Cardio vs viktliftning: Vilket är bättre för viktminskning?

Många som bestämt sig för att gå ner i vikt befinner sig fast med en knepig fråga - ska de göra kardio eller lyfta vikter?

De är de två mest populära träningstyperna, men det kan vara svårt att veta vilken är bättre användning av din tid.

Denna artikel berättar allt du behöver veta om kardio vs vikt träning för viktminskning.

AnnonsAdvertisement

Cardio Burns Fler kalorier per session

Många forskare har undersökt hur många kalorier människor brinner under olika aktiviteter.

Baserat på denna forskning kan du använda din kroppsvikt för att uppskatta hur många kalorier du kommer att bränna under olika träningsformer, inklusive hjärt- och viktträning.

För de flesta aktiviteter, ju mer du väger desto mer kalorier kommer du att bränna.

Om du väger 160 kg (73 kg), kommer du att bränna cirka 250 kalorier per 30 minuters jogging i måttlig takt (1).

Om du skulle springa i en hastighet på 6 miles per timme, skulle du bränna omkring 365 kalorier om 30 minuter (1).

Å andra sidan kan du bara bränna runt 130-220 kalorier om du är utbildad i samma tid.

I allmänhet bränner du fler kalorier per kardio-session än viktträning för ungefär samma mängd ansträngning.

Sammanfattning: Antalet kalorier du bränner under träning beror på din kroppsstorlek och hur intensivt du tränar. Typiskt bränner en kardio träning mer kalorier än en träningsträning av samma längd.

Tyngdträning hjälper dig att bränna mer kalorier varje dag

Även om en träningsträning inte bränner vanligtvis så mycket kalorier som ett kardioutträning, har det andra viktiga fördelar (2).

Tyngdträning är till exempel effektivare än hjärtat vid muskelbyggande och muskeln bränner mer kalorier i vila än några andra vävnader, inklusive fett (3).

På grund av detta är det vanligtvis sagt att byggnadsmuskler är nyckeln till att öka din vilande metabolism - det vill säga hur många kalorier du brinner i vila.

En studie uppmätt deltagarnas vilande metabolism under 24 veckors viktträning.

På män ledde tyngdsträning till en 9% ökning av vilande metabolism. Effekterna hos kvinnor var mindre, med en ökning med nästan 4% (4).

Även om det här låter bra är det viktigt att tänka på hur många kalorier detta representerar.

För männen ökade vilande metabolism med ca 140 kalorier per dag. Hos kvinnor var det bara ca 50 kalorier per dag.

Således kan träningstestning och att bygga lite muskler inte göra din ämnesomsättning skyrocket, men det kan öka den med en liten mängd.

Men viktträning har också andra viktiga kaloriförbränningsfördelar.

Specifikt har forskning visat att du bränner mer kalorier i timmarna efter en träningspass, jämfört med en kardio-träning (5, 6, 7).

Det finns faktiskt rapporter om vilande ämnesomsättning som förblir förhöjd i upp till 38 timmar efter viktutbildning, medan ingen sådan ökning har rapporterats med cardio (7).

Det betyder att kaloribränsande fördelar med vikter inte är begränsade till när du tränar. Du kan fortsätta att bränna kalorier i timmar eller dagar efteråt.

För de flesta träningsformer ökar en intensiv träning det antal kalorier du bränner efteråt (8).

Sammanfattning: Viktutbildning kan förbättra din ämnesomsättning över tiden, även om förändringarna inte är stora. Också viktträning är vanligtvis effektivare än hjärtfrekvens vid ökning av antalet kalorier du bränner efter träning.

AnnanAdvertisementAdvertisement

Hög intensitetsintervallutbildning ger liknande fördelar med hjärtkörteln på kortare tid

Även om hjärt- och viktträning är två av de mest populära träningspasserna finns det andra alternativ.

En av dessa är högintensitetsintervallträning (HIIT), vilket innebär korta utbrott av mycket intensiv övning alternerad med lågintensitetsåterhämtningsperioder (9, 10).

Vanligtvis tar en HIIT-träning cirka 10-30 minuter.

Du kan använda HIIT med en mängd olika övningar, inklusive spridning, cykling, hoppa roping eller andra kroppsvikt övningar.

HIIT kan bränna mer kalorier

En del undersökningar har direkt jämfört effekterna av hjärt-, tyngdträning och HIIT.

En studie jämförde kalorierna som brändes under 30 minuter med HIIT, viktträning, löpning och cykling.

Forskarna fann att HIIT brände 25-30% mer kalorier än de andra formerna av motion (11).

Detta betyder emellertid inte nödvändigtvis att andra typer av motion inte är bra för viktminskning.

HIIT och traditionell hjärtkardi kan ha liknande effekter på viktminskning

Forskning som undersöker mer än 400 överviktiga och fetma vuxna fann att HIIT och traditionell kardi reducerade kroppsfett och midjemått i liknande utsträckning (12).

Dessutom har andra undersökningar visat att träning i HIIT-stil kan bränna ungefär samma antal kalorier som traditionell cardio, men det beror på träningens intensitet.

Några undersökningar beräknar att du kan bränna cirka 300 kalorier på 30 minuter av antingen hjärt eller HIIT om du väger ca 160 kg (73 kg) (13).

En av de potentiella fördelarna med HIIT är att du kan spendera mindre tid att faktiskt utöva, eftersom viloperioder ingår i de intensiva aktivitetsperioderna.

Sammanfattning: Hög intensitetsintervallträning (HIIT) kan bränna kalorier på kort tid. Vissa undersökningar visar att det kan bränna mer kalorier än vikter eller kardio. Sammantaget kan det producera liknande viktminskning till hjärtat, men med mindre tid att träna.

Använda flera typer av träning kan vara bäst

American College of Sports Medicine (ACSM) är en av de största och mest respekterade organisationer som ger träningsrekommendationer.

Den har publicerat bevisbaserade rekommendationer för viktminskning (14).

Hur mycket ska du träna per vecka?

Övergripande säger ACSM att mindre än 150 minuter per vecka med måttlig eller kraftfull fysisk aktivitet som kardio inte är tillräckligt för viktminskning.

Det står emellertid att mer än 150 minuter per vecka av denna typ av fysisk aktivitet är tillräckliga för att hjälpa till med att ge viktminskning hos de flesta.

Dessutom visar forskning att människor tenderar att förlora mer kroppsvikt när de har högre fysisk aktivitet (14).

Vilka typer av övning ska du göra?

Intressant nog visar ACSMs granskning av forskningen att viktträning inte är till stor hjälp för viktminskning.

Det är dock viktigt att komma ihåg att även om din vikt inte förändras kan din kroppssammansättning förbättras.

Tyngdsträning kan till exempel leda till en ökning av muskeln och en minskning av fett.

Om din muskel och fett förändras med samma mängd, kan skalan vara densamma, även om du blev friskare.

En stor studie på 119 överviktiga eller fetma vuxna hjälper till att lägga allt i perspektiv när det gäller träning och viktminskning. Deltagarna delades in i tre träningsgrupper: kardio, vikter eller kardio plus vikter (15).

Efter åtta månader förlorade de som gjorde hjärt- och kardio plus vikter mest vikt och fett.

Under tiden fick vikterna och hjärt-plus-vikterna flest muskler.

Sammantaget hade kardio plus-vikter gruppen de bästa kroppssammansättningens förändringar. De förlorade vikt och fett, samtidigt som de fick muskler.

Detta innebär att ett program som kombinerar kardio och vikt kan vara bäst för att förbättra din kroppssammansättning.

Sammanfattning: Kardio är effektivare än viktutbildning vid minskande kroppsfett om du gör mer än 150 minuter per vecka. Viktträning är bättre än hjärtkropp för att bygga muskler. En kombination av hjärt och vikt kan vara bäst för att förbättra din kroppssammansättning.

AnnonsAdvertisement

Både kost och motion är kritiska för långsiktig framgång

De flesta vet att träning och hälsosam kost är nödvändiga för optimal hälsa.

Alla större hälsoorganisationer rekommenderar att du ändrar både din kost och träningsrutin för att främja viktminskning (14).

Åtagandet till det bästa träningsprogrammet räcker inte, eftersom du fortfarande behöver uppmärksamma din kost om du vill optimera dina framsteg.

Forskning har visat att det ideala programmet för långsiktig viktminskning innehåller en måttlig minskning av kaloriintaget och ett bra träningsprogram (16).

Medan många vet att en hälsosam kost är kritisk för viktminskning, går vissa för långt och säger att kost är det enda som betyder något.

Det är dock viktigt att inse att träning hjälper också.

En vetenskaplig granskning inklusive över 400 personer undersökte viktminskningseffekterna av kost och övning och jämförde dem med effekterna av kostförändringar ensamma.

Forskarna fann att kombinationen av kostförändringar plus övning ledde till 20% större viktminskning än kostförändringar ensamma efter en period av 10 veckor till ett år (17).

Dessutom var programmen som inkluderade diet plus motion också effektivare än kosten ensam för att bibehålla viktminskningen efter ett annat år.

Sammanfattning: En hälsosam kost och bra träningsprogram är två av de mest kritiska faktorerna för långsiktig viktminskning. Viktminskningsprogram som inkluderar träning kan leda till större viktminskning och bättre viktunderhåll över tiden.

Annons