kryddat eller vanlig, rå eller rostad.

Det är i allmänhet hälsosammast att äta nötter råa eller rosta dem i ugnen vid en temperatur under 175 ° C. Torrstegade nötter är det näst bästa alternativet, men försök att undvika nötter rostade i vegetabiliska och fröoljor.

Nötter kan hållas vid rumstemperatur, vilket gör dem perfekta för snabbmat och resor. Men om du kommer att lagra dem för länge kommer ett kylskåp eller frys att hålla dem fräschare.

I slutet av dagen är nötterna en mycket näringsrik och super god mat som passar in i nästan alles kost.

Ätnötter regelbundet är ett mycket roligt sätt att förbättra din hälsa.

Du kanske också gillar: