DHA (Docosahexaensyra): En detaljerad granskning

Docosahexaensyra (DHA) är en av de viktigaste omega-3-fettsyrorna.

Liksom de flesta omega-3 fetter, är det kopplat till många hälsofördelar.

Det är en del av varje cell i din kropp, spelar en viktig roll i din hjärna och är helt avgörande under graviditet och spädbarn.

Eftersom din kropp inte kan producera den i tillräckliga mängder, behöver du hämta det från din kost.

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om DHA.

AnnonsAdvertisement

Vad är DHA (Docosahexaensyra)?

Docosahexaensyra (DHA) är en långkedjig omega-3-fettsyra.

Det är 22 kol långa, har 6 dubbelbindningar och finns främst i skaldjur, som fisk, skaldjur, fiskoljor och vissa alger.

Det är en komponent i varje cell i din kropp och en viktig strukturell komponent i din hud, ögon och hjärna (1, 2, 3, 4).

DHA utgör faktiskt över 90% av omega-3-fettsyrorna i din hjärna och upp till 25% av dess totala fettinnehåll (3, 5).

Tekniskt kan den syntetiseras från en annan växtbaserad omega-3-fettsyra som kallas alfa-linolensyra (ALA). Emellertid är denna process mycket ineffektiv och endast 0. 1-0. 5% av ALA omvandlas till DHA i din kropp (6, 7, 8, 9, 10).

Dessutom är omvandlingen också beroende av tillräckliga nivåer av andra vitaminer och mineraler, liksom mängden omega-6-fettsyror i din kost (11, 12, 13).

Eftersom din kropp inte kan göra DHA i betydande mängder, behöver du få det från din kost eller kosttillskott.

Bottom Line: DHA är en omega-3-fettsyra som är avgörande för din hud, ögon och hjärna. Din kropp kan inte producera den i tillräckliga mängder, så du behöver hämta det från din kost.

Hur fungerar det?

DHA är en omättad fettsyra med 6 dubbelbindningar. Det betyder att det är väldigt flexibelt.

Det ligger främst i cellmembran, där det gör membranen och luckorna mellan cellerna mer flytande (14).

Detta gör det lättare för nervceller att skicka och ta emot elektriska signaler, vilket är deras sätt att kommunicera (15).

Därför verkar tillräckliga nivåer av DHA göra det enklare, snabbare och effektivare för nervceller att kommunicera.

Att ha låga nivåer i hjärnan eller ögonen kan sakta signalering mellan celler, vilket leder till dålig syn eller förändrad hjärnfunktion.

DHA har också olika andra funktioner i kroppen. Det bekämpar till exempel inflammation och sänker blod triglycerider.

Bottom Line: DHA gör membranen och luckorna mellan nervcellerna mer flytande, vilket gör det lättare för celler att kommunicera.

DHAs främsta livsmedelskällor

DHA finns främst i skaldjur, till exempel fisk, skaldjur och alger.

Flera typer av fisk och fiskprodukter är utmärkta källor, vilket ger upp till flera gram per portion (16).

Dessa inkluderar:

Makrill.

• Salmon.
• Sill.
• sardiner.
• kaviar.
• Vissa fiskoljor, såsom torskleverolja, kan ge så mycket som 1 gram DHA i en matsked (10-15 ml) (17).

Tänk bara på att vissa fiskoljor också kan vara höga i A-vitamin, vilket kan vara skadligt i stora mängder.

DHA kan också finnas närvarande i små mängder i kött och mejeri från gräsmatade djur, såväl som omega 3-berikade eller betesade ägg.

Det kan dock vara svårt att få tillräckligt med din diet ensam. Så om du inte äter regelbundet de livsmedel som nämns ovan kan det vara en bra idé att ta ett tillägg.

Bottom Line:

DHA finns mestadels i fet fisk, skaldjur, fiskoljor och alger. Gräsmatade kött-, mejeriprodukter och omega-3-berikade ägg kan också innehålla små mängder. Effekter på hjärnan

DHA är den mest rikliga omega-3 i din hjärna och spelar en viktig roll vid utveckling och funktion.

Hjärnnivåer av andra omega-3-fettsyror, såsom EPA, är typiskt 250-300 gånger lägre (3, 4, 18).

Det spelar en viktig roll i hjärnutveckling.

DHA är extremt viktigt för tillväxt och funktion av hjärnvävnad, särskilt under utveckling och spädbarn (19, 20).

Det måste ackumuleras i centrala nervsystemet för att ögonen och hjärnan ska kunna utvecklas normalt (3, 4).

DHA intag under graviditetens tredje trimester bestämmer barnets nivåer, med den största ackumuleringen som uppstår i hjärnan under de första månaderna av livet (3).

DHA finns främst i hjärnans gråa ämne, och frontalloberna är särskilt beroende av det under utveckling (21, 22).

Dessa delar av hjärnan är ansvariga för behandling av information, minnen och känslor. De är också viktiga för långvarig uppmärksamhet, planering och problemlösning, såväl som social, emotionell och beteendeutveckling (4, 5, 23).

I djur leder minskat DHA i en utvecklande hjärna till en minskad mängd nya nervceller och förändrad nervfunktion. Det försämrar också lärande och syn (24).

Hos människor har DHA-brist i tidigt liv associerats med inlärningssvårigheter, ADHD, aggressiv fientlighet och flera andra sjukdomar (25, 26).

Vidare har studier kopplat låga nivåer i moderen till en ökad risk för dålig syn- och neural utveckling hos barnet (3, 24, 27).

Studier har visat att barn av mödrar som konsumerade 200 mg per dag från den 24: e veckan av graviditeten tills leveransen hade förbättringar i syn och problemlösning (3, 28).

Bottom Line:

DHA är väsentlig för hjärn- och ögonutveckling. En brist i det tidiga livet är kopplat till inlärningssvårigheter, ADHD och andra sjukdomar. Det kan ha fördelar för åldringshjärnan

DHA är också avgörande för hälsosam hjärnedödning (29, 30, 31, 32).

Det finns många faktorer som kommer naturligt med hjärnans åldrande, såsom oxidativ stress, förändrad energiomsättning och DNA-skada (33, 34, 35).

Hjärnans struktur förändras också, vilket minskar dess storlek, vikt och fettinnehåll (36, 37).

Intressant ses också många av dessa förändringar när DHA-nivåerna minskar.

Detta inkluderar förändrade membranegenskaper, minskad prestanda i minnesuppgifter, förändrad enzymaktivitet och förändrad neuronfunktion (38, 39, 40, 41, 42).

Att ta ett tillägg kan hjälpa till. DHA-tillskott har kopplats till signifikanta förbättringar i minne, inlärning och muntlig flyt för dem med lindriga minnesklagomål (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Bottom Line:

En DHA-brist kan störa hjärnans funktion. Kosttillskott kan förbättra minne, inlärning och muntlig flyt för vissa personer. Lågnivåer är kopplade till hjärnsjukdomar

Alzheimers sjukdom är den vanligaste formen av demens hos äldre människor.

Det påverkar ca 4 4% av vuxna över 65 år och påverkar hjärnans funktion, humör och beteende (49, 50).

Förändringar i episodiskt minne är bland de tidigaste tecknen på förändringar i hjärnan hos äldre vuxna. Detta hänvisar till svårigheter som återkallar händelser som inträffade vid en viss tidpunkt och plats (44, 51, 52, 53).

Intressant är att Alzheimers sjukdomspatienter har lägre mängder DHA i hjärnan och leveren, medan EPA- och DPA-nivåerna är förhöjda (54, 55).

Studier visar att högre DHA-nivåer är kopplade till minskad risk för att utveckla demens och Alzheimers (56).

Bottom Line:

Låg DHA-nivåer är kopplade till en ökad risk att utveckla minnesklagomål, demens och Alzheimers sjukdom. AnnonsAdvertisement

Effekter på ögon och syn

DHA är en mycket viktig membrankomponent i ögat. Det hjälper till att aktivera ett protein som kallas rhodopsin, ett membranprotein i ögonstängerna.

Rhodopsin hjälper din hjärna att ta bilder från ögonen genom att ändra membranets permeabilitet, flyt, tjocklek och andra egenskaper i ögat (57, 58).

En DHA-brist kan orsaka synproblem, särskilt hos barn (3, 24, 27).

Därför är babyformler nu generellt förstärkta med det, vilket bidrar till att förhindra synnedgång hos spädbarn (59, 60).

Bottom Line:

DHA är viktigt för synen och olika funktioner i ögat. En brist kan orsaka synproblem hos barn. Annons

Effekter på hjärthälsa

Omega-3-fettsyror har i allmänhet kopplats till en minskad risk för hjärtsjukdom.

Låga nivåer är förknippade med ökad risk för hjärtsjukdomar och dödsfall, och vissa (men inte alla) kompletteringsstudier har visat att omega-3 s minskar risken (61, 62, 63, 64).

Detta gäller särskilt de långkedjiga omega-3-fettsyror som finns i fet fisk och fiskoljor, som EPA och DHA.

Innehållet kan förbättra många riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive:

Blodtriglycerider:

• Omega-3-fettsyror med lång kedja kan minska blodtriglycerider med upp till 30% (65, 66, 67, 68 69). Blodtryck:
• Omega-3-fettsyrorna i fiskoljor och fet fisk kan minska blodtrycket hos personer med högt blodtryck (70, 71, 72). Kolesterolnivåer:
• Fiskoljor och omega-3 kan sänka total kolesterol och öka HDL-kolesterol hos personer med höga kolesterolnivåer (73, 74, 75). Endotelfunktion:
• DHA kan skydda mot endoteldysfunktion, vilket är en ledande förare av hjärtsjukdomar (76, 77, 78, 79). Bottom Line:

DHA kan minska risken för hjärtsjukdom genom att sänka blod triglycerider och blodtryck, förbättra kolesterolnivåerna och skydda mot endoteldysfunktion. Annonshantering

DHA kan också skydda mot utveckling av andra sjukdomar, inklusive:

Artrit:

Det minskar inflammationen i kroppen och kan lindra smärtan och inflammationen i lederna av personer med artrit (80, 81).

• Cancer: Det kan göra det svårare för cancerceller att överleva. Det kan också få dem att dö via programmerad celldöd (80, 82, 83, 84, 85).
• Astma: Det kan minska astmasymtom, eventuellt genom att blockera slemsekretionen och minska blodtrycket (86, 87, 88).
• Bottom Line: DHA kan också hjälpa till med tillstånd som artrit och astma, samt förhindra tillväxt av cancerceller.

DHA är särskilt viktigt under graviditeten är mage och barndom DHA kritisk under de senaste månaderna av graviditeten och tidigt i ett barns liv.

Barn upp till två år har ett större behov av det än äldre barn och vuxna (3, 89, 90).

Deras hjärnor växer snabbt och behöver stora mängder DHA för att bilda vitala cellmembranstrukturer i hjärnan och ögonen (3, 91).

Därför kan DHA-intaget dramatiskt påverka hjärnans utveckling (27, 92).

Djurstudier visar att DHA-bristande dieter under graviditet, laktation och avvänjning begränsar tillförseln till spädbarnets hjärna till endast omkring 20% ​​av normala nivåer (93).

Brist är associerad med förändringar i hjärnans funktion, inklusive inlärningssvårigheter, förändringar i genuttryck och nedsatt syn (24).

Bottom Line:

Under graviditet och tidigt liv är DHA avgörande för bildandet av strukturer i hjärnan och i ögonen.

AnnonsAdvertisementAdvertisement Hur mycket DHA behöver du?

De flesta riktlinjer för friska vuxna rekommenderar minst 250-500 mg kombinerat EPA och DHA per dag (94, 95, 96, 97, 98, 99).

Studier visar att det genomsnittliga DHA-intaget är närmare 100 mg per dag (100, 101, 102).

Barn upp till två år kan behöva 4. 5-5. 5 mg / lb (10-12 mg / kg) kroppsvikt, medan äldre barn kan behöva upp till 250 mg per dag (103).

Gravid eller ammande mödrar rekommenderas att få minst 200 mg DHA, eller 300-900 mg kombinerat EPA och DHA, per dag (92, 96).

Personer med mild minnesmärke eller kognitiva funktionsnedsättningar kan dra nytta av 500-1 700 mg DHA per dag för att förbättra hjärnans funktion (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Vegetarianer och veganer saknar ofta DHA och bör överväga att ta mikroalgetillskott som innehåller DHA (11, 104).

DHA-tillskott är vanligtvis säkra. Om du tar mer än 2 gram per dag har du dock inga extra fördelar och rekommenderas inte (105, 106).

Intressant kan curcumin - den aktiva föreningen i gurkmeja - öka DHA-absorptionen i kroppen.Det är kopplat till många hälsofördelar, och djurstudier har visat att det kan öka DHA-nivåerna i hjärnan (107, 108).

Därför kan curcumin vara till hjälp när det kompletterar med DHA.

Bottom Line:

Vuxna ska få 250-500 mg kombinerat EPA och DHA dagligen, medan barn ska få 4. 5-5. 5 mg / lb (10-12 mg / kg) kroppsvikt.

Överväganden och biverkningar DHA-tillskott tolereras vanligtvis väl, även i stora doser.

Omega-3 är dock generellt antiinflammatoriska och kan tunna blodet (109).

Följaktligen kan för mycket omega-3 orsaka blodförtunning eller för stor blödning.

Om du planerar operation, bör du sluta komplettera med omega-3-fettsyror en vecka eller två i förväg.

Se även till att tala med en läkare innan du tar omega-3 om du har en blodproppstörning eller tar blodförtunnande läkemedel.

Bottom Line:

Liksom andra omega-3 fettsyror kan DHA orsaka blodförtunning. Du bör undvika att ta omega-3-tillskott 1-2 veckor före operationen.

Ta hem meddelande DHA är en viktig del av varje cell i din kropp, speciellt cellerna i hjärnan och ögonen.

Det är också en viktig del av hjärnans utveckling och funktion. Dessutom kan det påverka hastigheten och kvaliteten på kommunikationen mellan nervceller.

Dessutom är DHA viktigt för dina ögon, och det kan minska många riskfaktorer för att utveckla hjärtsjukdom.

Om du misstänker att du inte blir tillräckligt i din kost, överväg att ta ett omega-3-tillskott. Det är ett av de få tillskott som faktiskt kan vara värda pengarna.