Kärnövningar för seniorer: Förbättra muskelfunktionen

Det är viktigt att träna en daglig vardag, oavsett om det slänger en frisbee med din hund, spelar en golfrunda eller går runt i ditt grannskap.

När du inte är aktiv och du har en stillasittande livsstil kommer du över tiden att bli hård, förlora muskelmassa och riskera att bli ännu stillare. Att hålla muskelstyrkan under hela livet hjälper dig att behålla din förmåga att göra vardagliga aktiviteter, och en av de viktigaste muskelgrupperna för att hålla stark när du blir äldre är magen.

advertisementAdvertisement

Att ha en stark kärna ökar din balans och stabilitet för att förhindra fall och skador som kan uppstå på annat sätt. Oavsett om du slår en tennisboll, slår golvet eller bara kommer ut ur en bil, kommer de nödvändiga rörelserna att göra dessa saker från din kärna.

Svaga kärnmuskler kan försämra hur väl din kropp fungerar, som en krusningseffekt. Andra muskler sparkar in under denna krusningseffekt för att kompensera för dina svaga buken, vilket kan leda till överanvändning av andra muskelgrupper och dålig hållning.

De nästa fem övningarna hjälper till att förbättra ditt balans och stärka din kärna. Utför varje övning för rekommenderat antal repetitioner för tre till fyra uppsättningar.

Annonsering

Sitt till stativhackskopa

Denna övning förbättrar övergripande uthållighet, samordning och rörelseomfång. Det hjälper till att stärka dina axlar, obliques, quadriceps, glutes, trunk rotation och balans.

Allt du behöver är en bänk eller stol och en medicinboll eller annat viktat föremål.

AnnonsAdvertion

Sätt dig på en bänk med fötterna axelbredd och knäna böjda i 90 graders vinkel. Sitt upp högt med din kärna förlovad och båda händerna håller på en medicinboll hållen nere vid höger sida med dina armar helt utsträckta.
Andas och i en rörelse, vrid dina snedställningar medan du står och sväng bollen tills den ligger något förbi din vänstra axel. Håll armarna raka när du sträcker dig upp till taket. Dina hälar borde planteras på marken med tår framåt; bara dina armar och obliques ska röra sig. Håll denna position för 1 räkning.
Inhalera och sväng läkemedelsbollen ner i en "trähackande" rörelse när du lägger dig ner på bänken och fyller en perfekt knep. Försök att inte slamma eller falla ner på bänken och behålla kontrollen över din kroppsvikt.
Upprepa 10 gånger och upprepa sedan på andra sidan.

Fågelhund

Kom ner till golvet på alla fyra med knäna böjda i 90 graders vinkel direkt under dina höfter. Engagera dina magmuskler genom att dra åt dem, hålla en svaja ur ryggen. Din ryggrad ska vara i rak, neutral position.Dra dina axelblad ihop.
Andas och höja samtidigt höger arm och vänster ben uppåt. Håll din högra hand inåt. Håll dina axlar och höfter parallella med golvet och fortsätt att möta golvet för att minska nackspänningen.
Inhalera och försiktigt sänka dig tillbaka till ditt startläge, bibehålla balans och stabilitet i axlar, bäcken och torso.
Upp anda och lyfta samtidigt din vänstra arm upp och ditt högra ben den här gången. Håll denna position för 1 räkning.
Upprepa, växlande motsatt arm och ben för totalt 20 repetitioner (10 på varje sida).

Skarp vridning med kardanrotation med hjälp av kabelkabeln

Anslut en vanlig repfäste till kabelremskivan. Justera kabelrullen så att den ligger vid axelhöjden och dra i repet så att det bara gör en enda repgänga. Dra repet bort från kabelremskivan så att du är armlängd borta, vilket håller spänning på kabeln. Ta tag i repet med dina handflatar nedåt mot golvets axelbredd och dra ut dina armar ut framför dig i brösthöjd. Placera dina fötter axelbredd också, med knäna något böjda.
Andas ut, engagera din kärna och vrid din torso bort från remskivan för en fullfjärdsrotation. Se till att dina klackar hålls planterade på golvet, och endast dina skarvar, armar och bagage roterar. Håll denna position för 1 räkning.
Inandning och återgå långsamt till utgångsläget.
Upprepa 15 gånger, vänd sedan om mot den motsatta riktningen och utför samma mängd på motsatt sida.

Plank

Med din mage mot golvet, ta din vikt på dina tippy tår och underarmar. Dina armbågar bör böjas i 90 graders vinkel och direkt under axlarna.
Håll den här positionen så länge du kan! Om du kan hålla en planka i 30 sekunder, så är det bra!
Vila i 1 minut, repetera sedan planken igen, den här tiden siktar i 40 sekunder eller i 10 sekunder längre än din första uppsättning. Upprepa denna plankövning för 3 till 4 uppsättningar, trycka in ytterligare 10 sekunder än din tidigare uppsättning varje gång, med 1 minuters paus mellan varje runda.

Deadbug

Namnet kanske låter udda, men denna stabilitetsövning kommer att tända din kärna i brand, fixa dålig hållning och stärka din nedre del.

Börja med att ligga på ryggen med händerna utsträckta ovanför dig mot taket.
Lyft dina fötter upp i luften och böj knäna till 90 grader. Koppla av din ribcage ner och sjunka ryggen i golvet, luta bäckenet något uppåt så det finns ingen plats mellan din nedre rygg och golvet.
Andas ut, förläng ditt vänstra ben ner genom att räta ut ditt knä, böj dina quadriceps och släpp din höft ner. Ditt ben bör sluta när det är cirka 3 tum bort från golvet. När ditt vänstra ben faller ner till golvet, förläng din högra arm över huvudet med din handflata vänd mot dig. Håll din kärna engagerad hela tiden. Håll denna utökade position för 1 räkning.
Inhalera, håll dig stram och lämna vänsterbenet och höger arm tillbaka till startpositionen.
Andas ut, växla och släpp vänster hand, handflatan vänd in och höger ben ner. Håll denna position för 1 räkning. Gör totalt 20 repetitioner.

Modifierad Deadbug

Om denna övning är för svår, utför du den utan att använda stabilitetskulan. Du kommer att utföra samma övning som ovan, men dina palmer kommer nu att vila direkt på knäna. När du har behärskat det här röret, försök att lägga till stabilitetskulan igen.

The Takeaway

Dessa nyckelkärnövningar förbättrar din uthållighet, sträcker ut dina höftböjare, jobbar med rätt stamrotation och bygger en stark kärna. Om du inte börjar integrera en aktiv livsstil nu, kommer din muskelmassa att minska, och dina leder kommer att styva upp sig. Du måste också införliva balans- och stabilitetsövningar i ditt träningspass, som alla härstammar från en stark kärna och korrekt användning av muskelgrupper.