Kalori Densitet - hur man förlorar vikt äter mer mat

Kaloritäthet används för att beskriva antalet kalorier i en given volym eller vikt av mat.

Förstå hur det fungerar kan hjälpa dig att gå ner i vikt och förbättra din kost (1).

Dessutom fokuserar du på lågt kalori-täta livsmedel, så att du kan äta en stor mängd mat samtidigt som du skär ner kalorierna (2, 3, 4).

Detta kan ha många hälsofördelar, bland annat ett ökat näringsintag och viktminskning.

Denna artikel förklarar allt du behöver veta om kalori densitet.

AnnonsAdvertisement

Vad är kaloritäthet?

Kaloritäthet är ett mått på kaloriinnehållet i mat i förhållande till dess vikt eller volym.

Det kallas också energitäthet, och brukar mätas som kalorier per 100 gram mat.

Att välja mat med lågt kaloriinnehåll kan hjälpa till med viktminskning. Det gör att du automatiskt äter färre kalorier medan du fortfarande äter stora och fyllande delar (5, 6).

Ett enklare sätt att förstå detta är att föreställa sig en full tallrik med mat. Ju färre kalorier plattan innehåller desto lägre är kaloriinnehållet i måltiden.

En grönsak som innehåller 30 kalorier per 100 gram har en låg kalori densitet, medan choklad som innehåller 550 kalorier per 100 gram har en mycket hög kalori densitet.

Detta diagram visar konceptet mycket väl:

Även om kaloritäthet kan vara mindre känt än andra vikthanteringsmetoder, såsom kaloriräkning, kan val av livsmedel baserat på denna åtgärd faktiskt vara enklare och effektivare (7).

Till exempel baserar din kost på lågt kalori-täta livsmedel tenderar att minska dina livsmedelsalternativ på ett positivt sätt eftersom det begränsar dig till övervägande hälsosamma och näringsrika rikmat.

Det kan snabbt städa upp din kost, vilket eliminerar de flesta kalori-täta, bearbetade livsmedel som i allmänhet är ohälsosamma och lätt att överdriva.

Sammanfattning: Kaloritäthet beskriver antalet kalorier per vikt eller volym av mat. Det är en mycket enkel och effektiv metod för att förbättra din kost.

Hur påverkar kaloriintensiteten vikt?

Äta för många kalorier är en viktig faktor i viktökning (8, 9).

Flera studier har visat att individer som konsumerar kaloridäta dieter också konsumerar färre totala kalorier per dag. Detta är också kopplat till en lägre kroppsvikt, kroppsmassindex (BMI) och midjemåttet (10, 11).

Studier har följaktligen visat att de som konsumerar dieter som består av högt kalori-täta livsmedel har ökad risk för viktökning och fetma (11, 12).

Kaloritäthet har också viktiga effekter på hunger.

Lågt kalori-täta livsmedel tenderar att innehålla mer vatten och fiber, tillsammans med mindre fett.Detta är bra för att du ska känna dig full och minska daglig kaloriförbrukning (13).

Däremot är många högt kalori-täta livsmedel mycket bearbetade och extremt välsmakande. Som du kanske vet är de väldigt lätt att övervinna.

Forskning visar att naturliga hela livsmedel hjälper till att signalera att hjärnan slutar äta, medan denna effekt är försenad när man äter mycket bearbetade livsmedel (14, 15).

I en studie åt deltagarna 56% mer kalorier när de var försedda med en hög-energi-tät måltid jämfört med en låg-energi-tät måltid (2).

En annan studie jämförde kaloriintag för måltider med högt och lågt kaloriinnehåll som matchades för smaklighet och makronäringsämnen.

Deltagare som gav den högt kalori-täta måltiden förbrukade i genomsnitt 425 kalorier än när de fick den kalori-täta måltiden (3).

Sammanfattning: Forskning har kopplat människors intag av högt kalori-täta livsmedel med viktökning och fetma. De som äter mer kalori-täta livsmedel tenderar att äta färre kalorier och har en lägre kroppsvikt.

En lågt kalori-tät diet hjälper dig att gå ner i vikt

En lågkalorität diet är perfekt för viktminskning av flera skäl.

Till att börja med fokuserar den på naturliga, hela livsmedel och begränsar ditt intag av bearbetade livsmedel.

Detta kombineras normalt med ett ökat intag av protein, grönsaker och frukt.

Alla dessa har visat sig hjälpa till med viktminskning genom att minska det totala kaloriintaget per måltid eller per dag (16, 17).

En lågt kalori-tät diet kan hjälpa till med hunger, eftersom magen känner av mängden mat du har konsumerat i en måltid.

En kalori-tät måltid fyller också din tallrik. Detta hjälper till att göra din måltid längre och tvingar dig att tugga mer, ytterligare öka dina känslor av fullhet (13).

I en studie förlorade deltagarna i genomsnitt 7,7 kg efter att de bytte högt kalori-täta fetter till lågt kalori-täta frukter och grönsaker i ett år (4).

Slutligen fann resultaten från en femårig observationsstudie att män och kvinnor som konsumerade kalori-täta dieter hade signifikant lägre mätningar av midjemåttet och BMI (10).

Sammanfattning:

Forskning har visat att en kalori-tät diet kan vara en utmärkt metod att gå ner i vikt och förbättra dina allmänna matvanor. En lågt kalori-tät diet kan förbättra hälsan.

En lågt kalori-tät diet tvingar dig helt enkelt att översätta din kost och göra många positiva förändringar.

Alla dessa förändringar gynnar din långsiktiga hälsa.

En lågkalorität diet innehåller:

Mindre bearbetad mat:

Ditt intag av bearbetad, ohälsosam mat kommer att minskas. Mer hälsosam mat:
Du kommer att äta mer kalorier, mycket näringsrika livsmedel. Mer magre proteiner:
Dessa kan hjälpa till med viktminskning och har flera andra fördelar (16). Fler näringsämnen:
En lågkalorität diet uppmuntrar dig att konsumera mer mikronärings- och antioxidantrika frukter och grönsaker. Förminskad kaloriintag:
Att minska ditt kaloriintag och gå ner i vikt är ett av de bästa sätten att förbättra din hälsa om du är överviktig (18, 19). En balanserad och hållbar kost:
Detta sätt att äta lär dig att fokusera på hälsosamare, kaloriföda livsmedel medan du inte tvingar dig att helt eliminera andra livsmedel eller livsmedelsgrupper för alltid. Sammanfattning:

Tillsammans med att hjälpa dig gå ner i vikt, är en kalorität diet också kopplad till många andra aspekter av en hälsosam livsstil. Livsmedel som har låg kaloritäthet

Förutom hälsosam fetma livsmedel, som nötter och olivolja, har de flesta naturliga livsmedel en mycket låg kalori densitet. Dessa inkluderar:

Grönsaker:

Grönsaker har en mycket låg kalori densitet. De flesta gröna grönsaker har den lägsta av alla livsmedel. Detta beror på att de huvudsakligen består av vatten, fiber och en mycket liten mängd kolhydrater.

Kött och fisk: Leanproteiner som kyckling, vit fisk och kalkon har en låg kalori densitet, men fetare kött och fisk har måttlig hög kaloritäthet.
Frukt: Dessa har en låg kalori densitet på grund av deras höga fiber och vattenhalt. Bär och andra vattna frukter tenderar att ha den lägsta densiteten.
Mjölk och yoghurt: Mjölk och yoghurt utan mättat socker har också lågt kaloriinnehåll och ger en bra proteinkälla.
Ägg: Hela ägg är en proteinfylld superfood med lågt kaloriintäthet, speciellt i kombination med grönsaker i måltider som omeletter.
Stärkelsekarakterer: Några naturliga stärkelsekarmer som potatis, baljväxter och andra rotgrönsaker kan ha en låg till måttlig kaloritäthet. Detta gäller särskilt när de är lagade, eftersom de fyller med vatten.
Sockerfria drycker: Drycker som vatten, kaffe, te och andra sockerfria drycker har tekniskt låg täthet och kan hjälpa dig att hålla dig full.
Sammanfattning: De flesta oförädlade och naturliga livsmedel har en lågt kalori densitet. Detta gäller särskilt för grönsaker, frukter, magert kött och fisk och ägg.

Annons Högt kalori-täta livsmedel att begränsa

Om du vill försöka med detta tillvägagångssätt och basera ditt matval på kaloriintäthet måste du begränsa ditt intag av livsmedel med hög kalori densitet.

Här är några viktiga livsmedel som du vill begränsa:

Candy and chips:

Candy and chips tenderar att vara höga i socker och fett, vilket gör dem väldigt kalori-täta och mycket lätt att överdriva.

Bakverk och kakor: Liksom godis, bakverk och kakor är mycket kalori-täta och lätt att äta.
Snabbmat: Dessa är några av de mest kalori-täta livsmedel på planeten. Studier visar en genomsnittlig snabbmatsmjöl innehåller cirka två gånger kalorierna hos en vanlig, hälsosam måltid (5).
Oljor: Medan vissa oljor är friska, som kokos och olivolja, har de fortfarande en mycket hög kalori densitet. Undvik alla bearbetade vegetabiliska oljor och konsumera friska oljor i måtta.
Mjölk med hög fetthalt: Även om de kan ha hälsofördelar, har livsmedel som smör, grädde och ost mycket högt kaloriinnehåll. Konsumera dem i måtta.
Fett kött: Några feta kött har en mycket hög energitäthet.Detta inkluderar bacon, korv, lamm, fettköttskärningar och flera andra.
Nötter: Som andra friska fettkällor är nötterna mycket kalori-täta. Medan de har många hälsofördelar är de lätt att överdriva. Prova att mäta dina portioner innan du äter dem.
Höga fettkonserver: Vissa såser och sidor, såsom majonnäs, pesto och ranch dressing, är mycket höga i kalorier och bör mestadels undvikas.
Sugary drinks: Soda, juice, kommersiella högsocker smoothies och milkshakes är höga i tomma kalorier och bör undvikas så mycket som möjligt.
Sammanfattning: Om du försöker gå ner i vikt, begränsa ditt intag av de flesta livsmedel med hög kalori densitet. Några naturliga fetma livsmedel är hälsosamma och kan konsumeras i små mängder.

The Bottom Line Utan hundratals kostvanor är en matplan med låg kaloritäthet troligen en av de mest förnuftiga och effektiva. Det är också mycket lätt att förstå och genomföra.

Till skillnad från dieter som fokuserar på att utesluta livsmedelsgrupper, tillåter en lågt kalori-tät diet att du konsumerar alla livsmedel samtidigt som du justerar ditt fokus mot friska, hela livsmedel.