Smör mot margarin - varför jag litar på kor mer än kemister

Det finns en massiv mängd näringsfelinformation på internet.

Även de professionella själva säger ofta saker som utmanar sunt förnuft och inte verkar ha en vetenskaplig grund.

Till exempel när de berättar för folk att ersätta smör med fabriksgjord margarin …

AnnonsAdvertisement

Skillnaden mellan smör och margarin

Smör och margarin tjäna samma syfte. De används för matlagning, bakning och spridning.

Smör har varit en koststapel i århundraden.

Det görs genom att churning den feta delen av komjölk tills den blir till slutprodukten … smör. Det är det.

Margarin är helt annorlunda. Det är en mycket bearbetad mat som uppfanns för att ersätta smör. Den primära ingrediensen är vegetabilisk olja tillsammans med emulgeringsmedel, färgämnen och olika konstgjorda ingredienser.

Vegetabilisk olja är flytande vid rumstemperatur. Därför hydreras margarin ofta, vilket ger en hårdare konsistens och förlänger hållbarheten. Hydrogenering förvandlar också några av vegetabiliska oljor till transfetter.

Smör är laddat med mättat fett och kolesterol

Smör har demoniserats av media och näringspersonal eftersom det innehåller stora mängder av både mättat fett och kolesterol.

Men nya studier visar att det här verkligen inte spelar någon roll … trots decennier av anti-fett propaganda.

En stor studieundersökning som publicerades 2010 visade på 21 studier som omfattade totalt 347 747 deltagare (1).

De fann absolut ingen association mellan mättat fett och hjärt-kärlsjukdom. Andra studier leder till samma slutsats (2, 3).

Äta mättat fett förbättrar faktiskt blodlipidprofilen. Det höjer HDL (det "bra") kolesterolet och ändrar LDL från små, täta LDL (mycket dåliga) till stora LDL, vilket är godartat (4, 5, 6, 7, 8).

Att äta kolesterolrika livsmedel som ägg leder till samma förbättringar i blodlipidprofiler. LDL-mönstret förbättras och HDL går upp (9, 10).

Om du inte har ett medicinskt tillstånd som familjär hyperkolesterolemi, så finns det ingen anledning att frukta mättade fetter eller dietkolesterol.

Bottom Line: Varken mättat fett eller dietkolesterol skadar blodlipidprofilen. De höjer det goda (HDL) kolesterolet och ändrar LDL-kolesterolet till en godartad subtyp som inte är associerad med hjärtsjukdom.

AnnonsAdvertisementAdvertisement

Margarine innehåller vegetabiliska oljor och transfetter

Huvudingredienserna i de flesta margariner är vegetabiliska oljor som sojabönolja eller safflorolja.

Vegetabiliska oljor är mest omättade, vilket är ett problem eftersom omättade oljor är flytande vid rumstemperatur och inte kan användas som spridda ämnen.

För att lösa detta problem utsätts de vegetabiliska oljorna för en hydrogeneringsprocess. Detta innebär att oljorna utsätts för hög värme, högt tryck, vätgas och en metallkatalysator. Motbjudande, ja.

Denna process förlänger produkternas hållbarhet och gör dem svårare vid rumstemperatur. Hydrogenering gör omättade fetter liknar mättade fetter.

Hydrogenerade fetter är också kända som transfetter, som är högtoxiska och starkt associerade med hjärtsjukdomar (11, 12).

Tidigare brukade margarin vara laddad med transfetter. Idag finns det några fettfria fria sorter tillgängliga.

Men var medveten om att tillverkare kan märka sina produkter transfettfria så länge det finns mindre än 0,5 gram transfett per portion.

Se till att du undviker transfetter, läs etiketter. Om det står "hydrogenerade" någonstans på ingredienslistan, undvik det.

Men trots att en margarin verkligen är fettfri, kan det fortfarande vara ont för dig.

De vegetabiliska oljorna som används i dem, såsom sojabönor och safflorolja, kan vara allvarligt skadliga på egen hand.

Dessa typer av oljor är de största källorna till fleromättade Omega-6 fettsyror i kosten, som vi redan äter för mycket av (13, 14).

Flera studier kopplar överdriven konsumtion av fleromättade vegetabiliska oljor med cancer, våld och det mycket som margarin ska förhindra … hjärtsjukdomar (15, 16, 17, 18).

Bottom Line: Margarin är laddad med vegetabiliska oljor och (ibland) transfetter. Överdriven konsumtion av dessa fetter är förknippad med många allvarliga sjukdomar, inklusive hjärtsjukdom.

Awesomeness of Grass-Fed Butter

Djurmatens hälsoeffekter beror på vad djuren åt.

Kor äter gräs i sin naturliga miljö. Men i många länder matas de med kornbaserade matar.

Smör från gräsmatade kor är mycket näringsrikare. Det innehåller mer:

• K2 vitamin - Detta lilla kända vitamin spelar en roll för att förebygga många allvarliga sjukdomar, inklusive cancer, osteoporos och hjärtsjukdomar (19, 20, 21, 22).
• CLA - Studier visar att denna fettsyra kan ha egenskaper mot cancer och hjälpa till med lägre kroppsfettprocent hos människor (23, 24, 25).
• Butyrat - En kortkedjig fettsyra som finns i smör som också produceras av bakterier i tarmarna. Det kan bekämpa inflammation, förbättra matsmältnings hälsan och kan bidra till att förhindra viktökning (26, 27, 28).
• Omega-3 - Gräsmatad smör har mindre Omega-6 och mer Omega-3, vilket är viktigt eftersom de flesta redan äter alltför många Omega-6-fettsyror (29).

Eftersom gräsmatad smör innehåller mycket mer hjärt-friska näringsämnen än smör från kornmatade kor, kan smörets hälsoeffekter variera drastiskt beroende på vad koen åt.

Bottom Line: Smör från gräsmatade kor innehåller mycket större mängder hjärt-hälsosamma näringsämnen än smör från kornmatade kor.

AnnonsAdvertisement

Margarine and Blood Lipids

Okej, nu vet vi skillnaden mellan smör och margarin. Låt oss titta på de faktiska studierna.

Jag vill påpeka att margarin gör lägre riskfaktorer för hjärtsjukdomar, särskilt om det är berikat med växtsteroler eller stenoler.

Dessa margariner sänker totalt och LDL-kolesterol på kort sikt, men de kan också minska HDL (det goda) kolesterolet (30, 31, 32, 33, 34).

Det är dock viktigt att betona skillnaden mellan riskfaktorer och hårda resultat.

Bara för att något förbättrar en riskfaktor för hjärtsjukdomar, såsom LDL, betyder det INTE att det faktiskt kommer att leda till minskad hjärtsjukdom, vilket är resultatet som är viktigt.

Det finns många droger som har visat sig sänka LDL-kolesterol, men inte alla av dem leder faktiskt till minskad hjärtsjukdom.

Det beror på att det finns mycket mer än bara kolesterol som orsakar hjärtsjukdom.

Studier som ser på hårda resultat som hjärtattacker visar att smöret är antingen godartat eller hälsosamt, medan margarin ökar risken.

Bottom Line: Det är sant att margarin sänker totalt och LDL-kolesterol på kort sikt. Det sänker emellertid också HDL (det goda) kolesterolet. Att minska kolesterol minskar inte nödvändigtvis risken för hjärtsjukdom.

Annonsering

När man mäter hårda resultat kommer smöret framåt

När man tittar på faktiska hjärtinfarkter är det bokstavligen inget bevis att smör orsakar skada.

En stor recension som publicerades 2013 visade på 16 prospektiva studier.

Mjölkförbrukning med hög fetthalt visade sig minska risken för fetma, utan konsekvent samband mellan mjölkfett, hjärt-kärlsjukdom eller andra metaboliska sjukdomar (35).

Effekterna verkar dock variera mellan länder.

I sjukvårdsstudien (USA) ökade mjölkfett risken för hjärtsjukdom, medan den i en australisk studie visade sig minska risken för hjärtsjukdom med en jättestor 69% (36, 37).

Denna drastiska skillnad orsakas förmodligen av olika utfodringsmetoder. Kor i USA är mestadels kornmatade, medan kor i Australien äter gräs och därför har mer vitamin K2 och Omega-3s … som båda skyddar mot hjärtsjukdomar.

Framingham hjärtstudien var en observationsstudie som pågick i 20 år. I denna studie visade sig margarin att drastiskt öka risken för hjärtsjukdom, medan smör inte hade någon effekt (38).

Bildkälla: Stephan Guyenet.

Det verkar ganska klart att observationsstudier inte stöder tanken att smör orsakar hjärtsjukdom.

Men sådana studier kan inte riktigt bevisa någonting, de kan bara visa att två faktorer är korrelerade. Korrelation motsvarar inte orsakssamband.

Vi har emellertid också bevis från randomiserade kontrollerade försök … vilket är guldets standard för forskning.

I Sydney Diet Heart-studien randomiserades 458 män som nyligen hade ett hjärtfel i två grupper.

En instruerades att minska mättade fetter (innehåller smör) och öka deras intag av fleromättade vegetabiliska oljor, vilket inkluderar margarin (39).

Gruppen ökade sin konsumtion av vegetabilisk olja (och margarin) var 62% mer benägna att dö och 70% mer benägna att dö av hjärtsjukdom. Den blå linjen är gruppen som äter "hjärt-hälsosam" * hosta * kost.

Detta ger perfekt sanning med tanke på att både transfetter och vegetabiliska oljor har associerats med kardiovaskulär sjukdom och död (40, 41, 42).

Bottom Line: Studier visar att margarin ökar risken för hjärtsjukdom, medan smöret kan vara godartat. Smör från gräsmatade kor kan till och med vara skyddande.

AnnonsAdvertisement

Ta Hem Meddelande

Eftersom näringsorganisationer har varnat oss om smör och driver oss mot bearbetad industriell margarin, skulle du tro att det var minst ett ledtråd som visar att detta skulle leda till bättre resultat. tyvärr nej. Trots att margariner kan sänka totalt och LDL-kolesterol på kort sikt, leder de faktiskt till

motsatt effekt vid mätning av hårda resultat.

Jag rekommenderar starkt att du undviker bearbetade pseudo-livsmedel som margarin. Använd äkta gräsmatad smör istället.

Extra jungfruolja är också ett otroligt hälsosamt val och kan vara det hälsosammaste av alla fetter.