Atkins Diet: Allt du behöver veta (bokstavligen)

Atkins diet är en lågt kolhydrat diet, vanligtvis rekommenderas för viktminskning.

Förespråkare av denna diet hävdar att du kan gå ner i vikt och äta så mycket protein och fett som du vill, så länge du undviker mat som är hög i kolhydrater.

Under de senaste 12 åren har över 20 studier visat att lågkarb dieter är effektiva för viktminskning (utan kaloriräkning) och kan leda till olika hälsoförbättringar.

Sedan dess har Atkinsdieten varit populär över hela världen och många fler böcker har skrivits om det.

Dieten ansågs ursprungligen vara ohälsosam och demoniserad av de vanliga hälsomyndigheterna, främst på grund av det höga mättade fettinnehållet. Nya studier har dock visat att mättat fett är ofarligt (1, 2).

Trots att det är högt i fett, ökar det inte LDL (det "dåliga") kolesterolet i genomsnitt, även om detta händer i en delmängd av individer (5).

Den främsta orsaken till låga carb dieter är så effektiva för viktminskning, det är när människor minskar kolhydratintaget och äter mer protein, deras aptit går ner och de hamnar automatiskt och äter färre kalorier utan att behöva tänka på det (6, 7).

Du kan läsa mer om hälsofördelarna med dieter med lågt kolhydrat i denna artikel.

Atkins Diet är en 4-fas plan

Atkins diet är uppdelad i 4 olika faser:

Fas 1 (induktion):

Under 20 gram kolhydrater per dag för 2 veckor. Ät hög fetthalt, högprotein, med lågkarbon grönsaker som lövgröna grönsaker. Denna kick-startar viktminskningen.

Fas 2 (balansering):

1. Lägg långsamt mer nötter, lågkolgrönsaker och små mängder frukt tillbaka till din kost. Fas 3 (finjustering):
2. När du är mycket nära din målvikt, lägg till mer kolhydrater till din kost tills viktminskningen saktar ner. Fas 4 (underhåll):
3. Här kan du äta så många friska kolhydrater som din kropp kan tolerera utan att återta sig. Dessa faser är emellertid lite komplicerade och kan inte vara nödvändiga. Du borde kunna gå ner i vikt och hålla bort det så länge du håller dig till måltidsplanen nedan.
4. Vissa människor väljer att hoppa över induktionsfasen helt och hållet med mycket grönsaker och frukt från början. Detta tillvägagångssätt kan också vara mycket effektivt. Andra föredrar att bara stanna i induktionsfasen på obestämd tid.Detta är också känt som en mycket lågkarbo ketogen diet (keto).

Mat som ska undvikas

Du bör undvika dessa livsmedel på Atkins-kosten:

Socker:

Läsk, fruktjuicer, kakor, godis, glass etc.

Korn:

• Vete, spelt, råg, korn, ris. Vegetabiliska oljor:
• Sojabönolja, majsolja, bomullsfröolja, rapsolja och några andra. Transfetter:
• Vanligtvis finns det i bearbetade livsmedel med ordet "hydrerad" på ingredienslistan. "Diet" och "mager" livsmedel:
• Dessa är vanligtvis mycket höga i socker. Högkolgrönsaker:
• Morötter, rovor mm (endast induktion). Högkarbidfrukter:
• Bananer, äpplen, apelsiner, päron, druvor (endast induktion). Stärkelse:
• Potatis, sötpotatis (endast induktion). Legumes:
• Linser, bönor, kikärter, etc (endast induktion). AnnonsAdvertisement
• Mat att äta Du borde basera din kost kring dessa hälsosamma livsmedel.

Kött:

Nötkött, fläsk, lamm, kyckling, bacon och andra.

Fet fisk och skaldjur:

• Lax, öring, sardiner, etc. Ägg:
• De hälsosammaste äggen är Omega-3 berika eller betade. Lågkarbidgrönsaker:
• Kale, spenat, broccoli, sparris och andra. Fullmjölk mejeri:
• Smör, ost, grädde, fullfett yoghurt. Nötter och frön:
• Mandlar, makadamianötter, valnötter, solrosfröer etc. Friska fetter:
• Extra jungfruolja, kokosnötolja, avokado och avokadoolja. Så länge du baserar dina måltider runt en fettproteinkälla med grönsaker eller nötter och några hälsosamma fetter, kommer du att gå ner i vikt. Det är så enkelt.
• Efter induktion är över kan du långsamt lägga tillbaka friskare karbohydrater. Trots vad du kanske har hört är Atkins-kosten faktiskt ganska flexibel.

Det är bara under 2 veckors induktionsfas som du behöver för att minimera ditt intag av hälsosammare carb-källor.

När induktionen är över kan du långsamt lägga tillbaka hälsosammare kolhydrater som högre kolgrönsaker, frukter, bär, potatis, baljväxter och friskare korn som havre och ris.

Men chansen är att du måste hålla måttligt låg carb för livet, även om du når dina viktminskningsmål.

Om du börjar äta samma gamla matar igen i samma mängder som tidigare, kommer du att få tillbaka vikten. Detta gäller för någon viktminskning diet.

AnnonsAdvertisement

Kanske Ät

Det finns många läckra mat du kan äta på Atkins diet.

Detta inkluderar mat som bacon, tung grädde, ost och mörk choklad.

Många av dessa betraktas allmänt som fetning på grund av hög fetthalt och kaloriinnehåll.

När du är på en låg carb-diet blir fett din kropps

föredragna

energikälla, vilket gör dessa livsmedel helt acceptabla.

Mer detaljer här: 6 Smakfulla livsmedel som är lågkarbinvänliga. Annons Dricka

Här är några drycker som är acceptabla på Atkins diet.

Vatten:

Vattnet ska som alltid vara ditt dryck.

Kaffe:

• Trots vad du kanske har hört är kaffe högt i antioxidanter och faktiskt ganska friskt. Grönt te:
• En mycket hälsosam dryck. Alkohol är också bra i små mängder. Håll dig till torra viner utan tillsatta sockerarter, och undvik kolhydrater som öl.
• AnnonsAdvertisement Vad om vegetarianer?

Det är möjligt att göra Atkins diet som vegetarian (och även vegan), men svår.

Du kan använda sojabaserade livsmedel för protein och äter gott om nötter och frön. Olivolja och kokosnötolja är utmärkta växtbaserade fettkällor.

Lacto-ovo-vegetarianer kan också äta ägg, ost, smör, tung grädde och andra högfettiga mejeriprodukter.

En prover Atkins-meny för en vecka

Detta är en provmeny för en vecka på Atkins-kosten.

Det är lämpligt för induktionsfasen, men du bör lägga till mer högre karbo-grönsaker och vissa frukter när du går vidare till andra faser.

Måndag

Frukost:

Ägg och grönsaker, stekt i kokosnötolja.

Lunch:

• Kyckling sallad med olivolja och en handfull nötter. Middag:
• Biff och grönsaker. Tisdag
• Frukost: Bacon och ägg.

Lunch:

• Vänta kyckling och grönsaker från natten innan. Middag:
• Cheeseburger (utan bulle), med grönsaker och smör. Onsdag
• Frukost: Omelett med grönsaker, stekt i smör.

Lunch:

• Räksallad med lite olivolja. Middag:
• Nötköttsteg, med grönsaker. Torsdag
• Frukost: Ägg och grönsaker, stekt i kokosnötolja.

Lunch:

• Vänta steka steka från middag kvällen innan. Middag:
• Lax med smör och grönsaker. Fredag ​​
• Frukost: Bacon och ägg.

Lunch:

• Kyckling sallad med olivolja och en handfull nötter. Middag:
• Köttbullar med grönsaker. Lördag
• Frukost: Omelett med olika grönsaker, stekt i smör.

Lunch:

• Vänta köttbullar från natten innan. Middag:
• Fläskkoteletter med grönsaker. Söndag
• Frukost: Bacon och ägg.

Lunch:

• Vänster fläskkoteletter från natten innan. Middag:
• Grillade kycklingvingar, med några salsa och grönsaker. Se till att du innehåller en mängd olika grönsaker i din kost.
• Några exempel på hälsosamma och super tillfredsställande lågt karbohydrater: 7 hälsosamma Lågmjöl måltider på under 10 minuter. AnnonserAdvertisement

Hälsosam marmelad

De flesta känner att deras aptit går ner på Atkins diet.

De tenderar att känna sig mer än nöjda med 3 måltider per dag (ibland endast 2).

Men om du känner dig hungrig mellan måltiderna, så är det några snabba hälsosamma mellanmål:

Leftovers.

Ett kokt ägg eller två.

En bit ost.

• En bit kött.
• En handfull nötter.
• Några grekiska yoghurt.
• Bär och vispgrädde.
• Baby morötter (försiktig vid induktion).
• Frukt (efter induktion).
• Hur man följer Atkins Diet när man äter
• Det är faktiskt väldigt lätt att följa Atkins diet på de flesta restauranger.
• Få extra grönsaker istället för bröd, potatis eller ris.

Beställ en måltid baserad på fet kött eller fet fisk.

Få lite extra sås, smör eller olivolja med din måltid.

1. En enkel shoppinglista för Atkins Diet
2. Det är en bra regel att handla på butikens omkrets. Detta är vanligtvis där hela maten finns.
3. Äta organiskt är inte nödvändigt, men alltid gå till

minst

behandlat alternativ som passar in i ditt prisklass.

Kött: Nötkött, kyckling, lamm, fläsk, bacon. Fettfisk: Lax, öring, etc. Räkor och skaldjur.

• Ägg.
• Mejeri: Grekisk yoghurt, tung grädde, smör, ost.
• Grönsaker: Spenat, grönska, sallad, tomater, broccoli, blomkål, sparris, lök, etc.
• Bär: Blåbär, jordgubbar, etc.
• Nötter: mandel, makadamianötter, valnötter, hasselnötter mm
• Frön: Solrosfrön, pumpafrön, etc.
• Frukt: Äpplen, päron, apelsiner.
• Kokosolja.
• oliver.
• Extra jungfruolja.
• Mörk choklad.
• avokado.
• Krydderier: Havsalt, peppar, gurkmeja, kanel, vitlök, persilja, etc.
• Det rekommenderas att du rensar ditt skafferi av alla ohälsosamma livsmedel och ingredienser. Detta inkluderar glass, läsk, frukostflingor, bröd, juice och bakande ingredienser som socker och vetemjöl.
• Annonsering
• Du kommer inte bli besviken

Om du är seriös om Atkins-kosten rekommenderar jag att du får en av Atkins-böckerna och helt enkelt komma igång så snart som möjligt.

Som sagt bör den detaljerade guiden i den här artikeln innehålla allt du behöver för att lyckas. För att skapa en utskrivbar version, klicka här.

Du kan hitta en hel massa hälsosamma lågkarbon recept på denna sida: 101 Hälsosam Carb Recept som smakar otroligt

Atkins diet är ett mycket hälsosamt och effektivt sätt att förlora vikt. Du kommer inte bli besviken.