Gör fiberavlastning eller orsakförstoppning? En kritisk utseende

Förstoppning är ett vanligt problem som drabbar upp till 20% av människorna varje år (1, 2).

Det är ett svårt villkor att definiera, eftersom badrumsvanor varierar väsentligt från person till person.

Om du har mindre än tre tarmrörelser per vecka och dina avföring är svåra, torra och svåra att passera, är du sannolikt förstoppad.

En av de vanligaste tipsen för personer som är obstiperade är att äta mer fiber.

Men fungerar detta råd faktiskt? Låt oss ta en titt.

Fiber är vanligtvis bra för digestion

Fiber är namnet på de icke-smältbara kolhydraterna i växter. Det finns i alla vegetabiliska livsmedel, inklusive frukter, grönsaker, korn, nötter och frön.

Det klassificeras vanligtvis i två grupper, baserat på löslighet:

Olöslig fiber:

Finns i vetekli, grönsaker och helkorn. Löslig fiber:
Finns i havreklid, nötter, frön, bönor, linser och ärtor samt vissa frukter och grönsaker. Med detta sagt innehåller de flesta fiberrika livsmedel en blandning av olöslig och löslig fiber i varierande proportioner.

Även om din kropp inte kan smälta på fiber, anses det vara mycket viktigt att du äter tillräckligt mycket av din hälsa. Det beror dels på att kostfiber ökar storleken på dina pallar och gör dem mjukare.

Större, mjukare avföring hjälper dig att hålla dig regelbunden, eftersom de rör sig snabbare genom dina tarmar och är lättare att passera (3).

Dessa två typer av fibrer hjälper till med detta på något annorlunda sätt.

Olöslig fiber fyller upp din pall och fungerar som en borste, sveper genom dina tarmar för att få allt ut och hålla sakerna i rörelse.

Den lösliga sorten absorberar vatten och bildar en gelliknande substans. Detta hjälper din pall att passera smidigt genom dina tarmar och förbättrar dess form och konsistens.

Fermenteringen av en typ av löslig fiber, känd som prebiotika, i tjocktarmen kan också bidra till att upprätthålla en hälsosam tarm genom att öka antalet bra bakterier (4).

Detta kan också förbättra din hälsa genom att minska risken för typ 2-diabetes, hjärtsjukdom och fetma (5).

Bottom Line:

Att äta tillräckligt med fiber kan hjälpa dig att hålla dig regelbunden. Det kan också förbättra balansen mellan bra bakterier i din tarm. Detta kan minska risken för olika sjukdomar, till exempel hjärtsjukdom, fetma och diabetes. Det kan lindra förstoppning för många människor

Om du är förstoppad och har ett lågt fiberintag kan det vara lätt att äta mer av det.

Studier har visat att ökad mängd fiber du äter kan öka antalet avföring du passerar (6).

Faktum är att en ny recension visade att 77% av personer med kronisk förstoppning fann lite lättnad genom att öka deras fiberintag (7).

Dessutom har två studier funnit att ökat kostfiberintag kan vara lika effektivt som avførande laktulosa för lindring av förstoppning hos barn (8, 9).

Det betyder att för många personer med förstoppning, kan du bara äta mer fiber vara tillräckligt för att åtgärda problemet (10, 11).

Det rekommenderas generellt att män äter 38 gram fiber per dag och att kvinnor äter 25 gram (12).

Det är uppskattat att de flesta äter mindre än hälften av detta belopp, som bara når mellan 12-18 gram per dag (3, 13, 14).

Bottom Line:

De flesta äter inte tillräckligt med kostfiber. De som saknar fiber i kosten kan uppleva lättnad genom att öka intaget. I vissa fall äter mer fibrer förstoppning värre

I teorin bör fiber hjälpa till att förebygga och behandla förstoppning.

Beviset visar emellertid att detta råd inte fungerar för alla.

Även om vissa studier visar att tillsats av fibrer till din kost kan förbättra dina symtom visar andra studier att

minska

ditt intag är bäst (15). En ny recension visade också att även om fiber var effektiv för att öka antalet tarmrörelser, hjälpte det inte med andra symtom på förstoppning som pallsättning, smärta, uppblåsthet och gas (6). För att ta reda på om du ökar ditt fiberintag hjälper din förstoppning, försöker du bestämma orsaken. Du kan bli förstoppad av flera orsaker, bland annat:

Livsstilsfaktorer:

Lågt kostfiberintag, inaktivitet och lågt vätskeintag.

Medicin eller tillskott: Exempel är opioida smärtstillande medel, antidepressiva medel, antipsykotika och vissa antacida.
Sjukdom: Exempel är diabetes, irritabel tarmsyndrom, inflammatorisk tarmsjukdom och neurologiska tillstånd som Parkinsons.
Okänd: Orsaken till vissa människors kroniska förstoppning är okänd. Detta är känt som kronisk idiopatisk förstoppning.
Om du redan äter mycket fiber och din förstoppning är orsakad av något annat, kan du lägga till mer fiber, och det kan till och med göra problemet värre (15). Intressant har studier visat att vissa personer med förstoppning äter lika mycket fibrer som dem som inte har tillståndet (16, 17).

En sexmånadersstudie på 63 personer visade att för personer med kronisk idiopatisk förstoppning förbättrade en lågfiber eller till och med en fiberfri diet drastiskt sina symptom. Ta bort fibrerna i grunden botade dem av förstoppningen (18).

Detta gäller också för personer som har irritabel tarmsyndrom (IBS), eftersom många fibermatar är också höga i FODMAPS, vilket förvärrar IBS-symtom (19, 20).

Men givet fiberns potentiella hälsofördelar bör du inte anta en lågfibrer diet på lång sikt utan att rådfråga din läkare eller dietist.

Vidare finns det bevis för att icke-fermenterbara, lösliga fibertillskott kan gynna dessa individer, även om de inte tolererar andra typer av fiberbrunnar.

Bottom Line:

För människor som äter tillräckligt med fibrer men fortfarande är obstiperade, kan det vara värre att äta mer av det. I vissa fall kan minskning av dietfibrer hjälpa till att lindra förstoppning.

Fibertillskott kan hjälpa till att behandla förstoppning, även för dem som har kronisk förstoppning eller IBS (21). Om du har kronisk förstoppning eller upplever symtom som smärta, vind, uppblåsthet och gas kan det vara bäst att gå till ett icke-fermenterbart, lösligt fibertillskott (22, 23, 24).

Detta beror på att fermenterbar fiber används som mat av bakterierna i magen, vilket resulterar i produktion av gaser i tjocktarmen.

Detta kan orsaka en ökning av gasproduktionen i magen, vilket kan göra dina symtom värre.

Exempel på lösliga fibertillskott inkluderar:

Psyllium:

Psylliumskal och Metamucil

Metylcellulosa:

Citrucel Glucomannan:
Glucomannankapslar eller PGX Inulin:
Benefibre (Kanada), Fiber Choice eller Fibersure Delvis hydrolyserat guargummi:
Hi-Maize Vetdextrin:
Benefiber (US) Psyllium anses ofta vara det bästa valet.
Studier har visat att psyllium kan normalisera avföring och tolereras väl, även av personer med IBS (25, 26, 27). Bottom Line:

Om du inte får tillräckligt med fiber, kan du gradvis öka mängden högfibermatar i din kost. Personer med kronisk förstoppning kan dra nytta av ett icke-fermenterbart, lösligt fibertillskott.

Annonserbjudande

Bästa mat för att lindra förstoppning Om ditt fiberintag är generellt lågt, försök med att inkludera mer fiberrika livsmedel som frukt, grönsaker och fullkorn i din kost.

Detta ökar både ditt lösliga och olösliga fiberintag och kan hjälpa till att lindra ditt problem.

Det är bäst att göra detta gradvis, eftersom det dramatiskt öka ditt intag på kort tid kan orsaka oönskade biverkningar som smärta, gas och uppblåsthet.

Livsmedel som är höga i olöslig fiber innefattar:

Hela korn

Frukt och grönsaker med skinn

Nötter och frön

Livsmedel hög i löslig fiber innefattar:
Havre
Linfrön > Björn

Råg

Bönor och pulser
Röda grönsaker
Vissa högfibrer mat har visat sig vara särskilt effektiva för förstoppning. Linfrön kan till exempel hjälpa till om din förstoppning orsakas av IBS (28, 29).
Om du vill prova linfrön börjar du med att ta 1 tsk per dag och gradvis öka dosen upp till högst 2 matskedar hela dagen.
För att göra dem mer välsmakande kan du sätta dem i en drink eller strö på dem på din yoghurt, sallad, flingor eller soppa.
Prunes kan också hjälpa till att lindra förstoppning. De är höga i fiber och innehåller även sockeralkoholsorbitol, som är en naturlig laxermedel (30, 31).

Några studier har visat att prunes är mer effektiva än kosttillskott vid lindring av förstoppning.Den effektiva dosen anses vara ca 50 gram (eller 7 medelstora prunes) två gånger om dagen (32, 33).

Om du har IBS bör du förmodligen undvika plommon eftersom sorbitol är en känd FODMAP och kan förvärra dina symtom.

Bottom Line:

Olöslig och löslig fiber finns naturligt i många livsmedel. Pudon kan också vara till hjälp, så länge du inte har IBS.

Annons

Ta hem meddelande

Äta gott om fiberrika matar är en bra idé att optimera matsmältnings hälsan. Om du blir förstoppad och inte har mycket fiber i din kost kan du dra nytta av att äta mer av det.

Om du redan får tillräckligt med fibrer eller din förstoppning har en annan orsak, kan det öka värdet på att öka ditt fiberintag från livsmedel.