Gör kaffe och koffeinhämmande järnabsorption?

Kaffeinerade livsmedel och drycker har blivit häftklamrar i de flesta moderna dieter.

Kaffe är bland de mest populära, med 80% av amerikanska vuxna dricker det (1, 2).

Koffein är en naturlig stimulans. Några hävdar dock att det påverkar absorptionen av vissa näringsämnen, såsom järn.

Som ett resultat har vissa människor fått råd att undvika kaffe och koffein.

Här är allt du behöver veta om hur kaffe och koffein påverkar järnabsorptionen.

AdvertisementAdvertisement

Kaffe och koffein kan hämma järnabsorption

Flera studier har visat att kaffe och andra koffeinfria drycker kan minska järnabsorptionen.

En studie visade att dricka en kopp kaffe med en hamburgare måltid minskade järn absorption med 39%. Dricka te, en känd hämmare av järnabsorption, med samma måltid minskade järnabsorptionen med en hel del 64% (3).

En annan studie visade att dricka en kopp snabbkaka med en brödmjölk minskade järnabsorptionen med 60-90% (4).

Dessutom desto starkare är kaffet eller teet, desto mindre absorberas järnet (3).

Men koffein ensam verkar inte vara huvudämnet som stör järnabsorptionen.

En studie visade faktiskt att koffein själv bara binder till ca 6% av järnet från en måltid. Eftersom detta är en relativt liten mängd, måste andra faktorer påverka järnabsorptionen (5).

Vidare kan regelbunden kaffekonsumtion också ha effekt på järnlagringsnivåerna.

En stor studie visade att bland äldre personer var varje vecka kopp kaffe associerad med en 1% lägre nivå av ferritin, ett protein som indikerar järnlagringsnivåer (6).

Det är emellertid viktigt att komma ihåg att effekterna av kaffe och koffein på järnabsorption tycks bero på när du dricker din kaffe. Till exempel drickande kaffe en timme före en måltid hade ingen effekt på järnabsorptionen (7).

Sammanfattning: Drickande kaffe och andra koffeinerade drycker med en måltid är förknippade med en 39-90% minskning av järnabsorptionen. Men koffein själv binder bara en liten mängd järn.

Annons

Övriga ämnen påverkar järnabsorption

Koffein är inte det enda ämnet som är känt att störa järnabsorptionen.

Polyfenoler som finns i kaffe och te anses vara stora hämmare av järnabsorption.

Dessa inkluderar klorogen syra, som främst finns i kaffe, kakao och några örter. Även tanniner som finns i svart te och kaffe hämmar järnabsorption (4, 8).

Dessa föreningar binder med järn under matsmältning, vilket gör det svårare att absorbera (9, 10).

Deras effekt på järnabsorption är dosberoende, vilket innebär att järnabsorptionen minskar när polyphenolinnehållet i maten eller drycken ökar (9, 11).

I en studie drickade drycker som innehöll 20-50 mg polyfenoler per portion reducerad järnabsorption från en brödmjöl med 50-70%. Under tiden innehåller drycker som innehåller 100-400 mg polyfenoler per portion minskad järnsabsorption med 60-90% (4).

En annan studie visade att konsumtion av 5 mg tanniner inhiberade järnabsorptionen med 20%, medan 25 mg tanniner minskade den med 67% och 100 mg med 88% (9).

Sammanfattning: Polyfenolerna i kaffe och te hämmar järnabsorption med upp till 90%. Ju fler polyfenoler du konsumerar desto mer kan de hämma absorptionen.

AnnonsAdvertion

Typ av måltid påverkar järnabsorption

Järnabsorption är komplex och påverkas av många kostfaktorer.

Bevis tyder på att den typ av mat du äter har större inverkan på järnabsorption än effekten av att dricka kaffe eller koffeinhaltiga drycker.

Vissa typer av livsmedel ökar järnabsorptionen, medan andra hämmar det. Den typ av järn du konsumerar är också viktigt.

Järn finns i mat i två former - heme och icke-heme järn.

Non-Heme Iron, som huvudsakligen finns i växtbaserade livsmedel, är relativt instabil och påverkas av många dietfaktorer. Endast 2-20% av icke-hemejärn absorberas (10).

I motsats härtill har hemejärn, som endast finns i djurvävnader (kött, fjäderfä och skaldjur) en mycket högre absorptionshastighet på 15-35%. Detta beror på att det absorberas intakt och inte påverkas av andra kostfaktorer (12).

Kaffe och koffeinerade drycker är sålunda mer benägna att hämma absorptionen av icke-heme järn från växtbaserade livsmedel men har väldigt liten effekt på hemejärn från djurfoder.

Dessutom, inklusive animaliskt protein, C-vitamin och koppar i måltider kan det öka järnabsorptionen utan heme och minska de negativa effekterna av kaffe och koffeinerade drycker på järnabsorption (13).

Som ett resultat av detta bestämmer dina matval och den typ av järn du bestämmer effekten av kaffe och koffeinerade drycker på järnabsorption.

Sammanfattning: Många dietfaktorer påverkar järnabsorptionen. Kaffe- och koffeinprodukter kan hämma absorptionen av icke-heme-järn som finns i växtbaserade livsmedel. De har dock liten effekt på heme-järn som finns i djurvävnader.

Annons

Ska du minska ditt kaffe och koffeinintag?

Flera studier visar att kaffe och koffein inte är associerade med järnbrist hos friska människor utan risk för järnbrist (14, 15, 16).

Många får tillräckligt med järn från maten de äter. Att regelbundet få en tillräcklig mängd vitamin C och heme järn från kött, fjäderfä och skaldjur kan hjälpa till att övervinna järninhibering från att dricka kaffe och te (17, 18).

Detta kan dock inte vara fallet när polyfenoler konsumeras på mycket höga nivåer (17).

För personer med risk för järnbrist kan hög konsumtion av kaffe och te inte vara den bästa idén (19).

Riskgrupper omfattar kvinnor i fertil ålder, spädbarn och småbarn, personer med dålig eller restriktiv kost, som vegetarianer och personer med vissa medicinska tillstånd som inflammatorisk tarmsjukdom.

Det kan dock inte vara nödvändigt för dessa grupper att helt skära ut kaffe och koffein.

Istället rekommenderas personer som riskerar att följa dessa användbara tips (11, 14, 18):

• Drick kaffe eller te mellan måltiderna
• Vänta minst en timme efter att ha ätit innan du dricker kaffe eller te
• Öka intag av järn genom kött, fjäderfä eller fisk och skaldjur
• Öka intaget av C-vitamin vid måltiderna
• Ät järnstärkta livsmedel
• Ät mat med högt kalcium- och fiberfibrer, som hela korn, separat från järnrika livsmedel.

Detta kommer att bidra till att begränsa effekterna av kaffe och koffeinerade drycker på järnabsorption.

Sammanfattning: Friska personer med låg risk för järnbrist bör inte begränsa kaffe och koffein. Men de som riskerar järnbrist rekommenderas att undvika kaffe och koffein vid måltiden och vänta minst en timme efter en måltid före konsumtionen.

AdvertisementAdvertisement

Bottom Line

Koffeinerade drycker som kaffe och te har visat sig hämma järnabsorptionen.

Detta är dock troligare på grund av deras polyphenolinnehåll, inte koffein i sig.

Koffeinerade livsmedel och drycker är inte förknippade med järnbrist hos friska människor, eftersom järnabsorption påverkas av många andra kostfaktorer.

De som riskerar brist kan dock dra nytta av att man undviker kaffe och te vid måltiden och väntar en timme efter en måltid att dricka kaffe eller te.