Allt om FODMAPs: Vem ska undvika dem och hur?

FODMAPs är en grupp fermenterbara kolhydrater.

De är ökända för att orsaka vanliga matsmältningsfrågor som uppblåsthet, gas, magbesvär, diarré och förstoppning hos dem som är känsliga för dem.

Detta inkluderar ett överraskande antal personer, särskilt de med irritabel tarmsyndrom (IBS).

Lyckligtvis har studier visat att begränsning av livsmedel som är höga i FODMAPs kan dramatiskt förbättra dessa symtom.

Den här artikeln förklarar vad FODMAPs är och vem ska undvika dem.

Vad exakt är FODMAPs?

FODMAP står för F ermenterbara O ligo-, D I-, M onosackarider och <999 > P olyoler (1). Dessa termer är de vetenskapliga namnen som ges till grupper av kolhydrater som kan orsaka magproblem för vissa människor.

FODMAP består typiskt av korta sockerkanker kopplade ihop och de absorberas inte helt av kroppen.

Dessa två viktiga egenskaper är varför vissa människor är känsliga för dem (2).

Här är huvudgrupperna av FODMAPs:

Oligosackarider:

• Karbohydrater i denna grupp inkluderar fruktaner (fructo-oligosaccarider och inulin) och galakto-oligosackarider. Viktiga kostkällor är vete, råg, olika frukter och grönsaker, pulser och baljväxter. Disackarider:
• Laktos är den huvudsakliga FODMAP i denna grupp. Viktiga kostkällor inkluderar mjölk, yoghurt och mjukost. Monosackarider:
• Fruktos är den huvudsakliga FODMAP i denna grupp. Viktiga kostkällor inkluderar olika frukter, honung och agave nektar. Polyoler:
• Karbohydrater i denna grupp innefattar sorbitol, mannitol och xylitol. Viktiga kostkällor inkluderar olika frukter och grönsaker, liksom vissa sötningsmedel som i sockerfria tuggummi.

Som du kan se finns FODMAPs i ett brett utbud av dagliga livsmedel.

Ibland är de naturligt förekommande i livsmedel, medan andra gånger läggs de till för att förbättra matets utseende, struktur eller smak.

Bottom Line:

FODMAP står för fermenterbara oligo-, di-, monosackarider och polyoler. Dessa kolhydrater är dåligt smälta av människor. Hur orsakar FODMAPs symptom?

FODMAPs kan orsaka gut symtom på två sätt: genom att dra vätska i tarmen och genom bakteriell jäsning.

1. Teckningsfluid i tarmen

Eftersom FODMAPs är korta sockerkedjor, är de "osmotiskt aktiva". Detta innebär att de drar vatten från din kroppsvävnad i din tarm (3, 4, 5, 6).

Detta kan leda till symtom som uppblåsthet och diarré hos känsliga personer (7, 8, 9, 10).

När du till exempel äter FODMAP-fruktosen, drar det dubbelt så mycket vatten i din tarm som glukos, vilket inte är en FODMAP (4).

2. Bakteriell fermentering

När du äter kolhydrater, måste de brytas ner i enskilda sockerarter genom enzymer innan de kan absorberas genom din tarmvägg och användas av din kropp.

Människor kan emellertid inte producera några av de enzymer som behövs för att bryta ner FODMAPs. Detta leder till odelade FODMAPs som reser genom tunntarmen och in i tjocktarmen eller tjocktarmen (3, 4).

Intressant är att din tjocktarm är hemma för trillioner bakterier (11).

Dessa bakterier fermenterar snabbt FODMAPs, släpper ut gas och andra kemikalier som kan orsaka matsmältningssymptom, som uppsvällning, magont och förändrade tarmvanor hos känsliga personer (7, 8, 9, 10).

Exempelvis har studier visat att när du äter FODMAP inulin producerar det 70% mer gas i tjocktarmen än glukos (4).

Dessa två processer förekommer hos de flesta människor när de äter FODMAPs. Men inte alla är känsliga.

Anledningen till att vissa människor får symtom och andra inte anses vara relaterade till tarmens känslighet, vilket är känt som kolon överkänslighet (6).

Överkänslighet i kolon är särskilt vanlig hos personer med IBS (12).

Bottom Line:

FODMAPs drar vatten i tarmen och utlöser bakteriell jäsning i tjocktarmen. Detta förekommer hos de flesta människor, men bara de med känsliga tarmarna har en reaktion. Så vem ska försöka en Low-FODMAP Diet?

En diet med låg FODMAP uppnås genom att helt enkelt undvika livsmedel som är höga i dessa kolhydrater.

En grupp forskare föreslog först konceptet för förvaltningen av IBS 2005 (1).

IBS är vanligare än du kanske inser. Faktum är att en av 10 vuxna har IBS (13).

Vidare har över 30 studier testat låg-FODMAP-kosten hos personer med IBS (9, 10, 14, 15, 16).

Resultat från 22 av dessa studier tyder på att följande diet kan förbättra följande (14):

Allmänna matsmältningssymptom

• Buksmärta
• Uppblåsthet
• Livskvalitet
• Gas
• Ändrade tarmvanor (både diarré och förstoppning)
• Det är värt att notera att kosten i nästan alla dessa studier ges av en dietist.

Vidare genomfördes den stora delen av forskningen hos vuxna. Därför finns det begränsade bevis för barn som följer låga FODMAP dieter (17).

Det finns också vissa spekulationer om att en låg-FODMAP-diet kan gynna andra villkor, såsom divertikulit och övningsinducerad matsmältningsfrågor. Beviset för dess användning bortom IBS är dock begränsat (18, 19).

Bottom Line:

En diet med låg FODMAP förbättrar övergripande matsmältningssymptom hos cirka 70% av de vuxna med IBS. Det finns dock inte tillräckligt med bevis för att rekommendera kosten för hantering av andra villkor. Saker att veta om en Low-FODMAP Diet

Här är några saker du borde veta om denna diet.

Det är en Low-FODMAP Diet, inte en No-FODMAP Diet

Till skillnad från matallergier behöver du inte helt eliminera FODMAPs från din diet. Faktum är att de är fördelaktiga för tarmhälsa (20).

Därför rekommenderas att du tar med dem i din kost - upp till din egen personliga tolerans.

En Low-FODMAP-diet är inte glutenfri

Denna diet är vanligen lägre i gluten som standard.

Detta beror på att vete, som är en huvudkälla till gluten, utesluts eftersom det är högt i fruktans.

En diet med låg FODMAP är dock inte en glutenfri diet. Livsmedel som surdegspeltbröd, som innehåller gluten, är tillåtna.

En Low-FODMAP-diet är inte mjölkfri

FODMAP-laktosen finns vanligtvis i mejeriprodukter. Emellertid innehåller många mejeriprodukter låga nivåer av laktos, vilket gör dem låga FODMAP.

Några exempel på låg-FODMAP-mejeriprodukter inkluderar hårda och åldrade ostar, crème fraiche och gräddfil.

Low-FODMAP Diet är inte en långsiktig kost

Det är inte önskvärt eller rekommenderat att följa denna diet längre än åtta veckor.

FODMAP-dietprocessen innebär faktiskt tre steg för att återinföra FODMAPs till din diet upp till din personliga tolerans.

Information om FODMAPs är inte lättillgänglig

Till skillnad från andra näringsdata för vitaminer och mineraler är information om vilka livsmedel som innehåller FODMAPs inte lättillgänglig för allmänheten.

Det finns dock många matvaror med låg FODMAP-matning som finns tillgängliga online. Ändå bör du vara medveten om att dessa är sekundära datakällor och är ofullständiga.

Som sagt kan omfattande matlistor som validerats i studier köpas från både King's College London (om du är registrerad dietist) och Monash University.

Bottom Line:

Low-FODMAP-kosten kan innehålla vissa FODMAPs, liksom gluten och mejeriprodukter. Dieten bör inte följas strikt på lång sikt och du bör överväga exaktheten av dina resurser. Är en Low-FODMAP Diet Nutritionally Balanced?

Du kan fortfarande uppfylla dina näringsbehov på en diet med låg FODMAP.

Men som en restriktiv diet har du en ökad risk för näringsbrister.

Speciellt bör du vara medveten om ditt fiber- och kalciumintag när du använder en låg-FODMAP-diet (21, 22).

Fiber

Många livsmedel som är höga i fiber är också höga i FODMAPs. Därför minskar människorna ofta deras fiberintag på en låg-FODMAP-diet (21).

Detta kan undvikas genom att ersätta högfoodmap, fiberfibrer som frukt och grönsaker med lågfodmap-sorter som fortfarande ger gott om kostfiber.

Low-FODMAP-fiberkällor innefattar apelsiner, hallon, jordgubbar, gröna bönor, spenat, morötter, havre, brunt ris, quinoa, glutenfritt brunt bröd och linfrö.

Kalcium

Mejeriprodukter är en bra källa till kalcium.

Men många mejeriprodukter är begränsade på en låg-FODMAP-diet. Det är därför ditt kalciumintag kan minska när du följer denna diet (22).

Low-FODMAP-kalciumkällor inkluderar hård och åldrig ost, laktosfri mjölk och yoghurt, konserverad fisk med ätliga ben och kalcium-befästa nötter, havre och rismjölk.

En omfattande lista över livsmedel med låg FODMAP kan hittas med hjälp av följande app eller häfte.

Bottom Line:

En diet med låg FODMAP kan vara näringsmässigt balanserad. Det finns emellertid risk för vissa näringsbrister, inklusive fiber och kalcium. Behöver alla på en låg-FODMAP-diet undvika laktos?

Laktos är

D i-sackariden i FO D MAPs. Det kallas vanligen "mjölksocker" eftersom det finns i mejeriprodukter som mjölk, mjukost och yoghurt.

Laktosintolerans uppstår när kroppen inte producerar tillräckliga mängder lakt

ase, vilket är ett enzym som smälter lakt ose. Detta leder till matsmältningsproblem med laktos, som är osmotiskt aktiv, vilket betyder att det drar in vatten och blir fermenterad av dina tarmbakterier.

Vidare är prevalensen av laktosintolerans hos personer med IBS variabel, med rapporter som sträcker sig från 20-80%. Av denna anledning är laktos begränsad på en låg-FODMAP-diet (23, 24, 25).

Om du redan vet att du inte är laktosintolerant behöver du inte begränsa laktos på en låg-FODMAP-diet.

Bottom Line:

Inte alla behöver begränsa laktos på en låg-FODMAP-diet. Om du inte är laktosintolerant kan du inkludera laktos i din kost. När du ska söka medicinsk rådgivning

Matsmältningssymptom uppträder under många förhållanden.

Vissa villkor är ofarliga, som uppblåsthet. Ändå är andra mer ondskanliga, såsom celiaki, inflammatorisk tarmsjukdom och koloncancer.

Av denna anledning är det viktigt att utesluta sjukdomar innan man börjar med en låg-FODMAP-diet. Tecken på allvarliga sjukdomar inkluderar (26):

Oförklarlig viktminskning

• Anemi (järnbrist)
• Rektal blödning
• Cykliska sjukdomar i familjen, tarmcancer eller ovariecancer
• Människor över 60 år med förändringar i tarmvanor som varar mer än sex veckor
• Bottom Line:

Matsmältningsfrågor kan maskera bakomliggande sjukdomar. Det är viktigt att utesluta sjukdom genom att se din läkare innan du börjar med en låg-FODMAP-diet. Ta hem meddelande

FODMAPs anses vara friska för de flesta. Men ett överraskande antal människor är känsliga för dem, särskilt de med IBS.

Om du har IBS, finns det en 70% chans att dina matsmältningssymptom kommer att förbättras på en låg-FODMAP-diet (9, 10, 16, 21, 22).

Denna diet kan också gynna andra villkor, men forskningen är begränsad.

Low-FODMAP-kosten har testats och anses vara säker för vuxna. Men var noga med att välja livsmedel som är höga i fiber och kalcium, konsultera välrenommerade resurser och utesluta underliggande sjukdomar.

Forskare arbetar för närvarande med sätt att förutse vem som ska svara på kosten. Under tiden är det bästa sättet att ta reda på om det fungerar för dig att testa det själv.