Mageövningar för pensionärer: För stabilitet

Kärnan sträcker sig från ribbenet ner genom bäcken och höfterna. Det sveper runt de muskler som stöder din ryggrad.

När människor åldras, förlorar de styrka och muskler i hela kroppen. De brukar också sitta mer och inte använda de viktiga musklerna i kärnan så ofta.

AnnonsAdvertisement

För seniorer är kärnstyrkan avgörande för kroppshållning, förebyggande av skador och livslängd. Kärnmusklerna stöder hela kroppen och används i alla dina dagliga aktiviteter. Lyfta, gå och trappa klättrar alla kräver användning av din kärna. Det stabiliserar och driver din lemmarörelse.

Kärnövningar för stabilitet

Att hålla kärnan stark är en av de bästa sakerna du kan göra för din hälsa.

Att lära dig de bästa kärnövningarna är enkel, och du behöver inte ett gym medlemskap för att göra det. En stabil stol och lite tid några dagar i veckan kan göra hela skillnaden.

Annonsering

Chair Planks

Plankar är ett bra sätt att stärka de djupa musklerna i vår kärna. Tyvärr är de inte lätta muskler att rikta in sig på. Men öva känslan av att dra in genom din navel och engagera de inre, djupa musklerna kan hjälpa till att utveckla dem. Som ett resultat blir du mer medveten om din kropp och kroppshållning.

Utrustning som behövs: Du behöver en robust stol, som en köksbordsstol för denna rörelse.

AnnonsAdvertionExpert Tips Med denna övning kanske du vill ställa tillbaka stolen upp till en väggs vägg för att förhindra att den glider bort från dig.

Muskler arbetade: Plankar hjälper till att stabilisera och stärka våra tvärgående buk. Det här är musklerna som låg låg i din bagage, som omsluter din ryggrad. De ligger under din ryggmuskulatur (de ökända sexpackiga musklerna) och skyddar din ryggrad.

1. Lägg din stol upp mot en vägg på ett säkert ställe bort från andra möbler. Placera stolens säte mot dig.
2. Stå inför din stol och placera händerna på händerna på sätet. Du vill ha dem nära hörnen av stolens framben.
3. Gå dina fötter tillbaka tills ditt huvud, axlar, höfter och fötter är i en lång rad.
4. Justera avståndet på dina fötter till stolen så att du bekvämt kan hålla den här positionen.
5. Lås upp armbågarna och håll blicken framåt. Händerna bör stiga upp under dina axlar. Krama dina klackar ihop.
6. Håll den här positionen så länge du kan, koncentrera dig på känslan av att dra din navel upp och in mot din ryggrad. Arbeta upp till 3 till 5 repetitioner.

Ta det till nästa nivå

Om dina stolplattor blir enkla och du kan hålla den positionen i en minut eller längre, kan du börja utmana dig själv genom att göra plankor på golvet.

Sittande hissliftar

Knäheftar är progressiva övningar. Oavsett din nivå av träning, kan de hjälpa dig att bygga upp inre kärnstyrka. Den ensidiga karaktären av denna rörelse uppmuntrar till balansförbättring och bidrar till att skapa låg abdominal styrka.

Utrustning som behövs: Du behöver din kraftiga stol, som en köksbordsstol.

Muskler arbetade: Knähissar arbetar i underlivets muskler såväl som i tvärgående buk. De uppmuntrar kärnstabilisering av stammen.

AnnonsAdvertisement

1. Börja med att sitta upp i din stol i slutet av sätet.
2. Sitt upp högt. Tänk dig att förlänga från huvudets krona ner genom dina höfter.
3. Med kontroll, koppla in dina underliv och lyfta ett knä upp 3 till 4 tum. Håll den här positionen i 5 sekunder.
4. Sänk benet.
5. Repetera på andra benet.
6. Börja med att göra 6 till 8 på varje ben. Arbeta upp till 10 till 12 reps.

Ta det till nästa nivå

När du får styrka med den här rörelsen, prova den i en stående position för en utmaning.

Oblique Side Bends

Med denna rörelse in i din träningsrutin kommer din stam och kärna att ge mer stabilisering och ryggstöd. Det kan också hjälpa till med andra rörelser du gör i ditt dagliga liv.

Utrustning som behövs: En robust köksstol

Annons

Muskler arbetade: Dina ögon är musklerna som löper upp i sidorna på din bagage. Dessa är en viktig del av din kärnans stödjande struktur, men försummas ofta.

1. Sitt högt mot stolens ände med fötterna platta på golvet.
2. Längs ryggraden som om en sträng drog huvudets krona till taket och en sträng drog från svansbenet ner till golvet.
3. Placera dina fingertoppar bakom dina öron med dina armbågar breda.
4. Andas och böja sig till 1 sida, försöker att inte luta sig framåt.
5. Håll den här positionen i 2 sekunder och återvänd sedan tillbaka till mitten, sitter högt.
6. Upprepa denna rörelse på andra sidan.
7. Börja med 6 till 8 på varje sida. Arbeta upp till 10 till 12 reps.

Takeaway

Kärnstyrkan är avgörande för kroppshållning, förebyggande av skador och livslängd. Att hålla denna del av din kropp stark är en av de enklaste sakerna att göra för din hälsa. Lyckligtvis behöver du inte dyra gym eller maskiner. Du kan göra dessa övningar var som helst. Var noga med att se din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.