9 Biverkningar av för mycket kaffe

Kaffe och te är otroligt friska drycker.

De flesta typerna innehåller koffein, ett ämne som kan öka ditt humör, ämnesomsättning och mental och fysisk prestation (1, 2, 3).

Studier har också visat att det är säkert för de flesta människor när de konsumeras i låg till måttlig mängd (4).

Höga doser koffein kan dock ha obehagliga och till och med farliga biverkningar.

Forskning har visat att dina gener har ett stort inflytande på din tolerans mot det. Vissa kan konsumera mycket mer koffein än andra utan att uppleva negativa effekter (5, 6).

Dessutom kan personer som inte är vana vid koffein uppleva symtom efter att ha konsumerat vad som vanligtvis anses vara en måttlig dos (4, 7).

Här är 9 biverkningar av för mycket koffein.

AdvertisementAdvertisement

1. Ångest

Koffein är känt att öka vakenheten.

Det verkar genom att blockera effekterna av adenosin, en hjärnkemikalie som gör att du känner dig trött. Samtidigt utlöser det frisättningen av adrenalin, "fight-or-flight" -hormonet i samband med ökad energi (8).

Vid högre doser kan dessa effekter bli mer uttalade, vilket leder till ångest och nervositet.

Faktiskt är koffeininducerad ångestsyndrom ett av fyra koffeinrelaterade syndrom som anges i Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM), som publiceras av American Psychiatric Association.

Dessutom har blygsamma doser visat sig orsaka snabb andning och öka stressnivåerna när de konsumeras i ett sittande (11, 12).

En studie av 25 friska män fann att de som intog ungefär 300 mg koffein, upplevde mer än dubbelt stressen hos dem som tog placebo.

Intressant var att stressnivåerna liknade vanliga och mindre frekventa koffeinförbrukare, vilket tyder på att föreningen kan ha samma effekt på stressnivåer oavsett om du dricker det vanligtvis (12).

Dessa resultat är dock preliminära.

Koffeins koffeininnehåll är mycket varierande. Som referens innehåller ett stort ("grande") kaffe på Starbucks cirka 330 mg koffein.

Om du märker att du ofta känner dig nervös eller nervös, kan det vara en bra idé att titta på ditt koffeinintag och klippa tillbaka det.

Sammanfattning:

Även om låga till moderata doser av koffein kan öka alertness, kan större mängder leda till ångest eller edginess. Övervaka ditt eget svar för att bestämma hur mycket du kan tolerera. 2. Sömnlöshet

Koffeins förmåga att hjälpa människor att hålla sig vaken är en av sina mest uppskattade egenskaper.

Å andra sidan kan för mycket koffein göra det svårt att få tillräckligt med återställande sömn.

Studier har funnit att högre koffeinintag verkar öka den tid det tar att somna. Det kan också minska total sovtid, särskilt hos äldre (13, 14).

I motsats till detta verkar låg eller måttlig mängd koffein inte påverka sömn mycket hos personer som anses "bra sömnare" eller till och med de med självrapporterad sömnlöshet (15).

Du kanske inte inser att för mycket koffein stör din sömn om du underskattar den mängd koffein du tar.

Även om kaffe och te är de mest koncentrerade koffeinkällorna, finns det också i läsk, kakao, energidrycker och flera typer av läkemedel.

Till exempel kan ett energislag innehålla upp till 350 mg koffein, medan vissa energidrycker ger så mycket som en jättestor 500 mg per burk (16).

Det är viktigt att den mängd koffein du kan konsumera utan att påverka din sömn beror på din genetik och andra faktorer.

Dessutom kan koffein som konsumeras senare på dagen störa sömn eftersom dess effekter kan ta flera timmar att slita av.

Forskning har visat att medan koffein förblir i ditt system i genomsnitt fem timmar, kan tidsperioden variera från en och en halv timme till nio timmar, beroende på individen (17).

En studie undersökte hur tidpunkten för koffeinintag påverkar sömnen. Forskare gav 12 friska vuxna 400 mg koffein antingen sex timmar före sänggåendet, tre timmar före sänggåendet eller omedelbart före sänggåendet.

Både den tid som tog alla tre grupperna att somna och tiden som de spenderade vaken på natten ökade signifikant (18).

Dessa resultat tyder på att det är viktigt att uppmärksamma både mängd och tidpunkt för koffein för att optimera din sömn.

Sammanfattning:

Koffein kan hjälpa dig att hålla dig vaken under dagen, men det kan påverka din sömnkvalitet och kvantitet negativt. Klipp av din koffeinförbrukning tidigt på eftermiddagen för att undvika sömnproblem. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Matsmältningsfrågor

Många tycker att en morgonkaffe hjälper till att få sina tarmar att röra sig.

Kaffe s laxerande effekt har hänförts till frisättningen av gastrin, ett hormon som magen producerar som påskyndar aktiviteten i tjocktarmen. Dessutom har koffeinfritt kaffe visat sig ge ett liknande svar (19, 20, 21).

Men koffein verkar också stimulera tarmrörelser genom att öka peristaltiken, de sammandragningar som rör mat genom matsmältningskanalen (21).

Med tanke på denna effekt är det inte förvånande att stora doser koffein kan leda till löst avföring eller till och med diarré hos vissa människor.

Även om kaffe troddes i många år att orsaka magsår, fann en stor studie av mer än 8 000 personer ingen koppling mellan de två (22).

Å andra sidan föreslår vissa studier att koffeinhaltiga drycker kan förvärra gastroesofageal refluxsjukdom (GERD) hos vissa människor. Detta verkar vara särskilt sant för kaffe (23, 24, 25).

I en liten studie, när fem friska vuxna dricker koffeinfritt vatten, upplevde de en avslappning av muskeln som håller maginnehållet från att röra sig upp i halsen - kännetecknet för GERD (25).

Eftersom kaffe kan få stora effekter på matsmältningsfunktionen, kanske du vill minska på den mängd du dricker eller byter till te om du upplever några problem.

Sammanfattning:

Även om små till måttliga mängder kaffe kan förbättra tarmen, kan större doser leda till avföring eller GERD. Att minska ditt kaffeintag eller byta till te kan vara till nytta. 4. Muskelbrytning

Rabdomyolys är ett mycket allvarligt tillstånd där skadade muskelfibrer går in i blodomloppet, vilket leder till njursvikt och andra problem.

Vanliga orsaker till rabdomyolys inkluderar trauma, infektion, drogmissbruk, muskelbelastning och bett från giftiga ormar eller insekter.

Dessutom har det förekommit flera rapporter om rabdomyolys i samband med överdriven koffeinintag, även om detta är relativt sällsynt (26, 27, 28, 29).

I ett fall utvecklade en kvinna illamående, kräkningar och mörk urin efter att ha druckit 32 gram (1 liter) kaffe innehållande cirka 565 mg koffein. Lyckligtvis återställde hon efter att ha behandlats med medicin och vätskor (29).

Det är viktigt att det här är en stor dos koffein att konsumera inom en kort tidsperiod, speciellt för någon som inte är van vid det eller är mycket känslig för dess effekter.

För att minska risken för rabdomyolys är det bäst att begränsa ditt intag till cirka 250 mg koffein per dag, om du inte brukar konsumera mer.

Sammanfattning:

Människor kan utveckla rabdomyolys eller nedbrytning av skadad muskel efter att ha intagit stora mängder koffein. Begränsa ditt intag till 250 mg per dag om du är osäker på din tolerans. AdvertisementAdvertisement

5. Beroende

Trots alla koffeinens hälsofördelar kan det inte nekas att det kan bli vana.

En detaljerad granskning föreslår att även om koffein utlöser vissa hjärnkemikalier på samma sätt som kokain och amfetamin gör det inte orsak till klassisk beroende hur dessa droger gör (30).

Det kan emellertid leda till psykiskt eller fysiskt beroende, särskilt vid höga doser.

I en studie deltog 16 personer som normalt konsumerade högt, måttligt eller nej koffein i ett ordtest efter att ha gått utan koffein över natten. Endast högkoffeanvändare visade en bias för koffeinrelaterade ord och hade starka koffeinbehov (31).

Dessutom verkar frekvensen av koffeinintag att spela en roll i beroende.

I en annan studie slutförde 213 koffeinanvändare frågeformulär efter att ha gått 16 timmar utan att konsumera det. Dagliga användare hade större ökning av huvudvärk, trötthet och andra abstinenssymptom än icke-dagliga användare (32).

Även om föreningen inte verkar ge upphov till riktig beroende, om du regelbundet dricker mycket kaffe eller andra koffeinfria drycker, finns det en mycket bra chans att du kan bli beroende av dess effekter.

Sammanfattning:

Att gå utan koffein i flera timmar kan leda till psykiska eller fysiska abstinenssymptom hos dem som konsumerar stora mängder dagligen. Annonsering

6. Högt blodtryck

Sammantaget verkar koffein inte öka risken för hjärtsjukdom eller stroke hos de flesta människor.

Det har dock visat sig öka blodtrycket i flera studier på grund av dess stimulerande effekt på nervsystemet (33, 34, 35, 36).

Förhöjt blodtryck är en riskfaktor för hjärtinfarkt och stroke eftersom det kan skada artärer över tid, vilket begränsar blodflödet till ditt hjärta och hjärna.

Lyckligtvis verkar koffeinens effekt på blodtrycket vara tillfälligt. Det verkar också ha den starkaste inverkan på människor som inte brukar konsumera den.

Högt koffeinintag har också visat sig höja blodtrycket under träning hos friska människor, liksom hos personer med mildt förhöjt blodtryck (37, 38).

Därför är uppmärksamhet på dosen och tidpunkten för koffein viktigt, särskilt om du redan har högt blodtryck.

Sammanfattning:

Koffein verkar höja blodtrycket när det konsumeras vid höga doser eller före träning, liksom hos personer som sällan konsumerar det. Men den här effekten kan bara vara tillfällig, så det är bäst att övervaka ditt svar. AdvertisementAdvertisement

7. Snabb hjärtfrekvens

De stimulerande effekterna av högt koffeinintag kan leda till att ditt hjärta slår snabbare.

Det kan också leda till förändrad hjärtslagrytm, kallad förmaksflimmer, som har rapporterats hos ungdomar som konsumerade energidrycker som innehåller extremt höga doser koffein (39).

I en fallstudie utvecklade en kvinna som tog en massiv dos koffeinpulver och tabletter i ett försök till självmord en mycket snabb hjärtfrekvens, njursvikt och andra allvarliga hälsofrågor (40).

Denna effekt verkar emellertid inte förekomma i alla. Faktum är att även vissa människor med hjärtproblem kan tolerera stora mängder koffein utan några negativa effekter.

I en kontrollerad studie förblev 51 hjärtsviktspatienter 100 mg koffein per timme i fem timmar, och deras hjärtfrekvenser och rytmer förblev normala (41).

Om du märker några förändringar i hjärtfrekvensen eller rytmen efter att ha druckit koffeinfria drycker, bör du överväga att minska intaget.

Sammanfattning:

Stora doser koffein kan öka hjärtfrekvensen eller rytmen hos vissa personer. Dessa effekter verkar skilja sig kraftigt från person till person. Om du känner dem, överväg att minska ditt intag. 8. Trötthet

Kaffe, te och andra koffeinerade drycker är kända för att öka energinivåerna.

Men de kan också ha motsatt effekt genom att leda till återhämtningsutmattning efter att koffein lämnar ditt system.

En översyn av 41 studier visade att även om koffeinerade energidrycker ökade vakenheten och förbättrat humör i flera timmar, var deltagarna ofta mer trött än vanligt den följande dagen (42).

Om du fortsätter att dricka mycket koffein under hela dagen, kan du undvika rebound-effekten. Å andra sidan kan detta påverka din förmåga att sova.

För att maximera koffeinfördelar på energi och undvika återhämtningsutmattning, konsumera den i måttliga snarare än höga doser.

Sammanfattning:

Även om koffein ger energi, kan det indirekt leda till utmattning när dess effekter slits av. Syfte för måttligt koffeinintag för att minimera återhämtningsutmattning. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Frekvent urinering och brådska

Ökad urinering är en vanlig bieffekt av högt koffeinintag på grund av förenings stimulerande effekter på blåsan.

Du kanske har märkt att du behöver urinera ofta när du dricker mer kaffe eller te än vanligt.

Mest forskning som tittar på förenings effekter på urinfrekvensen har fokuserat på äldre människor och de med överaktiv blåsor eller inkontinens (43, 44, 45).

I en studie upplevde 12 unga till medelålders personer med överaktiva blåsor som konsumerade 2 mg koffein per kilo (4 5 mg per kg) kroppsvikt dagligen signifikanta ökningar i urinfrekvens och brådskande (44).

För någon som väger 150 pund (58 kg) skulle detta motsvara cirka 300 mg koffein per dag.

Dessutom kan högt intag öka sannolikheten för att utveckla inkontinens hos personer med friska blåsor.

En stor studie undersökte effekterna av högt koffeinintag på inkontinens hos mer än 65 000 kvinnor utan inkontinens.

De som konsumerade mer än 450 mg dagligen hade en signifikant ökad risk för inkontinens jämfört med dem som konsumerade mindre än 150 mg per dag (45).

Om du dricker mycket koffeinfria drycker och känner att din urinering är vanligare eller brådskande än det borde vara, kan det vara en bra idé att minska på ditt intag för att se om dina symtom förbättras.

Sammanfattning:

Högt koffeinintag har kopplats till ökad urinfrekvens och brådskning i flera studier. Att minska ditt intag kan förbättra dessa symtom. Bottom Line

Lätt till måttligt koffeinintag verkar ge imponerande hälsofördelar hos många människor.

Å andra sidan kan mycket höga doser leda till biverkningar som stör det dagliga livet och kan till och med orsaka allvarliga hälsofrågor.

Även om svaren varierar från person till person, visar effekten av högt intag att mer inte nödvändigtvis är bättre.

För att få fördelarna med koffein utan biverkningar, gör en ärlig bedömning av din sömn, energinivåer och andra faktorer som kan påverkas och minska ditt intag om det behövs.