Kyla Några livsmedel efter kokning ökar deras resistenta stärkelse

Inte alla kolhydrater skapas lika. Från sockerarter till stärkelser till fiber har olika kolhydrater olika effekter på din hälsa.

Beständigt stärkelse är en karb som också anses vara en typ av fiber (1).

Öka ditt intag av resistent stärkelse kan vara till nytta för bakterierna i tarmarna och för dina celler (2, 3).

Intressant har forskning visat att sättet att förbereda vanliga livsmedel som potatis, ris och pasta kan ändra sitt resistenta stärkelseinnehåll.

Denna artikel kommer att berätta hur du kan öka mängden resistent stärkelse i din kost utan att ens ändra vad du äter.

AnnonsAdvertisement

Vad är resistent stärkelse?

Stärkelse består av långa kedjor av glukos. Glukos är huvudbyggnaden av kolhydrater. Det är också en viktig energikälla för cellerna i kroppen.

Stärkelse är vanliga kolhydrater som finns i korn, potatis, bönor, majs och många andra livsmedel. Emellertid bearbetas inte alla stärkelser på samma sätt inuti kroppen.

Normal stärkelse uppdelas i glukos och absorberas. Därför ökar din blodsocker eller blodsocker efter att ha ätit.

Beständigt stärkelse är resistent mot matsmältningen, så det passerar genom tarmarna utan att brytas ner av kroppen.

Men det kan brytas ner och användas som bränsle av bakterierna i tjocktarmen.

Detta ger också kortkedjiga fettsyror, vilket kan gynna dina cellers hälsa.

De bästa källorna till resistent stärkelse är potatis, gröna bananer, baljväxter, cashewnötter och havre. En fullständig lista finns här.

Sammanfattning: Beständigt stärkelse är en speciell karb som motstår matsmältning i kroppen. Det anses vara en typ av fiber och kan ge hälsofördelar.

Annons

Varför är det bra för dig?

Beständigt stärkelse ger flera viktiga hälsofördelar.

Eftersom det inte smälter av celler i tunntarmen, är det tillgängligt för bakterier i tjocktarmen att använda.

Beständigt stärkelse är en prebiotisk, vilket betyder att det är ett ämne som ger "mat" för de goda bakterierna i tarmarna (2).

Beständigt stärkelse uppmuntrar bakterier att göra kortkedjiga fettsyror som butyrat. Butyrat är den bästa energikällan för cellerna i tjocktarmen (3, 4).

Genom att hjälpa till med produktion av butyrat, ger resistent stärkelse cellerna i din tjocktarm med sin föredragna energikälla.

Dessutom kan resistent stärkelse minska inflammationen och effektivt förändra bakteriens metabolism i tarmarna (5, 6).

Detta leder forskare att tro att resistent stärkelse kan spela en roll för att förebygga koloncancer och inflammatorisk tarmsjukdom (5, 6).

Det kan också minska ökningen av blodsockret efter en måltid och förbättra insulinkänsligheten, eller hur bra hormoninsulin leder blodsockret till cellerna (7, 8).

Problem med insulinkänslighet är en viktig faktor vid typ 2-diabetes. Förbättra kroppens svar på insulin genom god näring kan hjälpa till att bekämpa denna sjukdom (9, 10).

Tillsammans med potentiella blodsockervinster kan resistent stärkelse hjälpa dig att känna sig fylligare och äta mindre också.

I en studie testade forskare hur mycket friska vuxna män åt vid en måltid efter att ha konsumerat resistent stärkelse eller placebo. De fann att deltagarna konsumerade cirka 90 färre kalorier efter att ha konsumerat resistent stärkelse (11).

Annan forskning visar att resistent stärkelse ökar känslor av fullhet hos både män och kvinnor (12, 13).

Att känna sig full och nöjd efter en måltid kan hjälpa till att minska kaloriintaget utan de svåra känslorna av hunger.

Över tiden kan resistent stärkelse potentiellt hjälpa dig att gå ner i vikt genom att öka fylligheten och minska kaloriintaget.

Sammanfattning: Beständigt stärkelse kan ge bränsle för de goda bakterierna i tjocktarmen och kan förbättra insulinresistensen. Det främjar också känslor av fullhet och kan leda till minskat matintag.

AnnanAnnonsering

Kylning Några livsmedel efter kokning ökar motståndskraftigt stärkelse

En typ av resistent stärkelse bildas när maten kyls efter tillagningen. Denna process kallas stärkelse retrogradation (14, 15).

Det förekommer när vissa stärkelser förlorar sin ursprungliga struktur på grund av uppvärmning eller tillagning. Om dessa stärkelser senare kyles bildas en ny struktur (16).

Den nya strukturen är resistent mot matsmältning och leder till hälsofördelar.

Dessutom har forskning visat att resistent stärkelse är högre efter uppvärmning av mat som tidigare har kylts (17).

Genom dessa steg kan resistent stärkelse ökas i vanliga livsmedel, såsom potatis, ris och pasta.

Potatis

Potatis är en vanlig källa till dietstärkelse i många delar av världen (18).

Men många diskuterar om potatis är friska eller inte. Detta kan delvis bero på potatis högt glykemiskt index, ett mått på hur mycket en mat höjer blodsockernivån (19).

Medan högre potatisförbrukning har förknippats med en ökad risk för diabetes kan detta orsakas av bearbetade former som pommes frites snarare än bakade eller kokta potatis (20).

Hur potatis beredas påverkar deras hälsoeffekter. Till exempel kan kylpotatis efter tillagning väsentligt öka deras mängd resistent stärkelse.

En studie visade att kycklingpotatis över natten efter tillagning tredubblades av sitt resistenta stärkelseinnehåll (21).

Dessutom visade forskning hos 10 friska vuxna män att de högre mängderna resistent stärkelse i potatis ledde till mindre blodsockerrespons än kolhydrater utan resistent stärkelse (22).

Ris

Det är uppskattat att ris är en stapelmat för cirka 3.5 miljarder människor världen över, eller över hälften av världens befolkning (23).

Kyld ris efter matlagning kan främja hälsan genom att öka mängden resistent stärkelse som det innehåller.

En studie jämförde nykokt vitt ris till vitt ris som kokades, kyldes i 24 timmar och uppvärmdes sedan. Riset som kokades sedan avkyldes hade 2,5 gånger så mycket resistent stärkelse som det nyligen kokta riset (17).

Forskare testade också vad som hände när båda typerna av ris äts av 15 friska vuxna. De fann att att äta det kokta och kylda riset ledde till ett mindre blodsockerrespons.

Medan mer forskning på människor behövs, fann en studie på råttor att ätande ris som upprepades uppvärmdes och kyldes ledde till mindre viktökning och lägre kolesterol (24).

Pasta

Pasta produceras vanligen med vete. Det konsumeras över hela världen (25, 26).

Det har varit mycket lite forskning om effekterna av matlagning och kylning av pasta för att öka resistent stärkelse. En del forskning har dock visat att matlagning då kylvete verkligen kan öka resistent stärkelseinnehåll.

En studie visade att resistent stärkelse ökade från 41% till 88% när vete uppvärmdes och kyldes (27).

Vetypen i denna studie används emellertid oftare i bröd än pasta, även om de två typerna av vete är relaterade.

På grund av forskning i andra livsmedel och isolerat vete är det möjligt att resistent stärkelse ökas genom att laga mat och sedan kyla pasta.

Oavsett om det behövs fler studier för att bekräfta detta.

Övriga livsmedel

Förutom potatis, ris och pasta kan resistent stärkelse i andra livsmedel eller ingredienser ökas genom att laga mat och sedan kyla dem.

Några av dessa livsmedel inkluderar bygg, ärtor, linser och bönor (27).

Mer forskning behövs för att bestämma hela listan över livsmedel i denna kategori.

Sammanfattning: Den resistenta stärkelsen i ris och potatis kan ökas genom att kyla dem efter tillagning. Ökande resistent stärkelse kan leda till mindre blodsockerrespons efter att ha ätit.

Annonsering

Hur man ökar din resistenta stärkelseintag utan att ändra din kost

På grund av forskningen finns det ett enkelt sätt att öka ditt resistenta stärkelseintag utan att ändra din kost.

Om du regelbundet konsumerar potatis, ris och pasta, kanske du vill överväga att laga dem en dag eller två innan du vill äta dem.

Kylning av dessa livsmedel i kylskåpet över natten eller för några dagar kan öka sitt resistenta stärkelseinnehåll.

Vidare, baserat på data från ris, har kokta och kylda livsmedel fortfarande högre resistent stärkelsehalt efter uppvärmning (17).

Detta är ett enkelt sätt att öka ditt fiberintag eftersom resistent stärkelse anses vara en form av fiber (1).

Men du kanske känner att dessa livsmedel smakar bäst nykokta. I så fall hitta en kompromiss som fungerar för dig. Du kanske väljer att ibland svalna dessa livsmedel innan du äter dem, men andra gånger äter de nykokta.

Sammanfattning: Ett enkelt sätt att öka mängden resistent stärkelse i din kost är att laga potatis, ris eller pasta en dag eller två innan du vill äta dem.

AnnonsenAdvertisement

Den resistenta stärkelsen är en unik karb eftersom den motstår matsmältning och leder till flera hälsofördelar.

Medan vissa livsmedel har mer resistent stärkelse än andra till att börja med, kan sättet du förbereder din mat också påverka hur mycket som är närvarande.

Du kanske kan öka resistent stärkelse i potatis, ris och pasta genom att kyla dessa livsmedel efter tillagning och återuppvärma dem senare.

Även om ökande resistent stärkelse i din kost kan ha flera potentiella hälsoeffekter, finns det också andra sätt att öka ditt fiberintag.

Att bestämma huruvida du ska förbereda mat på detta sätt är värt det kan bero på om du regelbundet konsumerar tillräckligt med fiber.

Om du får mycket fiber, kanske det inte är värt ditt problem. Men om du kämpar för att äta tillräckligt med fiber kan det vara en metod du vill överväga.