Diabetes: Börja din dag med bästa kornet

Dagens startlinje

Oavsett vilken typ av diabetes du har, hålla blodsockernivån inom ett hälsosamt område är avgörande. Och börja dagen med en hälsosam frukost är ett steg du kan ta för att uppnå det.

Frukost ska vara en balanserad måltid med adekvat protein, kolhydrater och hälsosamma fetter. Det bör också vara lågt i tillsatt socker och högt i fiber och näringsämnen.

Vad är det glykemiska indexet? Det glykemiska indexet (GI) mäter hur kolhydrater kan höja ditt blodsocker. Livsmedel med högt GI kan leda till en spik.

Om du har diabetes, kanske du redan är bekant med det glykemiska indexet (GI). GI är ett sätt att mäta hur snabbt matar med kolhydrater ökar blodsockernivån.

Kolhydrater ger dig den energi du behöver för att starta din dag. Men fördjupning av kolhydrater för snabbt kan få blodsockernivåerna att spika.

Mat med lågt GI är lättare på din kropp än de med högt GI. De smälter långsammare och minimerar spikar efter måltider. Detta är något att tänka på när man väljer frukostflingor.

Det är viktigt att veta vilka saker som påverkar GI. Bearbetning, matlagningsmetoder och typ av spannmål kan alla påverka hur snabbt matet smälts. Korn som är mer bearbetade tenderar att ha högre GI även om de har tillsatt fiber.

Blanda livsmedel kan också påverka GI. Att ha protein och hälsofett med din spannmål kan hjälpa till att förhindra spikar i blodsocker.

AnnonsAdvertisement

Hela korn

En hälsosam spannmål börjar med hela korn

En hälsosam frukost som är lätt att förbereda kan vara lika enkel som en skål spannmål, förutsatt att du väljer klokt.

Livsmedelsaffären är staplad hög med spannmål som uppfyller din söta tand men saboterar dina glukosnivåer. Många av de mest populära spannmålen har raffinerade korn och socker på toppen av ingredienslistorna. De spannmål har få näringsämnen och massor av tomma kalorier. De kan också ge upphov till blodsockernivåer.

Det är därför viktigt att läsa etiketterna noggrant. Leta efter spannmål som listar en helkorn som den första ingrediensen. Raffinerade korn avlägsnas från kli och klon under bearbetningen, vilket gör dem mindre hälsosamma.

Hela korn omfattar hela kornkärnan, som är en källa till hälsosam fiber. Fiber är ett viktigt element i din kost. Det hjälper till att kontrollera dina blodsockernivåer och sänker risken för hjärtsjukdomar. Hela korn innehåller också mycket vitaminer och mineraler.

Vanligtvis kan du hitta följande hela korn i frukostflingor:

havregryn
helmjöl mjöl
vetemjöl
helmjöl
korn
brunt ris
vildt ris < 999> bovete
Enligt American Diabetes Association är rullade havregryn, stålskuren havregryn och havregryn alla låga GI-livsmedel med ett GI-värde på 55 eller mindre.Snabb havre har ett medium GI, med ett värde av 56-69. Cornflingor, puffed ris, kli och flingor och omedelbart havregryn anses vara höga GI-livsmedel med ett värde av 70 eller mer.

Istället för att använda omedelbara varma spannmålspaket, överväga att göra en sats med hela eller stålskurna havre under veckan och hålla den i kylskåpet. Värm upp en portion i några minuter i mikrovågsugnen varje morgon och du kommer att ha en hälsosam spannmål som kommer att smälta långsammare.

Tillagd socker

Medan du läser dessa spannmålslister …

Håll ögonen på dolda ingredienser. Enligt American Diabetes Association bör du välja spannmål som innehåller minst 3 gram fiber och mindre än 6 gram socker per portion.

Problemet är att socker har många aliaser och kan dyka upp på ingredienslistorna flera gånger. Kom ihåg också att ingredienserna är listade i fallande ordning av hur mycket maten innehåller. Om det finns tre typer socker som anges i de bästa få ingredienserna, skulle det inte vara det bästa valet.

agave nectar

brunt socker

sockerrör
sockerrör
majsstärkelse
majssirap
kristallin fruktos
dextros
indunstad sockerrörsjuice
fruktos
fruktjuicconcentrat
glukos
honung
majssirap med hög fruktos <999 > invertsocker
maltesirap
maltos
lönnsirap
melass
råsocker
sackaros
sirap
Glöm inte att hålla koll på natriumhalten i din spannmål också. Enligt Mayo Clinic borde du konsumera mindre än 2, 300 mg natrium per dag.
Protein och nötter

Punch upp det med protein och nötter

När du har valt en helkornspannmål kan du lägga till nötter som en källa till protein. De kommer också att ge extra struktur och smak.

Lägga till protein kan hjälpa dig att hantera ditt blodsocker vid frukost och kan också hjälpa dig att hantera dina nivåer efter lunch. Du kan också äta otätad grekisk yoghurt, ägg eller andra livsmedel som innehåller hälsosamt protein för att runda ut din frukost.

Osmaltade nötter, till exempel valnötter, mandel och pekannötter, kan lägga knäck på din flingor. De innehåller hjärt-sunda enomättade och fleromättade fetter. Men de är också ganska höga i kalorier, så äta dem i måtta.

Beroende på din måltidsplan, kan du lägga till sötma när du lägger frukt i din spannmål. Kom bara ihåg att redogöra för detta i ditt karbantal om du räknar kolhydrater, eller för att hantera delen. Hela frukterna är ett bra komplement till en måltid, och de med mer hud, som bär, kommer att lägga till ännu mer fiber till din måltid.

Mjölk

Toppa av med mjölk eller en mejeriproducent

Överväg att lägga en halv kopp mjölk eller mejeriprodukter till din skål med spannmål om det passar in i din måltidsplan. Tänk på att mjölken innehåller vissa naturliga sockerarter. Skummjölk, 1 procent eller 2 procent mjölk kan ta plats för helmjölk om du vill konsumera färre kalorier och mindre mättat fett.

Du kan också använda sojamjölk eller mandelmjölk om du har en laktosintolerans eller inte gillar mjölkmjölk. Osötad sojamjölk liknar kojölk i kolhydratinnehåll. Osötad mandelmjölk innehåller färre kolhydrater och kalorier än mjölk eller sojamjölk.

AnnonsAdvertisement

Förebyggande

Förebyggande av typ 2-diabetes

Även om du inte har diabetes, är det ett hälsosamt val att äta låga GI-livsmedel. Enligt Harvard School of Public Health kan en diet hög i raffinerad kolhydrater öka risken för att utveckla typ 2-diabetes.

Å andra sidan kan en diet rik på hela korn sänka risken för att utveckla typ 2-diabetes. Det beror på att hela korn orsakar att ditt blodsocker stiger långsammare, vilket ger mindre stress på din kropps förmåga att producera insulin.

Om du väljer klokt, kan varmt eller kallt frukostflingor erbjuda ett snabbt och näringsrikt frukostalternativ. När du gör ditt spannmålsprodukt väljer du produkter som är höga i fiber och hela korn, men låga i socker, natrium och kalorier.