En hälsosam glutenfri kost: Mat att äta, mat som ska undvikas

Den glutenfria dietten är extremt populär.

Folk följer en glutenfri diet av många skäl. Vissa försöker gå ner i vikt, medan andra hoppas kunna förbättra sin hälsa.

De som upplever glutenintolerans måste undvika gluten, annars upplever de allvarliga obehag och negativa hälsoeffekter (1, 2).

Den här artikeln ger en fullständig översikt över glutenfri kost, samt en läcker provmjölplan.

advertisementAdvertisement

Vad är gluten?

Gluten är en familj av proteiner som finns i vete, korn, råg och stavat.

Namnet kommer från det latinska ordet för "lim", eftersom det ger mjöl en klibbig konsistens när den blandas med vatten.

Denna limliknande egenskap hjälper gluten till att skapa ett klibbigt nätverk som ger bröd möjligheten att stiga när den är bakad. Det ger också bröd en tuff och tillfredsställande konsistens (3).

Tyvärr känner många människor obehagligt efter att ha ätit mat som innehåller gluten.

Den allvarligaste reaktionen på gluten kallas celiac sjukdom.

Celiac sjukdom är en autoimmun sjukdom där kroppen felaktigt skadar sig själv. Celiac sjukdom drabbar upp till 1% av befolkningen och kan skada tarmarna (4).

Om du äter gluten får du känna dig obekväm är det bäst att berätta för din läkare. Dessa är de vanligaste sätten att testa på celiaki (5):

• Blodtest: Ett blodprov kommer att leta efter antikroppar som felaktigt interagerar med glutenproteinet. Det vanligaste testet är ett tTG-IgA-test.
• Biopsi från tunntarmen: Personer med positivt blodprov kommer sannolikt att behöva ha biopsi. Detta är en process där ett litet vävnadsprov tas från din tarm och kontrolleras för skador.

Det är bäst att bli testad för celiac sjukdom innan du försöker få en glutenfri diet. I annat fall blir det svårt för din läkare att berätta om du har celiaki eller inte.

Människor som inte har celiaki, men känner att de kan vara känsliga mot gluten kan försöka strikt glutenfri diet i några veckor för att se om deras symtom förbättras. Var noga med att söka hjälp från en läkare eller dietist som kan ge dig råd om vad du ska äta och vad du ska undvika.

Efter några veckor kan du introducera livsmedel som innehåller gluten i din kost och testar på symtom. Om en glutenfri diet inte hjälper dina symptom, är det troligt att något annat orsakar dina matsmältningsbesvär.

Sammanfattning Gluten är en familj av proteiner som finns i spannmålsprodukter och hjälper till att ge brödets struktur. Olyckligtvis upplever de med celiaki och glutenkänslighet icke-celiacisk känsla obehag när de äter mat som innehåller gluten.

Varför vissa människor bör undvika gluten

De flesta människor kan äta gluten utan att få biverkningar.

Men människor med glutenintolerans eller celiaki kan inte tolerera gluten.

Personer med andra sjukdomar som veteallergi och glutenkänslighet i icke-celiacialitet undviker ofta gluten.

Bortsett från allergi finns det två huvudorsaker till varför någon skulle vilja undvika gluten.

Celiac Disease

Celiac sjukdom drabbar upp till 1% av människor världen över (4).

Det är en autoimmun sjukdom där kroppen misstänker gluten som ett främmande hot. För att avlägsna detta "hot" överreager kroppen och attackerar glutenproteinerna.

Tyvärr skadar denna attack också omgivande områden, som tarmväggen. Detta kan leda till brist på näringsämnen, svåra matsmältningsfrågor och anemi, samt öka risken för många skadliga sjukdomar (6).

Människor med celiaki upplever ofta skarp magsmärta, diarré, förstoppning, hudutslag, magbesvär, uppblåsthet, viktminskning, anemi, trötthet och depression (1).

Intressant är att vissa personer med celiaki inte upplever matsmältningssymptom. Istället kan de uppleva andra symtom som trötthet, depression och anemi.

Dessa symtom är emellertid vanliga vid många andra medicinska tillstånd, vilket gör det svårt att diagnostisera celiac sjukdom (7).

Känslighet i icke-celiacgluten

Icke-celiacialglutenkänslighet antas beröra 0. 5-13% av personerna (2).

Människor som är klassificerade som icke-celiacialglutenkänslighet testar inte positivt cøliaki eller en veteallergi. De känner emellertid fortfarande obekväma efter att ha ätit gluten (8). Symptom på icke-celiacglutenkänslighet liknar den hos celiaciasjukdom och inkluderar magont, uppblåsthet, förändringar i tarmrörelser, trötthet och eksem eller utslag (2).

Den icke-celiaciala glutenkänsligheten är emellertid mycket kontroversiell. Vissa experter anser att denna känslighet finns, medan andra tror att det är allt i människornas huvuden.

Exempelvis testade en studie denna teori på 35 personer med glutenkänslighet i icke-celiac. Forskare gav deltagare både ett glutenfritt mjöl och ett vetebaserat mjöl vid separata tider utan att identifiera dem.

De fann att två tredjedelar av människor inte kunde berätta skillnaden mellan glutenfritt mjöl och vetebaserat mjöl. Faktum är att nästan hälften av deltagarna hade sämre symtom efter att ha ätit glutenfritt mjöl (9).

Dessa symptom kan också orsakas av andra irriterande ämnen som FODMAPS - kortkedjiga kolhydrater som kan orsaka magproblem (10).

Något bevis visar emellertid att gluten-känsligheten finns (11).

Vid slutet av dagen blandas bevisen kring glutenkänslighet i icke-celiacialitet. Men om du tror att gluten gör dig obekväma, är det bäst att låta din läkare veta.

Sammanfattning

De flesta kan tolerera gluten. Men personer med celiaki och icke-celiacgluten känslighet kan uppleva obehag att äta gluten. Mat som ska undvikas på en glutenfri diet

Att helt undvika gluten kan vara utmanande.

Detta beror på att gluten finns i många vanliga ingredienser som läggs till livsmedel.

Nedan är huvudkällorna för gluten i kosten:

Vetebaserade livsmedel som vetemjöl, vetemjöl, spelt, durum, kamut och semolina

Bygg

• Råg
• Triticale
• Malt
• Brewer's Yeast
• Nedan finns några livsmedel som kan ha ingredienser som innehåller gluten till dem:
• Bröd:

Allt vetebaserat bröd.

• Pasta: All vetebaserad pasta.
• Spannmål: Om inte märkt glutenfri.
• Bakade varor: Kakor, kakor, muffins, pizza, brödsmulor och bakverk.
• Snackmat: Candy, muesli barer, kakor, färdigpaket bekvämlighetsmat, rostade nötter, smaksatta chips och popcorn, pretzels.
• Såser: Sojasås, teriyaki sås, hoisinsås, marinader, salladsdressingar.
• Dryck: Öl, aromatiserade alkoholhaltiga drycker.
• Övriga livsmedel: Couscous, buljong (om inte märkt glutenfri).
• Det enklaste sättet att undvika gluten är att äta obearbetade livsmedel med en ingrediens. Annars bör du läsa matetiketterna på de flesta livsmedel du köper, eftersom de kan ha spår av gluten. Exempelvis är havre naturligt glutenfria. De är emellertid ofta förorenade med gluten, eftersom de kan bearbetas på samma fabrik som vetebaserade livsmedel (12).

Sammanfattning

Att helt undvika gluten kan vara utmanande, som det finns i många vanliga livsmedel. Det bästa sättet att helt undvika gluten är att äta hela livsmedel med en ingrediens.

Mat för att äta på en glutenfri diet Det finns gott om glutenfria alternativ som gör att du kan njuta av hälsosamma och läckra måltider.

Här är en lista över glutenfria livsmedel:

Kött och fisk:

Alla kött och fisk, utom smittade eller belagda kött.

• Ägg: Ägg är naturligt glutenfria.
• Mejeri: Vanliga mejeriprodukter, som vanlig mjölk, vanlig yoghurt och ostar. Men smaksatta mejeriprodukter kan ha tillsatt ingredienser som innehåller gluten, så du måste läsa matetiketterna.
• Frukt och grönsaker: Alla frukter och grönsaker är naturligt glutenfria.
• Glutenfria korn: Quinoa, ris, bovete, tapioka, sorghum, majs, hirs, amarant, arrowroot, teff och havre (om märkt glutenfritt).
• Glutenfri stärkelse och mjöl: Potatis, potatismjöl, majs, majsmjöl, kikärmjöl, sojamjöl, mandelmjöl / mjöl, kokosmjöl och tapiokamjöl.
• Nötter och frön: Alla nötter och frön.
• Spridningar och oljor: Alla vegetabiliska oljor och smör.
• Örter och kryddor: Alla örter och kryddor.
• Dryck: De flesta drycker, förutom öl (om inte märkt som glutenfri).
• Om du någonsin är osäker på om ett livsmedelsobjekt innehåller gluten, är det bäst att läsa matetiketterna. Sammanfattning

En glutenfri kost har många alternativ. Detta gör att du kan skapa en mängd hälsosamma och läckra recept.

Fördelarna med en glutenfri diet En glutenfri diet har många fördelar, speciellt för någon med celiaki.

Här är några fördelar med en glutenfri diet.

1. Kan lindra matsmältningssymptom

De flesta försöker en glutenfri diet för att behandla matsmältningsbesvär.

Dessa inkluderar uppsvällning, diarré eller förstoppning, gas, trötthet och många andra symtom.

Studier har visat att en glutenfri diet kan hjälpa till att lindra matsmältningssymptom för personer med celiaki och känslig glutenkänslighet (13, 14).

I en studie följde 215 personer med celiaki en glutenfri diet i sex månader. Den glutenfria dietten bidrog väsentligt till att minska magsmärta och frekvensen av diarré, illamående och andra symtom (15).

2. Kan minska kronisk inflammation hos personer med kölddelssjukdom

Inflammation är en naturlig process som hjälper kroppen att behandla och läka infektion.

Ibland kan inflammation komma ur hand och senaste veckor, månader eller till och med år. Detta kallas kronisk inflammation och kan leda till olika hälsoproblem (16).

En glutenfri diet kan hjälpa till att minska kronisk inflammation hos personer med celiaciasjukdom.

Flera studier har visat att en glutenfri kost kan minska markörer av inflammation som antikroppsnivåer. Det kan också hjälpa till att behandla tarmskador orsakad av glutenrelaterad inflammation hos personer med celiaciasjukdom (17, 18).

Personer med glutenkänslighet i icke-celiac kan också ha låga inflammationsnivåer. Det är emellertid inte helt klart om en glutenfri diet kan minska inflammation hos dessa människor (19).

3. May Boost Energy

Människor med celiaki känner sig ofta trötta, tröga eller upplever "hjärnfog" (20, 21).

Dessa symtom kan orsakas av näringsbrist på grund av skador på tarmen. Till exempel kan en järnbrist leda till anemi, vilket är vanligt vid celiaki (22).

Om du har celiac sjukdom kan byte till en glutenfri diet hjälpa till att öka dina energinivåer och hindra dig att känna dig trött och trög (13).

I en studie som inkluderade 1, 031 personer med celiac sjukdom, klagade 66% av trötthet. Efter att ha följt en glutenfri diet upplevde endast 22% av personerna trötthet (23).

4. Kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Det är inte ovanligt att gå ner i vikt när du börjar följa en glutenfri diet.

Detta beror på att det eliminerar många skräpmatar som lägger till oönskade kalorier i kosten. Dessa livsmedel ersätts ofta av frukt, grönsaker och magra proteiner.

Det är emellertid viktigt att undvika bearbetade "glutenfria" livsmedel som kakor, bakverk och mellanmål, eftersom de snabbt kan lägga till mycket kalorier till din kost (24).

Fokusera på att äta gott om hela, obearbetade, glutenfria livsmedel som frukter, grönsaker och magra proteiner.

Sammanfattning

En glutenfri diet kan ge många hälsofördelar, speciellt för personer med celiaki. Det kan hjälpa till att lindra matsmältningssymptom, minska kronisk inflammation, öka energi och främja viktminskning.

Annons

Nackdelar med en glutenfri kost Trots att det finns olika hälsofördelar kan en glutenfri diet ha vissa nackdelar.

Här är några nackdelar med en glutenfri diet.

1. Risk för näringsbrist

Människor som har celiaki har risk för flera näringsbrister.

Dessa inkluderar brister i fiber, järn, kalcium, vitamin B12, folat, zink, vitaminer A, D, E och K och mer (25).

Intressant har studier också funnit att efter en glutenfri diet kanske det inte hjälper till att behandla näringsbrister (24, 26).

Detta beror på att människor på en glutenfri kost verkar välja mer bearbetade livsmedel som är märkta som "glutenfria" över näringsrika glutenfria livsmedel som frukt och grönsaker (26).

Dessutom är många glutenfria versioner av livsmedel inte förstärkta med B-vitaminer, såsom folat.

Eftersom starkt bröd är en viktig källa till B-vitaminer, kan människor på en glutenfri kost ha risk för brist på dessa vitaminer. Detta gäller särskilt för gravida kvinnor med celiaki, eftersom B-vitaminer är viktiga för tillväxten en frisk baby (27).

2. Förstoppning

Förstoppning är ett vanligt klagomål om en glutenfri diet.

Glutenfria dieter eliminerar många populära fiberkällor som bröd, kli och andra vetebaserade produkter. Att äta en fiberrik diet kan bidra till att främja friska tarmrörelser (26, 28).

Dessutom är många glutenfria substitut för vetebaserade produkter låga i fiber. Detta kan vara en annan anledning till att förstoppning är vanlig på en glutenfri diet (29, 30).

Om du upplever förstoppning på en glutenfri diet, syftar du till att äta mer fiberrika frukter och grönsaker, såsom broccoli, bönor, linser, bröstspiror och bär.

3. Kostnad

Efter en glutenfri diet kan det vara svårt med en stram budget.

Forskning visar att glutenfri mat är ungefär två och en halv gånger dyrare än sina vanliga motsvarigheter (31).

Detta beror på att glutenfria livsmedel kostar tillverkare mer pengar att göra. Till exempel måste glutenfria livsmedel passera strängare testning och undvika att bli smittade.

Om du är på en snäv budget, försök att äta mer hela livsmedel med en ingrediens, eftersom de kostar mindre.

4. Kan göra socialt svårt

De flesta sociala situationerna rör sig om mat.

Detta kan göra det svårt att umgås om du följer en glutenfri diet. Medan många restauranger har glutenfria alternativ, finns det fortfarande risk för att livsmedel är förorenad med spår av gluten (32).

Undersökningar har tyvärr visat att ungefär 21% av personer med celiac sjukdom undviker sociala händelser så att de kan hålla sig till sin glutenfria diet (33).

Som sagt kan du fortfarande umgås medan du följer en glutenfri diet. Det kräver helt enkelt lite extra förberedelse i förväg.

Om du äter ute, ring till restaurangen på förhand för att se om de har glutenfria alternativ. Om du går till en social sammankomst måste du kanske ta med din egen glutenfri mat.

Sammanfattning

Människor som följer en glutenfri diet kan vara i riskzonen för näringsbrister och utsatta för förstoppning.Att följa en glutenfri kost kan också vara ganska dyr och göra sociala situationer svåra.

AnnonsAdvertisement

Prov Glutenfri Meny Här är en provmeny med läckra, glutenfria måltider.

Du kan byta matförslag enligt din smak.

Måndag

Frukost:

Chia fröpudding över natten - 2 msk (28 gram) chia frön, 1 kopp (240 ml) Grekisk yoghurt och 1/2 tsk vanilj extrakt med skivad frukt efter eget val. Låt sitta i en skål eller Mason kruka över natten.

Lunch:

• Kyckling, linse och veggiesoppa. Middag:
• Biff tacos - biff, svamp och spenat serveras i glutenfria majs tortillor. Tisdag
• Frukost: Omelett med grönsaker.

Lunch:

• Quinoa sallad med skivade tomater, gurka, spenat och avokado. Middag:
• Räkspettor serveras med en trädgårdssallad. Onsdag
• Frukost: Havregryn med 1/4 kopp (31 gram) bär.

Lunch:

• Tonfisk och kokt äggsallad. Middag:
• Stekt friter och broccoli - Kyckling och broccoli sautéed i olivolja och glutenfri sojasås (eller glutenfri tamari). Serveras med en liten sida av ris. Torsdag
• Frukost: Glutenfri toast med avokado och ett ägg.

Lunch:

• Rester från onsdagens middag. Middag:
• Vitlök och smörräka serveras med en salladsalat. Fredag ​​
• Frukost: Bananbär smoothie - 1/2 medium banan, 1/2 kopp (74 gram) blandade bär, 1/4 kopp (59 ml) Grekisk yoghurt och 1/4 kopp (59 ml) mjölk.

Lunch:

• Kyckling salladsduk, med användning i glutenfri wrap. Middag:
• Bakad lax serverad med bakade potatis, broccoli, morötter och gröna bönor. Lördag
• Frukost: Svamp och zucchini frittata.

Lunch:

• Rester från middag. Middag:
• Roasted chicken and veggies quinoa salad. Söndag
• Frukost: Två pocherade ägg med en skiva glutenfritt bröd.

Lunch:

• Kyckling sallad klädd i olivolja. Middag:
• Grillat lamm serverat med en mängd olika rostade grönsaker. Sammanfattning
• Den här veckolånga menyn för någon på en glutenfri diet ger en mängd hälsosamma matalternativ som är rika på näringsämnen. Användbara tips för att följa en glutenfri kost

Det är inte nödvändigtvis lätt att följa en glutenfri diet. Det finns dock många saker du kan göra för att hålla dig till en glutenfri kost, bland annat:

Läs matetiketter:

Öva läsa matetiketter så att du enkelt kan identifiera glutenfri mat.

Berätta för dina vänner:

• Om dina vänner vet att du är på en glutenfri kost, är de mer benägna att välja platser med glutenfria alternativ när du äter ute. Köp en glutenfri kokbok:
• Om du gör det kan du vara kreativare med din matlagning och göra måltider roligare. Planera framåt:
• Om du reser utomlands, se till att du undersöker platser att äta och handla i närheten av ditt boende. Annars, planera din kost runt massor av hela, en-ingrediens livsmedel som magert kött, grönsaker och frukt. Använd separata köksredskap:
• Om du delar ett kök med vänner eller familjemedlemmar, se till att du använder separat matlagnings- och rengöringsutrustning. Du vill inte oavsiktligt förorena dina livsmedel med gluten från andra människors mat. Ta med egen mat:
• Om du besöker familjen, ta glutenfria alternativ som glutenfritt bröd och pasta med dig. På detta sätt kommer du inte att känna dig borta från familjen måltider. Om du inte har celiaki eller glutenkänslighet behöver du inte följa en glutenfri diet. Medan det har många hälsofördelar, begränsar det också vissa andra hälsosamma livsmedel som är bra för optimal hälsa.
• Sammanfattning Situationer kan uppstå som kan göra det svårt att hålla sig till en glutenfri diet. Lyckligtvis kan du följa några av de ovanstående tipsen, som att öva att läsa matetiketter och undersöka glutenfria alternativ innan du reser, så att du kan undvika gluten helt.

The Bottom Line

De flesta människor kan äta gluten utan några negativa effekter. Men med celiac sjukdom måste man undvika det, eftersom det kan orsaka obekväma biverkningar.

Medan en glutenfri diet begränsar, finns det gott om friska och läckra alternativ.

För att följa en hälsosam glutenfri diet, äta gott om hela livsmedel med en ingrediens som frukt, grönsaker och magra proteinkällor. De kommer att hålla magen lycklig och främja optimal hälsa.

Dessutom kan en glutenfri diet ge många hälsofördelar, speciellt om du har celiaki.

Det kan lindra matsmältningssymtom, minska inflammation, öka energi och till och med hjälpa dig att gå ner i vikt.