Crossfit Mamma: träning under graviditet

Om du har en hälsosam graviditet är fysisk aktivitet inte bara säker, men rekommenderas.

Övning kan hjälpa till:

Förminska ryggvärk

• minska ankelsvullnad
• förhindra överviktökning
• öka humör och energi
• få bättre form för arbete och leverans < 999> Träna i 30 dagar gratis med vacker mage
• Du bör kontakta din läkare innan du börjar träna något träningsprogram. Om du var aktiv före graviditeten kommer det sannolikt bara att gynna dig för att vara aktiv under de kommande nio månaderna.

CrossFit under graviditeten

Om du förväntar dig, rekommenderas det allmänt att intensiteten av fysisk aktivitet nere. Du bör också undvika:

kontaktsporter

omfattande hoppning eller hoppning

• övningar där fallet är mer sannolikt
• Så, baserat på dessa kriterier, är CrossFit ute, eller hur?
• Annons

Inte så! CrossFit är en skalbar träning, vilket innebär att du lätt kan minska intensiteten. Om du har gjort CrossFit eller liknande aktiviteter innan, är det nog bra för dig att fortsätta. Nyckeln är att lyssna på din kropp. Vad du kan göra säkert ändras från trimester till trimester. Men du kommer att kunna hitta rörelser eller ändra dem för att passa alla stadier av graviditeten.

Dessa fem övningar är graviditetssäkra och CrossFit-certifierade. Inkorporera dem i din veckovisa träningsplan för att skörda fördelarna.

AnnonsAdvertisement Jag är för närvarande 31 veckor gravid och jag har CrossFitted mest av min graviditet. Jag modifierar träningspasset baserat på hur jag känner mig. Min kropp och sinne känner mig båda bättre när jag tränar. Jag misstänker att mitt arbete blir enklare eftersom jag arbetar med funktionell rörelse dagligen och min kropp är förberedd. - Kristin Kauffman

1. Rodd

Rödning är en grundläggande CrossFit-övning. Det är också graviditetssäkert. Det har låg effekt, men kräver muskelstyrka, uthållighet och hjärtuthållighet.

Utrustning som behövs:

roddmaskin

Muskler arbetade: quadriceps, hamstrings, gastrocnemius och soleus, erector spinae, obliques, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, deltoider, biceps, triceps

Sätt dig på maskinen och justera fotremmarna och inställningarna enligt din höjd- och förmåga. Ta tag i handtaget med båda händerna. Sitt högt med ryggen rakt.

1. När du är redo att ro, börja med att trycka på benen. Vrid på höfterna för att luta tillbaka något så att dina axlar passerar bäckenet. Dra armarna i bröstet.
2. Återgå till start i omvänd ordning. Rikta först armarna, vrid sedan ditt bäcken framåt och böj sedan vid knäet.
3. Håll hela klacken fast vid fotplattorna genom hela rörelsen.
4. Räta 400 till 500 meter mellan de andra övningarna nedan, för totalt 5 rundor.
5. 2. Regelbundna eller förhöjda pushups

Pushups är en av de mest grundläggande styrkorna. Medan de arbetar många muskler, förbättrar de speciellt övre kroppsstyrkan. Om du är i andra eller tredje trimestern, utför samma steg nedan, men håll dig förhöjd genom att lägga händerna på en låda eller bänk för att skydda din mage.

Annonserbjudande

Utrustning som behövs:

låda eller bänk (för andra och tredje trimestern)

Muskler arbetade: pectoralis major, främre deltoid, triceps

Börja i planka med dina händer något bredare än axelbredd, och fötterna något närmare varandra. Bracing din kärna, börja sänka din kropp genom att böja dina armar. Håll dina armbågar nära kroppen.

1. Sänk ner dig tills dina armar når 90 graders vinkel.
2. Explodera tillbaka tills du når startpositionen.
3. Utför 5 uppsättningar av 12-15 reps.
4. 3. Dumbbell thrusters
5. För en kardiallagd styrka, är thrusters ett snabbt och effektivt sätt att arbeta muskler i övre och nedre kroppen samtidigt.

Annonsering

Utrustning behövs:

Hantlar

Muskler arbetade: Trapezius, deltoids, quadriceps, hamstrings, gluteus medius och maximus

Annonsera med dig> Börja med fötterna något bredare än axeln -bredd från varandra. Håll tårna vinklade utåt. Håll en hantel i varje hand med ett handtag, och böj sedan armarna så vikterna ligger i axelhöjd med palmerna vända bort. Squat, håller dina klackar planterade och knän böjer utåt.

Börja återgå till startpositionen, hålla hantlar på axlarna.

1. När du går tillbaka till startpositionen, tryck upp genom klackarna och flytta dina höfter framåt. Använd uppåtgående moment för att trycka hantlarna uppåt över axlarna i en press.
2. Avsluta med armarna raka och hantlarna helt överliggande.
3. Börja häva igen och sänka hantlarna tillbaka till axlarna. De ska nå dina axlar innan dina ben träffar en parallell position.
4. Utför 5 uppsättningar av 12-15 reps.
5. 4. Overhead squat
6. Overhead squat fungerar din underkropp, men kräver också stor kärnstabilitet. Det testar din styrka och balans. Använd en dowel istället för en skivstång om du är ny på CrossFit eller tyngdlyftning, eller använd bara din egen kroppsvikt om det är tillräckligt intensivt.
7. Utrustning som behövs:

dowel eller barbell

Muskler arbetade:

quadriceps, hamstrings, gluteus medius och maximus, erector spinae, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoids Annons

Börja stå upp rakt, fötterna är något bredare än axelbredden ifrån varandra. Håll handtaget eller skivstången bredare än axelbredden ifrån varandra. Utsträcka armarna rakt framåt med hylsan i frontplanet.

Börja häva, dra ner dina höfter medan du håller tyngden i dina klackar.

1. Med armarna stilla förlängda, håll klacken eller skivbenen rakt overhead medvetet för att hålla den i linje med dina klackar.
2. Squat till under parallell (för första trimestern) och parallellt (för andra och tredje trimestern).
3. Stå till full förlängning.
4. Utför 5 uppsättningar 8-10 reps.
5. 5. Graviditetssäkra burpees
6. Burpees är ett grundläggande CrossFit-drag, men den traditionella formen är inte säker under andra eller tredje trimestern. Den här modifierade versionen får fortfarande din hjärtfrekvenspumpning, men med mindre krossning och hoppning.
7. Utrustning som behövs:

vägg, hög bänk eller låda

AnnonsAdvertisement

Muskler arbetade: quadriceps, gluteus medius och maximus, hamstrings, pectoralis, deltoids, triceps

Stå framför Den förhöjda ytan med tårna pekade lite ut.

Släpp till en squat och håll din vikt i dina klackar. Låt knäna böja något ut. På toppen av squat gör du en uppskjutning mot den förhöjda ytan. Detta är 1 rep.

1. Utför 5 uppsättningar av 10-12 reps.
2. Jag fortsatte med CrossFit under hela min graviditet till 32 veckor när det blev lite för svårt för mig. Jag älskade fortfarande att kunna träna under min graviditet och fann att det hjälpte mig att hålla mig frisk och frisk. Jag kan inte föreställa mig att ge upp det bara för att du är gravid. - Kristy Quertier
3. The Takeaway
4. Utför CrossFit träning under graviditeten kan vara säkert och effektivt, men tala alltid med din läkare innan du börjar träna rutiner. Att få 30 minuters träning på alla eller de flesta dagarna kan vara till stor nytta för din hälsa. Denna träningsrutin ger hjärt- och styrketräning för en väl avrundad, graviditetssäker träning.