Alternativ Dagsfastsättning - En Omfattande Nybörjarguide

Alternativ dags fasta är ett sätt att göra intermittent fastande.

På denna diet snabbar du varannan dag, men äter vad du vill på de oväldiga dagarna.

Den vanligaste versionen av denna diet innebär faktiskt "modifierad" fastande där du kan äta 500 kalorier på fastande dag.

Alternativ dag fasta är ett mycket kraftfullt viktminskningsverktyg och kan hjälpa till att sänka risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

Här är en detaljerad nybörjarguide för alternativa dagar fasta.

AnnonsAdvertisement

Hur man gör Alternativ-dag Fastande

Alternativ dag fasta (ADF) är en intermittent fastande tillvägagångssätt.

Grundidén är att du snabbt på en dag och sedan äter vad du vill ha nästa dag.

På så sätt behöver du bara begränsa vad du äter hälften av tiden.

På fasta dagar får du dricka så många kalorierfria drycker som du vill. Exempel är vatten, osötat kaffe och te.

Om du följer ett ändrat ADF-tillvägagångssätt, får du också äta cirka 500 kalorier på fasta dagar, eller 20-25% av dina energibehov (1, 2, 3).

Den mest populära versionen av denna diet kallas "The Every Other Day Diet" av Dr. Krista Varady. Hon gjorde också de flesta studierna på ADF.

Fördelarna med hälsa och viktminskning verkar vara densamma oavsett om kalendrarna i fasta dagar konsumeras vid lunch, middag eller som små måltider under hela dagen (4).

Undersökningar visar att många människor finner alternativa dagar fasta mycket lättare att hålla sig till än traditionell, daglig kaloribegränsning (5, 6, 7).

De flesta av studierna om alternativa dagar fastade använde den modifierade versionen, med 500 kalorier på fasta dagar. Detta anses vara mycket mer hållbart än att vara fullt fast på fasta dagar, men det är lika effektivt.

I denna artikel gäller termerna "alternativ dag fasta" eller "ADF" generellt för det modifierade tillvägagångssättet med ca 500 kalorier på fasta dagar.

Bottom Line: Alternativa dagar fasta cykler mellan fasta dagar och normal ätning. Den mest populära versionen möjliggör cirka 500 kalorier på fasta dagar.

Alternativ-dag fastande och viktminskning

ADF är mycket effektiv för viktminskning.

Studier bland överviktiga och obese vuxna visar att det kan göra att du förlorar 3-8% av din kroppsvikt om 2-12 veckor (3, 8, 9).

Intressant nog verkar ADF vara särskilt effektiv för viktminskning bland medelålders människor (10).

Studier har visat att ADF och daglig kaloribegränsning är lika effektiva för att minska skadliga magefett och inflammatoriska markörer hos överviktiga individer (11).

En undersökning från 2016 konstaterade dock att ADF kan vara överlägsen dagliga kaloribegränsningsdieter, eftersom det är lättare att hålla fast vid, ger större fettförlust och bevara mer muskelmassa (12).

Vidare kan kombination av ADF med uthållighetsövning orsaka dubbelt så mycket viktminskning som ADF-en och sex gånger så mycket viktminskning som uthållighetsträning ensam (13).

När det gäller dietkompositionen verkar ADF vara lika effektiv om det görs med en fet eller låg fet diet (14).

Bottom Line: Alternativ dag fasta är mycket effektiv för viktminskning och kan vara lättare att hålla fast vid än traditionell kaloribegränsning.

AnnanAdvertisementAdvertisement

Alternativ-dag Fastande och Hunger

Effekterna av ADF på hunger är ganska inkonsekventa.

Några studier visar att hungern i slutändan går ner på fasta dagar, medan andra säger att hungern förblir oförändrad (5, 9, 15).

Forskningen är dock överens om att modifierad ADF med 500 kalorier på fasta dagar är mycket mer acceptabel än full fast på fasta dagar (15).

En studie som jämförde ADF med kaloribegränsning visade att ADF orsakade något mer gynnsamma förändringar i mättnadshormonet leptin och hungerhormonghrelinet (16).

På liknande sätt har djurstudier visat att modifierad ADF resulterade i minskade mängder av hungerhormoner och ökade mängder av mättnadshormoner än andra dieter (17, 18, 19).

En annan faktor att överväga är kompensationsjägare, vilket är en frekvent nackdel med traditionell daglig kaloribegränsning (20, 21, 22).

Kompensatorisk hunger avser ökad nivå av hunger som svar på kaloribegränsning, vilket gör att människor äter mer än de behöver när de äntligen "tillåter" sig att äta.

Studier har visat att ADF inte ökar kompensationsjägaren lika mycket som kontinuerlig kaloribegränsning (5, 23, 24).

Faktum är att många som försöker modifiera ADF hävdar att deras hunger minskar efter de första två veckorna eller så. Efter ett tag finner några att de fasta dagarna är nästan oanvändbara (5).

Effekterna av ADF på hunger varierar emellertid sannolikt av enskilda personer.

Bottom Line: Effekterna av alternativ dags fasta på hunger är inkonsekventa. Studier av modifierad alternativ dags fasta visar att hunger minskar när du anpassar dig till kosten.

Alternativ Dagsfasthet och Kroppskomposition

ADF har visat sig ha unika effekter på kroppssammansättningen, både när du sliter och under din viktunderhållsperiod.

Studier som jämför traditionella kaloribegränsade dieter och ADF visar att de är lika effektiva vid minskande vikt och fetthalt.

ADF verkar emellertid vara effektivare för att bevara muskelmassa (8, 25, 26).

Detta är verkligen viktigt, eftersom förlust av muskelmassa tillsammans med fett minskar mängden kalorier som din kropp brinner dagligen.

En randomiserad kontrollerad studie jämförde ADF med en traditionell kaloribegränsad diet med ett underskott på 400 kalorier (16).

Både efter en åtta veckors studie och 24 obesvarade veckor observerades ingen skillnad i vikt återfinns mellan grupperna.

Efter de 24 oövervakade veckorna hade emellertid ADF-gruppen bevarat mer muskelmassa och förlorat mer fettmassa än kaloribegränsade gruppen (16).

Bottom Line: Alternativ dag fasta är effektivare för att bevara muskelmassa under viktminskning än andra viktminskning metoder.

AnnonsAdvertisement

Hälsofördelar med alternativa dagars fastande

ADF har flera hälsofördelar bortsett från viktminskning.

Typ 2 Diabetes

Typ 2-diabetes står för 90-95% av diabetesfallet i USA (27). Dessutom har mer än en tredjedel av amerikanerna före diabetes, ett tillstånd där blodsockernivån är högre än normalt men inte tillräckligt hög för att betraktas som diabetes (28).

Förlora vikt och begränsa kalorier är vanligtvis ett effektivt sätt att förbättra eller omvända många symptom på typ 2-diabetes (29).

På liknande sätt som kontinuerlig kaloribegränsning verkar ADF orsaka milda minskningar av riskfaktorer för typ 2-diabetes bland överviktiga och obese personer (30, 31, 32).

ADF verkar dock vara effektivast när det gäller att sänka insulinnivåerna och minska insulinresistensen, medan det endast har en mindre effekt på blodsockerkontrollen (33, 34, 35).

Har höga insulinnivåer (hyperinsulinemi) har kopplats till fetma och kroniska sjukdomar, till exempel hjärtsjukdom och cancer (36, 37).

Bland före-diabetiska individer har 8-12 veckor av ADF visat sig minska nedsatt insulin med ca 20-31% (1, 8, 38).

En minskning av insulinnivåer och insulinresistens bör leda till en signifikant minskad risk för typ 2-diabetes, särskilt i kombination med viktminskning.

Bottom Line: Alternativ dagars fasta kan minska riskfaktorerna för typ 2-diabetes. Det kan minska fastande insulinnivåer med 20-31% hos pre-diabetiker.

Hjärtsjukdom

Hjärtsjukdom är den främsta orsaken till dödsfall i världen, som är ansvarig för omkring 1 av 4 dödsfall (39, 40).

Många studier har visat att ADF är ett bra alternativ för överviktiga och fetma personer att gå ner i vikt och minska riskerna för hjärtsjukdomar (1, 4, 8, 41).

De flesta studier på ämnet sträcker sig från 8-12 veckor och görs i överviktiga och obese personer.

De vanligaste hälsofördelarna är (1, 8, 13, 14, 42, 43):

Minskad midjemått (2-2, 8 tum eller 5-7 cm).
Minskat blodtryck.
Lägre LDL-kolesterolkoncentration (20-25%).
Ökat antal stora LDL-partiklar och reduktion i de farliga små, täta LDL-partiklarna.
Minskade blod triglycerider (upp till 30%).

Bottom Line: Alternativ dag fasta kan minska midjemåttet, minska blodtrycket, sänka LDL-kolesterol och minska blod triglycerider.

Alternativ-dag Fastande och Autophagy

En av de vanligaste effekterna av att fasta på kroppen är stimuleringen av autofagi.

Autophagy är en process där gamla delar av cellerna försämras och återvinns. Det spelar en nyckelroll för att förebygga sjukdomar som cancer, neurodegeneration, hjärtsjukdomar och infektioner (44, 45).

Djurstudier har konsekvent visat att både långsiktigt och kortvarigt fastande ökar autofagi och är kopplade till en försenad åldrande och minskad risk för tumörer (46, 47, 48, 49).

Vidare har fastande visat sig öka livslängden hos gnagare, flugor, jäst och maskar (50).

Dessutom har cellstudier visat att fastande stimulerar autofagi, vilket resulterar i effekter som kan hjälpa dig att hålla din kropp frisk och hjälpa dig att leva längre (51, 52, 53).

Detta har bekräftats av mänskliga studier som visar att ADF-dieter minskar oxidativ skada och främjar förändringar som kan kopplas till livslängd (9, 15, 52, 54).

Resultaten ser mycket lovande ut, men effekterna av ADF på autofag och livslängd måste studeras mer omfattande.

Bottom Line: Alternativa dagar fastar stimulerar autophagy i djur- och cellstudier. Denna process kan sakta ner åldrandet och bidra till att förebygga sjukdomar som cancer och hjärtsjukdomar.

Annons

Går alternativdagsfast inducerande svältläge?

Nästan alla viktminskningsmetoder orsakar en liten droppe i vilande metabolisk hastighet (55, 56).

Denna effekt kallas ofta "svältläge", men den tekniska termen är adaptiv termogenes.

När du strängt begränsar dina kalorier börjar din kropp att spara energi genom att minska mängden kalorier som det brinner. Det kan få dig att sluta gå ner i vikt och känna sig eländig (56).

ADF verkar emellertid inte orsaka denna droppe i metabolisk hastighet.

En studie jämförde effekterna av standard kaloribegränsning och ADF i åtta veckor.

Resultaten visade att kontinuerlig kaloribegränsning signifikant minskade vilande metabolisk hastighet med 6%, medan ADF endast orsakade en obetydlig 1% reduktion (16).

Vidare hade kaloribegränsningsgruppen efter 24 oövervakade veckor fortfarande en 4,5% lägre vilande metabolism än i början av studien. Under tiden behöll ADF-deltagarna sin ursprungliga metaboliska hastighet.

Flera effekter av ADF kan vara ansvariga för att motverka denna droppe i metabolisk hastighet, inklusive bevarande av muskelmassa.

Bottom Line: Alternativ dag fasta verkar inte minska metabolismhastigheten på samma sätt som kontinuerlig kaloribegränsning. Det kan bero på att ADF hjälper till att bevara muskelmassan.

AnnonsAdvertisement

Är det också bra för normalvikt Människor?

ADF är bra för mer än bara viktminskning - det kan också ha hälsofördelar för normalviktiga människor.

En 3 veckors studie analyserade personer med normal vikt efter en strikt ADF-diet, med nollkalorier på fasta dagar.

Forskarna fann att det resulterade i ökad fettförbränning, minskad fastande insulin och en minskning med 4% i fettmassa (15).

Men hungernivåerna förblev ganska höga under hela studien och de spekulerade på huruvida en modifierad ADF-diet med en liten måltid på fasta dagar kan vara mer acceptabel för normalviktiga människor.

En annan kontrollerad studie hos både normalviktiga och överviktiga individer visade att efter en ADF-diet i 12 veckor minskade fettmassan och producerade gynnsamma förändringar i riskfaktorer för hjärtsjukdomar (8).

Det sägs att ADF generellt ger dig mycket färre kalorier än vad du behöver för att bibehålla vikt, vilket är anledningen till att människor i slutändan gå ner i vikt.

Om du inte vill gå ner i vikt eller tjock massa eller är underviktig till att börja med, kommer andra kostmetoder troligen att passa dig bättre.

Bottom Line: Alternativ dag fastning ökar fettförbränning och minskar riskfaktorer för hjärtsjukdom hos personer med normal vikt.

Vad man ska äta och dricka på fasta dagar

Det finns ingen allmän regel om vad du ska äta eller dricka på fasta dagar, förutom att ditt totala kaloriintag inte får överstiga 500 kalorier.

Det är bäst att dricka kaloriefria drycker på fasta dagar, som vatten, kaffe och te.

De flesta tycker om att äta en "stor" måltid sent på dagen, medan andra föredrar att äta tidigt eller dela upp mellan 2-3 måltider.

Eftersom kaloriintaget kommer att vara allvarligt begränsat, är det bäst att fokusera på näringsrika, högproteinmatar samt kalorier med lågt kaloriinnehåll. Dessa får dig att känna dig full utan många kalorier.

Soppor kan också vara ett bra alternativ på fasta dagar, eftersom de tenderar att få dig att känna sig fylligare än om du åt ingredienserna på egen hand (57, 58).

Här är några exempel på måltider som är lämpliga för fasta dagar:

Ägg och grönsaker.
Yoghurt med bär.
Grillad fisk eller magert kött med grönsaker.
Soppa och en bit frukt.
En generös sallad med magert kött.

Du kan hitta många recept för snabba måltider med 500 kalorier och hälsosamma kalorimattor på Google och Pinterest.

Bottom Line: Det finns inga strikta riktlinjer för vad man ska äta och dricka på fasta dagar. Det är bäst att hålla fast vid högproteinmat och grönsaker, såväl som kalorifria drycker med lågt kaloriinnehåll.

AnnonsAdvertisementAdvertisement

Är Alternate-Day Fast Safe?

Undersökningar har visat att fasta dagar är säkra för de flesta.

Det leder inte till större risk för återvinning än traditionella kaloribegränsade dieter. Tvärtom kan det till och med vara bättre för långsiktig viktminskning än kontinuerlig kaloribegränsning (16).

Vissa tror att ADF ökar risken för binge-ätning, men studier visade att det faktiskt minskade depression och binge-ätning. Det förbättrade också restriktivt ätande och kroppsbildsuppfattning bland personer med fetma (59).

Det sägs att det alltid finns grupper av människor som inte borde hålla sig till någon viktminskning diet.

Dessa inkluderar personer med ätstörningar, gravida och ammande mödrar, barn och de som är underviktiga eller har vissa medicinska tillstånd.

Du bör kontakta en läkare innan du försöker detta om du har ett medicinskt tillstånd eller för närvarande tar mediciner.

Bottom Line: Alternativ dagars fasta har en enastående säkerhetsprofil. Det ökar inte binge äta eller öka risken för vikt återhämta sig efter att du har stoppat kosten.